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今年からダイエットして10キロ減量し、あと10キロ痩せたら目標達成なのですが何回鏡を見ても痩せた気がしません。
周りから痩せたね!と言って貰えることはあったのですが自分で見る限り全く変わっておらず毎日のジムも食事制限も無駄に思えてきてしまいました…。
10キロくらいじゃ変わらないよ!という意見もあるかもしれませんがほんっとうにダイエット前と何も変わってません(;;)
ダイエットに終わりはあるのでしょうか…

質問者からの補足コメント

  • 体を引き締めるためにジムに通い、筋トレジョギングをしているのですが全く変わっていない気がします(;;)
    自分でも変化をわかりやすくするためにはもっと努力が必要ということですね…(><)

      補足日時:2018/10/27 16:28
  • 体脂肪減らすためにどのようなことをしたか教えて下さい!(;;)

      補足日時:2018/10/27 23:58

A 回答 (5件)

改善しなければいけない点がいくつもあります。



1.「痩せた気がする」「痩せた気がしない」ではなく、メジャーで太ももやウェストや二の腕のサイズを計り、数字で記録して比較してください。
あなたが10kg痩せたとわかるのは、体重計で数字を見ているからです。もし体重計がなければ何キロ痩せたかも自分では把握できません。
サイズも同じです。痩せるのはほんの僅かずつなので、変化に気づくのは難しいのです。きつい服が少し緩くなったということもなく、まったく変わらないという事ですか?せめてダイエットする前の写真などは撮っていないのですか?今から昔のサイズを測るのは無理なのでどうしようもありませんが、今日からはそうしてください。

ともかく、主観は捨て、客観的な基準を設けてください。「気がする」という不確かな根拠でダイエットの成果を判断するのはよくありません。場合によってはすでに痩せすぎているのに「太っている気がする」でダイエットを続け、摂食障害につながる場合もあります。


2.体脂肪率は運動強度に影響を受けます。
筋トレなら、どれだけ重い負荷で鍛えたか、ランニングなら、どれだけ早いスピードで走ったか(スピードを出して走るという事は、筋肉に強い負荷がかかるということです)が大切。筋トレをうまくやるかどうかで、同じ体重でも体脂肪率や体の細さはかなり差が出ます。
運動時間や運動頻度が多くても、負荷の足りない筋トレゴッコや、軽いジョギングなどでは、体脂肪率はあまり下がっていきません。逆にゼエゼエ言うような限界まで追い込めている場合、週3回程度のジム通いでも十分に体脂肪率は下がり、サイズは細くなっていきます。

ジムにはトレーナーはいませんか?
基本的には、最高でも12回繰り返すのが限界となる重さにマシンの負荷を調節して、限界回数まで歯を食いしばっておこなうこと。これを3セットぐらい。また、メニューは自分が引き締めたい場所を鍛えるのではなく、胸、背中、脚、腹筋をくまなく行う事。

毎日ジムに行くような方だと、大抵は運動負荷が足りていません。体脂肪率が下がるような効果的な内容で運動した場合、疲れが抜けなくて毎日通うことなどできず、頑張っても週3~4日が限界となるはずです。そして、その程度で十分です。

脂肪が最も多く燃えるのは何もしていない安静時です。筋肉に強い負荷をかけて鍛えた後は、翌日までこの安静時の脂質の代謝が上がります。軽い長時間の運動では、運動中はカロリーを消費できても安静時の代謝はあがりません。たとえ1時間程度軽い有酸素運動をしたとしても、残り23時間の脂質の代謝が低ければたいした成果は出ません。

ジムに行く場合、その運動中にエネルギーを消費するのではなく、「脂肪を燃えやすくするスイッチを入れるため」だと考えて、きちんと取り組んでみてください。

写真は同じ人物のものです。どちらも同じ体重です。
ウェイトトレーニングをしっかりやった場合とそうでない場合では、同じ体重でもこれだけ体脂肪率に差が出ます。

筋トレを適切な負荷で行っていた場合、10kgも落としたら服のサイズはXL→Mぐらい変わっていたはずです。
「今年からダイエットして10キロ減量し、あ」の回答画像5
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ダイエットを志す人に、運動と食事制限を同時に行なう人が多いです。

