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心理学者が解説!どうしても眠れない時の対処法

心理学者が解説!どうしても眠れない時の対処法皆さんは仕事やプライベートで大切な予定がある前日に、なかなか寝付けなかった経験はないだろうか「教えて!goo」にも、「明日に備えて寝なければならないのに寝れない時の対処法」(Zserfv#2さん)という質問が寄せられていた。これに対し、「カモミールのミルクティーとクラシックやジャズなどのゆったり落ち着いた音楽をかけて横になってみるとかどうでしょう?」(hiro_guineさん)や「入眠するには、一度体温が上昇して、そこから体温が下がるという経緯を通らないと眠れないらしい。就寝前の入浴、ホットミルクを飲む、っていうのは、その体温効果を人為的に作り出すので、錯覚して眠れる」(kernel_kazさん)といった回答が寄せられた。では、心理学的観点から対処法はあるだろうか。心理学者の内藤誼人先生に話を聞いた。

■眠れない時、脳では何が起きている?


「そもそも睡眠とは、脳を休ませることです。ところが眠れない時は、『寝ないと仕事に差し支える』などと考えてしまいがちです。これが睡眠にとって良くありません。逆に眠れなくなってしまうのです。ですから、『睡眠時間が足りなくても大丈夫』とか『自分では眠っていないと思っていても、実は15分刻みぐらいで寝ているもの』などと正しく認知することで、意外と簡単に眠れるものですよ」(内藤先生)

精神医学の分野では、このように人の認知を正しくすることで楽な気持ちにさせることを、「認知行動療法」という。確かに、眠れない時に焦ってしまい、余計に眠れなくなってしまうことはある。こんな時は、「少しぐらい睡眠時間が足りなくても問題なく仕事ができる」と開き直ってみることでリラックスでき、眠ることができると内藤先生は指摘する。

では、いわゆる「不眠症」で長期的に睡眠が取れない場合はどうだろうか。

■長期的に眠れない場合は?


「この場合も、『1日30分の睡眠で生きている人もいるので大丈夫ですよ』とか『1週間寝てないと言っても、自分が気づかないだけで少しは寝ているものなのですよ』など、認知を正してやることが有効です。また、睡眠に関する記録を取るのも良いとされています。ベッドに入った時間と起床時間の記録を取るだけで、自分が少しは眠っているということに気づいて安心し、不眠が治ってしまうこともあるのです。『20分経って眠れないのであれば、思い切ってベッドから出てしまう』と割り切ることも効果が期待できますよ」(内藤先生)

この他、特定の季節だけ体のだるさや気分の落ち込みを感じる「季節性気分変調障害」で眠れないこともあるらしい。この場合も、リラックスした精神状態を作ることで改善することがあるそうだ。ただ、そこは素人判断せず、医師へ相談するのがベストである。

大事な会議の前や入試の前など、一時的に脳がなかなか休まらない時は、上述した方法を試してみつつ、それでも改善されない場合は医師に相談してみよう。

●専門家プロフィール:内藤 誼人
心理学者、立正大学客員教授、有限会社アンギルド代表取締役。慶應義塾大学社会学研究科博士課程修了。「3割しか話さないのになぜかうまくいくビジネス英会話のルール」(ジャパンタイムズ)、「ヤバい出世学」(大和書房)他、著書多数。

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