筋トレ週2でジムを行き始め約一年半が経ちましだが体重に大きな変化がありません。 現在172cm-50

筋トレ週2でジムを行き始め約一年半が経ちましだが体重に大きな変化がありません。

現在172cm-50kg-体脂肪率4.9%と体脂肪は下がるものの体重変化はなく、数字だけみても分かる通りヒョロガリで一年半やった痕跡が見えません

たしかにガタイが良くなり前よりはっきりとシックスパックや腹斜筋(筋肉が露呈してるだけ)が見えるようになりました
また肩や足と腕と筋肉が見えるのは分かるのですが、よくネットサーフィンで見るような最初の年は7〜8キロ増えるというのがなく、ヒョロガリなりの見栄え筋肉でジャニーズレベルの体です…
腕回りは28cmと体重に比べればかなりある方(ネットより)ですが、やはり身長的にもヒョロガリですがどのようにすればより効率よく筋肉がつくのでしょうか？


また以前プロテインを2.5キロとマルトデキストリン2.5キロを飲んでいましたが、学生で定期で買えないのもまた厳しところです また当方代謝は非常に高い割には食が細いのでたくさん食べれないです…

No.6 回答者： うるふ3世 回答日時： 2018/07/22 18:05

バルクアップには、常にアナボリックの状態が必要です。

ようはオーバーカロリーの状態が。
筋トレ（刺激）－栄養（回復）－休息（超回復）のプロセスが前提で。
「筋肉はジムの外で作られる」
筋トレは、あくまでも筋繊維の破壊行為。
常にアナボリック状態とは、必須アミノ酸が体内にある状態です。

食が細ければ、プロテインを間食で飲んでみたらいかがですか。
プロテインなら、コスパでアミノ酸スコアも良いですよ。

※体脂肪が下がると言う事は、カタボリック状態で筋肉も落ちているはずです。
アンダーカロリーだとカタボリック状態になってしまいます。

たんぱく質は、筋肉は勿論。内臓・血管・皮膚・爪など体の基礎になります。
たんぱく質の合成を補助するのがビタミン・ミネラルです。
みんなたんぱく質のみに意識が行きますが、ビタミン・ミネラルは重要です。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/07/15 05:02

良く食べる人、太りやすい人は筋肉が付きやすいです。

こういう人をイージーゲイナーと言います。簡単に増量できる人という意味です。
太らない人、食が細い人は、筋トレしても筋肉はあまり付けられないのです。これをハードゲイナーと言います。増量するのが難しい人という意味です。

筋肉は筋トレしてつくわけではありません。脂肪と同じで、食べる量次第です。たくさん食べて、余ったエネルギーが、脂肪となり、筋肉となるのです。
筋トレはの効果は、単につく筋肉の割合を増やし、脂肪のつく割合を下げるというだけです。
つまり体脂肪率を下げる効果しかありません。いくら鍛えて筋肉の割合が増えたところで、食事量が今までと同じなら、脂肪の割合は減っているので、体は太くはなりませんし、場合によってはサイズは細くなっていきます。

明確に体重を増やし、筋肉を太く体型をガッチリさせていけるのは、食べる量を増やしながら筋トレした場合だけです。筋トレも含めて、トレーニングってのは身体を消耗させる行為であって、肉はどこからも湧いて出てきませんし、口から食べて増やすしかないのですよ。

筋肉を増やしたい人は、頑張って1日に3～5杯ぐらい飲みます。
また、タンパク質だけが大切なわけではないです。筋肉は、お腹が減っているとき、つまり糖質不足な時に常に分解されて消費されているので、タンパク質以外に、バナナなどで良質な糖質もたくさん食べる必要があります。

食が細い人にとって、増量するのはもはや根性でしかありません。あまり食べられない人は、胃腸の調子を整える、エビオス錠などのサプリなども利用してまで食べる量を増やしたりもします。わざわざ胃腸薬飲んでまで食う量を増やしてる人もいます。

ちなみに筋トレしていると胃腸も強くなるので、今までよりは質問者さんも食べる量が増やせるようになっているかもしれません。

あとは、筋トレは量ではなく質です。強度の高い内容で行ってください。
また、腕や足先などの枝葉末節のメニューは後回しにして、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、いわゆるビッグ３などという複合種目を重視しましょう。樹の幹が太くなれば、勝手に枝も太くなりますが、幹が細い状態で枝が太くなることは無いのです。
質問者さんは腕周りのサイズを書いているので、腕の細さを気にしているようですが、だとすると腕のメニューを必要以上に重視している気配を感じ取れます。

そんなものやってもやらなくてもいいので、体重を1ヶ月に2kgずつ増やせるように食事量・プロテイン量を増やしてください。栄養バランスはもちろん考えてね。
それと、太さは計らなくていいので、ベンチとスクワットで挙げられるバーベルの重量で、進み具合をチェックしてください。体重さえ増えるように食事量をコントロールしながら鍛えていれば、勝手に挙げられる重量は増えていきます。
逆にまったくウェイトの重量が増えないとか、扱うウェイトの重さが同じままだとしたら、どれだけ長い期間続けても筋肉は太くなりません。筋肉の量は、挙げられるウェイトの重さで判断するのです。
まずは食事量をコントロールして、今年中に体重60kgを目指してください。
そして60kgで10回ベンチプレスができるように、また60kgのバーベルで10回、スクワットできるように目指してください。それでようやく、なにもしてない平均的な男性の筋力です。
来年はさらに頑張って体重65kgを目指し、ベンチ70kg×10回、スクワット80kg×10回できるように目指してください。ここで、やや細マッチョと言われるような体型です。これは食の細い人には厳しい目標に見えますが、決して高い目標ではありません。

