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165/73の高3男子です。ワンダーコアでの腹筋100回
ジョギング3キロ ウォーキング3キロを週3回やろうと思っています。少ないですかね?卒業までには63キロぐらいにはなれますか?一応走る前にコーヒー 終わった後はプロテインを飲んでいます

A 回答 (3件)

腹筋100回をやった後に、ジョギングとウォーキングを3キロが減量には、いいやり方ですね(^○^)


すなわち【筋トレ】→【有酸素運動】です。
この【筋トレ】→【有酸素運動】の具体的な意味を知っているだけで運動への取り組み方が違ってきますし、
また挫折感が出てきた時に、その意味を知っているだけで、克服できるんですよねぇ。

その意味とは...
・体脂肪を分解すると脂肪酸とグリセロールに分解されます。
             ↓
・その分解に重要な働きがあるホルモンが、成長ホルモンとアドレナリンです。
             ↓
・その成長ホルモンとアドレナリンの分泌が、筋トレによって強まります。
             
〇すなわち筋トレで分泌を強める成長ホルモンとアドレナリンが、体脂肪の分解に味方になってくれます。
 次に、その分解された体脂肪をジョギングとウォーキングで燃焼してくれるんですよねぇ(^_-)-☆
ですから、より減量の効果が増すパターン群ですね。

そこで質問の(少ないかどうか)という所ですけど、ん~!ん~!
腹筋100回が気になりますね。
腹筋100回という事は、かなりお腹が気にしていると思います。
筋トレとか他の運動も、体脂肪の分解はまずお腹から始めるみたいですよ(実証済みです)
それに腹筋だけの筋トレですと、アンバランスに陥りやすいですね。
全体的にバランスが取れた体系づくりを気にしてもらいたいです。

そこで、
自分が提案したい筋トレ方法としては、腹筋を100回はやめて下さい。
その100回をやる体力を、他の筋トレに置き換えて欲しいですね。
(あと腹筋のやり方が、従来の上体起こし腹筋でしたら、それはやめて下さい。腰を将来悪くする要因です。他の腹筋方法があります。1度やってみて下さいな。)
つまり
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます(ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい)
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい(この形で数秒~数分です)
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒~数分です)
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を7割入れて、他の指に3割力を入れてカカトを上下します。(慣れて来たら片足づつやりますと効果的です)
 (このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ)
と、いちよ自分の身体のみの負荷の筋トレを記載しましたので、もし良かったら参考になればかと思います(^.^)/~~~

この日は疲れていて、やる気は少しあるが、何か乗んないなぁ!の時は、
今日はこれと!これと!にしようという自由な具合でいいですよ。

後は週3回ですけど、いいと思います。
トレーニングが進めば進むほど、必ず疲れが出てきます。
そうしましたら、週3回でも無理して身体を動かすのは止めて、疲れがひどい日でトレーニング日の時は、
その日は祭日として身体を十分休めてやって下さい。自分のその時の体力に合わせる事が減量には大切です。
身体を休めている時に、身体の中で筋肉が製造されているんですよ。
そして、その筋肉が体脂肪の分解と言います消費をしてくれます。
つまり休む事を嫌味と取れないで下さい。

回数と時間は固定化しているのもいいですが、その日の気分で今日のやる回数や時間を決めても、もちろんいいですよ。臨機応変に行きましょうよ>^_^<
あとは、回数を数えなく、自分の筋肉の限界までやる筋トレも体脂肪の消費が早いですね。
それをスローでゆっくりやればなおかつです(スロートレーニングと言います)でも無理は禁物です。時たまやってみると面白いと思います。

とにかくダイエットは、継続が力なりですからね!
高校卒業までに63キロまでの10キロの減量を成功する事をイッパイ願ってかないません(^。^)y-.。o○
※運動する前は、ウォーミングアップ(運動前の準備体操とストレッチ)とクールダウン(運動後のストレッチ体操などなど)もやった方が身体が健康的ですよ。
(ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい)
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ダイエットは(特に減量は)、運動量を増やすより食事を改善するほうが効果的です。

