健康的なダイエット

現在、身長171cm、体重73.2kg、ウエスト87.0cmです。健康的にダイエットしたいのでよろしくお願いします。37歳、男性。ダイエット超初心者レベルとして考慮お願いします。そもそも、何kgが適正体重なのかすらわかりませんので(汗)。どうか、よろしくお願いします。

No.4 ベストアンサー 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/05/15 05:03

体重というのは一日のうちでも変動するし、ウィークデイと週末でも変ってきます。

ウィークデイは仕事で活動量が多く、週末はじっとしていることが多いという人だと、ウィークデイは全般的に体重低め、週末はちょっと多めということもあります。逆に週末まとめて運動する、という習慣のある人なら週末が低めでウィークデイは高め、というパターンだってあり得ます。

もっというと、季節によっても体重が変わってきます。春や夏は発汗量が多いことと、外出する機会が増えてやっぱり活動量が多くなることで、体重はやや軽めになります。秋や冬はクリスマス、お正月等々、ごちそうを食べる機会が増えるので、体重は増え気味とか太った、という人が多いようです。

こういう風に体重というのは一定ではなく、人間の活動サイクルによって上下しています。なので体重管理の仕方は、「適正体重何kg」とピンポイントで設定して行うのではなく、上限何kg～下限何kgのような感じで行う方が、管理しやすいと思います。

BMIは昔から22が適正と言われることが多いですが、これは実はあまり根拠がないです。22が23になったからといって悪いのかと言えばそういうことはありません。あなたの場合で言えばBMI 22なら64kg、23なら67kgくらいでしょうか。

そして、体重は「生活習慣の結果である」ということを把握しておく必要があります。あなたの毎日の行動や食生活が現在の73kgという体重に結びついているということです。

ダイエットによって一時的に食事制限をし、運動することで体重を落として適正体重(例えば64kg)まで落としても、その後再び現在の生活に戻してしまったら、適正体重と生活習慣が一致しないことになり、体重の維持は極めて難しいでしょう。

では64kgを維持できるように、あなたの生活を簡単に変えられるか、というと、これは実はそうではないです。体重は、毎日のおかずの品が一品多い、というだけで3kgくらいすぐに増えてきます。もちろん、それが分かっているのだったら、おかずを減らせばいい、ということになりますが、毎日ということになると我慢が難しくストレスがたまる可能性も出てきます。

一番いいのは、あなたがなるべくストレスなく過ごせる範囲の生活習慣であって、なるべく低い体重を「適正体重」として設定すること。これは人によって変ってきます。食事に対して関心のない人ならBMI 20の体重でも平気で維持できます。

一方、あなたの場合は今のところ73kg(BMIだと25です)がストレスなく過ごせる範囲の生活習慣、ということになります。

これをBMI 22の生活習慣に変えられるかどうか、そこまでは難しいならBMI 23だとどうか、というように現実の生活習慣と維持が楽な体重との関係を探り当てる必要があります。そしてそれが見つかったら、それがあなたにとっての「適正体重」ということになるのだと思いますよ。

ちょっと難しい書き方をしたかもしれませんが、「ダイエット超初心者」だということなので、体重とか健康管理の考えかたを少し書いてみました。参考になれば幸いです。

No.3 回答者： lazydog1 回答日時： 2014/05/13 19:04

　以下の三つを押さえておけばいいでしょう。

１）適正体重

　成人ではBMIという指標が最もよく用いられます。「BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」という計算式で、適性範囲は18.5～25、最適値は22です。ネットには計算サイトが数多くあり、

http://www.mayuta.com/tomohiro/bmi/bmi_dx.html

といったサイトで計算すると簡単です。

　質問者様のBMIは25で肥満とするかどうか、数値判定としては境界線上にあります。しかし、25で劇的に何かが変わるわけではなく、それ以上になればなるほど急激に健康上の問題が増えるということですので、あまり25以上か未満かということは気にしないほうがいいでしょう（体重は1日のうちで2kgくらいは変動しているということもある）。

２）体脂肪率

　家庭用の体重計も、体組成も測れるものが増えてきました。身体の電気抵抗を測定する簡易法であるため誤差が出やすく、さらに経験的な推定値でもあるため、かなり誤差があり、大まかな目安と考えたほうがいいです。男性なら15％～20％くらいが適切ですが（女性はそれより高めが適する）、体組成計の表示は誤差が大きいことがあるので、信用しすぎないほうが安全です。

　15％なら結構引き締まって見えます。20％くらいだと、多少緩いくらいの感じの見た目になります。25％以上は肥満になってきたと考えてよく、見た目も「そろそろ、体を絞った方がいいかな」と思える感じになってきます。

