高LDLコレステロールを改善させたい…しかし…

お世話になります。長文になります。

タイトル通り、
現在LDLコレステロールが158（HDLは64）と、基準値をかなり上回ってしまいました。
２年程前から微妙なラインを行き来していましたが、
コレステロールに関する知識がほぼ無かった為に、改善に取り組んで来なかったツケのようです。

年齢的なものも多少はあるかもしれないですが（41歳女）、
一番の原因は食生活と運動不足だと思っています。
控えた方が良い食べ物は全て好物で、洋菓子等の間食も頻繁にとっていました。

これ以上増えると投薬も考えると医師から言われており、
自分で改善出来る物なら頑張りたいと思い、ネットや本を参考に
食事の見直しや運動などを積極的に取り入れています。


しかし…問題はここからで、
私は専業主婦で、主人が夜勤（18～4時勤務）です。
子供がいない為、
主人の生活スタイルに合わせている私も完全に昼夜逆転型になっており、
毎日３食の時間帯が夕方～朝方になってしまいます。

朝ご飯（皆さんの早めの夕食の時間帯）＝主人と
昼食（皆さんが寝ているであろう深夜）＝一人
夕食（皆さんの早めの朝食の時間帯）＝主人と

というスタイルです…。
調べた所、夜遅くの食事は脂肪等を溜め込みやすいと分かり、
それ以来、朝御飯（本来の夕食時間）以外は、
納豆のみ（一人の時）、おかゆと煮魚と野菜スープ、うどんなど
胃に優しく極力カロリーの少ない物を食べるようにしています。
今思えば、昼夜逆転生活にも関わらず通常と変わらない食生活が
コレステロールの一番の原因だったかもしれません。

LDLの数値はまだ定期健診が１ヵ月後なので効果は分かりませんが、もう一つ…。
私は痩せ体質で（２ヶ月前まで153㎝38キロ）、上の食事制限や運動をしてからというもの
みるみる体重が減ってしまい、現在35キロ台です…。
このままだと、コレステロール以外にも体を壊してしまいそうで怖いです。

仕事をしておりませんし、私だけ生活スタイルを戻す事も話し合いましたが、
主人の職種が運転が主の為に、心配性な私は帰ってくるまで落ち着けず出来ませんでした…。
ちなみに主人は健康です。
今後は職業柄、気をつけないといけませんが。

長くなり申し訳ありません。

一番お聞きしたかった事は、この様な昼夜逆転型生活で
栄養バランスがとれて健康的な食生活を送るにはどのようにしたら良いか、または可能なのか、
アドバイス頂きたいです。

No.2 ベストアンサー 回答者： Yusura 回答日時： 2018/05/10 10:22

共通点がたくさんあると思ったので、素人ですが回答しようと思います。

LDLを高くする食材が好物（チーズ、バター始め乳製品が大好物、洋菓子が好き）、生活が不規則で特に睡眠不足ぎみ、30代女性痩せ気味にも関わらずLDLが180代。
ただ質問者さんより早く高LDL血症と言われ、家族性高コレステロール血症の疑いが今もあります（未確定）。

質問者さんはご自分の生活習慣、特に昼夜逆転した生活が最も大きな原因のように思っていらっしゃるようですが、素人の意見としてはいちばん大きいのは体質だと思います。
おそらく遺伝性のものです。兄弟姉妹がいらっしゃれば、尋ねてみてほしいです。もしかするとですが、どなたかは同じようにLDLが高いはずです。
40歳以下の女性かつやせ型というのはLDLだけ高くはなりにくく、なる場合は体質によるものが大きいそうです。コレステロールのバランスを調節するしくみのどこかがおかしいため、LDL－Cだけ血管の中に残ってしまう体質の人がいます。
おそらくですが、私も質問者さんもそうです。
次、お医者様にどのぐらい体質が原因の可能性があるかお尋ねになってみてください。

従って、昼夜逆転の生活は多少は悪影響かもしれませんが、これが主ということは考えにくいです。（だって、男性であるご主人は普通なんでしょう？）
逆転していると言っても規則正しいリズムがあるのならあまり気になさらず、一次治療でもある運動習慣と食事習慣の見直しに取り組んでください。

＞上の食事制限や運動をしてからというものみるみる体重が減ってしまい、
体重減については急に摂取カロリーを減らしすぎたのが理由だと思います。胃に優しいのは良いかもしれませんが、カロリーを極力抑える必要はまだありません。カロリーは確保しつつ、LDLを高くしがちな食品を避ける工夫が必要です。

でもすごくよくわかります！体力をつけるため摂取カロリーを確保しようとすると、LDL－Cに悪い食べ物が手ごろすぎるんですよね！
コレステロールを排泄する働きがある大豆もイソフラボンのため摂取量に上限あるし、何なら口にできるのよ！って感じです。
私はどうしてもの時にはプロテインを飲んでいます。スポーツドクターには「LDLが高いあなたにはたんぱく質源としてベターな選択」とのお墨付きをいただきましたが、あまり積極的におすすめはしません。便利で生鮮食品より保存が利くけど不味いし、プロテイン以外の栄養価が取りにくいもの。

結局のところ、炭水化物を総摂取エネルギーの5割ほどは摂るよう心がける（パンは基本全粒粉、米には麦を混ぜて食物繊維アップ）、血糖値スパイクを避けるために一日小分けにし（理想は一日分を５，６回に）、なおかつ食物繊維が多い食事、野菜・キノコ類でかさましする、肉より魚、という食事内容しかありません。
めんどくさいけど、心筋梗塞だとか脳卒中よりはましです。