一度付いてしまった体脂肪を運動で減らそうとすると、過酷な運動をしないといけません。そうると長続きしません。ですので、食事を改善しましょう。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜をしっかり食べましょう。長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です(糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です)。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの(白米や砂糖、小麦粉製品)さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量&食事バランスであれば、太りません。(要するにGL値の低い食品を摂りましょうということ)
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質(いわゆる油)は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです(砂糖不使用のものを)。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに1g当たりのカロリーは、糖質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalです。これを根拠に「油は太る!」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約55gです。55g分の油は約61ccです。これは大さじ4杯強(小さじ12杯強)です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは9kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が27cc以上の油に匹敵することです(同一カロリーで比べた場合)。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります(ケトン体質)。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜(と油脂)を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。
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現在の生活習慣(食事、運動など)が分からないと何とも言えないです。

もし、他の部分は変えずに、書かれた運動とプロテインを純粋に上乗せすると仮定した場合ですが、減らせる脂肪は月に0.5kgでしょう。プロテインを飲む代わりに炭水化物を減らせば、もう少し(月に1kgくらい)減ると思います。
 幸運をお祈りします。
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Q体型に関して

29歳♂です。
体重61キロ、bmi21.7、体脂肪率23%の状態から食事を見直して体重を2キロ落としたのですが、体脂肪率が25.5%まで上がってしまい、以前にも増して体の弛みがひどくなった感じがします。

年齢的にも代謝が落ちてくる頃なので、仕方ないと思っていますが、筋トレやウォーキング等が必要でしょうか❓

Aベストアンサー

スーパーダンさんの言う通り平均30歳前後くらいから体脂肪の代謝率が低下します。
それは、なぜかといいますと、
その30歳前後あたりから、筋肉量が減ってくるからです。

その人が30歳の筋肉量と、70歳の筋肉量を比べたら3分の2に減少してました。
つまり3分の1の筋肉量が減少していたんですよね。

最も減りやすい筋肉は、背中とお尻と太ももの筋肉と言われています。
そこの筋肉量を、その人の30歳と70歳の比べてみましたら2分の1に減少してました。
という実験結果があったそうですよ(^_-)-☆
でもこの減少は筋トレなどなどの筋肉を激しく動かす運動をしていない人みたいですね。
逆にトレーニングをしていれば筋肉量は増えます。
(ある実験観察で104歳の人でも、筋トレを定期的にしてもらいましたら、筋肉が増加したという1例もあります。つまり何歳になっても筋肉は、増加するという事です)

そして筋肉は体脂肪を消費してくれます。
人間のエネルギー消費の60~75%は基礎代謝からと言われています。
その基礎代謝中の筋肉からは、なんと60%をもエネルギー消費されています。
つまり【筋肉量がある】=【体脂肪を減らす事ができる】事に直結してきます。
ですのでスーパーダンさんの今の状況は、筋肉量は減ってきている=写真のつかみ脂肪だと予測しますね。
後は、多すぎる体脂肪は、生活習慣病をも誘引しますので気を付けて欲しいです。

筋トレ等々の筋肉を激しく動かす運動は、次のような利点があります。
今の迷いの決定づけになればかいいなぁ、と思います。
・心や脳にいい影響を与え、基礎代謝が大きくなり痩せやすい、太りにくい身体づくりをしてくれます。
・内分泌器官から、さまざまなホルモン(成長ホルモン・性ホルモン・副腎皮質ホルモン...)が分泌し骨年齢・筋肉年齢などなどの生理学的年齢を活性化します。
 若返りをみせてくれます。
・あるホルモンの分泌で、脳の神経細胞保護にも努めてくれます。若返りの脳細胞ですね。
 それと人生誰でも、いつかは体験しなければならないかも知れないと言われている認知症とか、うつの抑制をしてくれているそうですよ。
・成長ホルモンの分泌が盛んになり、新陳代謝を高めて全身の細胞組織の活性化をしてくれます(何歳になっても若返りをみせてくれます)
・・・・
 まだまだ解明されていない隠された利点があるそうですね。
もし興味が出て来ましたら、図書館でも本屋でも筋トレ専門の本に長所が書かれていますので、暇な時に行ってみると新しい発見が生まれると思いますよ。

