ダイエット！

19歳 170cm　体重65.2kg 体脂肪率15~16%　BMI22.8　の男です！
体脂肪率は１万円ぐらいの物を買って使用しているのですがジムのお高いやつ昔測った時は18~19%でした。おそらくそちらの方が正しいと思います。
今まで服を着るとマッチョやろ？とか痩せてるじゃんと言われて続けて脂肪プニプニなのに...とずっと思いながらも放置しておりました。しかし去年の11月ぐらいに70kgになってしまいこれはやばいと思い低炭水化物ダイエットとファスティングと有酸素運動と筋トレを混ぜた方法で痩せてきました。
具体的に言うと

食事は平日の朝、昼、夜ともに炭水化物なし野菜と肉！、週末は適当に食べたかったら食べる。たまに夜抜いたり代わりにプロテインだけ飲んだり、あと青汁は野菜不足にならないように飲んでます！笑

運動は月、水、金は30分か１時間（7~10km)その日の気分や体調によって走り、火、木はプールに行って30分か1時間泳いでました。土日は休み！

筋トレは、運動する前に３０分程度自重トレーニングをしていました。（スクワット、つま先挙げ、腹筋、腕立て）

もちろんサボりまくった時もありますがなんとかこれで今に至ります＾＾

本題ですが、自分は5月ぐらいまでにBMI20(かっこいい体がこのぐらいとネットを調べたら出てきた）体脂肪率　10~12%にしたいと思っています。自分の中でかっこいい体というのは胸筋と腹筋がしっかりわかる状態です。ですが最近自重トレーニングに飽きてしまいやっていません。腹筋ローラーを代わりに買って毎日膝をつけて６０回代わりにやっておりますがそれでは胸筋や腕の筋肉に少ししか負担しかかかりません。。。そこで筋トレに詳しい皆様に何曜日はこれとこれ
のように予定を立ててもらいたいのです。おすすめの筋トレ（大学にジムがついてるので器具を使う奴でもOK!）などがあったら教えてください。
あと今まで続けてきた運動や食生活でいいのでしょうか？もうちょっと距離増やしたほうがいいよとか
意見があったら教えてくださいませ！

醜い体ですが一応アドバイスしやすいように写真を載せておきます。キモッと思わせてしまったら申しわけありません！

No.1 ベストアンサー 回答者： 1741 回答日時： 2016/03/04 21:59

はじめまして。

専門家でもなく素人知識ですが、参考になれば幸いです。

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◎食事

メニューは、炭水化物なしの野菜と肉で大丈夫と思います。
野菜・肉以外にも、魚や海藻などまんべんなく食べれば、もっと良いでしょう。
食べ過ぎないように、量に注意して下さい。

プロテインは現在の筋トレ量だと、飲む必要がないと思います。
理由は、筋トレ量が少ないからです。
プロテインは、筋肉をオールアウト（１セット中に力を使いきり、筋肉を限界まで動かなくなるぐらいまで追い込む事）させてから摂取することで、効果を発揮します。
オールアウトせずにプロテインを摂取すると、筋肉を十分に成長させずに余分なカロリーになってしまいます。
私も過去に同じ経験をしました。
プロテインを摂取するならば、筋トレ量を増やして、もっと追い込んで下さい。

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◎運動

有酸素運動に関しては、現在のランニング・水泳は、現在の頻度・距離・時間で大丈夫と思います。
これら以外の運動で、体幹トレーニングや「HIITトレーニング」を取り入れてみてはいかがでしょうか？
HIITトレーニングとは、『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を交互に繰り返すトレーニングです。
例えば、全力ダッシュ（15秒）してから歩く（60秒）を１セットとして、８セット以上します。
ダッシュ以外にも、バーピーや筋トレに組み合わせることができます。
注意することは、このトレーニングは全力でしないと効果がありません。
トレーニング後は「ヘトヘトで動くのも辛い」とならないといけません。
私も、このHIITトレーニングをしてますが、ものすごくしんどいです（笑）
でも、このHIITトレーニングは『20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍』の効果があるそうです。
やってみる価値があると思います！
他にも、「タバタ・プロトコル」というトレーニングもあります。
詳しい内容は、ネットで調べることができます。

筋トレは、スクワット・つま先挙げ・腹筋・腕立ての４種の自重トレとなってますが、
これら以外にもダンベルなどの高重量を扱うトレーニングをした方がいいです。
自重トレだと鍛えられる部位が限られますので。

腹筋ローラーは、使わなくていいと思います。
リバースクランチやスタークランチなど、器具なしで腹筋を存分に鍛えることができます。

最近知った腹筋方法なのですが、
このトレーニングは目からウロコで、やってみたらとても腹筋に効いてる感じがしました。
↓オススメです。

４、たった１０回で腹筋を割る方法。格闘家が教えるお腹周りの脂肪をなくす腹筋の秘密【新松下式体幹トレ】



筋トレメニューの組み方は色々とありますが、例えば

◆１種目につき、「限界まで行える回数 × ３、４セット以上」にする。
◆筋トレは１時間以内で行う（筋トレを長時間すると、筋肉を分解するホルモンのコルチゾールが多く分泌されて、筋肉を成長させるテストステロンが減少する）
◆「肩の日」「背中の日」「お腹の日」「腕の日」「脚の日」「休日」という風に、
鍛える部位を曜日ごとに分けて行う方法があります。

「肩の日」
フロントレイズ４セット
サイドレイズ４セット
リアレイズ４セット
ダンベルプレス４セット
ダンベルシュラッグ４セット
など

筋トレは色々な方法があります。
ネットや本で調べて、自分にあったものを探してみて下さい。
それでは、ダイエット頑張って下さい！