ダイエットプラン考えていただけませんか 高1女

現在 身長148cm、体重53キロ、体脂肪率35%です。
中2の頃からどんどん太りはじめ、最近 家族や友達
からデブと馬鹿にされるようになってきました。
さすがにこのままでは恥ずかしいのでダイエットを
したいのですが、やり方がわかりません。

現在、
・自転車通学(約15分)　・帰宅部
・運動は体育の授業以外全くしない　　です。

また、本で太り方のタイプを調べたところ
セルライト太りのようでした。

せめて148cmの標準体重である48キロまでは最低
でも落としたいのと、足を引き締めたいです。
家にエアロバイクがあるのでそれも使えたらいい
なと思ってます。それと、ご飯を減らしたり残し
たりすると母が怒るので食事制限はない方がいい
です。

2〜3ヶ月で上に書いただけ痩せられるダイエット
プランをどなたか考えていただけないでしょうか。
よろしくお願いします！！

No.3 回答者： ID10T5 回答日時： 2015/12/10 05:18

「母が怒るので食事制限はない方がいいです。

」
じゃ、諦めましょう。

運動では痩せられないですよ。
確かに「摂取カロリー＜消費カロリー」にすれば痩せる必要条件は満たされますが、運動をたくさんしても残念ながら「摂取カロリー＜消費カロリー」になることはほとんどないです。
理由は、人間は運動だけで痩せこけないように食欲を調整するためにです。
運動で消費カロリーが増えると、それに合わせて食欲を増進させて摂取カロリーを増やすように行動するのです。

その結果、食べ過ぎる。下手をすると消費カロリーが増えた以上に摂取カロリーが増えてしまい、太ることすらあります。

菓子パン一個350～500kcalです。菓子パン一個食べるのに5分とかかりませんが、菓子パン一個分のカロリーを運動で消費するにはウォーキングなら2時間、ジョギングでも1時間かかります。これが食事と運動の関係です。
つまり運動で消費できるカロリーは大したことがなく、食事の方はちょっとその気になれば物凄いカロリーを摂取してしまうのです。

これではいくらやっても追いつかない。

ダイエットのプランを立てる前にまずお母さんの協力をとりつけましょう。
ティーンエイジャーが周囲に黙ってダイエットするのはよくないことです。

自分は痩せなければならないことをお母さんに説明し理解してもらう。そして協力して欲しいと頼む。
協力が得られたら、食事を工夫して摂取カロリーを減らしてください。
周囲の協力が得られれば、くじけそうになったときも励ましてくれるはずです。

摂取カロリーを減らすには無理な食事制限は必要ありませんし、無理な食事制限で痩せてもどうせあとでリバウンドします。
まず食欲のコントロールが重要。過剰な食欲を抑え、食べ過ぎないようにすることを覚えてください。

(1)ゆっくり食べることを学んで下さい。
具体的にはよく噛む、人と楽しくおしゃべりしながら食事を楽しむ。孤食は避ける。食器は小さいものを選ぶ。大皿盛は避ける。
(2)食欲コントロールに効果的なものとして食べる順ダイエットというものもあります。野菜、汁物から食べ、次に肉・魚を食べ、ご飯を最後にする。ご飯を食べるまでに周りのおかずを全部食べてしまい、ご飯だけで食べるようにすれば味気ないのであまりご飯を食べずに済みます。漬物とかでだらだらご飯を食べないように。それでは意味がありません。
(3)糖質制限も肥満の人の食欲コントロールに絶大な効果を発揮しますが、あなたくらいの体重だとあまり効きません。ただ日本人の食事は米で最後にお腹を膨らますスタイルなので、米の摂取を減らせば摂取カロリーを大幅に減らせます。あと甘い物はなるべく避ける。日本人は砂糖のとり過ぎです。これは体によくありません。

No.2 回答者： youcanchan 回答日時： 2015/12/09 04:01

間食はせずに運動する。

これに限りますね。

運動は筋トレと有酸素運動をバランスよく。
呼吸法を取り入れた体幹を鍛えるストレッチや筋トレをしましょう。
例えて言えばヨガや太極拳のようなゆっくりした動きでしっかりインナーマッスルを鍛える運動です。
やり方は本やネットやDVDなどを参考に。自分に合うものを探してください。
じわじわと汗が出るぐらいやって筋肉を刺激する。
その後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動をすると効果的です。
毎日筋トレ３０分、ウォーキング１時間、続けましょう。
だらだら歩くだけじゃ効果ありません。
メリハリをつけたインターバルウォーキングをしましょう。
お腹を引き締め足をしっかり使って早歩き、普通の速度、これを繰り返します。
背筋を伸ばした正しい姿勢で行うことが大切です。
ひじを軽く曲げ前に振り出すのではなく後ろに引く気持ちで行います。

記録をきちんとつけましょう。
実行前に体重、体脂肪率、二の腕、ウエストなどのサイズをチェック。
食事記録も簡単で良いのでつけておきましょう。
体重やサイズは毎日測る必要はありません。
３日おきとか一週間おきとかペースを決めてチェックします。
落ちないようなら食事記録を見返してみてください。
食事制限なしと言っても内容は気にしたいところです。
揚げ物を減らす等の協力はお母様に頼めないのでしょうか？

No.1 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2015/12/09 01:09

ダイエット=痩せることの意味で言っているという前提でお答えします。

その前に、質問者さんは医学的な観点からは決してデブでないことはご存知ですか？
肥満指数でBMIというものがありますが、下を参照して身長・体重を入れて計ってみてください。
↓
http://www.health.ne.jp/check/bmi.html

周りの人から見るとデブなのかもしれませんが、医学的には標準ですし、あと体脂肪率35％も標準値です。
↓
http://diet.netabon.com/diet/basic/average_body_ …

一応上記のことは踏まえてください。但し、標準と言っても上限に近いので話を進めます。

痩せるためには　消費カロリー＞摂取カロリー　の生活をすれば良いわけです。
従って、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすか、あるいは両方を併用するかのどれかです。
質問者さんは「母が怒るので食事制限はない方がいいです。」と言っていますが、それならば、運動だけで痩せるので良いですね。

運動はジョギングかウォーキングが良いでしょう。毎日1日も休まず、5ｋｍ走るか歩けば、1カ月で1kgは痩せられるはずです。
（エアロバイクは雨の日だけにしましょう。）
そこで食事制限になるのですが、もし間食をしているならやめましょう。そしてご飯の量を少しだけ（２０％）減らしてもらってください。
おかずの方は全部食べます。これで半年くらいで４８kg程度になれるでしょう。もし２～３カ月でなりたければ、ジョギングかウォーキングの
距離を10kmに伸ばしましょう。ただ、毎日10km走るとか歩くのはきついです。従って、半年～1年くらいで痩せるのがお勧めです。

痩せた後、太った頃の食事や運動習慣に戻すと、体重も元に戻ります。従って、痩せながら痩せた体重を維持できる食生活や運動習慣を
体得してください。