ですので100歳を超えた人でも、筋トレ等々の筋肉を激しく動かす運動をしている人は、
余分な体脂肪を消費してくれて、100歳とは思えない若返りをみせてくれて、脳の神経細胞保護という活性化の得も、さらに老化防止にもつながり、
すなわち、四方八方より取り見取りで幸せな日常生活を、自分の力で見事起こしている事になります。

つまり何歳になっても、筋トレ1つで好循環サイクルが繰り返し、繰り返し生まれるんですよねぇ(^○^)
すみません。まだ自分と同じくらいの歳の若さなのに100歳の未来の話しをしてしまいまして...

回答としては、筋トレやウォーキングは必要です。
ですので筋トレやウォーキングなどなどの運動は長い目でみながら、もちろん休養日も入れながら継続をしていって下さい。
(痩せやすいトレーニングの順番があります。【筋トレ】→【有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・なわとび・サイクリング...)】ですね。
 参考になればかと...
運動前の体操やストレッチ(ウォーミングアップ)と、運動後の体操やストレッチ(クールダウン)は、決して無理せずやるのが健康的にいいですよ(^.^)/~~~

スーパーダンさんの言う通り平均30歳前後くらいから体脂肪の代謝率が低下します。
それは、なぜかといいますと、
その30歳前後あたりから、筋肉量が減ってくるからです。

その人が30歳の筋肉量と、70歳の筋肉量を比べたら3分の2に減少してました。
つまり3分の1の筋肉量が減少していたんですよね。

最も減りやすい筋肉は、背中とお尻と太ももの筋肉と言われています。
そこの筋肉量を、その人の30歳と70歳の比べてみましたら2分の1に減少してました。
という実験結果があったそうですよ(^_-)-☆
でもこの減少は...続きを読む

Q朝、 30分くらいウォーキングと 筋トレ どちらが痩せますか??体が引き締まりますか?!

朝、
30分くらいウォーキングと
筋トレ

どちらが痩せますか??体が引き締まりますか?!

Aベストアンサー

筋トレとウォーキングでは効果が違いますからね
ただ、どちらか一方というならば筋トレをお勧めします、筋肉が増える=大きなエンジンを車に積むのと一緒で、パワーが上がる分燃費の悪い体になります。
燃費が悪くなればそれだけ痩せやすい体質になるし、太りづらくなる、腰痛や肩こりの解消などにも繋がるし、まずはそこから初めてはどうかと思います。
まぁといっても有酸素運動&栄養の摂取も考えないといけないと思いますけどね、三種の神器じゃないけど、やはり3つしっかりコントロールするのが鉄板ですし

NO1のかたも書いているけど、体重には惑わされないことです
綺麗で健康な体がほしいのか、体重は下がっったけどなぜか脂肪体型のままの体がいいのか、そこを間違えないことでしょう
ダイエットは生活習慣の見直しです、痩せるためだけに一時的にがっつりやるような手法はリバウンドとデブのもと、ずっと継続できる形で自分にあった物を探すといいでしょうね

Q35歳男性体重が約76キロぐらいでジムで少し筋トレを 15分してからランニングマシンで一時間中30か

35歳男性体重が約76キロぐらいでジムで少し筋トレを
15分してからランニングマシンで一時間中30から40分ぐらい走ります。たまに50分ですが、8.3キロぐらいのスピードで毎日は足の筋肉に疲労が溜まるので
週に2日走ったらウォーキングしながら少し30分走ります。
これで痩せれますか?
ジム以外体を動かしたりしない生活です。

