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腕を太くするにはどうしたらいいですか?
効果的な筋トレ教えてほしいです。
ダンベルは10キロと2キロのダンベルがあります!

A 回答 (4件)

ベンチプレス、スクワットをおこなってください。



腕を太くしたいから腕を鍛えるというのは、初心者にありがちな間違いです。
幹が太くないのに枝が太くなる木が存在しないのと同じで、大切なのは体の中心部、土台の筋力です。
昔から、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのビッグ3が大切だと言われるのはそのためです。

そして、中学高校以上の男性では、ダンベル10kgでは軽すぎてベンチプレスを効果的に行うことはできません。
な~んにもトレーニングしていない、平均的な成人男性のベンチプレスの拳上力でさえ40kgです。筋トレというのは、普段発揮している水準以上の力を加えることで初めて効果があります。厳密には、少なくとも普段発揮できる力の70~80%程度で鍛えることが必要。丁度10回前後上げ下げできる重さです。

ダンベル10kgというのは、鍛えていない人でも20回ぐらい上げ下げできてしまう重さ。
これで筋肥大したいというのは無理があり、せめて20kgまで調整できるダンベルが2本は必要でしょう。
Amazonなどでダンベル40kgセットというのを購入しましょう。

効果的にやってると、2週間ごとぐらいでどんどん挙げられる重量が上がってしまいますから、そのたびに重さを追加して10回程度が限界になるように調整しないと、そこで効果が停滞することになります。

また、2kgだと肩ぐらいしか鍛えられないです。
肩も、初心者でもおそらく6kg程度無いと十分な刺激にはならないでしょう。


10kgのダンベル、2kgのダンベル、いずれも女性には役立つ場合もあるかもしれませんが、男性には軽すぎてあまり活用できる場面は少ないと思います。腕立て伏せなどを行うほうがはるかに負荷が高く、効果を得られると思います。

また、ダンベルは基本的に同じ重さを2本ずつ対で利用します。
1本でできる種目はそれほど多くはありませんので、セットで購入しましょう。
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ダンベルも使わず、腕を太くする方法が実はあるんですよねぇ!


腕を太くするには、大変さは付き物です。
そこでダンベルとかの重りを使う人がよくいますが、その重量が重ければ重いほど怪我の要因です。

そこで【スロートレーニング(呼称‐スロトレ)】をご紹介します。
このスロートレーニングは重量は一切使いません。自分の体重のみの負荷です。
そしてやった回数は数えません。
ですので自分の限界まで筋トレをしますので筋肉が付きやすいんですよねぇ(^_-)。
だからバーベルを持ってトレをしている人と同等な筋肉が付くと予想されているトレーニング方法です。

1~10までゆっくりスローで、腕立て伏せをやります。
①筋肉が緊張してきます。
    ↓
②血流が減少します。同時に酸素の供給も減少します。
    ↓
③そうなりますと無酸素性代謝の状況になります。
 (無酸素性代謝とは、重いバーベルを持ってトレーニングしている時と同等の状況です)
    ↓
④乳酸が溜まり、同時に成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉が付く要因に発展します。
    ↓
⑤そこで筋肉自体が「今、重いバーベルをもって筋トレしているぞぉ~(-_-メ)」と錯覚を起こします。
    ↓
⑥のちに、強く張ったプルンプルンの筋肉が生まれるんですよねぇ!!
これがスロトレですね(^_-)-☆

つまり自分の体重のみの負荷なので怪我のリスクは最小限です。
そして何よりも大変です。という事は筋肉が付きやすいです。
もちろん腕が太くなる要因ですよ(^。^)y-.。o○
多くの筋トレで使えます。

バイバイクさん、一度この場でスローで腕立て伏せをやってみて下さい。
最高に大変ですよ。今は身体が固いかも知れませんので無理しないで下さいネ。

そして腕立て伏せをしている最後に...
「もぅダメだ(>_<)やめよ!」となりましたら、「いやまだだ、ラスト1回だ(-_-メ)」と心を鬼にしてラスト1回をゆっくりやります。
これが筋肉が付く要因ですね。
でも無理は禁物です。無理しますと怪我の恐れがありますからね。
※運動する前は、ウォーミングアップ(運動前の準備体操とストレッチ)とクールダウン(運動後のストレッチ体操)もやった方が身体が健康的になりますよ。
(ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい)

もしダンベルをもってスロトレをするときは、もち上げる時(筋肉がモーター役)はなるべく速く持ち上げて下さい。
そして下げる時(筋肉はブレーキ役)は遅くスローで降ろして下さい。
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まず、基本的な事を言うと、


腕の様な小さな筋肉を鍛えるより、
太ももの様な大きな筋肉を鍛えた方が、
成長ホルモンなどが多く出る為、
「腕だけ」の場合は成長も良く無いと思っておいてください。

腕を太くしたい場合でも、日替わりで全身の筋トレをした方が、
結果的に腕も太くなりやすくなります。

それと、鍛え方は、10回前後で限界となる重量で
ひたすら限界まで追い込むのが筋トレです。


そして、10回で限界だったのが、15回出来る様になったら、
10キロではなく、12,5キロとか15キロのダンベルに重量を上げて
また10回ぐらいが限界となるように調整します。

なので、ダンベルも可変式(重りを付け足して変えられる物)を用意する事が必要です。

腕を太くしたいのであれば、現在持てる重量の倍の重さを持てるように目指して頑張ってください。
そうすれば、一回り太くなっていると思います。

タンパク質の摂取やプロテイン等での補給も大事ですが、
とりあえずは、筋肥大を目指すなら、重い重量に常に挑戦し、
どんどん重い物が扱えるようにするのが一番だと思っておきましょう。

軽い重量で回数をこなす運動は筋肥大には向いていない方法ですから。
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肉も沢山食べたほうが良いと思います。

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