しかし、下手な食事制限を行なうと、筋肉が減ります。そのせいで痩せなくなって挫折します。そのあと食事を元に戻して運動をしなくなると、前以上に太ります。運動をするのはいいんですが、しっかり栄養を摂って筋肉を維持&増加させなくてはなりません。そのためには糖質制限を勧めます。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜をしっかり食べましょう。長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です(糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です)。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの(白米や砂糖、小麦粉製品)さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量&食事バランスであれば、太りません。(要するにGL値の低い食品を摂りましょうということ)
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質(いわゆる油)は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです(砂糖不使用のものを)。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに1g当たりのカロリーは、糖質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalです。これを根拠に「油は太る!」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約55gです。55g分の油は約61ccです。これは大さじ4杯強(小さじ12杯強)です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは9kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が27cc以上の油に匹敵することです(同一カロリーで比べた場合)。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります(ケトン体質)。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜(と油脂)を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書(例)
(1)『ビジュアル版 糖質制限の教科書』(江部康二)
(2)『人類最強の「糖質制限」論』(江部康二)
(3)『ケトン体が人類を救う』(宗田 哲男)
(4)『炭水化物が人類を滅ぼす』(夏井 睦)

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材&摂るべきでない食材を知りたければ(1)が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ(2)(3)がいいでしょう。特に(2)は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。(4)は、(2)(3)を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。
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#2です。

補足を読みました。私の場合、元々筋トレ中心にジムに通っていたのですが、有酸素運動(クロストレーナー)を増やしたところ脂肪が10kgほど落ちました。もう少し具体的に書くと、以前は30分間の有酸素運動を週2回でしたが、1時間の運動を週3回にしました。その分、筋トレの時間は短めになりました。
 食事の摂取カロリーは基本的に変わっていませんが、たんぱく質を増やし、炭水化物を減らして栄養バランスを変えました。
 今はシェイプアップ(私はダイエットという言葉を使いません)は一段落して屋外のジョギングにシフトしています。ジムに通っていた8月までの10か月間の変化(ジムの体組成計で測定)は次の通りです。
 体脂肪率:17.7%→5.6%、BMI:24.8→21.7、体重変化:マイナス9.6kg
 ちなみに、痩せる(=細くなる)には脂肪を落とすのが基本ですから、体重よりも体脂肪率の変化に注目すべきと考えています。以下、重複を含み、かつ長文ですが参考まで。

「体型(体重、体脂肪率など)は、生活習慣(食事、運動など)を映す鏡である」
 体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
 一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
 よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる(=細くなる)ことはイコールではありません。
 体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量(サウナもそうですが)のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません(計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します)。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を目標にされていますが、おそらくは見た目が細くなる(=痩せる)ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
 参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
 運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる(=脂肪を減らす)のがよろしいかと存じますが、特に標準(BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、1か月で減らせる脂肪は1キロくらいまで、食事制限だけでも同様に1キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
 順調に進んでも、効果を実感できるのは3か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
 また、実行すべきルーティン(食事と運動)を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が1キロ減る計算になります。体重50kgの人が5kmのジョギングを毎日続けて、1か月で達する消費カロリーです。全ては現在の生活習慣が出発点です。現状を無視して、「こうすれば痩せる」というメニューを作ることはできません。

 幸運をお祈りします。
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お気持ちお察ししますが、体重が減ることと痩せる(=細くなる)ことは必ずしも同じではありません。

痩せるには脂肪を落とすのが基本ですが、無理な食事制限ではかえって脂肪が減らず、先に筋肉が消費されて基礎代謝が下がって体脂肪率が上がってしまうおそれがあります。
 私(中年男)は昨年から脂肪を10kg落とし(現在の体脂肪率10%未満)、皆から痩せたと言われます。質問者さんの脂肪はどれくらい減ったのでしょうか?
 なお、シェイプアップ(私はダイエットという言葉を使いません)に終わりはないと思います。痩せたからといって元の生活習慣に戻せば体型も戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。この意味で、一生でも続けられる生活習慣(食事、運動など)の改善に息長く取り組むのがよろしいかと存じます。
 幸運をお祈りします。
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体重と体型は必ずしも比例する訳ではありませんので、体重を減らしたからと言って見た目が痩せたように見えるとは限りません。


多くの女性がその所を間違っているから、体重を減らしたのにサッパリ痩せて見えないからもっと体重を減らさないとと言う負の
スパイラルに陥って、その先に待って居るのが摂食障害。
痩せたように見せたいのであれば、体重より体を引き締める方向で考えた方が良いでしょうね。
ダイエットって痩せる事では無く、食事管理や食事改善によって痩せて居る人太っている人に関係無く適正体重に近づけようと言う
事ですし。
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