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筋トレ教えてください
腕立て、腹筋、背筋を1セットを何回ぐらいしたら良いですか?また、何セットしたら良いですか?

A 回答 (6件)

セットごとに1回もできなくなるまでの回数おこなうのが基本です。


理想は「連続で8~12回ぐらいしかできない負荷」にして、限界までです。
一般的に最大筋力の80%前後で鍛えるのが最も効果的とされていて、それが「8~12回ぐらいしかできない負荷」となります。

ただ、そのように理想的な負荷をかけるには、ダンベルやマシンなどの器具を使わないとできませんね。
腕立て伏せなど、自重の筋トレの場合は、せめてフォームやテンポを勉強して、あまり回数できないようにキツくなるようにしましょう。

少ない回数ですぐに限界が来るほど(キツい内容)、すぐに効果が出てきます。
デキる回数が多いほど(軽い内容)、筋トレの効果は無くなっていきます。

セット数は人それぞれですが、3~4セット程度で十分だと思います。
ジムに行って鍛えてる人の場合の一般的な内容ですが、
1つの種目につき、
1セット目12回
2セット目10回
3セット目8回
3セット目ダメ押しで2~3回でバテる。
初心者ならこれを週2回ぐらいでどんどん変わっていきます。
負荷が軽いほど、限界が来るまでたくさんの回数やらなければいけないし、時間もかかるし、効果も低くなります。
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腹筋したら背筋もしようね。

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ようはふかだと思う。

回数ではなく
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そんなんやって考えるといいと

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筋肉というのは、今の筋肉の限界を超えた時に、さらなる強い筋肉が生まれるといいます。


でも今の筋肉を維持していればいい!ということなら、今と同じ筋トレをしていれば筋肉を維持できます(^_-)-☆
これが基本ですね。

自分は筋トレをやってますけど、数は数えませんね。
要は自分の限界を超えようとしています。
その限界を、たやすくすぐに超える事ができる筋トレ方法があります。

【スロートレーニング(呼称スロトレ)】です。
例えば腕立て伏せをやります。
①腕立て伏せで使っている筋肉が緊張してきます。
        ↓
②そして血流が悪くなります。同時に酸素の供給も減少します。
        ↓
③そうなりますと無酸素性代謝の代謝の状態になります
 (無酸素性代謝とは、重いバーベルをもって筋トレをしていると同じ状態の筋肉です)
        ↓
④まだまだ筋トレを続けていると、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が盛んになり...
        ↓
⑤そこで筋肉は、「今、俺は重いバーベルを持って筋トレをしているぞ~(-_-メ)」と錯覚を起こします。
        ↓
⑥そしてのちに、強く張って、プルンプルンした筋肉が生まれるんですよ。
これが限界を超えた時のうれしい筋肉の状態ですね。


これが回数を数えないで、限界をチョッと超えるまでやった時の”トク!”ですね。筋肉がより付きます。
(スロトレ以外の筋トレでも、同じような状態に持っていく事もできます)

そこで⑤の所を詳細にいいますと、
腕立て伏せをしてます。
①「もぅ自分の限界近くまで来て、腕立てができない!」となりましたら、
           ↓
②心を鬼にしまして「あとラストもぅ1回だ!」と叫びます。
           ↓
③ラスト1回をゆっくり真っ赤な顔になりながら腕立てをします。
           ↓
④そのラスト1回分が、確実に身体に”へばり”付いているさらなる強い筋肉なんですよね(^_-)-☆

これが限界を超えた時に、さらなる筋肉が付く要因ですよ。

でも疲れている場合も、人間ですから誰でもあります。
そんな時は「今日は身体が疲れているから、余裕をもって腕立て20回でやめとこう!」です。
つまり数を数えてやる筋トレに変えてもいいですしね。
数は何回でもいいです。その日の気分で決めて下さい。

ですから、こういう風な臨機応変さが、筋トレを長続きさせるコツなんですよねぇ。
長続きさせますと、筋肉がその分身体にへばり付いて、その筋肉が身体から離れなくなりますしね。

