体重が落ちない

閲覧ありがとうございます。

私は、ダイエット中なのですが、体重が一向に減りません。
何がだめなのか自分では分からないので教えてください。

身長152cm　体重58kg　体脂肪率32%
通勤に自転車を使っていて、仕事はデスクワーク中心。
年末に仕事を辞め、生活環境が変わりそこから8kg太りました。
そこで、7月から本格的にダイエットを始めました。

食事制限
夕飯は平日は糖質抜き
カロリーはあすけんに入力し、平均1700くらい
休日は夕飯も糖質とってしまうことがあります。

運動
週2から3でジム（筋トレ30分、有酸素40分）
ストレッチは家で毎日
ジムに行かない日は家でフラフープなど

去年末ほどまで戻したいですが、とりあえず11月までに5kgは落としたいです。
このまま続けていれば効果は出ますか？
体重が減らなくて挫折しそうです。
アドバイスお願いします。

No.9 回答者： isoworld 回答日時： 2018/08/19 08:27

年末に仕事を辞めて半年ほどで8kg太ったのなら、ふつうの食事制限とジム通いで減量を試みても７月からの１ヶ月余ではそれほど体重は落ちません。

元に戻すのに同じ半年かかると思ってください。そんなに急には痩せませんよ。

No.8 回答者： tattoo. 回答日時： 2018/08/15 09:04

一番、下半身を鍛えると脂肪燃焼が効果的

No.7 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/08/08 10:45

糖質制限する場合は、カロリー制限をしない方がいいですよ。

栄養不足になって筋肉が減ったり代謝が減ったりして、太りやすくなります。以下で僕なりの糖質制限ダイエット（または、低ＧＬダイエット）を説明します。参考になるところがあったら参考にしてください。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が６１ccの油に匹敵することです。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書（例）
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。ちなみに、江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の詳しい知識が知りたければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、その他の部分で教養として知っておいて損のないことが書かれています。

この回答へのお礼

丁寧な回答ありがとうございます。
糖質制限とカロリー制限を一緒にやらないほうがいいのは初めて知りました。
運動は毎日続けたほうが良いのですね。
食事をもう一度見直し、運動を毎日に変えようと思います。
参考資料までありがとうございます。
がんばります。

お礼日時：2018/08/08 12:33

No.6 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/08/08 08:00

事情お察しします。

大枠としては正しい方向だと思います。細かい中身について、若干コメントします。
　運動については、有酸素運動が脂肪燃焼には効果的ですし、その前に筋トレをすると効果が更に上がるとされています。その内容ですが、10回でキツいと感じる重量が目安とされています。軽すぎると筋肉への刺激になりません。また、女性はなかなか筋肉が増えません。逆に有酸素運動を増やすと筋肉量が減少する傾向があります。筋トレは筋肉量維持くらいのつもりで取り組んで下さい（下記リンク参照）。
　　https://komachi-diet.com/bodymake/kintre-gokai/
　食事については、ビタミン類やたんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質の摂取目安は体重1kgにつき1g、運動されている場合はその1.5~2倍です。食事だけでは足りないので、プロテインを摂取する方も多いです。
　　
　ところで、痩せる（=細くなる）には脂肪を落とすのが基本ですが、脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。順調にいっても効果を実感できるのに3か月は覚悟して下さい。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、水分補給すれば元に戻ります。また、体脂肪率を継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、息長く取り組んで下さい。
　最後に、痩せたからといって元の生活習慣に戻せば体型も戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。

　幸運をお祈りします。

この回答へのお礼

丁寧な回答ありがとうございます。
タンパク質はできるだけ取るように心がけることにします。プロテインも調べてみます。

やはり3ヶ月ほどかかるんですね。
一喜一憂せず長い目で頑張ろうと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2018/08/08 12:20

No.4 回答者： DAIGOatom 回答日時： 2018/08/08 00:13

7月のいつだよ？

今まだ8月の2週目だぞ。

体脂肪32％もあるなら内蔵脂肪もびっしり付いているでしょうね。
痩せる時は落ちやすい内蔵脂肪から落ち、その後に皮下脂肪です。

内蔵脂肪が落ちて内蔵の機能が正常になるまでまたさらに時間がかかります。

まだ内蔵にこびり付いてる内蔵脂肪が落ちている最中なんじゃね？

No.3 回答者： 神崎みなも 回答日時： 2018/08/07 23:57

筋トレや有酸素運動、フラフープだけですか？

体幹トレーニングを検索してやってみてはどうでしょうか。家で毎日5分程度のものもあるみたいですし

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ストレッチの際にプランクなどの体幹運動も取り入れています。

お礼日時：2018/08/08 12:34

No.2 回答者： 哀しき音色 回答日時： 2018/08/07 23:53

お返事ありがとうございます。

体重より体型を重視したら良いと思います。
食事も総カロリーよりも食べる『順番』が重要です。
野菜サラダを山盛り食べてから食事をしますと血糖値は上がりにくい。太りにくく痩せやすい体質となります。

No.1 回答者： 哀しき音色 回答日時： 2018/08/07 23:44

運動していると筋肉に変わりますから体重は減らないのだと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
そんなに強度の高い運動はしてないつもりだったのですが、やりすぎですか？
筋肉つけて脂肪を燃焼させようと思ったのですが…。

お礼日時：2018/08/07 23:48