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筋トレは基本3セットやるとよく聞きますが
筋肥大レベルのレップ数で、そのセットがちゃんと追い込めているのなら
1セットだけでも、筋肥大としての効果はありますよね?
歳をとったので、ダンベルスクワットとダンベルデッドリフトを
1セットだけ、筋肥大レベルのレップ数でやろうと思っているのですが
1セットだけでも効果はありますか?1セットだけだと30%位の筋肉しか
使われないのは聞いた事があります。下半身(ダンベルスクワットとダンベルデッドリフト)
のトレーニングって上半身のトレーニングよりきついので無理なく1セットでやろうと思ってるのですが
どうでしょうか?下半身も上半身と連動しているので下半身1セットだけだと
上半身の発達には影響しますでしょうか?下半身もしっかり3セットやった方が
いいですか?

A 回答 (2件)

まず、大前提として、


3セットでOK!という解釈がそもそも間違っています。

本当は、「最低3セット以上」の「限界まで」
というのが正しい解釈です。

したがって、1セットでも、3セットでも、
本来の解釈としては、どちらも「足りない」と言えるセット数に属します。

その上で、何もやらないよりは1セットでもやった方が良い、となりますし
1セットよりなら3セット、3セットよりは3セット以上の限界まで、が好ましいと言えます。

ちなみに、セット間のインターバル(休息)は30秒とか1分などの短時間では無く、
3分~5分の休憩にし、筋疲労をある程度取り除いてから
次のセットを行うのが一番良いとされています。

また、筋肥大を求めて筋トレをする際は、
重量設定が一番大事とされ、
約10回で限界となる重量で限界の10回まで行うのが良いとされています。

この10回で限界となる重量と言うのは、
想像よりも重い重量になるので、そこの所もしっかり追求する様にしてみてください。

質問の、1セットで大丈夫か!?と言う質問に関しては、
全く運動しないよりはマシと言えますが、
筋肥大を望む人には、望みが叶うには時間が掛かり過ぎる方法、と言う事になります。

普通の3セット以上の適正重量で鍛えていた人が、
半年で達するレベルに、
貴方の場合は1年半かかる・・・
という感じでOKならそれでも良いと言えるのではないでしょうか?
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この回答へのお礼

1セットでも効果はない事はないのですね。
回答ありがとうございました。

お礼日時:2018/11/25 13:16

それで追い込めているなら大丈夫です。

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この回答へのお礼

やはりそうですか、回答ありがとうございます。

お礼日時:2018/11/27 09:25

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今はカロリーを余り気にしないで食べてるので 全然痩せないです、だから この計画を今日
考えました、いいと思いますか?

Aベストアンサー

そもそも、痩せながら筋肉は付けたい、という発想が難しい事と言えます。

痩せるというのは、体をカタボリック状態にしなければなりませんし、
筋肉を付けるというのは、体をアナボリック状態にしなければなりません。

ちょっと専門用語が混じって解り難いかもしれませんが、
要するに、相反する事を同時に行おうとしているという事です。

例えるなら、マラソンしながら寝る・・という様な無謀な事を口にしているのと一緒と言えます。

カタボリック状態(栄養・カロリー不足状態)の時は、
様々な栄養素も失われていくので、結果的に脂肪だけではなく筋肉も分解され減少して行きます。

筋肉=タンパク質は、20種類のアミノ酸が集結した物なので、
体が栄養不足になると、自分の体にある筋肉を分解し、
必要な栄養素=アミノ酸を摂り出します。

運動をするという行為も、バリン・ロイシン・イソロイシンという
必須栄養素(アミノ酸)が失われる行為ですから、
運動中にこれらの栄養素が枯渇すると、
我々の体は筋肉を分解し、
タンパク質に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンが取り出されます。

なので、食事制限をして必要な栄養素が不足している上、
運動によって必要栄養素が更に失われる状態になると、
筋肉が増えるどころか減少して行ってしまう、
それがカタボリック状態というものです。

なので脂肪だけを無くし、筋肉は維持したい、というのはとても難しい事ですし、
それを行うにはしっかりとした知識と相応の努力が必要になります。

今の貴方の知識と、今の考え&計画だけでは、
それを実現する事は非常に難しい、という事だけは確かな様です。

カタボリック時には、脂肪を減らしつつ、筋肉は出来るだけ減らさない努力を心掛け、
筋肉を付けたいという時は、多少の脂肪が付く事も覚悟で
体をアナボリック状態にしなければならない事です。

それを同時に行おうとしても変化は緩やかになってしまい
努力に見合わない結果になってしまう事が予想されます。

もう少し色んな知識が必要だと思うので、
時間を掛けて少しづつ学んで行く事も検討してみてください。

そもそも、痩せながら筋肉は付けたい、という発想が難しい事と言えます。

痩せるというのは、体をカタボリック状態にしなければなりませんし、
筋肉を付けるというのは、体をアナボリック状態にしなければなりません。

ちょっと専門用語が混じって解り難いかもしれませんが、
要するに、相反する事を同時に行おうとしているという事です。

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Tシャツから覗く腕を見て、凄さを感じるのは
三頭筋が発達した腕の方が格好良いと感じます。

男は背中で語る・・・と昔から言いますが、
その様に後ろ姿と言うのは印象を大きく変える部分なので、
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体重51㌔ 166cm です
アームカールの重量はどれくらいがよいのでしょうか?

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>体型で大体の筋力は決まると思っているので 同体型の方の重量を参考にしたいです。

こちらのサイトにアームカールの平均値が載っています。
https://kintorecamp.com/arm-curl-average/

成人男性なら
バーベルカール平均30~35kg
ダンベルカールなら15~17.5kg
です。

だいたい体重の半分の重さだということです(ダンベルなら1/4)。
質問者さんは平均より体重が軽いのでこんなに上がらなくても仕方ないと思います。
それに、同じ体重・体格でもスポーツやトレーニングしているかどうかでかなり筋力は違うし、普通の人はこんなに上がらないと思います。きっとすでにジムに行っている人などの平均じゃないでしょうか。

それと、これは1発挙げられるMAXのことであって、普段トレーニングする負荷ではありません。
トレーニングはその70~80%の重さでやることになります。


>体重100kgの人も普通に生活しています。もし自分が明日50kg増えてたらまともに1日生活できないでしょう

太ると必ず筋肉も増えますからね。筋トレなどしなくても。
体重が重い人は、普通の人より筋肉の量も多いので、それなりに自分の体重を支えられるようにはなります。

>体型で大体の筋力は決まると思っているので 同体型の方の重量を参考にしたいです。

こちらのサイトにアームカールの平均値が載っています。
https://kintorecamp.com/arm-curl-average/

成人男性なら
バーベルカール平均30~35kg
ダンベルカールなら15~17.5kg
です。

だいたい体重の半分の重さだということです(ダンベルなら1/4)。
質問者さんは平均より体重が軽いのでこんなに上がらなくても仕方ないと思います。
それに、同じ体重・体格でもスポーツやトレーニングしているかどうかでかなり筋力は違うし...続きを読む


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