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ダイエット中の筋肉痛の時の過ごし方を教えてください。


本気で綺麗になりたくて、体を絞ろうと、スポーツジムに通い始めました。
有酸素運動と筋トレをしています。スタジオプログラムも。
スタッフの方がプログラムを組んでくださって、アドバイスに従って運動しています。
始めて1週間、椅子に座るのも大変なほどの筋肉痛で、ロボットみたいな不自然な歩き方になってしまっています。
筋肉が生まれ変わっているからだと思いますが、
こんな時どのように運動したら良いですか?
マッサージについても教えていただきたいです。
食事は勉強して、ある程度の栄養学の知識がありますが、こんな時はどんな食事をしたら良いのでしょう?
何かいつもと変えることはありますか?
(私は158cm. 60kg、30代前半。女性です。)
ぜひ教えてください。よろしくお願いします。

gooドクター

A 回答 (4件)

#3です。

「脚を細くしたい」と思っていらっしゃるのですね。筋肉と脂肪のそれぞれについて書きます。
 まず筋肉については、筋肥大するようなトレーニングをすると不本意な結果になるかもしれませんね。スタッフが作ったメニューはまさかそういうメニューではないと思いますが、念のため確認されてはいかがでしょうか?それ以外のトレーニングでしたら、筋肉は引き締まりますのでご心配なく。筋繊維には余分な脂肪や水分も混じっていて、そういうものを絞る効果が期待できます。また、有酸素運動は筋肉量を減らす効果があるとされています。そうすると基礎代謝量が減ってしまうので、先に書いた通りたんぱく質を十分摂って予防するのがお勧めです。
 次に脂肪については部分痩せはなく、全身から徐々に落ちます。やはり細くなるには脂肪を落とすのが基本ですから、地道に取り組んで下さい。有酸素運動が脂肪燃焼には効果的です。
 なお、老婆心ながら、一生でも続けられる生活習慣(食事、運動など)の改善に息長く取り組むのがよろしいかと存じます。痩せたからといって元の生活習慣に戻せば体型も戻ります(既に経験済みのご様子ですが)。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。
 幸運をお祈りします。
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この回答へのお礼

なるほど。よく分かりました。
筋トレは、軽い重りで、回数を多くやるものでした。
この筋肉痛は、スタジオプログラムをやって、久しぶりに体を動かしたからだと思います。
有酸素運動を多めにしてみますね!
基礎代謝が落ちないように、たんぱく質とります。

そうですね。運動を生活習慣にするのが大切なのでしょうね。
いろいろ詳しくありがとうございます。

お礼日時:2018/10/24 19:12

事情お察ししますが、筋肉痛にも大きく2種類考えられます。

脚の場合で言うと、上るのがつらくなるような場合と降りるのがつらい場合です。
 前者はおそらく筋肥大の過程の痛みで、48~72時間かけて修復しますので、それだけ待ってから同様のトレーニングをすることで徐々に筋肉が付きます。短い間隔でトレーニングするとかえって効果がなくなります。
 後者は例えば長時間ジョギングして、着地の衝撃の繰り返しに耐えるための筋肉に痛みが出ているものです。こちらは実は、同様のトレーニングをすると徐々に慣れてきます。初めは当然痛いですが、しばらく続けると徐々に痛みも和らぐはずです。毎日続ける方が早く鍛えられます。
 どちらの場合でも、事前・事後のストレッチを入念に行うことで、痛みを緩和したり、トレーニング効果を高めることが期待できます。もちろんマッサージなど、痛みの箇所の血行を良くすることも有効です。
 食事については、ビタミン類やたんぱく質を十分摂ると回復や成長を助けると思います。特にたんぱく質は、体重1kg当たり1.5~2gと、通常より余分に摂ることが推奨されています。
 幸運をお祈りします。
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この回答へのお礼

ありがとうございます!
たしかに、今日の夕方は、階段を降りるのがイタ気持ちよかったです。上るのは相変わらずキツイですね。

1つお伺いします。
私は脚を細くしたいのですが、筋肉が肥大化したらガッチリ体型になってしまいませんか??
それはいかがでしょう???

もともと私は、小・中・高と剣道をやっていたためか、体組成計で測っていただいたところ、筋肉は理想的にバランスよくついていました。
その上に脂肪が乗ってしまった感じです。固太りというのかな。お恥ずかしい。

24歳くらいのとき、ジムに通って48kgまで落としましたが、そこから徐々にリバウンドしてしまいました。。

思えばその頃は、心に余裕がなかったです。いつも自信がなかった。
今は自己受容もできているので、今、痩せられたら心持ちも前と違うんじゃないかと思っています。

ストレッチはやはり入念に行いますね。
リンパマッサージも念入りにしてみようと思います。

食事のアドバイスもありがとうございます。たんぱく質多め、心がけてみます。
腸内環境の善玉菌を増やすと代謝も上がります。善玉菌のエサになるのは食物繊維だし、野菜本体にもフィトケミカルがありますので、野菜も食べますね♪

