すいません！体重92キロ身長176センチ体脂肪率27%の男子です！現在ダイエットと筋トレをして半年ズ

すいません！体重92キロ身長176センチ体脂肪率27%の男子です！現在ダイエットと筋トレをして半年ズブの素人です体脂肪率計で筋肉量は平均以下とでました！半年で体重6キロしか痩せません、週二回のジムで筋トレ後20分ウォーキングして、夜食は主食抜き毎食サラダを最初にたべます！筋肉増量しながら痩せていきたいです！是非アドバイスお願いします

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2017/08/09 22:58

１．体脂肪率系が壊れているか、２．測り方がおかしいか、３．量と割合を混同しているかのいずれかです。

おそらく3です。
質問者さんが言ってるのは、筋肉「量」ではなく骨格筋「率」のほうでは？

ともかく体重は大幅に平均を上回るのに、筋肉の量だけ平均より少ないのはありえないことですよね。その指摘が誰からも出ないで、筋肉量が低い前提で話が進んでいるのが不思議でなりません。

平均よりより30kg近く重い体で、ごく当たり前のように立ったり座ったりトイレ行ったりできるのは、ぶよぶよの脂肪の下に圧倒的な量の筋肉があるためです。そんなに体重があって筋肉が平均以下なら日常生活を送ることができません。
どんなに運動部で日々鍛えていたとしても、65kgの人には25kgの重りを背負って日常生活を送る体力はありません。運動不足だったとしても、90kg以上あるあなたのほうが筋肉があります。


筋肉は運動するとつくと思っている方が多いですが、筋肉はたくさん食べて太ることで付くのだし、逆に痩せることで減ります。トレーニングは、筋肉がつく効率を上げるだけの補助的なものでしかありません。

鍛えながら太れば、筋肉が付きやすくなり脂肪は付きにくくなるため、ぶよぶよせずに比較的引き締まったままがっちり体型で太っていきます。
鍛えながら痩せれば、筋肉をあまり減らさず、代わりに脂肪をより多く減らすことができるので、早くからだが引き締まったり、同じ体重でもシャープになり、体脂肪率も低くなります。

そして、どんなトレーニングでも同じように効果があるわけではありません。
一般的に最大筋力の70～80%以上の負荷をかけることで、たんぱく質を合成するホルモンの分泌や、脂肪を分解するホルモンの分泌量があがります。

簡単に言えば、なるべく激しいトレーニング、重い負荷でのトレーニングをすれば筋肉は付きやすく脂肪は付きにくくなります。痩せるときも同じで、食べる量を減らしながら、やはり激しいトレーニング、重い負荷でのトレーニングをすると、筋肉が減りにくくなり、代わりにたくさん脂肪を減らすことができます。

体脂肪率を下げたい場合、どのぐらい高い負荷で適切に筋トレしているかがカギです。

質問者さんは、ただ「筋トレ」をしているとだけ書いていてその中身に一切触れていないので、おそらくそこはかなり改善の余地があるはずです。

よく、何も知らない人間が、脂肪を落としたいなら軽い負荷で筋トレするといいよ、なんて馬鹿なアドバイスを平気でしていますが、とんでもない話。筋トレの負荷にちょっとでも妥協があるだけで、効果はかなり下がるし、脂肪も落ちにくくなります。
それから質問者さんはそんなに多くの有酸素運動をしていないので大丈夫ですが、軽い運動を長時間続ければ続けるほど、筋肉は付きにくくなり、逆に脂肪の付きやすい、太りやすい体になっていきます。

実際に短距離走の選手とマラソンの選手を比べるとわかるのですが、
短距離の選手は別に長距離の有酸素運動なんかしていないのに、皮下脂肪がほとんどついておらず筋肉量の多い体なのがわかると思います。スプリンター（短距離選手）は10%以下なのが普通です。

