ダイエット中の体調不良 現在ダイエット中の22歳女性です。 156cm、58~60㌔。 ダイエット方

ダイエット中の体調不良

現在ダイエット中の22歳女性です。

156cm、58~60㌔。

ダイエット方法は、食事制限と少し運動。

朝→炭水化物を食べる
昼→サラダから食べて、おにぎりかパンを1つ
夜→シェイクに置き換えorサラダやスープのみ

運動は2日に1回のランニング20分と、毎日の腹筋20回、スクワット15回のみです。

はじめて1週間ですが、体重はあまり減ってはいないものの、顔周りが少しスッキリし、お腹の脂肪が少し減り、うっすらとくびれが出てきました。


しかし、1週間目にしてなんか身体がだるく、ぼーっとしてきて、仕事の集中力が低下しています。

これは合っていないのでしょうか？
それとも単に食べる量を減らしたから身体の免疫力が低下してるから風邪気味なのか、、、？


運動があまりできる環境ではないため(仕事帰りが遅いことや、田舎で近場にジムがない)、上記の内容が限界で、食事制限ばかり目に行きがちですが、なにか良い方法はないでしょうか？


本当は3食きちんと食べて、ジムに行きたいのですが、終電で帰宅してからだと厳しいです。

家も賃貸で狭くジムのような設備？マシンは置けません。

No.9 回答者： 豆柴犬 回答日時： 2018/08/30 20:59

ダイエット本当にしたいのかなと思える食事ですが、大丈夫なんですか？

No.8 回答者： takadai 回答日時： 2018/08/29 05:05

その食事で1週間していて体重減りませんか？それ以外に口になにかしていると思われます。

例えば飲み物の事は書いてません、おそらく飲み物は気にしなくて良いと考えているのでしょう。そいう気にしなくていいと思っている部分、例えばチョコレートひとかけらとか、サラダのドレッシングとか。書かれている食べ物だけとお茶や水の飲み物だけで後は1gも食べてないなら運動しなくても1週間で結構落ちます。食事の詳細が判りませんが、パン厳禁です。スープも種類によりますがインスタントなら厳禁です。サラダにドレッシングかけてませんか？カロリー確認してください、ノンオイルは結構カロリー高いです。ダイエット目的なら20分のランニングより大股早歩きの方が効果高いですよ。

No.6 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/08/28 19:06

●概要

糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。長続きさせるためにも、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。（とは言え、低ＧＬな食事なら、運動をせずとも痩せます。運動は、より健康的になるため＆太りにくい体質になるために行なった方がいいです。）ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書（例）
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。

No.5 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/08/28 17:54

他の方も書かれていますが、単にエネルギー不足でしょう。

とても長続きする生活習慣（食事、運動など）とは思えませんので、息長く一生でも続けられる生活習慣の改善に取り組むのがよろしいかと存じます。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を気にされていますが、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化です。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。

　幸運をお祈りします。

No.4 回答者： Epsilon03 回答日時： 2018/08/28 15:00

食事内容を見るとバランスを欠いていますのでダイエットでは無く減量の為の食事ですね。

早い時点で空腹になって、その中でハードなトレーニングをして居ますので完全なエネルギー不足でしょう。
それによって疲労も抜けない。
三食バランス良く食べる事は必用ですし、ジムに行く必用もマシンを置く必用も有りません。
正しい姿勢で１時間ぐらい歩く事でも十分です。
その歩きの中で、１０分早歩きしたなら５分は普通のスピードで歩くの繰り返しや、歩幅を広げて見たり坂道を上がったり下がったり等を
混じえて行けば全身運動になりますからね。
ジムやマシンだけではないですよ。
ラジオ体操も正しい姿勢で第一第二を行えば、結構エネルギーも消費しますし全身運動ですしね。
それと最も大事なのが結果を直ぐに求めない事です。
結果を直ぐに求めると身体に掛かる負担は大きくなりますし、リバウンドしやすい身体にもしてしまう可能性が高くなるだけ。
因みに、身長156cmですと計算上での適正体重は53.54kgであり、標準体重範囲は45.0～53.5～60.8kgとなりますので、まずは
55kgぐらいを目標にしましょう。
しかも体重と体型は必ずしも比例する訳ではありませんので、体重を落とせば見た目体型も良くなると言う訳でもありませんから、
体重だけに偏らないようにしましょう。

No.3 回答者： ヒートホーク 回答日時： 2018/08/28 13:38

＞しかし、1週間目にしてなんか身体がだるく、ぼーっとしてきて、仕事の集中力が低下しています

栄養不足です。
摂取カロリーを減らすと内臓の動きを助けられなくなるので、エネルギーを脂肪に置き換えて溜め込みますので、痩せません
太ります。

ランニング２０分じゃあ、疲れて汗が出るだけです、汗の分だけ体重が減るので、痩せたと錯覚してるだけです。
毎日２時間のウォーキングをしましょう、朝１時間夜に１時間でいい

腹筋スクワットは、その回数じゃ運動になっていません。

No.2 回答者： tobirisu 回答日時： 2018/08/28 13:10

食事内容をみる限り、栄養不足ですね。

食事制限、というのは、単なるカロリー制限ではありません。
必要な栄養をバランスよく、かつ適正な量を摂ることです。

サラダや炭水化物ばかりでは、栄養失調で頬がこけていきます。
飢餓状態になるので、身体は筋肉や骨から栄養補給を行い、脂肪を蓄えます。

夏はダイエットには不向きな季節です。
特に今年の夏は猛暑なので、身体にとって健康維持が緊急課題です。

頭がボーッとし、だるいのは、身体の防衛反応でしょう。
エネルギー消費を押さえて、活動停止したいのでしょう。

バランスのよい適正な食事制限メニューはネットでも検索できます。
ちゃんと栄養と必要なカロリーを取って下さい。

くれぐれも、「1週間で2キロ痩せた」などというガセネタを信じないように。
あれは、痩せることで金を稼ぐ人達の話です。
一般人が真似すると、リバウンド必至で取り返しのつかないことになります。

とにかくもう少し栄養について知識を持った方がいいです。

No.1 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/08/28 12:54

食べなすぎでは？

夕食を3割減らすくらいで十分だと思いますけど。