ジムでエアロバイク30分500kcal消費を週2で痩せる？

40代おっさんです。

基礎代謝：1650kcalくらい
１日の食事：1400kcalくらい
身長：172cm
体重：73kg

体質は太りやすく筋肉質です。

痩せたいんですが現在の食事量で一切痩せません。
そのため運動をしようと思ってジム通いを始めました。

週２で以下の順序で
１．エアロバイク30分500kcal消費
２．腹筋マシンで50kgを20回×4セット
３．横腹腹筋マシンで20kgを20回×4セット

をやっています。
たまーにスタジオで軽めのヨガをやっています。

これで痩せそうですかね！？
1年前まではこの食事量のみ（運動なし）で痩せたんですがとうとう痩せない体質になってしまいました。

もっとこうしたほうがいい！とかあればアドバイスお願い致します！

No.15 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/05/21 13:18

糖質を減断しましょう。

少なくとも、間食のジュースや甘いお菓子を断ちましょう。そうすれば、激しいトレーニングをしなくても、簡単に痩せます。

No.14 回答者： SORA324 回答日時： 2018/05/17 20:42

皆様がアドバイスしているスポーツ生理学的的な内容、出版されているトレーニング関係の本には書いてある素晴らしいアドバイスだと思います。

競技者が大会に出るためにする準備のように栄養を計算したり、トレーニングの負荷や内容を考える必要は無いと、僕は思います。健康が何より大事な筈ですから、しっかり必要な栄養素を摂り、睡眠時間を毎日確保し、それで週に2回も運動する習慣があるのなら、カロリーを気にしたり、運動内容を考えたりするより、何かご自分で興味のあるスポーツを始めてみるとか、何か楽しくずっと続けていける健康的な趣味を持つ、というのを目標にした方が素晴らしいと思いますね。痩せない体質になってしまったと書いてありましたが、確かに加齢と共に代謝は落ちるので太りやすくはなってしまいますが、それは何もしなかった場合です。加齢は止められませんが老化はふせげますから。週に2回、運動する習慣がある方が、そんなにわかり易く代謝が落ちるとは思えませんね〜(･:ﾟдﾟ:･)ﾊｧﾊｧ 就寝直前に体重を測り、起床後にまた体重を測ってみて、その差が大きければ大きいほど代謝が良いという目安になるのでその数値をたまには記録しておくと、なかなか良いバロメーターになると思いますよ。

No.13 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/05/11 17:25

＞一つお聞きしたいのですが、この負荷ってけっこうありますよね？

＞自分は肩と腕と足がけっこう太いのですがこれでムキムキ体型になったりしませんか？
＞脂肪も多いのですが誰がみても逆三角体型でちょっとムキムキ体型なんです。

筋肉が付くか否かは、実は食事の量に左右されます。
筋トレそのものは、やれば必ずしも筋肉が付くというわけではないのです。

筋トレには、成長ホルモンの分泌量を上げて脂肪を強力に分解・消費させる効果があります。
また、一方では男性ホルモンやインスリン様成長因子などを分泌させ、筋肉を増やそうとする効果もあります。

筋トレには、脂肪を落とす効果と、筋肉をつける効果の両方が期待できるのですが、当然のことながら筋肉が付くのは「余った栄養」がある場合だけです。
食事で摂取した余分なカロリーがある場合に、筋トレを行うことで、そのカロリーを利用して筋肉が肥大できます。
摂取している栄養、つまりカロリーが同じ場合にいくら筋トレしても、筋肉にする材料がありませんよね。
エネルギーを消費するのみで筋肉を増やすことはほとんどできないのです。
鍛えても、せいぜい栄養不足で筋肉が減っていくのを予防するのみで、逆に脂肪を分解する作用のほうが大きくなります。

だから、もし筋トレしながらどんどんムキムキに太っていくとしたら、食べすぎです。
カロリー管理を適切に行いながら筋トレしていった場合、筋トレせずに鍛えた場合よりもどんどん脂肪の分解量が増し、体は細くなっていきますよ。

よく、筋肉が付くのが嫌なら負荷を抑えて筋トレすればいいという話を聞くことがあります。
でも、効果的に脂肪を落とせる負荷は、実は筋肉をつける負荷と同じ10RM前後なのです。
筋肉をつけたくないからと言って筋トレの負荷を落とすと、脂肪を落とす効果まで落ちるのです。
ですから、筋トレは負荷はそのままシッカリかけて、カロリー管理を丁寧におこなうのがベストです。