Aベストアンサー

回答は、痩せると思いますけどね。
後は、時間の問題ですよ。
怪我には気を付けて、継続して下さい。

でも強いて言えば、ジムでの筋トレは、自分の筋肉ギリギリの力でフルにやる筋トレはしない方がいいと思います。
その筋トレは無酸素性代謝の状態です。
大変です。
その分、筋肉も硬くなってしまって、のちのち怪我の要因の可能性が高いですね。
全ては、何しろ継続にかかっています。
つまり適度な重みで筋トレして下さい(^◇^)

ランニングマシーンでもかなり走っているみたいです。
8.3キロぐらいのスピードで走っているみたいですが、
その8.3キロぐらいというのは、ponQさんにとって単語でいいますと、
マラソンではなく、楽な走り方のジョギング程度ですかねぇ。
ジョギングが糖質・脂質の燃焼につながります。

逆に、ponQさんにとって速いスピードのマラソンですと燃焼ではなく、
糖質・脂質を原料としてスピードとパワーの筋肉を作りだしてしまいます。
燃焼にはつながりません。
痩せるには向かなくなりますね。
これはLT領域(乳酸性作業閾値)を超える事になりますので痩せる事にはネガティブです。

つまり今日、例えば仕事で良かったことを想像しならが含み笑いしながら、ゆっくり走るという楽な気持ちで走って下さい。
そうしますと、この50分のジョギングの時間帯が、いつも楽しい時間帯になりますしね。
継続が楽しくなります。
これが痩せる事に直接に関係してきます。

あと、自分が一通り読んで思った事が、ウォーミングアップ(運動前の体操ストレッチ)と、クールダウン(運動後の体操ストレッチ)は、やった方がいいですよ。
もしジムでできなければ、家で十分やった方がいいですね。

ponQさんは、たまに50分も走っています。
特に走っている時に、身体に乳酸(疲労物質の悪玉親分)が溜まりに溜まってきます。
そして筋肉を酸性化させて最悪「筋肉が動かないよ~(@_@;)」の状態になってしまって、もぅ運動どころの騒ぎではなくなってしまいます。
クールダウンを十分やって下さい。

そうすれば乳酸の悪玉親分は、遅筋線維という筋肉に洗い流されます。
すると、その悪玉親分の乳酸が、今度は善玉親分に成り代わり遅筋線維のエネルギー源となりますよ。
ウォーミングアップ(続けていると怪我をしやすくなりますので怪我の防止です)と、クールダウンの体操とかストレッチは、図書館とか本屋によくあります。
いつか暇ができた時などに、冒険心で、チョッと行ってみるのもいい発見があるはずです。

ジム以外身体を動かさない生活みたいですね。
例えば椅子に座っている時が多い時は、お尻を(ピクピク!ピクピク!...)と、動かしたり、力を入れならが止まっているだけで、お尻の筋トレになりますよ。
後は、座ったまま足の親指を動かしながら、前に移動する事も、足の筋トレです。
すると成長ホルモンが分泌が、盛んになります。
その成長ホルモンは、まずはお腹からの体脂肪の分解から、少しづつ始めると立証されています。
筋肉もついて、使っている足の筋肉が締りますので、効果はてき面です。
これは自分がやっている事ですけど、鉄アレーを足首に何とか密着させて、椅子に座りながら膝から下を上下したり、止めたりしていますね。

後は顔の体操ですね。
顔が締って、嫌な所が改善される体操です。
顔の体操は、よく本屋でも図書館でもありますね。
下の4種類の顔の体操のやり方を持っていますから、興味が湧きましたら【この回答へのお礼!】で言って下さい。送ります。
1【頬の位置を上げ、顔の輪郭をハッキリさせる】
2【ほうれい線を目立たなくする】
3【目元に張りを与える】
4【目の下のくすみ、しわ、たるみを改善】のそれぞれの体操です。
これらが椅子に座っている時にできる筋トレや体操です(まだまだいろいろあります)
でも筋トレの効果が表れるのは、2~3ヶ月後くらいですから、楽な気持ちで冒険心でトライして行ってみて下さい。

