生理明けからダイエットを見直そうと考えているので、意見よろしくお願いします。 23歳女 体重51 体

生理明けからダイエットを見直そうと考えているので、意見よろしくお願いします。
23歳女 体重51 体脂肪25% 現在ダイエット半年経過しましたが、あまり変わってないです。
バイトは、週4日5時間程時間はバラバラです。

改善前の生活

･朝9時起床→朝食(仕事あればレンジパスタ等手軽なもの)→仕事(昼サラダチキンのみ)→家事→筋トレ＆有酸素運動(最近サボり気味で30分程度)→プロテイン摂取し、ヨシケイメニュー(野菜中心米1杯のみ)→風呂＆測定→マッサージ→自由時間→就寝(12~2時頃)
･バイトに行く時は自転車(片道10分程度)
･間食はほとんどしていないが、生理前になるとよくお菓子を食べてしまっていた。
(ちなみに、生理前は本当に我慢が出来ません。イライラも酷く、落ち込みも激しく、お腹も異常に空き、甘いものを欲しがります。だるさもあり、運動を怠け始めます…生理中は、食欲等は無くなりますが運動だけはしんどくて三日間は出来ません。)

改善後(予定)

･朝6時起床→6時半から筋トレ30分、有酸素運動30分→測定→プロテイン摂取＆朝食(夜中にヨシケイメニュー作っておく。ご飯1杯もここで食べる)→仕事あれば、仕事→昼(サラダチキン＆スムージー)→家事(明日の朝食も作っておく)→風呂→マッサージ→自由時間→就寝(11時くらい)
･バイトを徒歩で行く。(往復で30分)
･有酸素運動は軽いジョギング、疲れたらウォーキングの交互で30分。雨の日は家にあるランニングマシンで30分ウォーキング。
･休みの日はジムに行ったり、バドミントンやテニスをして気分転換
･どうしても食べたくなった時の間食メニュー
(サラダチキン、豆腐、豆腐粥、蒟蒻ゼリーを凍らせたもの、フローズンヨーグルト、牛乳寒天、おからクッキー、アーモンド、するめ、おでん、バナナ、スープ、味噌汁、チーズ等)
･生理前は運動はできる範囲でする。(気が向いたら程度)しんどい日は、家の片付け等運動でなく、家事で少し家を歩き回る。食事はキープ、どうしてもお腹が空いた時に間食メニューを取り入れる。(お菓子やジュースは絶対食べない代わりに、間食メニューで満腹感を得る）
･生理中は1日~3日までは何もしない。食事メニューもいつも通りか、少なめ。御褒美に1日だけ好きなのを食べれる(程よく)
4日目はマッサージのみ、5日目から通常通り再開する。

色々考えた結果私ができる範囲でこんな感じかなと思いました。意見よろしくお願いします。
ちなみに、主にお腹、お尻、太ももが痩せたいのでオススメの筋トレありましたら教えてください。
最近怠けていたので、本気でやろうと思います。

質問者からの補足コメント

• 身長は157cmです。すみません、書き忘れてました。
  夕食は今の所考えていません。夕食を抜きなする代わりに朝と昼をがっつり(2食で1200カロリー目安に)食べようかなとも思ってます。(食事を8時間以内に収めるため)ちなみに、ヨシケイメニューは大体500カロリー位で、それに米がプラスされます。
  それが良くなかったら、夕飯おすすめのメニューとかありますか？

    補足日時：2018/10/07 01:10

• 何度もすみません。計算してみました。
  基礎代謝が1200、運動消費カロリーが300カロリーの、総消費カロリーが1500カロリー位でした。
  これだと1200カロリーは確かに少ないと思いますが、総消費カロリーが1500カロリーなのに2000カロリーも摂って良いのでしょうか？私的には1700~1800カロリーを目安に摂ろうと思うのですが、どうでしょうか？
  それと、一日にいつも食べてる摂取カロリーを計算したら、やはり1200カロリー位しか摂っていなく、それで結構満腹になってしまうのですが、糖質制限をした上でカロリーの高い食べ物を摂るには何を食べるのが良いでしょうか？
  よく理解できてなくてすみません。分かるまで詳しく知りたいです。

    補足日時：2018/10/07 07:04

• そうなんですね、、なるほど。よく分かりました。
  とりあえず1900~2000を目安に最初は頑張って食べてみます。
  カロリー摂取量がいつものご飯では足りないのが分かりましたが、何を足したらいいか分かりません。
  糖質制限をしているのでご飯とかは1杯に抑えていますが、今の食事に何を足したら良いでしょうか。
  
  朝でプロテイン合わせて800カロリー程です。
  お昼はサラダチキンとスムージー、味噌汁等
  間食にアーモンド、バナナ、おからクッキー等
  
  これで大体1300位だったのであと600~700は欲しいのですが、夕飯をそれくらい食べるとして、できるだけ手軽に摂取出来るのがいいのですが、何かいい食べ物又は料理ありますでしょうか。

