「夫を成功」へ導く妻の秘訣 座談会

寝ようとしても眠れないんですが、どうすればすぐに寝つけることができますか?

A 回答 (3件)

あなたは体内時計が不調なのでしょう。

体内時計を直しましょう。寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

(1)朝日を浴びる。
(2)朝食でタンパク質を摂る。
(3)晩御飯は少なめにする。
(4)テレビやスマホは就寝の1~2時間までに消す。
(5)就寝前に風呂に入る。
(6)クラシック音楽を流す(+耳栓)。
(7)体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
(1)睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり15時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる(見る)とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。
(2)タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
(3)内臓に負担がかかると、睡眠の質が悪化します。
(4)視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホは3時間くらい前にはやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
(5)暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
(6)小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
(7)体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで1週間で直る人もいれば、1ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。
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寝付きをよくするためには;


 ・日没後の照明はできるだけ暗めにする。光には覚醒作用があり、暗には眠りを誘い維持する作用がある。
 ・就寝2時間位前からスマホは見ない。
 ・早寝早起きに心掛ける。夜9~10時には就寝する。
 ・睡眠時間を充分確保する。
 ・寝室内は目が暗さになれても室内の机や椅子などが全く見えない位に真っ暗にする。ごくわずかな光でも長期間のうちに眠りが妨げられ、不眠症になる。外の光がカーテンを透して射し込んで寝室内が薄明るいなら遮光カーテンや生地の厚い布か毛布で覆って遮光します。
 ・夜中に目覚めても照明は点けない。音楽も聴かない。
 ・できれば起床後は散歩をして体内時計をリセットする。
 
 以上のことを完璧にしてもよく眠れるようになるのには不眠症の程度によって数日~4週間かかります。

 体内時計の周期が24時間より長い人は、規則正しく毎日同じ時刻に就寝しても20~40分間寝付けないのが普通です。寝室内を真っ暗にして布団の中で考え事をしないで静かにしていると20~40分後に眠れます。

 規則正しい生活をするためには、誰でも苦痛を感じます。この苦痛が嫌だからと好きなように寝起きをすると始めのうちは楽ですが、やがて睡眠覚醒リズムがずれて、より辛くなります。この状態が長く続くとうつ病になり、ますます辛くなります。
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疲れていれば直ぐに寝れる。


昼寝を取りすぎなければ寝れる。
スマホをいじりすぎなければ寝れる。
ブルーライトをカットして23時以降はテレビを観なければ寝れる。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時:2018/08/22 03:31

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