以外と痩せるための筋トレなどなどの体操は、ジムだけではなく他にもイッパイあるんですよねぇ!
でも、何もやらないリラックスした日も、たまには必要です(^。^)y-.。o○

回答は、痩せると思いますけどね。
後は、時間の問題ですよ。
怪我には気を付けて、継続して下さい。

でも強いて言えば、ジムでの筋トレは、自分の筋肉ギリギリの力でフルにやる筋トレはしない方がいいと思います。
その筋トレは無酸素性代謝の状態です。
大変です。
その分、筋肉も硬くなってしまって、のちのち怪我の要因の可能性が高いですね。
全ては、何しろ継続にかかっています。
つまり適度な重みで筋トレして下さい(^◇^)

ランニングマシーンでもかなり走っているみたいです。
8.3キロぐらいのスピー...続きを読む

Qウォーキングは疲れないと効果がないでしょうか?

今年の9月頭から週に2〜4回、1回1〜4時間ほど、日によって違いますが大体週3の2時間程度ウォーキングしてます。
普段あまり運動はしませんが、もともと健脚なので?、どれだけ歩いても歩いた〜という実感とか疲労は感じず、生来筋肉痛にもあまりなりません。

ウォーキング中、体温が上がって身体がじわじわ熱くなる感じはあり、
ウォーキング始めてから(普段の体温)低体温が平熱まで上がり、寝付きの悪さが治ったくらいしか体感はありません。

でも、こういう運動って疲れないと(あまり普段使わない筋肉を動かしてないということで)効果ないんでしょうか?
いつもより早歩き大股を心がけてウォーキングしてましたが、もう少しペースを上げるべきでしょうか?

Aベストアンサー

効果というのはダイエット効果のことでしょうか? それとも一般的な健康効果でしょうか? いずれにしても、それだけ歩けば効果がありますよ。実際、体温が上がるのを感じているんでしょう? それが代謝の上がった証拠です。それとも、何か他にも期待しているんですか? もし、ダイエットをしているということなら、身長と体重を教えてください。

ウォーキングで満足できないなら、階段昇降を勧めます。近所に神社仏閣などの長い階段があれば、それを何回か往復するといいです。全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。

Q{危険なダイエットでも構いません} 163センチ 53キロです。 ダイエットをしても、上半身だけ痩せ

{危険なダイエットでも構いません}
163センチ 53キロです。
ダイエットをしても、上半身だけ痩せて下半身が全然痩せません。上半身に骨が浮き出てきました。
下半身を細くするためにも5キロ痩せたいです。
もう何でもいいです。
痩せ方教えてください。

Aベストアンサー

捕捉です。
「別に危険な方法などする必要はないけど、手間と時間とカネは多少かかります。」と書きましたが、手間と時間というのは、週2~3日1時間程度のトレーニング、カネというのは、ジムの会費7000円~1万前後という意味です。

メニューやフォームなど勉強する気があれば、ダンベルやマニュアルなどを買って自宅でやることもできます。

ただ、やはり短期間で効果を出すにはゴールドジムやコナミスポーツやメガロス等、スタッフやトレーナーが教えてくれるところが無難です。

Q毎年マラソンを走っているおっちゃんです。年のせいか?代謝が悪くお腹回りの脂肪が落ちません。代謝を上げ

毎年マラソンを走っているおっちゃんです。年のせいか?代謝が悪くお腹回りの脂肪が落ちません。代謝を上げる方法があれば誰か教えてください。

Aベストアンサー

年のせいもあると思いますが、マラソンをずっと続けているのもありますね。

マラソンを走るには、エネルギーを節約して走れる燃費の良いカラダが好都合です。がんがん脂肪が燃える体ではすぐエネルギーが枯渇してしまい、長時間の持久運動は大変です。そのためジョギングやマラソンなどを日課にしている人は、代謝が下がり、脂肪が落ちにくくてため込みやすい省エネな体へと適応していきます。

