メソッドが持ち帰れるリーズナブルなダイエットジムこんにちは。47才ですが、体重が増え100kgにな

Question

メソッドが持ち帰れるリーズナブルなダイエットジム

こんにちは。47才ですが、体重が増え100kgになりました(身長171cm)。
ダイエットをしたいです。
仕事が忙しく、夜、食べちゃうタイプです。気合いを入れると10kgはやせられます。ただ、すぐ戻ってしまいます。

お聞きしたいのが、パーソナルトレーナーがいて、家での筋トレ方法が聞けて、
リバウンドしない知識が身に付く、
短期集中のジムや個人トレーナー等ありませんでしょうか？

思い付くのが、ワークアウトやライザップです。今度、見学に行きたいのですが、30万円は出せないです。
なるべく低料金が良いです。

sankaku_neko · Accepted Answer

#3です。せっかくご質問されましたので、詳細に返答します。参考にしていただけると嬉しいです。上手く説明できていないところがあったら、また質問してください。

＞『1.食欲について　今は、あまりないですが、時々ものすごくあります。飲み会の帰りには拍車がかかります。ストレスがたまってもそうです。検査結果が悪くて(糖尿の疑い)、反省すると食欲は減ります。4-5kg痩せても、直ぐに食欲の並みが、１か月後に来て、もとに戻ります。何なのでしょうね？　そこがすごく知りたいです。』

強い食欲が出るのは、低血糖状態になっている時でしょうね。お酒を飲むと肝臓が糖を作る（糖新生）のを一時的に止めるので、低血糖になります。それを補うために体が糖を欲しがります。そこで炭水化物（ご飯、小麦食品）を食べると、一気に太ります。それを防ぐには、料理をしっかり食べ、締めにスポーツドリンクかグレープフルーツジュースを飲むのがいいです。飲酒は激しい運動をするのに匹敵するほど体が疲労するので、しっかり栄養と糖分、水分を摂りましょう。

ただし、根本的には「糖質がなくても大丈夫な体質」に変えた方がいいですね。「糖質制限の注意点」で言っていることです。人間には２つのエンジンがあって、それは糖質を燃料にするものと、脂肪を燃料にするものです。人類の長い歴史で見れば、糖質を豊富に摂取できるようになったのはごく最近のことです。ですから、脂肪エンジンで活動することが、人間の本来の姿なんです。
http://emira-t.jp/ace/1510/

そう言うと、「脳の唯一のエネルギーはブドウ糖でしょ？」と疑問を持たれるかもしれません。しかし、あの考えは嘘です。体は、ブドウ糖が不足すると、脂肪を分解して「ケトン体」を作ります。ケトン体が脳や体でエネルギーに変わります。これが、糖質制限をすると痩せる理由です。ライザップのダイエット法も基本的にはこの考えだったはずです。それに、糖質制限は糖尿病の改善＆予防にも有効です。

中途半端に糖質制限をするとケトンエンジンが目覚めないので、糖質をバカ食いしたくなる欲求に襲われます。ですので、特に糖質制限ダイエットを開始した時期は、心を鬼にして糖質を断つか、欲求に負けないよう我慢してください。一旦ケトンエンジンが目覚めると、糖質を欲しがらなくなりますし、少しくらい糖質を摂っても太らなくなします。それまで我慢です。

＞『2.運動　今の身体で痩せると、仮に20kg痩せると、身体の皮がぶよぶよになるのが怖いです。筋肉もつけないといけないのでしょうか？筋トレは何が良いですか？」

筋トレは、皮が余らせない点ではあまり効果がないでしょう。例えば、ダイエットしたらかなりお腹が凹みます。そこの皮が余らないように筋肉を付けるのって不可能ですよ。でも、運動をすることで代謝が良くなって、皮膚が引き締まることはあるでしょう。ダイエットにおける筋トレの有用性はそれくらいのものです。ですから、＃３で書いたくらいの運動でいいです。

とは言え、あなたは、今の１００ｋｇでもかなりお腹が出ていて見た目が悪いと思われます（失礼）。そこから痩せて皮が余るのが怖いというのは、欲張りすぎです。多少は皮が余ることを覚悟すべきです。あるいは、一度糖質を減断してみて、あまりに急激に痩せて皮が余るようなら、糖質摂取量を調節してみてはいかがでしょうか。

＞『3．空腹時にナッツ類とありすが、素焼きのもので、セブンイレブンに売ってるのみると、300kcalくらいあります。これでもよいのですか？』

いいですよ。＃３でも言ってますが「カロリー」は当てになりません。カロリー算出法が怪しいんです。実際、僕の経験では、ピーナッツをけっこう食べても太りませんでした。おそらく、ナッツ類は繊維が豊富なので吸収が低減されるんでしょう。ただし、同様の理由から、食べ過ぎると便秘になりやすいです。ほどほどにしましょう。あくまで間食ですから。

