食欲がおさまらない

看護師21歳です。
身長152㎝、体重54kgあります。
ダイエットをしたいのですが、本当に食欲がおさまりません。
朝は食パンを食べるか食べない日もあります。
日勤の日の昼は、おにぎり２つと少量のおかず。周りにそれで足りる？と言われる量です。時間がないのもありますが、お昼はこれで事足ります。
そして夕飯が問題で。帰りは20時くらいです。あまりにもお腹が空いて、ついコンビニで、おにぎりとパスタサラダとファミマのファミチキに、ジュースに、お菓子一袋くらい食べないと辛いです。
ひどい日にはこれにプラスでうどんも食べます。
次の日が休みだと、おつまみたんまりとお酒をたくさん飲んでそのまま寝ます。
休みの日は、起きてうどんなどたんまり食べ、疲れがとれないのでまた寝て、食べて 寝て。ってかんじです情けないです。
けど、自分の食欲をコントロールできないです。
甘えといわれればそれまでです。
仕事がハードなので、こんな生活していても、ブックブク太ることはないですが、少しずつ増えますし、目標はダイエットなのでほど遠いです。
これまで何度もダイエットしてきましたが、これほど食欲がコントロールできないのは初めてです。

どうしても仕事でストレスがたまりますが、休みも少なく発散できることが食べることとお酒を飲むことなんです。ですが、こんな食生活いつまでも続けられません。お金もかかりますし…

どうしたら我慢できるでしょうか。
どうしたら規則正しい食事ができるでしょうか。
漠然とした悩みですが教えていただきたいです。

No.4 回答者： coconuts_wasabi 回答日時： 2016/07/03 09:34

炭水化物って食べ始めるとたくさん食べ過ぎちゃうんだよね。

炭水化物の場合、食べて消化されて腸から吸収されて血糖値が上がったところでようやく脳が満足して「もういいか」となるから時間がかかる。
そうなる前に大抵びっくりするほど食べてしまう。

そのくせ炭水化物を食べ過ぎると血糖値が急上昇してインスリンが大量分泌されて今度は血糖値が急下降する。
血糖値が急下降するとエネルギー不足に陥ったと脳が勘違いして空腹信号を出す。
そしてまた食べたくなる。炭水化物地獄だね。

脂肪やタンパク質は小腸で吸収可能とするために胃で分解して前処理をする必要がある。
前処理可能な脂肪やタンパク質の量には上限があってそれを超えるとそこで満腹になる。
だから脂肪やタンパク質は胃にある段階で満腹を感じる。それに対して炭水化物は腸まで達して吸収されないと満腹にならない。

だから脂肪やタンパク質は炭水化物に比べて早くお腹がいっぱいになるのです。だから食べ過ぎないで済む。
さらに脂肪やタンパク質メインの食事の場合、血糖値はそれほど上がらないからインスリンもあまり分泌されない。
血糖値の下降もゆるやか。だからお腹がなかなか空かない。

炭水化物を減らせば痩せる理由の一つはここにある。過剰な食欲を抑えられるってことですね。

そのことを知っていれば食べ過ぎを防げます。

要するに炭水化物を減らしてタンパク質や脂肪をたっぷり摂るように心がければいい。
炭水化物を急にやめられないのなら、とりあえず炭水化物を最後に食べる習慣をつける。
先に野菜、タンパク質、脂肪を食べてから炭水化物を食べる順番。
炭水化物を食べるころにはかなりお腹がいっぱいになっているはずだよ。

お腹がいっぱいだな、と思ったら無理しない。その時点でやめる。

あとさ、買い物ではおにぎりとかサンドイッチ、麺類、お菓子、フルーツをあまり買わないようにする。
その代わりに特売で卵を買い置きして、一気にゆで卵にする。
ゆで卵は冷蔵庫に入れておけば日持ちします。
お腹が空いたらゆで卵を食べるのですよ。

昔は卵を食べるとコレステロール摂り過ぎでよくないとよく言われたけど、これは根拠がないことが最近わかりました。
体内のコレステロールはほとんどが体内で自分で合成されるものであって、食事を通じて摂取されたコレステロールはほとんど関係ない。
厚労省も食事を通じてのコレステロール摂取上限を撤廃しています。
だから卵はたくさん食べてもOKです。

あとはツナ缶ね。ツナ缶も良好なタンパク源。安いし。
チーズもお勧めだけど、国産チーズはチーズフードといって化合物だらけなので、食べるなら輸入物に限る。
でも高い。

あとは豆腐と納豆かな。これもお勧め。
タンパク質、脂肪中心の食事にすればびっくりするほどお腹が空かなくなりますよ。
試してみて。

No.3 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/07/03 06:48

体脂肪は分解→燃焼の順に減っていきます。

この分解がポイントで無酸素な運動、タンパク質の摂取によって行われます。
分解がなされないままのカロリー消費は筋肉の減少がメインになり余計に痩せづらい体質になってしまいます。
またタンパク質の摂取は消化に時間がかかり満腹感も得られ
食欲の減少に効果があります。
１日体重１キロ辺り、0.6～1.5グラムになるようにタンパク質を摂るなどが良いでしょう。
運動面はご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …

No.2 回答者： 咲久 回答日時： 2016/07/02 23:09

食欲がコントロールできないのは栄養バランスが悪いせいもありますよ。

まずお酒はできるだけ少量にとどめましょう

あと、炭水化物の取り過ぎですよ。（おにぎり、パスタ、うどん…(=_=)）
炭水化物を減らして　ローカロリーの食品を取り入れましょう
きのこ　海草　トマト　豆腐　こんにゃく　など　かさ増し食材を取り入れる。
蒸し野菜もいい。

可能ならおやつとして夕方ごろまでに一度、バナナや海藻サラダ・プチトマト　竹輪等を食べて誤魔化しましょう。少しお腹が落ち着きます

夕食時お腹がすいて我慢できないなら　パスタやファミチキ（高カロリーすぎますよ…）は止めて、コンビニで買うにしても栄養とカロリーを考えて他の物を買ってください。

このままでは医者の不養生ならぬ　看護師の不養生ですよ…

No.1 回答者： ココアン 回答日時： 2016/07/02 23:02

炭水化物中毒症です。

まずは食べることをおさえるのではなく炭水化物の食品項目の砂糖の量を調べてノートに記載するのです。炭水化物中毒症はエスカレートすると糖尿病や合併症引き起こし酷い方は透析や手足が壊死に至ります。芸能人だった故村田英雄さんも糖尿から壮絶な人生となりました。炭水化物中毒症は糖尿病発祥すると子供を作ることもできません。今のうちに食べるものを調べて食を押さえず砂糖の量を調節するようにしましょう。お体大切にね。