↓有酸素運動で代謝が低下していく事ついて、こちらに詳しい解説があります。

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/

●有酸素運動は筋肉減らす、筋肉の常識
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO81101440Z11C14A2000000?channel=DF260120166503

↓質問者さんと同じような体験談のブログを見つけたので併せて紹介しておきます。

●走れば走るほど痩せにくくなる!! 〜「ランニングでダイエット」の罠
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

マラソンでは強い筋力は不要ですし、筋肉は重くて持久運動の妨げになります。そのため、軽くてエネルギー源になる脂肪はよく溜め、重くて邪魔な筋肉は減っていき、付きにくくなるわけです。特に、毎日走っていたり、1時間以上有酸素運動を続けていたりすると、その影響は顕著です。マラソンが趣味であればしかたのないことですが、上記は頭の隅にでも入れておいてください。


一方、強度の高い無酸素運動いわゆる筋トレでは脂肪の代謝が上がります。

GH(成長ホルモン)と言って脂肪を強力に分解するホルモンがあります。これは脳下垂体前葉から分泌されるのですが、20代半ばからどんどん分泌量が低下します。そのため30歳ぐらいから、生活習慣を変えなくても脂肪の分解が進まず、どんどん脂肪は付きやすくなっていきます。しかし、筋肉に強い負荷をかけるトレーニングをすると、トレーニング直後から成長ホルモンの分泌量が亢進し、安静時の脂質代謝が飛躍的に上がります。10代以上に成長ホルモンの分泌量は上がりますし、数時間、長くて48時間後まで脂質の代謝が上がったという話もあります。

また、成長ホルモンだけでなく、強度の高い運動にはEPOCという反応もあります。
EPOCというのは、運動を終えた後もエネルギー消費が高い状態が持続する効果のことで、ウェイトトレや激しいHIITなどをおこなったあとは、運動後16時間にわたってエネルギー消費が高い状態が続いたというデータもあるそうです。

筋トレをすると、この2つの効果で脂肪が燃えていきます。
ただし、筋トレと言ってもある程度の決まりがあります。

1.10RM(約10回程度しか反復できない負荷で)3セット以上。
2.セット間のインターバルは短めにする。30秒~1分。セット間3分以上休むと代謝を上げる効果は著しく低下する。
3.下半身、胸、背中等の大筋群の種目を中心に行う。

単純にウェイトトレーニングのことです。一般的に筋トレと言われている、自重での腕立て伏せや腹筋やスクワットでは、とくに1の条件を満たせないため、あまり効果がありません。

12年間にわたって10,500人の被験者を追跡した2015年のハーバード大学の研究でも、ウエイトトレーニングを行った人々が有酸素運動のみを行った人々の2倍の腹部脂肪を落とす結果となったと紹介されています。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20949

残念なのは、この記事を日本で紹介しているサイトはどこもウェイトトレーニングを「筋トレ」と訳してしまっていること。たしかに筋トレですが、筋トレの要件は筋肉に重い負荷をかけることなのに、「簡単なスクワットを毎日やりましょう」なんて効果の無さそうな結論で終わっているサイトが多いです。
自重でも多少の効果はありますが、適切に荷重した場合とそうでない場合では、効果にだいぶ大きな差があるので注意してください。ジム行ってマシンやバーベルを活用したほうが脂肪が落ちる効果は劇的です。