　体脂肪率は下げ過ぎても問題が生じます。ばてやすさを実感したりします。意図的に下げ過ぎるのは大変なので、あまり心配はいらないと思いますが、ダイエットがうまくいくと、つい「もっと体脂肪率を下げたい」と思えて、やり過ぎることがあります。

３）内臓脂肪

　体脂肪率だけでは、実は不足です。男性の場合、皮下脂肪より内臓脂肪がたまりやすくなります。内臓脂肪過多が健康上の問題を引き起こすことが分かってきました（皮下脂肪は健康上の害にならない）。

　お腹の贅肉をつまんで見て判定するだけでは不足で（皮下脂肪しか分からない）、それに加えて出っ張り具合も見たほうがいいです。腹囲を測るのも参考になります。体組成計で内臓脂肪判定のあるものも多いですが、やはり参考程度と思った方が安全です。


　ダイエット方法は難しいことは何もありません。栄養に過不足が出ないように注意して、1日トータルで摂取カロリーを下げます。運動で痩せようと思うのは避けたほうがいいです。運動は健康維持のためだけと割り切るべきです。

　体重を減らすのは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいのですが、そういう状態では運動は無理が利きません。減量中の運動にかなり慣れるまでは、控えめに行うべきです。

　運動の種類は、有酸素運動（ウォーキングから始めると吉）、無酸素運動（筋トレがよい、ラバーチューブが手軽で安全なのでお勧め）、ストレッチ、ラジオ体操（巧緻性狙い、武道の型稽古なども効果あり）の4種類をバランスよく、そこそこやれれば大丈夫です。

　しかし、運動を始める以前に、生活行動を活発にすることが大事です。エレベータより階段、多少の距離ならバスや車を使わず歩いていく（もう少し長いなら自転車もいい）、用事を思い立ったら自分でやる、などです。これだけでメタボを脱する人もいるほど、効果は大きいです。

No.2 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2014/05/13 12:47

初めまして。

＞何kgが適正体重なのかすらわかりませんので(汗)。

会社などの健康診断で、体重が適正かどうかを判断するには、多くはBMIという肥満指数が使用されます。これまでは18.5～25未満が適正とされましたが、この4月に新しい基準が決められ、それによれば男性は18.5～27.7となりました。新基準で判断すると、質問者さんの身長・体重ですとBMIは25.3となり、現在でも標準値の範囲内ということになります。（質問者さんの標準体重は54.1～81kgの範囲ということになります）ただ旧基準ではやや肥満レベルになります。新基準が直ちにすべての医療機関で使用されるかどうかは未定なので、73kgを超えるとやや肥満と判断される可能性は充分あります。

とりあえずは旧基準の方が厳しいので、そちらをクリアするように頑張れば良いと思います。その場合は73kgを割れば良いこということになります。尚、BMIの理想値は22とされますので、その体重は64.4kgです。73kgを割ったあとも、気長に健康的食生活と有酸素運動、自重を利用した筋トレ（腹筋、スクワット、腕立て伏せなど）をやって、生活習慣にすると良いと思います。
ご自身のBMIは下記に身長・体重を入力すれば求められます。
↓
http://www.health.ne.jp/check/bmi.html

健康的食生活とは栄養バランスのとれた食事を摂ることです。過去数か月体重が一定とか微増程度なら、腹八分目の食事にして、酒と間食をなるべく控えるということになります。有酸素運動とはジョギング、ウォーキング、縄跳び、水泳（遠泳）などが該当しますが、初めての方にはウォーキングが最もやりやすく無理が無いと思われます。また運動の前後にはラジオ体操とか体の屈伸、ストレッチングをお勧めします。

ウォーキングは毎日30分程度（距離で約２km)をやれば良いでしょう。時間の無いときは10分、15分を複数回、できなければ1回でも結構です。できるときは1時間くらいでもやると良いです。こういう習慣をつけると、体重は理想値に時間をかけて収束してゆきます。血圧やコレステロール値も正常な値にキープされますし、体脂肪率も自然に良い値に収束してゆきます。

とりあえず1カ月ほど続けていただければ、各数値以上に体調が良くなるはずですので、まずはお試しください。

以上、参考にしてください。

No.1 回答者： pootong 回答日時： 2014/05/13 12:00

体重よりも体脂肪を減らすことですね。

ただ、体重とウエストから推測すると、結構脂肪は付いているんでしょうか？。
とすれば、２０％以下が当初の目標でしょうか。

運動をしていないなら、まずは動く習慣を付けることでしょう。
食事制限だけでも、ある意味簡単に体重は減りますが、簡単に戻ります。いわゆるリバウンド。

食べ過ぎ、飲みすぎに注意して、あとはとにかく体を動かす。
何でもいいですよ。走っても歩いても自転車でも筋トレでも、テニス、水泳等々。
好きで続けられるをやることです。