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ジムでトレーニングをする際の効果的なメニューを教えて下さい。

2週間ほど前から週3くらいでジムに通い始めましたが、見よう見まねな感じで、実際に効果的な運動となっているのかがよくわかりません。
会社帰り、夕飯前にジムで滞在時間は1.5~2時間くらいです。

28歳女性
164㎝、56㎏、体脂肪率 28% です。

基本、運動音痴です。
体重はあまり重視しておらず、ぶよぶよの身体を、女性らしく引き締まったカッコいい身体にすることを目標としています。
食事は野菜中心メニュー数を増やしてバランスよく食べる、食べすぎない、間食は極力しない、ことを意識しているくらいで、制限はかけていません。

現状下記のメニュー
エアロバイク5分(身体が温まるまで)
ストレッチ10分
ウェイトトレーニング20~30分
(10回×3セットを色々なマシンで)
ウォーキング(時速6㎞)30分くらい

時間がない場合は、全体的に少し減らしてトレーニングをしています。

お聞きしたいのは、下記です。
このメニューで問題ないでしょうか。ある場合は改善点を教えて下さい。
また、どのくらい続ければ結果が伴ってきますか?

A 回答 (6件)

筋トレ前にストレッチ10分はやりすぎ。



筋トレ前に静的ストレッチして伸ばしすぎると筋トレ効果が落ちます。

動的ストレッチをしましょう。

10×3セットきっちり出来るなら負荷が足りないので負荷を上げる事。
順番は脚→お尻→胸→背中→腹→腕と大きい筋肉から鍛えて。
全部を効率的に鍛えるのは無理だし休息日も必要なので、曜日毎に部位を変える。
スーパーセットやジャイアントセットを取入れると時短にもなります。

食事面はタンパク質を1日/体重×1.5gは摂る事。
炭水化物は抜きすぎない事。

野菜中心メニューじゃ筋肉はつかないし便秘になりますよ。
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この回答へのお礼

詳しいアドバイスありがとうございます。
動的ストレッチを取り入れたいと思います。
部位によって3セット目に10回出来ないことがありますが、そのくらいの負荷が丁度良いのでしょうか?
現在は筋肉痛の箇所を避けて、それ以外の場所を筋トレしている状況です。
曜日毎にメニューを組んで、大きい筋肉を中心に行っていきたいと思います。

タンパク質は植物性、動物性含めて平均量よりも多めは心がけていましたが、炭水化物もある程度必要なのですね。
アドバイス頂いた内容で頑張ってみます!

お礼日時:2017/10/19 07:20

手っ取り早いのは、パーソナルトレーナーに、指導を受けること。



体の事、筋肉の事、知らないことがいっぱいあります。

まず、意識が変わります、コレが大事。

男性と違い、女性はかなり追い込んだ筋トレをしないと、体脂肪が筋肉には変わりませんヨー。

全体的な脂肪は、有酸素運動で、落ちます。それプラス筋トレをして、脂肪を筋肉に変えると、引き締まった身体になります。

大きな筋肉がある部分から、始められると良いのでは?

忙しく時間のない方は!是非パーソナルを〜。
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この回答へのお礼

ポロリン様

やはり、パーソナルトレーナーをつけるのが手っ取り早いのですね。
金銭的にあまりかけられないこともあり、しばらくは自己流になりそうです。
まずは、大きな筋肉を中心に筋トレしてみます。
アドバイスありがとうございました。

お礼日時:2017/10/19 07:06

女性には、安易に「有酸素を!」と勧める人が非常に多いが、引き締まった身体を目指すのであれば、むしろトレーニング(それなりに大きな負荷の)に重きを置くことをお勧めします。



>ウェイトトレーニング20~30分
>(10回×3セットを色々なマシンで)

曖昧なメニューをあれやこれやと行うのではなく、まずは胸、背中、下半身に絞ったトレーニングメニューを。
10×3と言うのも、適当に行うのではなく、10回が限界の重量設定をすべきです。
人の身体の中では上記の部位が最も大きな筋肉であり、体つきの印象を大きく左右します。

腕や肩のトレーニングを行いたくなる気持ちもわかりますが、その様な小さな部位は全体の印象にさほど大きな印象は与えません。
また、胸、背中、下半身のトレーニングをしっかり行えば、付随する小さな部位にもそれなりの負荷はかかります。

「ムキムキのボディービルダーみたいにないたくない」とか言う人がいますが、女性の場合、仮に男性のビルダーと同じメニューを行ったとしてもホルモンの関係でそんなに大きくなる事はあり得ませんし、そもそもビルダーはもっと専門的なメニューを多種目行いますので、ご心配はいりません。

「引き締まった身体」を目指すのであれば、有酸素は適当に入れ、むしろ筋トレを重視すべきです。
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この回答へのお礼

sunchild12様

詳しく説明頂きありがとうございます。
やはり筋トレが重要なのですね。

10回がなんとかできるくらいの負荷を3セットで行っております。
(そのために現在は常にどこかしら筋肉痛です)
腹筋や下半身を重点的にやっていました。胸筋、背筋にも重点をおき行いたいと思います。

お礼日時:2017/10/19 07:02

ストレッチと、ウエイトの中身によると思います。

トレーナーいないのですか?
身体の何処をどうしたいか指導受けるべき。自己流は、バランス悪くなりますよ。
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この回答へのお礼

真面目人間様
やはり、自己流は難しいのですね。
それぞれのマシン等の説明をしてくれるトレーナーいるのですが、全体的なアドバイス等は有料のパーソナルトレーナーを頼まないといけない状況です。

時間帯や金銭的に辛いので、最終手段として考えてみたいと思います。

お礼日時:2017/10/19 06:52

最初のエアロバイクの時間は20〜30分、最後のウォーキングの後に、さらにストレッチ10分を入れるべきだと思います。



時間がない場合も、全体的に減らすのでなく、ウェイトトレーニングを減らすべきかなと思います。

週3で、食事の内容や、睡眠時間にもよりますが、結果が明確になるには3ヶ月くらいみる必要がありそうです。
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この回答へのお礼

サワイ様
エアロバイク延長、最後のストレッチを追加してみたいと思います。

やはり、3ヶ月くらいみる必要があるんですね。
まず3ヶ月は一喜一憂せずに頑張ってみたいと思います。

お礼日時:2017/10/19 06:44

コース指導を受ければいい。

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この回答へのお礼

besteydan様
それが1番いいのはわかってはいるのですが、金銭面等の問題もあり中々難しい状況です。

お礼日時:2017/10/19 06:47

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