有酸素運動は不要と言いましたが、もし余力があるなら筋トレ後に20分程度追加しても良いでしょう。
それほど大きな効果は無いかもしれませんが、有酸素運動には筋トレで筋肉が付く効率を下げますし、多少は食事制限にプラスしてカロリーを減らす効果もありますからね。

ライザップが完璧な方法というわけではありませんが、
基本的に糖質制限＋ウェイトトレってのは、もっとも効率のいいボディメイク＋減量方法ですよ。

この回答へのお礼

再度ありがとうございます。
とても詳しくてほんとうに参考になります！
筋肉がつくかの件は食事なのですね！

つまりライザップ式に高負荷＋食事制限でいいのですね。
ライザップのトレーニング時間が50分だそうですが、ウエイトトレーニングってけっこう短時間で終わるので
以前教えていただいた内容で50分やってみようと思います。
それと有酸素運動も20分追加してみます。

お礼日時：2018/05/12 01:31

No.12 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/05/10 17:26

＞＞そこではなくて「基礎代謝」がどういったものなのかをご存知の上で摂取カロリーを設定しているのですか？ということです。

＞すみません、何もわかっていません・・・。
詳しくはご自分で調べて頂ければと思いますが、基礎代謝とは1日寝たきりであっても必要なカロリー値のことです。
ですから、普通に活動した上に運動も追加するような生活で、摂取カロリーがこれを下回っていたのでは、体がヘンになるのもある意味当然だと思います。
基礎代謝が1650kcalで書かれただけの運動をするなら、2000kcalは食べた方がいいと思いますけど。

＞＞半年で元に戻るのでは、成功とは言えないですね。
＞そうなのですが食事制限で痩せていたのは確かです。
ええとですね、一時的に痩せるのなんて簡単なんですよ。
でも維持できないと意味なくないですか？努力が全て無駄になって、より太りやすく痩せにくくなった体が残るわけです。そうなるくらいなら、何もせずに現状維持の方がはるかにマシだと思います。

なお、質問文に書かれた運動は、やめたらリバウンドしますよ。
「痩せるまでのがまん」な運動ではなく、習慣としてずっと続けられる運動を選ぶことをお勧めします。

この回答へのお礼

＞基礎代謝が1650kcalで書かれただけの運動をするなら、2000kcalは食べた方がいいと思いますけど。

そうですよね。
自分は食事が基礎代謝以下ですがそれでも痩せないのはたぶん測定した基礎代謝以下の代謝しかないからなのでは？と思ってしまいっています。
そこはジムのスタッフの人にも聞いているんですが、なぜ基礎代謝以下の食事しか摂っていないのに痩せないかはわからないそうでした。

ですがとりあえず食事が少ないので昼だけはきちんと食べるようにしました。

＞なお、質問文に書かれた運動は、やめたらリバウンドしますよ。

炭水化物抜きダイエットをしても運動でのダイエットをしても、結局はリバウンドするってことですよね。
質問内容の運動とは違いますが、こちらでアドバイスを受けた内容の運動はできるだけ続けていこうと思っています。

お礼日時：2018/05/12 01:24

No.11 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/05/10 01:45

＞ジムの体組成計で計ったら基礎代謝は1650kcalでした。

そこではなくて「基礎代謝」がどういったものなのかをご存知の上で摂取カロリーを設定しているのですか？ということです。

＞はい、１年前までは食事制限＋炭水化物抜きダイエットをして成功していました。だいたい半年ほどで元に戻っていますが。
半年で元に戻るのでは、成功とは言えないですね。
落とした体重を最短でも数年保つことができて、はじめて成功だと思います。
半年で元に戻るようなダイエットをしているのでしたら、計画を根本から見直した方がいいように思います。

