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筋トレについて

ベンチプレスをして大胸筋を鍛えているのですが、大胸筋の回復は調べたら48時間だと書いてありました。自分はベンチプレスをすると筋肉痛が6日間は治らないので1週間に1回しかしてませんが、1週間に1回でよろしいのでしょうか?
ちなみにベンチプレスも内容も5割の負荷を10回3セットと8割の負荷を10回2〜3セットしかしてませんが、6日間は筋肉痛になります。

A 回答 (4件)

十分な食事、タンパク質の摂取と休養をバランスよく取らないと筋肉は肥大しないです。

いつまでも同じサークルで筋肉痛になるのは筋肉が増大していないということです。詳しくは次のサイトを参考にしてみてください。
タンパク質は足りていますか?
タンパク質不足だと筋肉が引き裂かれんばかりの痛みがあります。
運動関係無しに1日体重×1g、ハードトレーニングをしているなら体重×2g。
それ以上は腎臓に負荷がかかりすぎるのでやめましょう。
最悪、人工透析をしなければならなくなります。(肌にも悪いです)

軽い重量しか扱えないからタンパク質はそんなにいらないとか、筋肉のダメージが少ないとか関係ありません。
同等のダメージとタンパク質量が必要です。
扱える重量で見下すような人は知識がない人です。

よほど体重が軽くない限り、ダンベルなら15kg×2(バーベルなら40kg)くらいまでの重量であれば毎日でもこなして大丈夫です。(ただし無理はしない事)

腕立ての場合、体重の約70%が負荷としてかかります。
体重70kgなら約50kg、体重60kgなら約40kg。
この範囲までならしても問題ありません。
これを超えてするのであれば休息が必要となり
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タンパク質は足りていますか?


タンパク質不足だと筋肉が引き裂かれんばかりの痛みがあります。
運動関係無しに1日体重×1g、ハードトレーニングをしているなら体重×2g。
それ以上は腎臓に負荷がかかりすぎるのでやめましょう。
最悪、人工透析をしなければならなくなります。(肌にも悪いです)

軽い重量しか扱えないからタンパク質はそんなにいらないとか、筋肉のダメージが少ないとか関係ありません。
同等のダメージとタンパク質量が必要です。
扱える重量で見下すような人は知識がない人です。

よほど体重が軽くない限り、ダンベルなら15kg×2(バーベルなら40kg)くらいまでの重量であれば毎日でもこなして大丈夫です。(ただし無理はしない事)

腕立ての場合、体重の約70%が負荷としてかかります。
体重70kgなら約50kg、体重60kgなら約40kg。
この範囲までなら毎日こなしても問題ありません。
これを超えてするのであれば休息が必要となります。
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この回答へのお礼

そうなんですか!
ありがとうございます。

お礼日時:2018/07/18 19:54

筋肉痛が6日間治らないという状況から察すると、


最近始めたばかりの方か、久しぶりに始めたという状況なのではないですか?

筋肉というのは、普段あまり使わない筋肉を急に酷使すると
必ず筋肉痛が生じ、それが長引きやすいものです。

逆に、普段から運動している人や、徐々に運動量を増やして行った場合は、
限界近くまで筋トレを行っても、筋肉痛にならなかったり、
筋肉痛が生じても比較的軽い痛みで、1~3日で消えるのが普通です。

激しい筋肉痛で動けなくなるレベルは、運動初期に生じる現象なので、
もし、このどれかに当て嵌まると思う場合は、
まずは、少ない回数で筋トレをし、筋肉痛にならないレベルを把握したのち、
徐々に回数を増やすようにしてみてください。

運動初期の場合は、1週間~10日かけて徐々に回数を増やし、(この間は毎日やって構いません)
1週間後~10日後にやっと限界までの回数を行う様に心がけるのが最適です。

全力の8割の重量で2~3セットで追い込むというのは、
筋肥大に相応しい方法とされていますが、
貴方の筋肉は、まだそれに付いて行けてない状態だという証しなので、
セット数を減らして見たり、重量をさげてみるなどして、
筋肉痛がぎりぎり生じない回数&重量を探し出すのが先決です。

そこから徐々に重量やセット数を増やす事で、
激しい筋肉痛が生じない状況を作り出す事が出来、かつ、
筋肥大などに相応しい筋トレ期間(超回復を意識した休養期間)が得られるので、
そういった所を改善する事が先決だと思ってください。

現状では、頑張り過ぎ・・という事です。
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この回答へのお礼

なるほどです。
勉強になります!
まず筋肉痛にならない限度を探してみます。
ありがとうございます。

お礼日時:2018/07/18 19:52

ちなみに、筋肉痛と筋肉の回復は関係ないですよ。


質問者さんはそこを誤解しているかもしれません。筋肉痛が続いているからと言って、別にその間ずっと休まなければいけないわけではありません。休息期間の目安は、「同じ内容のトレーニングをまたできるようになるまで」です。多少筋肉痛が残っていたからと言って、普通は筋トレを控えたりはしません。

2日で疲労が回復しなくても、普通は3日もあれば大胸筋の筋力は回復します。
痛みはただの慣れです。

それと、48時間というのは一般論です。
年齢や、ベンチプレスの強度にもよります。初心者はウェイトしか扱えないので、48時間以内に回復する場合もあります。上級者になると重いウェイトでトレーニングするので、もっと回復に時間がかかる場合があります。
また、年齢も関係あります。30歳ぐらいだとすぐ回復しますが、40歳ぐらいになると回復するまでの時間が長くなり、いつまでもだるかったりします。

最初は2~3日の休息期間で十分だった場合でも、2週間3週間続けていたら、地味に疲労が蓄積して体調が悪くなるという場合もあります。そういう時は、適度に休息をはさんだりして調整します。

筋トレというのは、機械的に淡々と行うのではなく、日々、体の調子を確認しながら習慣化していく必要があります。
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この回答へのお礼

そうだったですか!
知りませんでした(^^;
ありがとうございます。

お礼日時:2018/07/15 11:53

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腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

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