こんばんは。 相談させてください。 現在高校3年生です。 中学生の時と比べて、高校に入ってからは ・

こんばんは。
相談させてください。
現在高校3年生です。
中学生の時と比べて、高校に入ってからは
・勉強への集中力の低下
・考える力が鈍る
・会話がやりにくくなった(単語が出てこなかったり、何も思い浮かばない)
・学校で常に緊張してる

など、中学生の頃比べて、やりにくいです。
どう対処していけばいいのですか？

No.3 ベストアンサー 回答者： hakobulu 回答日時： 2018/12/23 18:39

自律神経のバランスが崩れている可能性があります。

進路は決まってますか？
将来や人間関係などで不安や不満はありませんか。
何らかのストレスが関係していると思われますが、可能であれば、その原因を分析し、冷静に解決策・改善策を探ってみましょう。
並行して下記の方法も試してみてください。
ストレス耐性がアップします。

◎
《自律訓練法》
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る（背景）。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。（第一と第二ができるまでは第三には進まない）

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
※
一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
朝と昼、夜の１日３回ずつ続けていくのが理想ですが、あまり神経質になり過ぎず、気楽に、ちょっとした合間にやってみてください。

終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
[ 消去動作 ] 
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
（以上、Well Link サイトから引用）
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選ぶ。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。
【基礎編】
ステップ1　「調身」姿勢を整える
ステップ2　「調息」呼吸を整える
ステップ3　「調心」心を整える
<やり方>
1.座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら、深呼吸を１〜２度行いましょう。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

【応用編】
「ウォーキングメディテーション」
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。
（以上、COCOKURI サイトから引用）
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …

[参考サイト]
・Well Link
「マインドフルネスの実践」
https://welllink.co.jp/health_info/mindfulness/m …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

[参考図書]
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
正しい食事に留意することも重要な点です。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにする。
また、セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物、合成を促進するビタミンB6 を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。
＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

◎
睡眠リズムの検証も非常に重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くないのに床に入ると、目が冴えて余計眠れなくなります。むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

この回答へのお礼

ありがとうございます！
参考にさせていただきます！

お礼日時：2018/12/24 01:09

No.2 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/12/23 13:05

脳が鈍っているのでしょうね。

気楽に話せる友人はいますか？　会話は脳をバランスよく使うので、よい刺激になります。

No.1 回答者： 310f 回答日時： 2018/12/23 00:55

ストレスが溜まってるのかもしれませんね…。

常に緊張してるっていうのが一番キツいかも。

高校の環境に馴染めなかったのかもしれないです。


場合によってはカウンセリングで相談してみるのも１つの方法だと思いますよ。

個人的には、
自律神経失調気味なんじゃないかな…とも思うので、
・じっくり湯船に浸かること（首を温めるといいです。）
・体を温めること（緊張してるので、血流を良くし、筋肉をほぐすといいです。）
・PC・スマホの使用は極力さけること（無駄な情報が入ってくるのでストレスが増えるため。）
・旅行・お散歩など気分転換になることをする。

この回答へのお礼

ありがとうございます！

お礼日時：2018/12/24 01:10