    補足日時：2018/10/07 08:06

• 

  何度も補足すみません。
  
  リンクも見て、運動レベルが2だったので、1200(基礎代謝)×1.75=2100(一日の総消費量)
  ここまで合っていますか？
  これは、運動や生活、何もしなくても消費するカロリー全てを合わせた消費量ですよね？
  それに同じくらいのカロリーを摂取したら体重は変わらなくなってしまうのではないですか？
  引くというのがいまいちピンと来ていません。
  ごめんなさい、全然理解できなくて…

    補足日時：2018/10/07 08:54

• 

  申し訳ないです、旦那にも聞いてやっと理解できました。
  私の身体は絶対2100カロリー消費するから、2100は必ず摂取しなきゃいけないということですね？
  もし仮に運動しなかったら、体重は維持、もし運動したら(300カロリー)を消費するから1800カロリーになるから、300カロリー分1日に痩せるということですか？
  私がもし2100必要なのに1200しか摂らなかったら、全然足りてないから身体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えやすくなる=痩せない(記憶が曖昧ですがそんな情報をどこかで見た気がするので…)
  こういう事で合ってますでしょうか？
  何度もすみません…

    補足日時：2018/10/07 09:07

• さすらいの桃太郎さん、ありがとうございます。
  運動レベル3ですね、分かりました、また計算します。
  徐々に増やしていくのも良いんですね。最初から摂るのは難しそうなのでそれくらいからやってみます。
  タンパク質は結構意識して食べている方ですが、また摂取量増やすようならもっと摂取してみます。
  本当に何度もすみませんでした…
  今より食べて痩せるのが半信半疑ですが、意識したらどれ位から痩せ始めますかね…？

    補足日時：2018/10/07 09:15

No.7 ベストアンサー 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/10/07 09:25

＃6です。

補足を読みました。
　基礎代謝量以下のカロリー摂取を続けると、体が飢餓モードになって脂肪が落ちにくく、先に筋肉が消費されて基礎代謝が下がってしまうとされています。質問者さんの場合は、1200kcalがそのラインです。生命維持に必要なのは筋肉より脂肪なのです。脂肪を落としたいという気持ちと裏腹に、体（生存本能）は他のものを犠牲にしてでも脂肪を守ろうとするわけです。
　シェイプアップ（私はダイエットという言葉を使いません）の効果ですが、順調にいっても効果を実感できるのに3か月は覚悟して下さい。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、体脂肪量の変化ははるかに小さいです。測定誤差もありますので、日々の変化に一喜一憂せず、継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　幸運をお祈りします。

No.8 回答者： スリープ 回答日時： 2018/10/07 12:41

基礎代謝量：12歳以上の女性なら1日に必要なカロリーは、1200kcalです、それで脳や肺、心臓や各種臓器,etc.を動かします。

食べ物から基礎代謝となるカロリーを得るには、倍の2400kcalが必要です。
1200kcalしか食べないんだったら600kcalしか基礎代謝エネルギーが作られませんから、臓器が正常に動きません。

No.6 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/10/07 09:07

＃４です。

補足を読みました。トータルのカロリー収支がバランスしていれば、脂肪量は増減しません（＝太ったり痩せたりしません）。ただし、運動を毎日１時間確保しているなら、運動レベルは３でよろしいかと存じます。
　また、これまでの摂取カロリーが1200kcalくらいだとしたら、徐々に1500、1800と増やせば十分です。たんぱく質を十分摂るメニューになっていますか？1日に50gは摂りたいところです。不足があるようならビタミン類やたんぱく質を十分摂ることを優先的に考えたらいかがでしょうか？
　幸運をお祈りします。

No.5 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/10/07 08:04

＞基礎代謝が1200、運動消費カロリーが300カロリーの、総消費カロリーが1500カロリー位でした。

計算が違いますよ。
運動をするなら、摂取カロリーから足すんじゃなくて引くんです。
そうなると必要カロリー1800kcalのところ摂取カロリー900kcalとなってしまい、全然足りません。
2000kcal食べて300kcal運動をするなら1700kcalとなりますから、あなたの目論見通りになります。

あと、そもそも単位が違います。カロリーじゃなくてキロカロリーですね。

No.4 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/10/07 07:39

補足を読みました。

その計算だと、日常生活の消費カロリーが抜けています。基礎代謝量はずっと安静にしていた場合の数値ですから。普通に生活していも総消費カロリーは1800くらい、運動すればその分が上乗せされると思います（下記リンク参照）。
　　https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
　幸運をお祈りします。

No.3 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/10/07 03:26

2食で1200kcalなんて、全然足りないです。

食事を制限する目的はそれまでの過剰摂取を是正するためで、必要なぶんまで削ることではありません。
運動もするようなので、最低でも2000kcalは食べた方がいいと思うんですが。

No.2 回答者： スリープ 回答日時： 2018/10/07 02:07

ジョギングしなくていいから、通勤を含めて毎日８ｋｍ歩きましょう（朝１時間／４ｋｍ、夕１時間４ｋｍ）

夕食を抜いちゃダメです、３食で2500kcal食べてください、栄養バランスを考えて

No.1 回答者： bari_saku 回答日時： 2018/10/07 00:19

身長を教えて下さい。

あと、改善（？）後は夕食抜きですか？どう考えても足りなさそうですが…