平均的な男性だと、誰でも1年で挙げられるようになるレベルの内容です。


運動量を増やさないことも重要です。
運動ってのはエネルギーを消費し、体を消耗する行為です。
・質の高い筋トレを行うこと。どんどん扱う重量は増やしていき、停滞したら原因を探って改善すること。
・体重を増やせるようによく食う事。
・無駄なエネルギーを使わないように、運動以外の時はあまり動き回らず寝て休んで過ごすこと。

質問者さんには2番目の条件が一番難しいと思いますが、頑張ってみてください。
それと、食う量を増やすと言ってもお菓子、白米はあまり増やさないように気を付けてください。精製された糖質、つまり白米や菓子類は糖尿病や逆流性食道炎など、思わぬ体調不良の原因を招きます。トレーニング雑誌でも、こういうものは避けるように言われています。パスタのほうがまだマシでしょうね。炭水化物のカロリーは、できるだけバナナ、牛乳、ジャガイモなど、自然由来のものを活用しましょう。

No.2 回答者： Yusura 回答日時： 2018/07/12 08:51

>当方代謝は非常に高い割には食が細いのでたくさん食べれないです

原因はこれですね。
栄養補給が不十分だから、筋肉を上手く作れていないのです。
正直言って、きんとれれれれれれあらあらさんがやっているのはただのダイエットになってしまっています。
筋肉のプロが「食事が8割」「食事が9割」というぐらい、栄養補給は大事ですので…。

おそらくですが、
＞シックスパックや腹斜筋が見えるようになりました
これは単に体脂肪率が減っただけだからではないかと思います。「見えるようになった」でなくて「盛り上がってきた」なら腹筋が増えたのかなと思えますが、ご存知の通り、シックスパックと腹斜筋は体脂肪率を極端に減らせばだれでも見えるようになります。

筋トレを始める前から筋肉量を測って記録していますか？
もしまだなら、今からでも記録をつけることをお勧めします。
進歩具合が目に見えると問題と改良するポイントもつかみやすく、モチベーションも維持しやすいですから。
家庭用の体組成計では精度にばらつきがあるようですが、それでも使ったほうが良いです。
質問者さんが1年半前と比較して筋肉が増やせているのかどうか数字でわからない、というのは改善したほうがよいポイントだと思います。

その上で、食事、栄養補給をもっとも改善すべきです。
＞以前プロテインを2.5キロとマルトデキストリン2.5キロを飲んでいましたが、学生で定期で買えないのもまた厳しところです また当方代謝は非常に高い割には食が細いのでたくさん食べれないです

金銭的な部分では、もっと安いところを探すとか…。
でも「マルトデキストリン2.5キロ」からすると、おそらくマイプロテインで買われていたのでしょうか？
マイプロテインはかなり安いですよね。

現在ホエイプロテインが5kgセール価格で7千円ぐらい、マルトデキストリン2.5キロが1200円ぐらいですから、これを続けられない、となると補助食品を摂ること自体がかなり厳しいですね。
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact …
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/maltod …

それでも、摂取する量を増やさないと筋肉もつきにくいままです。
性別、身長、体重と活動量から個人のおおよその必要カロリーが計算できますが、質問者さんの現状はその目安摂取カロリーも摂れていないのではないでしょうか。

食事量を増やすために工夫できる余地はないですか？
一日３食にとらわれることなく、食べる回数を増やすとか。
（ボディビルダーだと、たんぱく質の吸収される時間を根拠に6時間おきにプロテイン飲んでいたりします。
　どちらにしても食事回数は増やしたほうが良いです。たとえば、筋トレと関係のない生活習慣病予防の点からも食事回数を増やしたほうが血糖値やコレステロールのコントロールが良好だったりするんです。問題は歯磨きだけですね。）

経済的に余裕があれば消化酵素をプロテインと一緒に飲む、ということもできるのですが…。

体脂肪率が５％を切っているというのは男性であっても危機的な状況です。
はっきりいって、栄養補給量を増やせないのなら今のあなたは筋トレをしてはいけない状態です。
筋トレを続けたいのであれば、なんとしてでも摂取量を増やすことを考えてください。

この回答へのお礼

昔から痩せ型体型でbmiも平均より低く痩せ判定でした。
体脂肪率の変化は12>4.9です
なので以前は脂肪有りの痩せ型だったと思われます。
マイプロテインを飲んでいましたが、美味しくないので美味しいと評判のビーレジェンドを試そうと思っている次第です。
摂取量を増やす事も考えてみます

お礼日時：2018/07/12 14:56

No.1 回答者： スリープ 回答日時： 2018/07/12 01:02

バイトして金を稼いでプロテインを飲むか、ご飯の（お米の）量を少しずつ増やしましょう

この回答へのお礼

ですよね 徐々に増やして行きたいと思います

お礼日時：2018/07/12 14:53