スポーツジムでのアドバイスを下さい

Question

こんにちわ。
今スポーツジムに通っています。
インストラクターの方に言われたメニューを週3〜4日続けて半年程になりますが、一向に効果が見られないのでアドバイスをお願いします。

156cm50kg女性です。
現在のメニュー
ランニング(速さ8kmで30分)
ウォーキング(速さ5kmで30分)
ストレッチ
☆筋トレなど
アダクション(30kgゆっくり10回3セット)
アブダクション(上と同じ)
ロータリートーソ(14kg左右10回ずつ3セット)
バックエクステンション(25kg10回3セット)
腹筋(連続ツイスト30回3セット)
ローイング(ゴムチューブを使い20回3セット)

以上です。
下半身デブで、体型はライザップのCMの痩せる前の峯岸みなみさんのような感じです。腰、尻、太ももなど、背中側の肉付きもとてもいいです。。
体重もそうですが、とにかく細くしたいです。
ただ筋肉ムキムキ！って感じにもしたくなくて、柔らかさは残したいです。
食事制限はあまりしていませんが、食事を抜く等の無理はしたくありません。
ワガママでしょうか？
何でもいいのでアドバイスをお願いします(^_^)

タケマサ · Accepted Answer

食事制限にも限度がありますが脂質も糖質のトレーニングには必要です・・・が
撮りすぎは駄目です。

夕ご飯は特に要注意です。
就寝前3時間は夕食の摂取には注意した方がいいです。
摂取するにしても摂取物と量は考えないと運動しても効果は現れないと思います。

大まかでも構いませんので日頃の3食内容を教えて頂けませんか？？？
朝抜き、昼、夜外食であればちょっとアドバイスも難しいです・・・ｗ

isoworld · Answer

ジムで運動をしたら痩せると思っている人が多いようですが、期待どおりには行きませんよ。

その最大の理由は、運動による消費カロリーは思いのほか少なく、食べることによる摂取カロリーは予想以上に多いからです。ですから、運動をしてお腹が減り食が自然と進んで、食べる量が知らず知らずのうちにちょっとでも増えれば、運動による消費カロリーは簡単にチャラになるんです。たぶん、あなたはこれです。

ここに書かれた運動をしても、おそらく消費カロリーは多く見積もっても300kcalです。それも週3〜4日なら、１日あたりたったの150kcalです。

これに対して、ご飯をお茶碗１杯分だけ食べると230kcalもあります。ビールならレギュラーサイズで１缶が160kcalほどです。菓子パンなら１個が（モノにもよりますが）350～550kcalもあります。小枝（ミルク）でも１箱で390kcalですよ。
ジムで苦労してこれらの運動をし、終わってから「よく頑張った、汗もかいたから、ご褒美にビール（レギュラーサイズ）１本!!」なんてやったらアウトです。

健康維持のためには運動も大事ですが、食事の影響は極めて大きいので、この管理を抜きにして減量や痩身は無理です。

aminami · Answer

皆さまが丁寧に丁寧に回答されていますので
割愛させて頂きますね：）

あと五ヶ月で7キロ痩せる
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9182918.html
No２で回答してます。

ジムに通ってるのに痩せなくて…
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9182658.html?from=myanswer
No８，９で回答してます。

目的やターゲット心拍数でも
食べる時間、バランス、物も違いますよ＾＾
勿論運動量や種類や時間もです＾＾

皆さまのご回答を印刷して丁寧に実施すればOKだと思います^^)
めざせ！夏の！きらきらボディです！^^)

タケマサ · Answer

ジム前後の食事に関してですが空腹時のトレーニングは筋肉を消費してしますのでパン１個位摂取してからの運動がいいですね。
ジム後の食事に関しても炭水化物を抜くよりかは少なくする程度が良いと思います。
ご飯半善とかでも十分です。
ただ、人間の体は寝ているときに成長ホルモンが出ます。
その際に、ジムで疲れたからだの修復を行います。
夕ご飯にはタンパク質を多く含む鶏胸肉を摂取する様に心がけてください。
豚肉も牛肉も取りすぎや脂分が多い部位ばから食べていると体重増加の原因になります。
鶏胸も皮は食べないもの脂質の過剰摂取を抑えてくれます。

