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トレーナーに聞いた!筋肉痛が残っている時に筋トレしても大丈夫?

トレーナーに聞いた! 筋肉痛が残っている時に筋トレしても大丈夫?ようやく暖かくなり、スポーツやトレーニングには最適な時期がやってきた。身体を動かすと翌日などに筋肉痛になってしまうことがあるが、「教えて!goo」の「筋トレと休養について」という質問のなかで、「筋肉痛が残ってるのに無理して毎日筋トレすると筋肉はいったいどうなるのでしょうか?」という疑問が投げかけられていた。

これに対して、回答者は、「筋肉痛で筋トレは無意味です。激しい筋トレの後は2、3日身体を休ませた方がいいでしょう」(everyday39さん)、「筋肉痛、疲労が残ったまま筋トレを続けてしまうと筋肉に極度の負担がかかってしまいます。最悪の場合肉離れを起こすこともあります」(KYOBASKETさん)、「たくさん運動すれば筋肉がつくわけではなく動と静が重要だと思います」(marus1104さん)と、「休養した方が良い」という意見でほぼ一致した。

それでは、プロの意見はどうなのだろうか。ボディメイクトレーナーの佐久間さんにお聞きした。

「筋肉痛は疲労物質や痛み物質の蓄積とされています。翌日に痛みがある場合は、筋肉の繊維の小さな損傷にあたります。ここから次のトレーニングでの負荷に耐えるために筋肉の修復が行われます。そして、この期間は48〜72時間とされ、その間に同じ部位に過負荷をかけることは、筋肉が増えなくなる原因となります。基本的には筋肉痛のある期間は、その部位に負荷をかけた筋トレは避けたほうが良いでしょう」(佐久間さん)

「そうはいっても、毎日運動したい!」というアナタに朗報。今回は筋肉痛があっても、効果のある運動方法を3つご紹介。いずれも、筋肉痛がある部位に対する負担を減らしながら行うことが大切だ。

■プロが教える筋肉痛があっても効果的なトレーニング法


1.負荷の重さを減らし、回数・セット数を多くする。
「筋肉痛を起こすのは、重めの負荷で少ない回数での運動をした場合が多いです。軽めの負荷で回数を多くすると、筋肉を増やす過程をなるべく邪魔せず、多くのカロリーを消費できるようになります。目安としては、20〜40回×2~3セットでできる程度の重さで行うと良いでしょう」(佐久間さん)

このとき、速いスピードで行った方が効果が上がると思いがちだが、ゆっくりでも効果は変わらないのだとか。

2.有酸素運動を取り入れる。
「筋トレは無酸素運動に分類され、主なエネルギー源は糖質です。糖質は筋肉の回復にも必要な栄養素なので、よりスムーズな回復をさせるために、糖質を使わない有酸素運動を取り入れると良いでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解も行われやすく、筋肉痛からの回復を阻害してしまいますので、10分×3回などと分けて行うことがポイントです」(佐久間さん)

有酸素運動は、脂肪がエネルギー源となる。小分けに運動すると脂肪の燃焼効率もアップするらしい。

3.チューブやボールを取り入れる。
「慣れやマンネリを防ぎ、よりトレーニングの効果が上がることも期待できます。こちらも20~40回行える負荷で2~3セット行うことが目安となります」(佐久間さん)

別の方法として、普段からパーツ別に筋トレを行うようにすると全身の筋肉を増やすのに効果的なのだそう。また、筋肉痛の回復には食事で毎食タンパク質を取り入れたり、水分を多く摂るようにすると良いとも話してくれた。

理想のボディを手に入れるためには、夏を迎える前の今こそ頑張り時。試してみてはいかがだろうか?

●専門家プロフィール:佐久間 健一(さくま けんいち)
「モデル体型になりたい」という女性の願いを叶えるボディメイクトレーナー。女優やモデルを中心に年間4000件以上の指導実績を誇る。ファッション雑誌、テレビ、ラジオ出演、海外での指導、電子書籍出版など幅広く活動中。

(酒井理恵)


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