この回答へのお礼

＞そこではなくて「基礎代謝」がどういったものなのかをご存知の上で摂取カロリーを設定しているのですか？ということです。

すみません、何もわかっていません・・・。

＞半年で元に戻るのでは、成功とは言えないですね。

そうなのですが食事制限で痩せていたのは確かです。
しかしおっしゃる通り根本的に見直そうと思います！

お礼日時：2018/05/10 15:16

No.10 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/05/09 05:06

厳しい言い方になりますが、質問者さんは筋肉質ではなくぶよぶよな脂肪太りです。

体脂肪率23%の人が筋肉質とは言いませんし、遺伝子異常でもない限り、筋肉が付くような負荷の運動していない人が筋肉質になることはありません。
ご自身の筋肉量をできるだけ正確に把握したい場合、ベンチプレスやスクワットの1回MAXの重さを計ってみてください。

体重が重ければ自然に脂肪も筋肉も多くついているので、自分より体重が軽い周りの人よりは筋力があると思いますが、
おなじぐらいの体格の人と比べると、挙げられる重量は平均以下のはずです。

まず現状のご自身の体格を把握する、率直に言うと筋肉量が少なくて脂肪が多いという現実を把握するのが先かもしれません。

この回答へのお礼

うーん、ジムの人にも一般人にもみんなに筋肉質な体型って言われるんですよ。
そもそも指も元々太いですし二の腕・前腕・太もも・ふくらはぎの筋肉が膨らんだ形になっています。
そこにさらに脂肪がついているのでほんと困った体型なのです笑

＞ご自身の筋肉量をできるだけ正確に把握したい場合、ベンチプレスやスクワットの1回MAXの重さを計ってみてください。

はい、これやってみます！

＞おなじぐらいの体格の人と比べると、挙げられる重量は平均以下のはずです。

ちょっとジムに知り合いがいないので平均がわかりませんが・・・。
ジムの人に聞いてみようと思います！

＞まず現状のご自身の体格を把握する、率直に言うと筋肉量が少なくて脂肪が多いという現実を把握するのが先かもしれません。

はい！了解しました！

お礼日時：2018/05/10 15:15

No.9 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/05/09 04:55

追記ですが、武井壮の公の身長体重は､175cm69kgです。

やや質問者さんより身長が高く、体重も少し軽いですが、それを差し引いても、まったく体型が違うのがわかると思います。
44歳です。これは彼が日々行っている運動が、ウェイトトレーニングと、短距離走メインのランニングであるためです。
決して、たくさん運動をしているからではありません。
長時間の軽い有酸素運動ではなく、筋肉に強い負荷がかかる運動をおこなっているためです。

同じような筋肉質で皮下脂肪の少ない体型になるのは難しいですし、月日がかかりますが、
基本的には同じように強度の高い運動をしていれば、たとえ週２～３1時間程度の運動でも、40～50歳過ぎても体脂肪率の低い締まった体になることができます。

この回答へのお礼

了解しました！

お礼日時：2018/05/10 15:12

No.8 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/05/09 04:46

筋トレの基本を学びなおしたほうが良いと思います。

成長ホルモンと言って、脂肪を強力に分解する働きがあるホルモンがあります。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されますが、このホルモンは10代で分泌量がピークで、20代後半からどんどん減り始めます。
それにともなって体には皮下脂肪がどんどん付きやすく減りにくくなっていきます。
ただし年を取ってからでも、筋肉に強い負荷をかけて鍛えた場合に、その刺激が神経を伝って脳に届き、成長ホルモンの分泌量を亢進します。

そのため、若いころのように脂肪を落としたいならウェイトトレーニングをすることが効果的です。

一般的には、10RM（10回前後しかできない負荷で筋トレ）するのが効果的だとされています。
有酸素運動や軽いヨガ、軽い筋トレでは筋肉に十分な負荷がかからないので、そういう効果はあまり期待できません。

また、特に効果的なのは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、より重い重量を扱うことができ、かつ大きな筋肉群を刺激できるメニューです。
質問者さんのおこなっているような腹筋マシンなどでは、腹筋というごく小さな筋肉しか刺激できませんし、かつ一部分だけなので効果もかなり限定されてしまいます。
それと、筋トレは有酸素運動の後では効果が低下します。軽いウォーミングアップ程度のエアロバイクなら良いと思いますが、どうしてもやるなら筋トレをメインにしてガッツリ鍛え、
その後余力がある場合にバイクも漕ぐというプログラムを組んだほうが良いです。

よくライザップのCMに出てくるような30代で3ヶ月程度で腹筋が割れるような例は、食事制限に加えてウェイトトレーニングをしていることの効果です。
たとえ週２でも十代の運動部員より締まった体になることも可能です。
有酸素運動中心ではなかなか締まった体になることはできませんし、太りやすく痩せにくい体になっていきます。

