ジムでダイエット。メニューについて。

ジムに通いながらのダイエットを初めて２ヶ月経ちました。
通い始めた当初は凄く筋肉痛になって効いてる感があったのですが、最近ではほとんど筋肉痛はなく、ヨガでポーズをとった時に、少し筋肉痛を感じる程度になりました。

効果的に筋肉をつけつつダイエットをしたいので、診断して頂きたいです。

２９歳女。専業主婦。運動経験なし。
１５４cm
ダイエットスタート
７/１　48.3kg
８/１ 46.8kg
９/８　46.2kg←今ここ

今現在のメニュー月・火・木・金
・２５分筋トレ
・４５分ウォーキング
（１分半走る。時速8.5→３分半歩く時速5.8の繰り返し）
・週２回５０分ヨガ

食事は
朝食－サラダ、卵、大豆食品、ヨーグルト、フルーツ、汁物
昼食－汁物、ご飯1/4合、大豆食品
夕食－サラダ、汁物、お肉or魚料理、副菜

筋トレは最初に教えてもらったマシン８種を15回→12回→8回、間30秒休む。
をしています。
このままの回数で続ければ良いですか？
それとも、もっと負荷をかけて頑張って15回を１セットにした方がいいでしょうか？

まだまだ体力がないのか、１分半走るだけでも結構キツイのですが、４５分ウォーキングだけの方がよいのか、少しでも走った方が良いのか分からず、とりあえずカロリー消費の多い方という事で走ったり歩いたりしています。

ジムから帰ったあとは、もの凄い疲労感で寝てしまう事もよくあります。
自宅にもジムにも体脂肪計がないので体脂肪は未知数です。

今後もダイエットを続けるにあたって効果的な方法等を教えて頂きたいです。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/09/08 15:11

いろいろな見解はありましょうし、必ず個人差と言うものもありましょうから、貴方にとって、結局、何が良いかは分からない。

試行錯誤して、自ら、最適な手法を編み出すほかない。

だが、ダイエットということですと、当然ながら、体重減少を希望しているということでしょうから、そうなりますと、脂肪とともに、間違いなく筋量も喪失する。脂肪減少は誠に結構だとしても、筋量減少は大変に不味い。で、どうするかと言えば、体重減少に伴う筋量減少を最小限に抑える為の「筋トレ」が必須であるということ。従って、負荷を持って(フリーウエイト)の、10回×3セットの筋トレだけをやるというのがベストなのだと思う。

マシントレ八種と言うのが良くない。こういう遊びの要素の多いトレでは健康体操になってしまって筋量は増えない。ダンベルとか、ウエイトバッグを抱える下半身トレとしての「フルボトムスクワット」、上半身なら「フロア(チェスト)プレス」、「ワンハンドロウイング」といった具合に数種類だけを、「宅トレ」でやるのが良い。あくまでも、大筋群を狙うのが筋量増には効率的。マシントレで、小さい筋群にちょこちょこ効かせていても筋量は増えない。筋量を維持できない。

当面、暫くの間、大筋群のみに集中するというのが筋トレの基本。ウエイトトレのBig3がスクワット(大腿四頭筋など下半身)、ベンチプレス(大胸筋)、デッドリフト(広背筋)であることの意味を理解してください。

まずは数ヶ月間かけて、フルボトムスクワットのみ、美しい姿で出来るようになりましょう。人に見て貰って、「綺麗にできているね」と言って貰える形を動画サイトを見ながら研究してみましょう。人に見られて恥ずかしいレベルの格好悪いスクワットでは長続きしませんからね。変なスクワットでは、適切に筋を刺激しませんしね。正しいモノは、多分、美しいというのは真理だと思いますしね。

人に見られて恥じない、美しく正しい形のフルボトムなら、一生続けられますから、それ以上のものはありませんよね。

No.1 回答者： Boo-san1218 回答日時： 2014/09/08 11:52

筋肉痛は筋肉の成長と直接因果はないそうですが、「やった感」を得るためにも重要ですよね、わかります。

筋肉痛がなくなったら、メニューの順番を入れ替えたり、負荷を一旦重くしてみたりすると、再び筋肉痛が訪れてくれます。トレーニングに対して筋肉が慣れてしまうのを防げばよいのです。

マシンの重量設定ですが、筋肥大を望むなら8～10回できるかどうか？の重さにするのがよいとされています。ただ質問者様の場合ですと肥大目的ではないでしょうから、15回くらいできる重量設定にするのがよいと思います。この回数設定は筋持久力重視とされています。

筋肉がつくとそれだけ基礎代謝があがりますので、痩せやすい体になっていきます。また運動時のエネルギーはまず筋肉内のものから消費されて、次第に脂肪代謝へとうつりかわっていきます。有酸素運動は20～30分以上続けると言われているのはこのためで、20分くらいで筋肉内のエネルギーが減ってゆき、その後は脂肪が優先的に使われるようになります。
すでにお分かりのように、筋トレ後に有酸素運動を行うのが脂肪燃焼に効果的です。

1分半でキツイとのことなので、また長時間有酸素運動を続けることが脂肪燃焼に効果的であるので、走らずにウォーキングで数十分こなすのがよいと思います。走ってバテて休んでしまうと意味が半減してしまいますので。
可能であれば、心拍数にも気を配るとよいです。はぁはぁ言いながらも会話ができるくらいの心拍数を維持すると、有酸素運動の範囲の負荷の高いところを維持することになります。
ゼェゼェ言ってしまうくらい心拍数が高くなるとそれはもはや無酸素運動に近く、脂肪燃焼には効果的ではありません。

結論として、
　筋トレはメニューをローテーション
　筋トレ後に有酸素
　心拍数に注意して数十分、インターバル入れずに一定ペースで
といったところでしょうか。

がんばってください。
筋トレやシェイプアップは、正しい方法でやれば「必ず」効果が出ます。