食べて、元気に理想の体型に近づけれる様に頑張って下さい。

nicofoto · Answer

その食事内容では現在の体重ぐらいが限界だと思います。
見た目はポッチャリしているはずですが、平均体重を下回っていますしね。

何が無理で何が無理でないかというのは、その人の主観と子供の頃からの習慣によるものです。私の知る限り、美容体重以下の人はなかなかシビアな食生活をしていますよ。
例えば朝食べないのが普通だとか、昔からコメが嫌いでおかずばかり食べてたとか、子供の頃からお菓子を食べる習慣が一切無いとか、無理どころか我慢もしてないけどカロリー摂取量の低い人もいます。

食欲は平均だけど細身だという場合、やっぱり努力を重ねて食習慣を細身に合わせる必要が出てきます。

食事を抜く必要はありませんが、カロリー計算とレコーディングをやってみた方がいいです。そしてなるべく高たんぱくにしつつ、1日1200Kcal以下になるように調整。現在は「昼は好きなだけ」とか、「乳製品中心」だとか、おおざっぱすぎて肝心な量や内容が全く評価できません。カロリー計算は面倒ですが、それをやり始めて痩せる人はとても多いです。質問者さんのようなタイプには特に必要なことだと思います。

ちなみに、峯岸みなみさんの場合も痩せる前が今の質問者さんのような食生活だったはずです。
グラノーラや乳製品も食べないようにして、お肉や魚や卵を食べていたと思います。

それと運動ですが、質問者さんのメニューには、大きな筋肉を鍛える種目がほとんどありません。痩せたり体を引き締めるために効果の高い種目を省いて、あまり体形を変えるには効果のないマイナー種目だけ選んでいます。通常は以下のように全身の大きな筋肉を鍛える種目をアドバイスされます。

胸･･･マシンならチェストプレス、通常ならベンチプレス等
背中･･･ラットプルダウン、ローイング等
ヒップと太もも･･･マシンならレッグプレス、ランジやスクワット等
腹筋･･･クランチ、アブドミナル、レッグレイズ等
背筋下部･･･バックエクステンション

特に上の3つが、大きな筋肉なので体を引き締める要になる種目です。
初心者はこれらからスタートして、慣れてきたら効果を上げるために各部位につき２～３種目やったりするという感じでしょう。膝の痛みの出にくいフォームを探して、できればレッグプレスぐらいはした方がいいと思いますね。

注意点ですが、下半身を鍛えて脚の脂肪が減るという事はあり得ませんので、痩せたいところを鍛えるというのは間違いです。もともと腕より脚が太いのはいつも脚ばかり使っているからです。鍛えていないところが筋肉が落ちて細くなっていくので、どんなに脚を鍛えても痩せるのは上半身です。徐々に徐々にマラソン選手のように上半身だけガリガリで下半身は太いという体形に近づいていくだけです。全身を普通に鍛えるのがベストです。

それと、実は運動時間や頻度を増やすのは、労力に対して見返りは少ないです。
運動しない人とする人では、圧倒的に運動する人のほうが痩せますが、週２～３日ジムに通う人と４～５日通う人で大した違いはでないという結果がでています。人間の脂質の代謝の大部分は、平常時の代謝によって行われているのであり、意図的な運動で消費されるのはほんの僅かだからです。

例えば週に２～３回ジムに行く人は、週に合計5時間ぐらい運動することになります。週に４～５日運動する人は10時間も運動することになります。労力の差は大きいですが、カロリー換算では牛丼１～２杯の差しかありません。週で考えると、あまり大きな差が出ません。昔は有酸素運動をいっぱいやって痩せるのが王道と言われていましたが、ここ数年はフィットネスの研究も進んで非効率だと知られつつあります。

一方、筋トレなどの無酸素運動は、運動中にエネルギーを消費するのではなく、運動し終わった後からの安静時に代謝を上げる効果があるので、一日中を通して脂肪をたくさん落とせるようになります。運動の負荷に対して効果が出るので、軽い有酸素運動ではたくさんやってもそういう効果は期待できません。