昔は脂肪を燃焼するのに効率が良いと思われていた長時間の有酸素運動ですが、科学的にはそういう運動をしていれば脂肪を節約して長持ちさせるための燃費の良い体を作ります。
つまりあまり痩せません。

http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200 …
http://log-health.com/2017/07/18/only_aerobics_d …

また、他の方もおっしゃるように週2回500Kcalでは誤差程度のカロリー消費量にしかなりません。
もともと脂肪というのは24時間絶え間なく燃えているものです。そして一番燃焼するのは、安静にしているときや寝ているときです。たかだか30分や1時間運動したところで、残り23時間の脂肪燃焼に比べると微々たるものでしかありません。ですから、運動中にカロリーを消費することより、そうでない23時間の安静時の脂肪燃焼量を上げるのが賢い運動習慣となります。
ウェイトトレーニングは、運動中にカロリーを消費するのではなく、運動を終えた後の脂質の代謝を長時間にわたって高めます。

皆さんの回答を見てもわかると思いますが、もっとたくさん運動しないとダメという話が多いと思います。
有酸素運動で痩せようとすると、そのように非現実的な運動量・運動時間を割かなくてはなりません。

せっかくジムにいっており、マシンやバーベルを使えるのであれば、
週2で、バーベルスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、サイドレイズ、アブドミナル、レッグレイズ、そして週1でデッドリフトを追加してください。
筋トレのフォームはジムのトレーナーに都度チェックしてもらい練習してください。
いずれも何キロと重さを決めるのではなく、その時点であなた自身が1セットごとに10回前後くりかえすのが限界の負荷で、３～5セット。
ゼエゼエ燃え尽きるまでやってください。
食事制限しているので、エアロバイクはやってもやらなくても良いでしょう。筋トレ後の体力次第でお好みで。

これで、みるみる体型は変わっていくでしょう。

今の運動内容だとたとえ食事制限を厳しくしたり運動量を上げても、60kg切らないと腹筋われてこないと思いますが、
ウェイトトレーニング中心にすれば68kgぐらいでもうっすら腹筋われてきますし、服のサイズも1サイズ以上小さくなります。

この回答へのお礼

けっこう詳しくありがとうございます！

＞そのため、若いころのように脂肪を落としたいならウェイトトレーニングをすることが効果的です。

そういうものなのですね！
たぶん自分は筋肉量が多いだけでまったく運動していないから筋肉がうまく機能していないのかな？

＞一般的には、10RM（10回前後しかできない負荷で筋トレ）するのが効果的だとされています。

20回にしていたので10回で限界が来る負荷にしようと思います！

＞よくライザップのCMに出てくるような30代で3ヶ月程度で腹筋が割れるような例は、食事制限に加えてウェイトトレーニングをしていることの効果です。

むしろ有酸素運動をしないとダメかと思っていました・・・！
どちらかというとウエイトトレーニングのほうが好きです！

＞たとえ週２でも十代の運動部員より締まった体になることも可能です。

これはいいことを聞きました！

＞週2で、バーベルスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、サイドレイズ、アブドミナル、レッグレイズ、そして週1でデッドリフトを追加してください。
＞食事制限しているので、エアロバイクはやってもやらなくても良いでしょう。筋トレ後の体力次第でお好みで。

やらなくていいならやりたくないです笑
筋トレのみならもっとできそうです！

＞いずれも何キロと重さを決めるのではなく、その時点であなた自身が1セットごとに10回前後くりかえすのが限界の負荷で、３～5セット。

一つお聞きしたいのですが、この負荷ってけっこうありますよね？
自分は肩と腕と足がけっこう太いのですがこれでムキムキ体型になったりしませんか？
脂肪も多いのですが誰がみても逆三角体型でちょっとムキムキ体型なんです。
二の腕とかけっこう筋肉が膨らんでいるんです。
むしろ筋トレで細くなりたいのですが、、。

お礼日時：2018/05/10 15:07

No.7 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/05/08 22:33

基礎代謝って、どういう数字かわかってます？

それ以下だと体に非常に悪いですよ？
今、その食事内容で痩せないのは、以前にそういう痩せ方をしたからではないでしょうか。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
ジムの体組成計で計ったら基礎代謝は1650kcalでした。