セット数は、自分の場合は、まったく決めていませんね。
最高で筋トレは2時間やります。その2時間中の間で何セットもやっています。数は数えていませんね。
ですから同じように時間で決めたら、どうですか!?
その方が例えば「あと2セットあるなぁ!めんどくさいなぁ」になりませんよ。

前置きの文が、長くなってしまいましたが回答をします。
数は数えません。限界までやって下さい。
でも疲れている時は、適当にその日の気分で、数を数えて下さい。
「今日は20回腕立てやろう!」とか「この前は20回やったから、今日は疲れがひどいから10回でいいやぁ」でもいいですよ。
セットは、「今日は20分やろう!」と、20分以内なら何セットもやるですね。
要はすべて自由にやるべきですね!
でもただ1つ、【継続】の言葉を忘れないで下さい。
そこに筋肉がへばり付いて来るんですよねぇ(^。^)y-.。o○
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基本的に回数は限界まで行い、それを3セットで構いません。

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bodybuilding.comの去年の記事に
「ゴールデンタイムは本当か?」という内容がありましたのでご覧ください。
:Ask The Science Chick: Is The Anabolic Window Real?
https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-science-chick-is-the-anabolic-window-real.html
記事の最下部に参考文献も載っています。
> While I still think it's important to fuel your body post-workout, I no longer believe you somehow miss out on an opportunity for growth if you don't eat immediately after your last set.

>If you start your training session more than four hours after your last meal, you definitely want to consume 25-30 grams of protein immediately after your workout to help reverse the catabolic state in your body and maximize muscle growth.

英語で検索したほうが最新の結果が得られますのでお勧めです。日本語でいうゴールデンタイムは英語ではAnabolic Windowです。




(個人的には、プロテインの不足ばかりではなく、摂りすぎているかどうかも考えるべきだと思います。筋トレとプロテインに関する研究の大半は日本人以外が被験者です。日本人は遺伝的に腎臓が他人種よりも脆いため、私は効率よく筋合成ができないよりも腎臓へダメージを与えないようにしつつ飲み続けることをテーマに取り入れたほうが良いのでは?
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Aベストアンサー

持久スポーツと、無酸素スポーツの体は相反するものです。
筋トレをしていても、有酸素運動をたくさんやっていると筋肉はつきにくくなります。
維持どころか、むしろ筋肉量は減っていきます。

強い力を発揮しない、持久的なスポーツには筋肉量は必要ありません。むしろ必要以上の筋肉は、無駄にエネルギーを消費してスタミナを奪いますし、筋肉が付くと重くて長距離には不向きになります。
そのため、質問者さんのような運動を日々行っていると、筋肉は付きにくく、特にランニングであまり負荷がかからない上半身からは筋肉は落ちていく傾向があります。反対に、長距離の運動には体脂肪は大切なエネルギー源となるため、脂肪は付きやすくなる傾向があります。
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筋トレしても、筋肉が減っていくのを食い止めるぐらいの効果しかないかもしれません。

反対に、スプリントつまり短距離走や、格闘技など、爆発的に筋力を発揮しなければならない運動をしていると、体脂肪率は低く、筋肉量は増していきます。
長距離走のように長い時間エネルギーを消費する必要が無いので、逆に脂肪はつきにくくなります。

実際、マラソン選手は痩せているように見えますが、体脂肪率は男性でも15%程度が平均です。
反対に短距離のスプリンターは、体脂肪率10%以下で筋肉質な身体になります。
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自分が何を一番重視したいのか考えてトレーニング内容を改めてはいかがでしょうか。

マラソンが趣味だというなら、筋肉が増えにくくなることを覚悟のうえでこのまま運動するのも良いと思いますが、体型や筋肉量を重視するならランニングの距離を4km程度に減らし、さらに毎日ではなく週3ぐらいに減らしましょう。あるいは、走るなら距離ではなく、スピードと負荷重視の、坂ダッシュやインターバルトレーニングなどをやるといいと思います。

併せて、コルチゾールについても気を付けるといいと思います。
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コルチゾールは筋肉を分解してしまうため、たくさん運動するほど筋肉は付きにくくなります。まあ、かといって1時間しか運動できないとなると、どんなスポーツも部活も練習できなくなってしまいますが、「過ぎたるは及ばざるがごとし」ということで頭の隅に入れておくといいと思います。