一方、ランナー（マラソンの選手）は体脂肪率は15%ぐらいもあります。
見た目は細いですが、それは脂肪が少ないからではなく筋肉がつきにくいためです。長距離走では強い力を出す必要がないので、余分な筋肉は落ちていきます。一方で、長時間運動し続けるには脂肪がたくさんないといけないため、筋肉細胞の中の脂肪を燃焼する機能が低下し、脂肪がつきやすくて減りにくい体質になっていきます。

やってる運動に合わせた体型に変わっていくわけです。
ほかのスポーツでも、強い力を出す種目、例えば格闘技、短距離などは筋肉は付きやすく、皮下脂肪は付きにくくなります。


食事の内容までアドバイスするとかなり長くなってしまうので、とりあえず運動だけのアドバイスにとどめます。

筋トレの内容を見直してください。
各メニューそれぞれ、12回以上できない重さにウェイトを調節し、1回もできなくなるまでやってください。
1分間～90秒ぐらい休憩を入れて、また1回もできなくなるまでやります。それを3セットほど。
だいたい、1セット目に12回しかできないなら、2セット目は少し休んでも9回ぐらいしかできないはずです。3セット目は４～５回しかできないかもしれません。そういうのが一般的な筋トレです。

そして、初めはマシンでもいいですが、バーベルを利用したメニューのほうが効果が高いです。
また、下半身や胸、背中などの大きな筋肉を鍛えるメニューを優先し、腕など小さな部分は省いてもかまいません。
バーベルスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、ワンハンドダンベルロー、デッドリフト、クランチ、サイドレイズなどが、体型を変えたい人が行う一般的な種目です。

負荷の目安ですが、例えばバーベルスクワットの場合は、体重70kgぐらいの人だと50～60kg×10回×3セットぐらいから始めるのが普通です。2ヶ月ぐらいでだいたい80kgぐらい。半年～1年ぐらいで100kgは上げるようになります。
単に細く引き締まったヤセマッチョを目指したいだけなら、そのぐらいまで上げたらあとはそれ以上上を目指さず維持でよいかもしれません。

で、質問者さんの場合は体重が重い＝筋肉が多いため、当然上に書いたような負荷では軽すぎるはず。
初めから無茶なことはしてはいけませんが、何kgという平均などを目安にするのではなく、自分がその時点で10回12回ぐらいしか上げられない重さ＝最適な重さということを意識してください。

ちなみに頻度は週２～３回でいいです。ちゃんと筋トレしたら、普通は１～２日休まないと筋力がもどりません。スクワットなんかは週に2回以上など普通はできません。それ以上できるなら全然効いてないってことです。無理していると数週間で元気がなくなっていきます。


筋トレの体力だけは残すように食事制限しましょう。
痩せるときの筋トレは、エネルギーが足りないのでかなりしんどいです。
特に最後の1回がキツい。しかし、そこで妥協しなければしないほど筋肉は減りにくいです。もう一度言いますが、筋肉をつけるのは食事であって、余った栄養があるからこそ、増えるわけです。材料がはいってこないのに増えることなどありません。食事を減らし体重を減らしているのだから、筋肉を増量することなどまずできません。

しかし、それでも筋トレをしっかりやっていれば、最大限筋肉の低下は防ぐことができます。
そうやって脂肪だけを落としていくと、いかに自分が筋肉量が多いのかわかると思います。
90kg越えのデブの皮下脂肪の下には、筋トレなどする前からちょっとしたボディビルダー並みの筋肉があります。ちょっとぐらい筋肉を失っても、普通の人よりははるかに筋肉質な体型に痩せるはずです。


ちなみにあなたの体重で体脂肪率27%は、別に高くはありません。
力士の体脂肪率が低いなんて都市伝説を信じている人がいますが、一部を除いて30％以上あるのが普通だし、太っていったらいくら鍛えていても平均体重の人より高くなるのは当たり前のことです。