それに、ナッツ類は満腹感と腹持ちがいいです。タンパク質と脂質と繊維が豊富だからです。ですので、ゆっくり食べると少量でも満足できるはずです。

あつしノリノリ · Answer

ティップネスがオススメです。

sankaku_neko · Answer

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内の分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料でもあります。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ気をつければ、それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、イモ類は糖質が多いですが、繊維も豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょうし。また、牛乳も糖質が多めですが、脂肪分等が糖質の吸収を穏やかにするので、太りにくいです。イモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰にはなりません。なぜなら軽いからです。１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。ですから「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が６１ccの油に匹敵することです。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

sankaku_neko · Answer

＃４です。
＞このスイッチは何なのかが知りたいです。

スイッチというのは、ブドウ糖エンジンとケトン体エンジンを切り替えるスイッチということですか？　僕も厳密な切り替え条件は知りません。ただ、２つのエンジンは、デジタル的に切り替わるというよりアナログ的に併用されている、と僕の経験上感じます。つまり、どちらのエンジンが優勢かということです。

少なくとも言えるのは、血糖値の急激に低下したとき、体が強く糖質を欲するだろうということです。血糖値の急激な低下は、例えば、血糖値が急上昇した際にインスリンが大量に分泌された時に生じます（反応性低血糖）。血糖値の急上昇は、長い空腹時間の後の食事や、ブドウ糖に分解されやすい食べ物で生じます。繊維の少ない食事をした時も糖質がブドウ糖に分解されやすいです。

それに、ブドウ糖エンジンが優勢の場合、そもそも空腹時間が長いだけで血糖値が下げるので、糖質を欲しがるでしょう。

＞ストレスとか、ご飯を食べているからとか（今は、夜と朝はご飯は食べていないです）、外気が熱いので体温が高いとかあるのでしょうか？

白米を昼には普通に食べているということでしょうか？　糖質（特に白米）を食べたり食べなかったりするのが、悪影響を及ぼします。体がブドウ糖の欠乏を生命の危機だと捉えて、強く空腹を覚えますし、次に糖質を摂取した時に大量のインスリンを分泌してブドウ糖を脂肪に取り込みます。いわばブドウ糖エンジンを活性化させるのです。そのせいでケトン・エンジンが目覚めにくいでしょう。白米の摂取量を三食に分けた方がいいです。いっそ白米を断った方がいいですね。

で、ブドウ糖エンジンが優勢の場合、体と脳がストレスや猛暑で疲れるとエネルギー補給のためにブドウ糖を強く欲しがるものと推察できます。一方、ケトン・エンジンが優勢だと、タンパク質や脂質をしっかり摂っているはずなので、あまり空腹を感じません。それは、タンパク質と脂質はけっこう腹持ちがいいからです。体内エネルギー増減の波が小さいです。ですので、異常な食欲が湧くことがありません。それに、タンパク質や野菜なら、バカ食いしても太りませんしね。

＞HPや本などご紹介いただけませんか？　（…）また、何が食べていいとか悪いとかがわかるといいですね。

あまり難しいことは考えず、厳密な糖質制限はしない方がいいですよ。まずは＃３で書いた程度のことを実践してください。それで効果が不十分だと思われたら、厳密な糖質ゼロダイエットを勉強して実践した方がいいです。

というのは、糖質ゼロ生活はとてもつらいからです。僕は５年くらい緩い糖質制限を行なっています（＃３のこと）。しかし最近、ある事情からまともに食事を摂れなくなりました。野菜などからの糖質摂取量が激減しました。そのせいで心身の調子が悪くなりました。ですので厳密な糖質制限はお薦めしません。

とは言え、教科書がないと実践しにくいというのも分かります。良さそうな本を挙げます。僕の糖質制限に関する知識はほとんどこれらの本からのものです。
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。ちなみに、江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の理論面が知りたければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいればほとんどが既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことも書かれています。

sankaku_neko · Answer

＞白米ゼロとすると、カレーや牛丼やお寿司、家族と過ごすときに厳しいですね。週末は、普通、家族と同じもの。

まあ、確かに、そういう文化的な要請によって糖質を食べざるを得ないということは理解できます。「糖質は贅沢品・デザート。週一回だけ自分に許す」という風に考えてはいかがでしょうか？　それに、毎週ご飯物の外食をするわけではないしょう？　中華とか肉物の店にも行くはずです。だとすると、白米を食べざるを得ない状況は、月に数回に制限できるはずです。それくらいなら十分にケトン・エンジンを優勢にできます。

＞お弁当のごはんぬきにしてもらえば良いのかな。

それができるのであれば、それがいいです。「医師に白米を減らすよう言われた」とか「白米を摂りすぎると眠くなって仕事にならない」とか言えば、奥さんも納得するでしょう。その代わり、白米のスペースにおかずを増やしてもらいましょう。