筋肉は、運動で増えるのではなく、短期勧集中で負荷をかけて鍛え、そして食べて休んでいる間に発達します。
一方、運動はやればやるほど身体を消耗させる行為です。
どの程度の運動量・運動時間・運動頻度がベストかは人それぞれですので、自分でちょうどいいバランスを模索してみてください。

また、限界まで負荷をかけていると書かれていますが、もし限界まで負荷をかけて適切に追い込めている場合、毎日筋トレできるはずはありません。
普通、どの種目でも10回限界の負荷で3~4セットおこなったら、翌日~翌々日は力が入らなくて同じトレーニングはできません。筋肉痛というわけではなく、チカラが出ないのが普通です。だから、筋トレは否応なしに同じ部位は1日置き、あるいは2日置きにせざるを得ないのです。
筋トレの内容も見直してみてください。

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筋トレをしていても、有酸素運動をたくさんやっていると筋肉はつきにくくなります。
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2週間で少しでも持久力をつけたいです。1km6分30秒かかるのですがせめて5分30秒以内にしたいです。2週間の間、どのような運動をすれば持久力がつきますか?

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タイムを競う場合は、【速筋線維】という筋肉群の活用です。
そして持久力ですので、持久性の筋肉の【遅筋線維】という筋肉群の活用も必要です。

【速筋線維の鍛え方!】
まず速筋線維の筋肉を鍛える為には、よくある筋トレですね。
スクワット(肩幅より足を少し広げて上下に屈伸する筋トレ)を特にやって下さい。
後は腕立て伏せや、腹筋や、首を数分間上げている筋トレもやる事がバランスの取れた体系づくりができていい事ですよ。
2週間までの間で「もぅ筋トレが疲れてできない(._.)」の時は無理しないで休み日にしてくださいな(^◇^)

【遅筋線維の鍛え方!】
次に遅筋線維の活用です。
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ジョギングとは・・・ゆっくり周りの景色をみながら走る楽しい走り方ですね。
これで遅筋繊維(持久力)を鍛える事ができます。
他の項目はウォーキング、サイクリング、なわとび、ヨガ・ピラティス(ヨガとピラティスは本屋にやり方が写真付きで載っている体操です)
...などなどいろいろあります。

たとえ2週間経っても、将来の為にゆっくりこのやり方で進めて行けば持久力が強くなるのは必須です(^。^)y-.。o○
※運動する前は、ウォーミングアップ(運動前の準備体操とストレッチ)とクールダウン(運動後のストレッチ体操)も、
 やった方が怪我のリスクも低く身体が健康的になりますよ。
(ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい)

タイムを競う場合は、【速筋線維】という筋肉群の活用です。
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Aベストアンサー

体脂肪率15%ぐらいないと筋肉がつかないという事は無いです。ジムのトレーナーがそんなことを言うとは思えませんので、勘違いか聞き間違いじゃないでしょうか?

例えば、筋肉というのは太りながらしか付けられません。いくら鍛えても痩せながら筋肉を付けるのは不可能です。ただし体脂肪率が高い場合は、体重を増やさなくても筋肉を付けられる場合があります。体脂肪率が高くないと付かないってのは、その事を言っているんじゃないでしょうか。

それと、有酸素運動は筋肉の発達を阻害しますので、毎日8kmも走っているとしたらなかなか筋肉は付かないと思います。ランニングをやめて、あるいは20分程度に減らして、食事を少し増やして体重を増やしつつ筋トレしましょう。

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こんばんは
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そこで何か飲まれない様にする対策を教えて欲しいのですが、どの様な対策をすれば飲まれない様になりますか?