お礼日時:2018/10/24 18:40

ジムに通って1週間なら、筋肉痛がキツいのも無理もありません。


効果的に運動を続けている以上、筋肉痛が完全に無くなることはありませんが、徐々に慣れてきます。
我慢できる範囲で体を動かせばいいし、辛くて動けないようなら無理せず休みましょう。

もともと運動は毎日するものではありません。
トレーニングとは普段の生活水準ではかからない強いストレスや、物理的な負荷を体に与えて、その負荷に適応する能力を利用する行為です。
つまり毎日できるような軽い内容ならトレーニングにはならないし、効果的な内容でトレーニングするなら毎日はできないので、休息日を設けつつメリハリをつけないと続かなくなります。今はせいぜい1日置きぐらいにして、徐々に自分の体力がわかってきたら、日数を増やしてみてはいかがでしょうか。

痛いときは休んだほうが良いと書きましたが、庇ってばかりで動かさないと、もっと痛いままの場合があります。
例えば寝て起きたり、ずっと同じ姿勢で休んだ後などは特に痛いはずです。思い切って屈伸したり、手足腰の曲げ伸ばしなどを行ったほうが、痛みが和らぎ、その後1日の生活はラクになります。

マッサージも効果はありますが、自分自身で効果的にマッサージするのは難しいです。
マッサージや鍼灸治療院などに行ってやってもらわないとあまり大きな効果は無いんじゃないでしょうか。

それと、運動後にストレッチはしてください。
筋肉の部位それぞれにストレッチがあるので、本を買うなりジムのスタッフに教わるなりしてマスターしてしまいましょう。
ストレッチをしっかり行うかどうかでも、筋肉痛の程度が軽くなるかもしれません。
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この回答へのお礼

ありがとうございます!
運動は毎日やるものではない。これは私にとって盲点でした。
そうなんですよね。無理せず休もうとすると、ずっと行かなくなる気がして…今は自分の体力とよく相談する時期かもしれませんね。
ストレッチは念入りにしますね。おろそかにしているところがありました。
参考にします。ありがとうございます。

お礼日時:2018/10/24 18:31

そこのジム&スタッフはどうなんでしょうね・・・


あまり知識がない人達なのか、それとも適当なのか、
どっちにしてもちょっと間違った指導をしてますね・・・

筋肉痛に関しては、いくつかの憶測と言うか通説はありますが、
科学的にはまだ筋肉痛の原因や改善法はちゃんと解明されていません。

なので、そこの部分を追求する事は出来ませんが、
体感で感じられる実感として言える事は、
筋肉痛と言うのは、鈍った筋肉を急に激しく動かしたり、
限界以上の運動をすると筋肉痛が起こりやすいという事が言えます。

したがって、筋肉が鈍っている人が筋トレを始めたい時は、
1週間から10日ぐらいの時間を掛けて、
少しづつ運動量を増やして行く、という方法を取るのがベストです。

そのように、初めから追い込むのではなく、
10日ぐらいかけて徐々に運動量を増やして行くと、
10日後には全力を出して追い込んでも、筋肉痛が生じ難いですし、
もし筋肉痛が生じても軽い痛みで済む事が多いと言えます。

なので、そういう事をジムのスタッフもしっかり教えるべきですし、
初心者にいきなりきつい運動をさせないようにするのが、まともなスタッフの仕事です。

とりあえず、そんなに酷い筋肉痛になってしまったのであれば、
もうどうする事も出来ませんし、手遅れ状態ですから、
痛みが引くまで待つしかありません。

強めの痛みがある時は運動もしない方が良いです。

※筋肉痛の時でも運動した方が良い、と言う人も居ますが、
私個人の考えとしては、それも間違っていると感じています。

更に、筋肉痛は温めた方が良いとか、冷やした方が良いとか、
マッサージをした方が良い、などと言いますが、
はっきり言って、何をやってもほとんど効果はありません。
あっても、一時的なものです。

ですから、酷い筋肉痛が出てしまったのであれば、
痛みが引くまで休むしかありませんし、無理をしない事が一番と言えます。

食事に関しては、サプリメントの利用が最適ですし
それに関する知識も様々必要なのですが、
それを言うと長くなりすぎるので、ジムのトレーナーに聞いたり、
ネットで勉強するのが一番でしょう。

とりあえず、無謀なプログラム通りにする必要はありませんから、
痛い時は無理をせず、休ませる事を意識しましょう。

筋肉が痛い時にトレーニングを行っても、
良いパフォーマンスは期待出来ませんし、
勿論、全力を出す事も難しいので、内容の悪い運動になり、
更に筋肉痛を長引かせる事に繋がるので良く無いことだらけと言えます。

マッサージもやり過ぎると揉み返しがあるので、やり過ぎも良くありません。

最終的には、しつこいようですが、
筋肉痛を起こさない様にすべきだった・・・となってしまうのです。

まぁ今回の件も勉強だったと思って次に生かしてください。
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この回答へのお礼

トレーニングは私が張り切りすぎたせいです。
解決策は何もないということですね。
そんなに、上から目線の、けなされた言い方をとは思いませんでした。
次に生かします。
私は運動したいので、今日も軽く運動して帰ります。
その上での方法をお伺いしたかったです。

お礼日時:2018/10/24 14:34

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