＞今、その食事内容で痩せないのは、以前にそういう痩せ方をしたからではないでしょうか。

はい、１年前までは食事制限＋炭水化物抜きダイエットをして成功していました。だいたい半年ほどで元に戻っていますが。
今回はまったく痩せなくなったのでジムに通い出したという感じです！

お礼日時：2018/05/09 14:59

No.6 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/05/08 21:54

中年男です。

事情お察しします。他の方も書かれていますが、いくつかコメントいたします。

・　エアロバイクの消費カロリーはそれほどではないと思います。私が以前通っていたジムだと、限界近く30分やって300kcalでした。おそらく1時間で500kcalと考えた方がよろしいかと存じます。
・　一般的に、有酸素運動をできるだけ長く続けることが脂肪燃焼には効果的です。初めは糖分が消費され、２０分くらいしてから脂肪が燃焼し始めるとされています。なお、心拍数は最大心拍数の６０～７０％が最も効率的だそうです。運動強度が強すぎると、脂肪燃焼が追い付かず、たんぱく質（筋肉）が先に消費されてしまいます。最大心拍数の目安は２２０マイナス年齢です。息切れしない、会話できる程度の強度のイメージです。
・　脂肪の落ちる順番ですが、腰回りが一番落ちにくく、そこから遠い所から落ちたのが目立ってくるようです。腹筋運動すればお腹の脂肪が重点的に落ちるということではありません。もちろん、腹筋運動で腹筋を引き締めれば、その分は細くなります。
・　体脂肪率23%で筋肉質というのは少し誤解があると思います。筋肉が付いていると思われている所に硬めの脂肪が付いている可能性がありませんか？身長の割に筋肉量が多いとは言えても、体重の割には筋肉量は少ないはずです（標準の体脂肪率は18%)。
・　基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提です。体組成計では判別できませんが、これまでの極端なカロリー制限から、体が飢餓モードになって脂肪が落ちにくく基礎代謝も落ちている可能性があります。
・　たんぱく質など栄養バランスにもお気を付けください。運動されているので、たんぱく質は体重1kgにつき1.5gが目安です。また、糖質もある程度摂らないと、脂肪が燃焼しにくくなります。

　実は私自身、腰痛予防・緩和のためにジム通いを始めて４年目になります。最初は体幹周りの筋トレ中心でしたが、最近のおおむね半年間は有酸素運動中心にしています。もう少し詳しく書くと、
（半年前まで）
週2回くらい。筋トレを1~1.5時間、有酸素運動（クロストレーナー）を30分
（半年前から）
週3回くらい。筋トレを1時間強、有酸素運動（クロストレーナー）を1時間
　ちなみに、１年前、半年前、現在の変化は次の通りです。
体脂肪率：19.0%→16.6%→10.8%
BMI： 24.8→24.6→22.6
体重増減：±０→-0.6kg→-6.9kg
　私の場合、食事制限は特にしてないので、有酸素運動中心にするまでは脂肪も体重もあまり減りませんでしたね。ご参考まで。

　幸運をお祈りします。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

・エアロバイクの消費カロリーはそれほどではないと思います。

ジムトレ用のマシンなのにカロリー計算がまともにできていないのでしょうね。

・なお、心拍数は最大心拍数の６０～７０％が最も効率的だそうです。

心拍数を測る機器がマシンにはないので自前で用意しようと思います。

・筋肉が付いていると思われている所に硬めの脂肪が付いている可能性がありませんか？

うーん、筋肉が太いので明らかに筋肉！って感じです。ジムの詳細な体組成計でも筋肉量が多いと出ますし。

・体が飢餓モードになって脂肪が落ちにくく基礎代謝も落ちている可能性があります。

飢餓モードなのかはわかりませんが代謝が落ちていると思っています。基礎代謝を測ると1650kcalくらいですが実際は1000kcalくらいな感覚です。もちろん適当ですが。

・たんぱく質は体重1kgにつき1.5gが目安です。
焼き鳥やゆで卵、割けるチーズを食べています。

・また、糖質もある程度摂らないと、脂肪が燃焼しにくくなります。
米はほぼ食べないですがパンを食べています。

＞体脂肪率：19.0%→16.6%→10.8%

体脂肪が羨ましいです！

お礼日時：2018/05/09 14:57