＞夏は温度が高いせいか、食欲となくなりますね。基礎代謝と関係してるのかも。ここら辺の知見ありますか？

一般論＆想像で申し訳ないですが、単に夏バテで食欲が減るんでしょう。物を食べるのって体力がいりますから。タンパク質＆野菜をしっかり摂ることで、夏バテ予防にもなるんですけどね。

sankaku_neko · Answer

＞お酒や散歩をしたときにスポーツドリンク、アクエリアスか、ポカリは糖質の固まりな気がしますが、大丈夫なのでしょうか？

まさに糖質の塊なので、飲まない方がいいですよ。特に散歩なんて、ほとんどカロリー消費してませんからね。散歩は筋肉維持と老廃物排出のためと捉えてください。ただし、飲酒時は、締めにスポドリを飲んだ方がいいです。飲酒は激しいスポーツをしたくらい、体（肝臓）が疲労するので。

＞それと普段の飲み物は、水か麦茶ですか？コーヒーなどのカフェインはどうでしょうか？

加糖でなければ、何でもいいですよ。僕はカフェインがダメな体質なので、コーヒーを飲みませんけど。

＞こまかいですが、飴やガムはどうでしょうか？眠くなるのでつい、です。

成分によります。血糖値を上げない種類の糖なら、いいですよ。それに、ガムに含まれる糖なんて微量でしょうから、気にしなくていいでしょう。ただし、人工甘味料の影響に関しては、僕も調査中で、結論が出ていません。僕のポリシーは「自然のものを自然の形で摂る」なんですが、そのポリシーに従うと人工甘味料はアウトです。でも、この考えは、ほとんど宗教みたいなものでしかありません。

＞あ、それと、聞きたかったのが、夜遅い夕食と食べる速度です。11時くらいになります。食べない方がいいのでしょうか？　それも家内にわるいきがします。

就寝するのは何時ですか？　１２時くらいに寝るんだったら、がっつり食べない方がいいですね。胃腸が消化真っ最中だと、睡眠の質が悪くなります。腹五分目くらいの量をゆっくり食べるのがいいでしょう。

sankaku_neko · Answer

丁度良い動画を見つけました。ライザップ経験者がライザップのダイエット法を説明しています。
（１）食事
https://www.youtube.com/watch?v=7_V9Nguwm2A
（２）運動
https://www.youtube.com/watch?v=CdNPlptk8U0
（３）考え方
https://www.youtube.com/watch?v=wCemTSr-pk8

この動画によると、ライザップの糖質制限はかなり厳格なものです。いわば原理主義です。これを守れば絶対に痩せられます。ただし、そこまで厳格に糖質を制限しなくても、十分痩せられます。糖質制限の考え方を理解したら、自分流に緩めて、長続きさせるのがいいです。

malkun · Answer

糖質以外のものは普通に食べましょう。
それでどんどん痩せていきます。

sankaku_neko · Answer

＞下記本もいいでしょうか？それともいただいたURL先の動画の江部先生のがよいでしょうか？　https://books.rakuten.co.jp/rb/14943060/

僕はこの本を知りません。ですので、イイともダメとも判断できません。ただ一般論として、ライザップがダイエット目的で作った本なので、ダイエットに丁度いいんじゃないでしょうか。

ダイエット法には色々あります。糖質制限にも色んな宗派があります。どれにも言えることですが、各宗派の教えは、その宗派の中でバランスをとって考えられています。ですので、知識のない人は、我流でアレンジせず、教えの全てを愚直に守ってください。そうしないと却って健康を損なうことがあります。

＞最後に糖質制限をやり過ぎちゃうとどうなるのでしょうか？

やり過ぎると心身の調子を崩すでしょう。ただ「やり過ぎ」というのは、摂取するものから全ての糖質を科学的に除去したりしないかぎり、起こらないです。自然の食べ物にはたいてい少量の糖質が含まれます。それで十分です。「自然の食べ物」というのは、オーガニックで無農薬なものという意味でなく、肉とか野菜という意味です。

しかし、それでももし「キツい」と感じたら、主食を数口増やすか、米菓を少し食べるといいでしょう。小麦食品でもいいでしょうけど、僕の経験上では、小麦食品はお腹に詰まる感じがします。

メソッドが持ち帰れるリーズナブルなダイエットジム こんにちは。47才ですが、体重が増え100kgにな

ティップネスがオススメです。

●概要

#3です。

＃４です。

＞白米ゼロとすると、カレーや牛丼やお寿司、家族と過ごすときに厳しいですね。

＞お酒や散歩をしたときにスポーツドリンク、アクエリアスか、ポカリは糖質の固まりな気がしますが、大丈夫なのでしょうか？

丁度良い動画を見つけました。

糖質以外のものは普通に食べましょう。

＞下記本もいいでしょうか？それともいただいたURL先の動画の江部先生のがよいでしょうか？

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