例えばライザップでも、ウォーキングやジョギングなんて一切無いです。やるのは週2回のウェイトトレーニングだけ。それで1週間を通して脂肪の燃えやすい状態が続くため、体脂肪率は下がり峯岸みなみみたいな感じにくびれやメリハリが出てきます。加圧トレーニングで痩せるのも同じような理屈です。

負荷についてですが、ジムに通い始めた頃に指導された内容をずっと続けているとしたらほとんど効果はないです。
初めての時に指導してくれる内容は、運動不足な人でもできるように最低限の内容と負荷です。ずっと同じ運動内容を続けているという事は、ずっと同じ体型を維持する効果しかありません。

筋トレは、何kgと決めるのではなく、その時点で「10回ぐらいしかできない重さ」で11回できるのを目指して3セットぐらいやるのが妥当です。最初にまったく力のない時に設定した「10回ぐらいしかできない重さ」は1か月も続けると軽すぎてほとんど効果が無くなります。

ムキムキになるかどうかは性別と食事量で差が出るものなので、ムキムキを目指していないから運動の負荷を軽くするとかいうのはナンセンスです。負荷を軽くすれば痩せる効果も落ちていきます。女性で、しかも食事量が平均以下のがボディビルダーと同じトレーニングをしても、なれるのはE-Girlsのような体型であってボディビルダーのような体型ではありません。

あわきし · Answer

負荷をかけた運動のスピードがバラバラになっていないか注意してください。
で、ダイエット目的で運動するならば、筋トレは最初で有酸素運動は最後がいいです。
ストレッチは運動後に行います。大きい筋肉ならば一か所３０秒、小さい筋肉ならば一か所２０秒目安です。運動前はストレッチはやらないように。ケガのリスクが高まります。足首回したりの準備運動でOKです。

運動後のストレッチもあまいと、筋肉が固くなり運動後の脂肪燃焼効果が下がるようにも思います。

ただ、それだけ運動すれば、体は耐えるように太くなると思いますが。。
週２～３日でいいのでは？と思ってしまします。
筋トレは２～３日間開けるくらいでもいいと思います。
続けての場合は、毎回同じところではなく違う場所を鍛えます。
ジムを行く回数を減らしても、毎日軽い運動はします。その場で足踏み（５分～１０分自分の体力に合わせて）とかストレッチ。これなら自宅でできるでしょう。

と、一番の原因は、日頃の姿勢だと思います。あと、呼吸。
日ごろから呼吸は深くしてください。

尻、太ももが気になるということは、立った時に内またで腰を前に突き出している姿勢になっていると思います。それか、膝が曲がって腰を丸めているか。そして極端に片足に体重を乗せてどちらかの肩が下がっていませんか？

せっかくトレーニングしても、普段の姿勢が悪いと、呼吸が浅くなり筋肉も正しく使われないために不格好になります。

例えば、膝が曲がっていれば、太ももに負荷がかかり続けますし、内またで腰を突き出したように立っていると太ももの外側にテンションがかかります。力が入ります。普段から負荷がかかり鍛えているわけです。こうなると太くなるのは当然です。細くなれません。。
腹筋の場合は少し変わります。
足ほどの負荷はかかりませんので、息を吐くときに腹筋を使うように心がけると、筋肉が伸び縮みして血流がよくなります。筋肉も温まりますのでお腹周りがすっきりするはずです。

美しいスタイルは、美しい筋肉の表れです。
筋肉は骨についています。
骨の並びを整えれば美しい筋肉は自然とつきます。
骨の並びを整えるとは、正しい姿勢をとることです。
正しい姿勢は、呼吸が楽にできる姿勢でもあります。
ここに注意するだけで、太る理由がかなり減らせます。

運動強度の見直し。休む間隔の見直し。普段の姿勢と呼吸。注意です。

スポーツジムでのアドバイスを下さい

食事制限にも限度がありますが脂質も糖質のトレーニングには必要です・・・が

ジムで運動をしたら痩せると思っている人が多いようですが、期待どおりには行きませんよ。

皆さまが丁寧に丁寧に回答されていますので

ジム前後の食事に関してですが空腹時のトレーニングは筋肉を消費してしますのでパン１個位摂取してからの運動がいいですね。

その食事内容では現在の体重ぐらいが限界だと思います。

負荷をかけた運動のスピードがバラバラになっていないか注意してください。

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