身長169センチ体重71キロです。 一年かけて15キロ痩せて55キロの美容体型でキープしたいです。

身長169センチ体重71キロです。
一年かけて15キロ痩せて55キロの美容体型でキープしたいです。

しかし、やるとなるとストイックにやりがちで、いかにも続けられないだろ！っていうメニューをしてしまいがちです。

朝 玄米パン二枚（外国住みなのでご飯が高いため）
サラダ
昼 パン
肉
サラダorフルーツ
夜 サラダ
プロテイン

ジャズダンスを習っていたので、
運動は夜寝る前のダンスと筋トレとストレッチです。

ぜひ、アドバイスください！

No.8 回答者： rfhjegy 回答日時： 2018/07/29 22:20

167cm 52kgですが 何もしていません。

逆に15kg増やして67kgになるとか不可能です。 55kgに増やすのも至難の技です。
油断すると47kgにはなれます。
体型は産まれ持ったもの

No.7 回答者： トマト帝国 回答日時： 2018/07/27 18:04

161センチ43キロです

モデルしてたことあります

もとから食が細いので
1度に食べられないので

朝
昼前
昼
昼過ぎ
夕食

と分けて食べて

日が落ちてきた頃に
ジョギングして
筋トレとかして
ます！

胸ありません(´；ω；`)

No.6 回答者： gox 回答日時： 2018/07/23 10:57

キムチとか納豆とか発酵食品たべてくださいね

No.5 ベストアンサー 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/07/20 11:20

●概要

糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。

実際、僕は糖質制限を５年位続けていますが、身長165ｃｍで体重52ｋｇです。タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べてますが、太りません。ですので、あなたの場合、身長169ｃｍで55ｋｇにはなるんじゃないでしょうか。一年もあれば余裕です。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内の分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料でもあります。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ気をつければ、それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、イモ類は糖質が多いですが、繊維も豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょうし。また、牛乳も糖質が多めですが、脂肪分等が糖質の吸収を穏やかにするので、太りにくいです。イモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰にはなりません。なぜなら軽いからです。１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が６１ccの油に匹敵することです。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

No.3 回答者： S.virtue 回答日時： 2018/07/19 07:06

他の回答者にいますが、糖質の極度の制限やカットは逆効果なので、しっかりとした栄養管理とカロリー管理が必須です。

メニューを見て気になったのが、肉の内容と炭水化物の質、サラダorフルーツです。

肉は何の肉か？調理法は？
肉の脂肪分が余計なので鳥肉（ささみ、皮無し胸肉）がベストですし、調理法も油を使わないのが基本です。
油はカロリーが非常に高く、炭水化物と合わさる事で脂肪へと変わりやすくなります。
何にでも入っているので避けるくらいで丁度いいです。

炭水化物の質とは炭水化物＝糖質＋食物繊維なのです。
食物繊維の多寡に関係なく炭水化物と称されます。
食物繊維が少ないとすぐにエネルギーになってしまうので使わなければ、脂肪として蓄えられます。
食物繊維が多いとゆっくり吸収されるのでインシュリン分泌を抑えられるのでダイエットに適しています。

サラダorフルーツですが、サラダは基本的に葉物が多く食物繊維量が少ないです。
しかも葉物の場合、便秘になりやすくなるので根菜（芋類）の方がいいですし、ドレッシングなどの脂質も抑えられます。
フルーツは糖質を脂質がほとんどなので、摂るのであれば小さなバナナ１本程度に抑えた方がいいでしょう。

次に食事の摂り方です。
ダイエットをするという事は栄養を確保してもギリギリになってしまいます。
ダイエット時では３食だと間が空きすぎて飢餓状態となり太りやすくなってしまいます。
なので６食にして起床時から３時間毎に食べる事で栄養を枯渇させないようにする事と
小まめに食べる事で空腹対策にもなります。
１食のカロリーも抑えられるので血糖値が必要以上にあがる事もないのでダイエットでは必須な方法です。

逆に言えば、相撲の力士は１日２食のドカ食いです。
１食のカロリーが多いと１日のトータルが低くても太ります。
それを利用して体を大きくしているのです。
夜に抜くとか少なくするとか逆効果なのです。

あなたの身長と体重であれば１日１５００ｋcalを目安にして下さい。
これは絶対下回ってはいけない数値です。
これより下回ると極度に代謝が落ちるので太りやすくなってしまいます。
これを６分割して摂取してみましょう。

栄養はタンパク質を７０ｇ確保して足りないカロリーを良質な炭水化物で埋める感じです。

私のメニューを参考程度に載せておきますね。
朝６時　　プロテイン＋全粒粉食パン（トースト）
朝９時　　プロテイン＋全粒粉食パン（トースト）
昼１２時　サラダチキン＋全粒粉食パン（トースト）
昼１５時　プロテイン
夜１８時　サラダチキン＋全粒粉食パン（トースト）
夜２１時　プロテイン
随時　　　コーヒー

私はハードトレーニングをしているのでタンパク質は多めに摂っています。
トータルで１６００ｋcal。
身長173cm、66kg、男性なのでタンパク質を減らしたら、貴方にも使えるメニューですが
味気がないし飽きる人には向いてないので参考程度にどうぞ。
私は食べる事もトレーニングと思っているので続けられています。

全粒粉の食パンは５枚切りの１枚で１８０kcalと高めですが、食物繊維４ｇ、タンパク質６ｇという最高な食品です。

運動についてはカロリー消費ではなく筋肉をつけて形を整える認識がいいでしょう。
運動だけで痩せる事は人間の構造上不可能です。

１年で１５キロ減（脂肪減）は無理な数字ではないですが相当な努力が必要なので頑張って下さい。
少ない知識しかお教えできないですが、応援しております。

No.2 回答者： gyuigf 回答日時： 2018/07/19 06:02

やっぱり糖質ダイエット。

ご飯やパン、麺、玄米も食べない。タンパク質と野菜と水を2ℓ飲む。運動なんかしなくてもどんどん痩せていくので、気をつけてください。ある程度痩せたら、ストップ。徐々に普通の食事へ戻すんだけど、腹7分目ね。で、体型キープ。最初は辛いかもしれないけど、胃袋が小さくなるので慣れてきます。

No.1 回答者： 銀座Clubママ 回答日時： 2018/07/19 05:05

食事は野菜から食べる

バランスよく
一人前しか食べない
寝る三時間前は食べない
食べたら動く
太ると認識してるモノ
口の中に入れない
食べるモノはスマホで撮影
これだけでも平均体重は
超しませんからね

腸内環境を乳酸菌で整え
悪玉を減らし善玉を増やす
ヨーグルトがオススメ
便秘肌荒れ大腸癌の予防に
成りますからね

アボカドは食べる美容液
キウイは果物の中で、
唯一食べても太らないよ

プロテインは、
筋肉を肥大させる為に
飲むモノですよね
脂肪を落としてから、
筋肉肥大させないと
プロレスラーみたいな
体型に成りますよね
また筋肉は脂肪より重い
体重は増加しますよね

たんぱく質は卵や大豆
魚からも摂取できますよ
肉は脂身を食べない
青魚はコレステロールを
除去してくれますよ

食品栄養素を把握して、
しっかり食べながら
月1キロ減らす
体の中から綺麗になれば
リバウンドしない
健康的な肉体が手に入る

よかったら、
試してみて下さいね