減らす体重は、1ヶ月に自分の体重の5%ぐらいに抑えるのが無難です。
つまり、せいぜい月にせいぜい４～５kgですね。
半年で6kgというのは、カロリー計算が杜撰だからです。
面倒かもしれませんが、ノートやスマホできちんとカロリー管理をしましょう。

No.3 回答者： puranaria123 回答日時： 2017/08/06 12:32

1か月1キロという減り方は理想の減り方でリバウンドしにくいです。

いい調子なのでそのままやってればいいんじゃないでしょうか？

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2017/08/06 09:23

男性で体脂肪率が27%というのは、体脂肪量が多すぎます。

体重が92kgなら、そのうち約25kgが体脂肪量だということになります。超おデブさんでしょうね。男性の体脂肪率の標準範囲は１０％～２０％で、あなたの場合はそれを大きく超え、女性（体脂肪率の標準範囲は１８％～２８％）並みで、それも多いほうに入ります。
この調子だといずれ糖尿病の仲間入りする可能性があります。食後の血糖値と、とくに血液検査ではHeA1c（ヘモグロビン・エイワンシー）の数値に注意してください；６に近づくとヤバイと思います。

体型改善のために集中的にやるべきことは、体脂肪率をせめて18%にまで減らすことです。体脂肪量を減らすと（というか減量すると）筋肉量も減ります。それは筋肉量は体格（体重と思ってもよい）に見合ったように自然とバランスするからです。

あなたの場合は体脂肪量を12kg減らすとおそらく筋肉量は10kgくらいは落ちるかも知れません（特別な筋トレでもしない限り）。そうすると体重は70kgになり、体脂肪率は（25kg－12kg）÷70kgで18%台に収まります。

そのためにやるべきことは、筋トレ後の20分ウォーキングではとても足りず（これでは焼け石に水です）、長時間のジョギングで汗をビッショリと流すことです。最終目標は時速10kmで１時間続けられるようにならないと（それも毎日）。ジムならマシンに消費カロリーが表示されるはずですから、800kcalを目指してください。私はいつも800kcal超を達成しています。

夕食は主食（ご飯、ぱん、めん類、パスタ、いも）とアルコールを控え目にすればよく（食べないのがベスト）、筋肉づくりに寄与するタンパク質は減らさないことです。サラダはいいのですが、ポテトサラダは好ましくありません。これでさらに半年様子をみてください。

No.1 回答者： coconuts_wasabi 回答日時： 2017/08/04 05:07

体重の減量と筋肉の増量を完全同時に行う方法はありません。

体重を落とすと筋肉も落ちます。筋肉を増やすには太るしかないです。
ボディビルダは時期を分けて、筋肉を増やすためにハードトレーニングしながら体重を増やしたり、逆に筋肉の減少を最小限に食い止めながら減量を繰り返します。

筋肉が増えたな、と目に見えて実感するには半年じゃとても。年単位の時間がかかりますよ。

92kg、176cmじゃ要するにただの肥満児ですから、とりあえず痩せないとね。
でも半年に6kg落ちたなら一応、成果は出ているので何が問題なのかな。

もっと減量のペースを上げたいなんて思っているんだったら、「主食抜き毎食サラダを最初にたべます」を夜だけでなく朝も昼も実行すること。
要するに糖質制限を朝、昼、晩で行えば、その体重ならかなりの効果が見込めます。
ライザップはそれをやっているんですかね。

糖質の摂り過ぎ、あるいは糖質と脂質のコンビネーションを摂り過ぎていることがデブ(肥満)の原因です。
それをばっさり断てば体重落ちますよ。
80kgくらいまでだったらスッと落ちるんじゃないかな。

この回答へのお礼

ありがとうございます！わかりやすかったです！筋肉増量は年単位なんですね！痩せるスピードアップの為、毎食糖質制限出来るか不安ですが頑張ってみます！

お礼日時：2017/08/04 07:13