おすすめなのはDASH食や地中海式食生活に和食を組み合わせることです。幸い、これらの食生活は食材が和食と似ており、取り入れるのは容易です。
DASH食とはアメリカで開発された血圧を下げるための食事療法です。しかし高血糖・高コレステロールを避けるので生活習慣病全般に効果があります。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guid …
https://bit.ly/2nvyISn

それから、わずかでもLDLを下げる効果の高い食材を取り入れてください。
お勧めは大豆製品、できれば納豆（1日2パックまで）とトマトジュースかトマト缶（パックでも）、植物性ステロール配合の商品（マヨネーズや植物油等）、オメガ３が豊富な食材（鮭や青魚、エゴマ油やアマニ油）です。
トマトジュースに関しては、リコピンが一日25mg以上になるよう、なおかつ油と一緒に摂取してください。生食用の大玉トマトは、食べたほうが良いですが、品種の関係でリコピンはあまり期待できません。（含有量が数分の１）ですからリコピンが豊富かつ手ごろなジュースか缶詰トマトをおすすめいたしました。

ちなみに、コレステロールを下げると言われるサプリに紅麹があります。これは明確にLDLのみ下げます。しかし、なぜ下げるかと言うとスタチン様と同じ働きをする成分があるとのことですから、ある意味天然の薬と同じではないかと思っています。もし飲む場合には、医者あるいは管理栄養士にご相談ください。（医者はサプリについての知識は習っていませんが、スタチン様の働きをする、といえば理解するはずです。）

運動習慣は大事です。このサイトでも、「何をやってもHDLが上がらなかった、HDLを上げたのは運動習慣だけだった」と書いている男性の回答を読んだことがあります。
アンチエイジングにもなりますしｖ

HDLを上げることで、LH比を改善することが見込めます。お互い頑張って、LH比1以下を目指しましょう。

：コレステロール施主のQ&A　日本動脈硬化学会
http://www.j-athero.org/general/colqa.html

この回答へのお礼

お礼が遅くなってしまいお詫び申し上げます。
皆様にベストアンサーを差し上げたいのですが申し訳ありません…。

とてもご丁寧で分かりやすく、
また、同じ様な体質でも頑張っておられるYusura様のアドバイスが
とても心に響き共感できましたし、改善点も凄く参考になりました。
これ以上体重を下げない様に健康的な食事とカロリーを意識しながら、
アドバイス頂いたサプリの検討やコレステロールに期待できる食品を
積極的にとり入れていきます！あと運動も継続して頑張ります＾＾

有難うございました＾＾


又、sankaku_neko様の
＞ところで、「夜に食べると太る」と言うのは、昼働いて夜寝る人の場合に当てはまると思います。
というご回答で少しほっとしました＾＾

＞ひょっとして、健康のためを思って、意識して抜いている食品があるのではないですか？
上のご回答に繋がるのですが、ハッ！とさせられました！
確かに、夜中心の食生活が気になり始め、
極端な話ですが「体に悪いくらいならいっそ食べない方良い」くらいの
気持ちでいました。
納豆のみ、バナナのみ、で一食を過ごした事も度々ありました。
昔から瘦せの大食いと言われる程、食べても太れない体質で、
逆に手を抜くと瘦せやすかったのにも関わらず、
そんな事をしてたら当たり前ですよね…。
改めて気づかせて頂き、有難うございますm(_ _)m

適度にしっかり３食とる様にします。有難うございました＾＾

お礼日時：2018/05/15 03:02

No.3 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/05/10 16:03

まず、コレステロール値は食事内容と関係ありません。

コレステロール値は、一定になるよう肝臓が調節するからです。

また、あなたのコレステロール値はそれほど高くありません。この記事（http://gendai.ismedia.jp/articles/-/43443）によると、基準値は30~44歳で152mg/dℓです。そのうえ、コレステロール値の基準値や、「コレステロール値は低いほどいい」という考えは信憑性が低いです。むしろ「コレステロール値が高いほど寿命が伸びる」という報告があります。あなたは問題ないと考えていいでしょう。

ですので、コレステロール値を下げるようなことは、わざわざしない方が健康のためです。コレステロールは細胞を作ったり修復するのに使われます。そんな重要なものを減らすと余計に病気になります。特に、コレステロールを下げる薬（スタチン等）は飲まない方がいいです。スタチンの副作用としてガンや全身の筋肉痛が報告されています。スタチンは、先天性の病気の人が飲むべきものです。

コレステロールのことよりも、あなたは痩せすぎです。身長153ｃｍに対する適正体重は約５０ｋｇですから、１５ｋｇも足りていません。栄養不足を疑います。ひょっとして、健康のためを思って、意識して抜いている食品があるのではないですか？　もしあるのでしたら、ご飯と肉と野菜をしっかり食べましょう。素人が変な食事制限をすると、健康を損ないます。常識的な範囲でバランスよく食べていれば太りませんし、自然と健康になります。あなたのコレステロール値が高めなのは、むしろ栄養不足が原因かもしれません。

ところで、「夜に食べると太る」と言うのは、昼働いて夜寝る人の場合に当てはまると思います。そういう人が寝る（直）前に食べれば、太りやすいのは当然です。太りにくくするために重要なのは「寝る直前に暴食しない」ということです。ですので、時刻に合わせて食事内容を決めるのでなく、あなたの生活スタイルに合わせて食事内容を決めましょう。それに、バランスのよい食事を適度に摂っているかぎりは、寝る前に摂ってもブクブク太りません。むしろちゃんと食べないことの方が問題です。

しっかり食べて、しっかり運動する。それが健康の秘訣です。

No.1 回答者： yuyuyunn。 回答日時： 2018/05/10 09:44

軽く運動できますか?

それと中性脂肪も高い?