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Aベストアンサー

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身長166cm 体重69.5kg (女)
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リバウンドするだけ等質問と関係ない回答はやめて下さい。

Aベストアンサー

1ヶ月で5キロ以上は痩せますね。
166㎝で69.5㎏ですので、それだけを見ると余分な体脂肪がありますので、その分落ちやすいです。
でも、それはやり方をチョッと変更して下さい。

初めに、1時間の有酸素運動の前に、筋トレをしてください。
つまり【筋トレ】→【有酸素運動】の順番です。
それは筋トレで、成長ホルモンとアドレナリンの分泌が強くなります。
その成長ホルモンとアドレナリンが、体脂肪の分解に重要な役目を果たします。
その分解された体脂肪が、次に有酸素運動で燃焼されるからです。
つまり【筋トレ】→【有酸素運動】が、体脂肪をより分解させて、次に有酸素運動で、体脂肪をより燃焼されるという事ですね。

次に(タンパク質を摂り、炭水化物は無し)は、
例えば体内に炭水化物がなくなると、人間の身体は、たんぱく質と体脂肪からエネルギー消費しようとします。
タンパク質は、筋肉自体の栄養源ですから、筋肉自体が減ります。つまり筋力が減少してしまいます。
せっかくやった筋トレが無駄になってしまいますし、筋肉自体が体脂肪の分解に大きな役割をもっていますので、
減った筋肉分、体脂肪が消費されなく残ってしまいます。
マイナスです。

そして次に体脂肪からのエネルギー消費はいいように思えますが、これが実は病気につながります。
血液中にケント体という酸性物質が増え、血液を酸性化してしまいます。
そうなりますとケント血症という病気を引き起こし、病院に行かなくてはならなくなってしまいますね(._.)

ですので健康な人は、一日に摂取する栄養分の内の炭水化物は50~65%と言われています。
ですから(炭水化物は無し)というのは、やめて下さい。
普通の栄養で、3食を食べながら、腹6分辺りでやめればいいと思います(^_-)-☆

それに炭水化物は、運動した分消費されますよ。
1時間半という運動ですので、かなり消費すると思いますね。
また筋トレと有酸素運動をしてますと、そのうちに段々とスポーツマンの身体シップになりますと、
今度は毎日のごとく体脂肪の分解と消費を、どんどん盛んに...そして自然に消費してくれますよ。
そのスポーツマンシップの身体が頼もしい味方になる訳です。

週3日の運動ですのでいいですけど、週4日の居酒屋のバイトもある訳ですので、
疲れた時には、「今日は臨時の休養日だ!(^◇^)」と身体を休めて欲しいですね。
ホンというと、体脂肪を分解してくれる筋肉はゆっくり休んでいる時に、筋肉化してくれます。
ですのでゆっくりテレビでも見る日も作って下さい。
その辺をみてくれれば1ヶ月で5キロ以上は、減りますね。
運動する前は、ウォーミングアップという無理のない体操とストレッチと、
運動後はクールダウンという無理のないストレッチを、決して無理に曲げずに軽くやると健康的にいいですよ(^。^)y-.。o○

付属ですけど、食べ物が体脂肪を分解してくれる食事(成分)があります。
それはビタミンB群とマグネシウムと、コエンゼイムQ10ですね。
ビタミンB群で言いますと、白米にする前の精米時のヌカにイッパイ含まれていますので、【玄米】・【麦米】とかがあります。
マグネシウムは、豆類(大豆類)藻類、種実類、魚介類、小麦胚芽、脱脂粉乳...
コエンザイムQ10は、イワシを20匹食べればいいのですが、大変です。サプリメントから摂るといいですよ。
体脂肪を、分解という消費をしてくれる体内にある栄養成分ですね。
一度一定期間のお試しあれ...ですね(^。^)y-.。o○

1ヶ月で5キロ以上は痩せますね。
166㎝で69.5㎏ですので、それだけを見ると余分な体脂肪がありますので、その分落ちやすいです。
でも、それはやり方をチョッと変更して下さい。

初めに、1時間の有酸素運動の前に、筋トレをしてください。
つまり【筋トレ】→【有酸素運動】の順番です。
それは筋トレで、成長ホルモンとアドレナリンの分泌が強くなります。
その成長ホルモンとアドレナリンが、体脂肪の分解に重要な役目を果たします。
その分解された体脂肪が、次に有酸素運動で燃焼されるからです。
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筋トレを2時間してからプロテインを飲んで、30分くらい休んでランニングを1時間してプロテインを飲むのは普通ですか?

Aベストアンサー

運動後のたんぱく質摂取が推奨されていますので、普通といえば普通です。ただ、必ずしも皆がそのようにしているわけではないと思います。


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