筋トレ以外に、HIITでも脂肪は良く落ちます。

WORKOUT.SCIENCE
https://workout-science.com/hiit/

HIITとは、強度の高い有酸素運動です。ランニングでもHIITはできますので、マラソンをしていたのであればスムーズに挑戦できると思います。ジムで筋トレする時間が無いようなら、まずはこちらから試してみると良いと思います。特に決まったやり方が明らかになっていないため、いくつかサイトを参考にして自分に合ったペースを見つけると良いと思います。

HIITのやり方 | 全力ダッシュで持久力・ダイエットに効果あり!
https://eageful.com/hiit/

NAVER 1回20分でジョギング4時間相当!?HIITトレーニングとは?
https://matome.naver.jp/odai/2141044085380680601

ランナーズNEXT インターバルトレーニングで得られる効果
https://goo.gl/kyehb8

ただ、たくさんマラソンのみをやってきたとしたら、特に上半身の筋肉量が低下していると思われますので、ジムに行くか自宅にダンベル等を調達して筋トレも行なうことをお勧めします。

ちなみに食事制限も脂肪を落とす基本ですが、どんな方法であれ、痩せると脂肪だけでなく、筋肉も分解されて減っていきます。体重がたくさん落ちても、大部分が筋肉の減少で脂肪は僅かしか減っていないのが普通です。普通はそれほど体脂肪率は下がりません。お腹もあまり引っ込みません。唯一、ウェイトトレなどの強度の高いトレーニングをダイエットと並行して行った場合は、筋肉から分解されたアミノ酸を再度筋肉に同化させる作用が生まれるため、筋肉を落とさず脂肪だけを優位に落としていく事ができます。


筋トレ、インターバルトレーニング、いずれにしても脂肪は「短時間しかできない強度の高い激しい」運動ほどよく落ちます。30年ぐらい前までは、軽い有酸素運動を長時間行うことが脂肪燃焼に効果的だと言われていましたが、現在はそれは全く逆効果であることが科学的にも明らかになっています。散歩やウォーキングで代謝が上がったりなどしません。

年のせいもあると思いますが、マラソンをずっと続けているのもありますね。

マラソンを走るには、エネルギーを節約して走れる燃費の良いカラダが好都合です。がんがん脂肪が燃える体ではすぐエネルギーが枯渇してしまい、長時間の持久運動は大変です。そのためジョギングやマラソンなどを日課にしている人は、代謝が下がり、脂肪が落ちにくくてため込みやすい省エネな体へと適応していきます。

↓有酸素運動で代謝が低下していく事ついて、こちらに詳しい解説があります。

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Q43歳 身長157センチ 67キロです デブすぎます。 本気で痩せたいです。 長続きするダイエット方

43歳
身長157センチ
67キロです
デブすぎます。

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長続きするダイエット方法を教えてください

Aベストアンサー

貴女の身長からすると51kgから52kgが適正体重ですね。

この体重に30を掛けたのが、貴女の1日の摂取Calです。

51×30Cal=1530cal

この1530Calが貴女の1日に取るべきCalです。

この1530を3食で割ると一食で510calになります。

マヨネーズ大さじ一杯のCalは100calです。

カップラーメンとかには、Calが記載してありますから、、、。

私の知人は、身長158cmで85kgありました。

ご主人が1年の海外出張の間に、なんと52kgに変身しました。

空港に出迎えに行った時、ご主人は奥さんに気がつかなかったそうです。笑

その減量方法は、運動。

自転車で痩せたそうです。

どこに行くにも自転車。車には一切、乗らなかったそうです。

1年経った頃には、50kmも自転車で行動してたそうです。

自転車だとガソリン代も掛からず節約にもなったとか。

買い物、子供の学校、舅姑への顔見せ等々。

とにかく、すべて自転車。

やはり、痩せるには「運動」ですね。

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運動をする時、(ダイエット含め)
早歩きで30分2キロ歩くのと
遅く歩いて2キロ満たなくても1時間みっちり
歩くのでは、どちらが効果的でしょうか?

