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アパートでもできる筋トレ、運動方法教えてください。
痩せたいです。
モテたい、かっこよくなりたいのが目的です。

A 回答 (8件)

年齢


性別
身長
体重
を教えてください。
そしたらアドバイスしやすいです。
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筋トレなんかしても痩せない。

食事を変えないと
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80キロのデブだった頃のワイ


女が寄り付かず
60キロムキムキ細マッチョイケメン化したらモテモテ
女は所詮ルックスかよ(^_^メ)
それか金ʕ•̫͡•ʔ♬✧
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●概要


糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です(糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です)。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの(白米や砂糖、小麦粉製品)さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量&食事バランスであれば、太りません。(要するにGL値の低い食品を摂りましょうということ)

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質(いわゆる油)は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。1g当たりのカロリーは、糖質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalです。これを根拠に「油は太る!」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約55gです。55g分の油は約61ccです。これは大さじ4杯強(小さじ12杯強)です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が61ccの油に匹敵することです。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、30分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書(例)
(1)『ビジュアル版 糖質制限の教科書』(江部康二)
(2)『人類最強の「糖質制限」論』(江部康二)
(3)『ケトン体が人類を救う』(宗田 哲男)
(4)『炭水化物が人類を滅ぼす』(夏井 睦)

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材&摂るべきでない食材を知りたければ(1)が見やすいでしょう。ちなみに、江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の詳しい知識が知りたければ(2)(3)がいいでしょう。特に(2)は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。(4)は、(2)(3)を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、その他の部分で教養として知っておいて損のないことが書かれています。
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アパートで、1人でも楽しみながらできて、「今日は、この運動をやろう(^_-)-☆」と、慣れれば積極性も増すというトレーニングです。


痩せたい!モテたい!カッコよくなりたい!誰もが望む願いにも当てはまります。自分も大きく望んでますね。
大丈夫ですよ。望みはかなえますよ。
臨機応変に楽な気持ちでトレーニングしていって下さい。


まず痩せる為に【筋トレ→有酸素運動】が最も脂肪が落ちやすいトレーニングメニューと証明されています。

それはなぜ?
①体脂肪を分解すると脂肪酸とグリセロールに分解されます。そして次に有酸素運動で燃焼とつながります。
          ↓
②その分解に重要な役割を果たすのが、成長ホルモンです。
          ↓
③その成長ホルモンの分泌を強めてくれるのが筋トレなんですよねぇ。
          ↓
④つまりは、筋トレ→成長ホルモン→体脂肪の分解→最後に有酸素運動による燃焼のサイクルで体脂肪の消費と進みます。

【筋トレ→有酸素運動】順番でやれば体脂肪は燃焼しやすいと科学的に証明されていますけど、でも決して、”魔法の杖”ではありませんので、
例えば、極端な話し腕立て伏せ2回で、次に有酸素運動の2メートルのジョギングでは、痩せません(._.)
ですからこの順番は、”魔法の杖”ではなくて、”お助けマン”として利用して欲しいと思います。

そこでおススメする全身の筋トレメニューがあります。参考にして下さい。
E【筋トレ】自体重でのトレーニングです。
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます(ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい)
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい(この形で数秒~数分です)
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒~数分です)
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を7割入れて、他の指に3割力を入れてカカトを上下します。(慣れて来たら片足づつやりますと効果的です)
 (このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ)
この日は疲れていて、やる気は少しあるが、でも...の時は、 今日はこれと!これと!にしようという自由な具合でいいですよ。
臨機応変に楽な気持ちで楽しみながらやる事が、
長続きさせるコツですね(^_-)-☆

それに毎日はやらなく、疲れた日は休養日にして下さい。
その休養日に、特に身体の中で筋肉がつくられるんですよねぇ。
回数と時間は、自由に決めて下さい。
慣れて来たら回数や時間を増やすのも筋肉にいい刺激になります。

それか、回数は関係なしに自分の限界まで筋トレをする事が筋肉が付きやすいですよ。
例えば腕立て伏せなら、ゆっくりスローで腕立て伏せをやります。
「もぅダメだ(>_<)」となりましたら、「ラスト1回だ(-_-メ)」と心を鬼にしてラスト1回をゆっくりやります。
これが筋肉が付く要因ですね。1度試しにやってみて下さい。
でも無理は禁物です。無理しますと怪我の恐れがありますからね。


次に有酸素運動です。
この有酸素運動を、「今日はこの有酸素運動しよう!」と、1つだけでいいので楽しみながらやる事がダイエットには効果的面なんですよねぇ。
【有酸素運動類】
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車
●なわとび
●エアロビクス
●水泳
●ヨガ(ヨガとピラティスは、図書館とか本屋に専用の参考書があります)
●ピラティス
●フラフープ
●ステッパー (道具が必要です)
●エアロバイク(道具が必要です)
●踏み台昇降 (道具が必要です)
●トランポリン(道具が必要です)・・・等々です。

※運動する前は、ウォーミングアップ(運動前の準備体操とストレッチ)とクールダウン(運動後のストレッチ体操)もやった方が身体が健康的になりますよ(^。^)y-.。o○
(ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい)
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比較的簡単なものをやってます


ゴムチューブを買い両手を広げて胸筋、後ろに回して背筋を鍛えてますよ
あとはとにかく歩く
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腹筋・腕立て・スクワット



なぜこの3つがこんなに有名なのか。

それは自重トレーニングで最も簡単で、効率的に効果的にトレーニングができるから。

意味がないトレーニングは有名にはならない。

あと筋トレは鍛えたい筋肉を意識すると効果的に鍛えられます。

なかやまきんに君が筋肉と会話していますが、あれは意味があるのです。
というか、なかやまきんに君はトレーニングに関してストイックすぎて参考にならないけど。
アスリートよりアスリートしています。
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懸垂腹筋とかは?

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