Aベストアンサー

有酸素運動のウォーキングは、酸素を使って体脂肪を燃焼してくれる利点があります。
そのウォーキングというのは、【ウォーキング】と、カタカナでカッコ良いように聞こえたりしますけど...

要は、例えば隣近所の友達と、家の近くの道をリラックスしながらペチャクチャしゃべりながら、
楽しみながら歩いている時の方が脂肪は燃焼しやすいんですよね。
ですので楽な気持ちで、遅くあるきながら2キロ満たさなくても1時間みっちり歩く方が体脂肪の燃焼には効果的です。

そこを逆に早歩きで30分2キロですと、
この早歩きというのは、筋肉を使おうと力みます。
筋肉を使おうとしますと、有酸素性運動ではなく無酸素性運動に早変わりしますね。
つまり糖質・脂質を原料にしてスピードとパワーの筋肉を作ろうとします。
そうしますと体重を減らすダイエットには不向きです。
でも足腰は筋肉で締まりますけどね。

ジョギングも有酸素運動で遅筋線維という筋肉群を活用です。
そのジョギングは、ゆっ~くり外の景色を楽しみながらの走り方です。

でも競い合うマラソンになりますと、筋肉をフルに活用ですので無酸素性運動で速筋線維という筋肉群の活用です。
(マラソンですから遅筋線維の持久性の筋肉群も活用してます)
そうしますと、筋肉が作られスピード・パワーの走りに適用です。
ですので女性のオリンピックの選手は、細いではなく足が筋肉で締っているんですよ(^_-)

ですので回答は...
・筋肉を多少なりともつけて締った足にしたいというなら早歩きで30分2キロですね。
・痩せたいという事だけを考えるなら遅く歩いて2キロ満たなくても1時間みっちり
歩くのがいいですね。

またその日の気分で、どっちかにするのもいいですよ。
無酸素性運動(筋肉が白色)+有酸素性運動(筋肉が赤色)が合わさった筋肉のピンク筋(白色+赤色のフィフティ・フィフティ)の活用です。
つまり水陸両用ですね(^。^)y-.。o○ 
でも疲れた日は、必ず休養日にして下さいな。

有酸素運動のウォーキングは、酸素を使って体脂肪を燃焼してくれる利点があります。
そのウォーキングというのは、【ウォーキング】と、カタカナでカッコ良いように聞こえたりしますけど...

要は、例えば隣近所の友達と、家の近くの道をリラックスしながらペチャクチャしゃべりながら、
楽しみながら歩いている時の方が脂肪は燃焼しやすいんですよね。
ですので楽な気持ちで、遅くあるきながら2キロ満たさなくても1時間みっちり歩く方が体脂肪の燃焼には効果的です。

そこを逆に早歩きで30分2キロですと、
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Q30男 171cm70kg 今糖質制限ダイエット中なんですが 暑さもあって豆腐キャベツ納豆位しか食べ

30男
171cm70kg
今糖質制限ダイエット中なんですが
暑さもあって豆腐キャベツ納豆位しか食べてないんですが
どういう食事が良いでしょうか?
また明日からウォーキングをしようと思います

Aベストアンサー

糖質制限する場合、タンパク質と脂質をしっかり摂らないといけません。ひょっとしてそれらをちゃんと摂ってなかったから夏バテしたのかもしれません。糖質制限は食事量制限とは違いますよ。

食欲が戻るまでは、次善の策として牛乳を飲むといいです。きな粉と青汁粉末を入れると尚良いです。あと、ナッツをこまめに食べましょう。

Qお尻、太もも痩せに効果のある運動・ストレッチなど何でもいいので教えてください。 運動に関して説明を理

お尻、太もも痩せに効果のある運動・ストレッチなど何でもいいので教えてください。
運動に関して説明を理解してやるのが苦手なので、わかりやすいものだと助かります。

Aベストアンサー

下半身痩せとむくみの解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96


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