毎年マラソンを走っているおっちゃんです。年のせいか？代謝が悪くお腹回りの脂肪が落ちません。代謝を上げ

毎年マラソンを走っているおっちゃんです。年のせいか？代謝が悪くお腹回りの脂肪が落ちません。代謝を上げる方法があれば誰か教えてください。

No.1 回答者： かわごえ 回答日時： 2018/12/28 18:11

マラソンじゃ落ちないんですよね

無酸素運動でキツメの負荷かけないとなかなか代謝上がんないと思います。
関節もガタくるので下手なことすると体を痛めてしまいます。
軽く筋肉痛になるくらいで様子みてはどうでしょうか

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。m(__)m

お礼日時：2018/12/28 18:20

No.2 回答者： パスタの回数減った 回答日時： 2018/12/28 18:28

お腹周りのため走ってますか？

それとも趣味ですか？

素晴らしいですね。

お腹出ててもなんとも思わないブーおじちゃんたくさんいますよね？

だけど、その努力は本物なので奨励賞差し上げます。

おめでとうございます！

そして、仮に上の方の回答で代謝を上げたとしても歳が原因でまた下がりやすくなります。

今の体型を受け止めて近所の子供達にお腹をポンボンポン！
と触らせてあげましょう。

ぁ！おじちゃんのお腹ぷよぷよしてて気持ちいいー！

わーい！

って触れ合った方が楽しくやいですか？

楽しいわけないかな？

でもやらないよりは全然マシですのでこれからもマラソンを楽しんで下さい！


好きだよ！ おじちゃん！

チュッ！！！！！！

この回答へのお礼

ありがとうございます。
なんか、照れます。

お礼日時：2018/12/28 18:59

No.3 回答者： おとんぼ 回答日時： 2018/12/28 18:59

脚の筋肉強化

No.4 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/12/28 21:14

普段は運動をしていますか？　歳を取るに従って、日常のちょっとした運動が減っていきます。

それで筋肉が減り、基礎代謝が減るのです。普段から毎日散歩でもすれば、筋肉が維持され、太りにくい体質になるでしょう。

とは言え、運動量を増やすのは、毎日なにかと忙しいでしょうから難しいです。なので、ダイエットとしては食事を改善するほうが簡単ですし、効果的です。

食事の改善としては、糖質制限を勧めます。簡単なのは主食を減らすことです。それで食べ足りなければオカズを増やしましょう。そういうバランスなら太りません。

主食を減らすと、最初の頃はとても空腹を感じます。でも、それはいずれ慣れます。糖質は中毒性があるので、食べた直後は満足するのですが、すぐに強い空腹を感じます。それで食事量が増えがちです。

一方、タンパク質と脂質は腹持ちがいいです。そのおかげで、余計なものを食べなくて済みます。また、タンパク質と脂質は、糖質に比べると体脂肪に変わりにくいです。ですので、タンパク質・脂質主体の食事に慣れれば、じきにダイエットできます。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

この回答へのお礼

ことこまかく細かいアドバイスありがとうございます。m(__)m
特に糖質に気をつけて頑張っていきます。

お礼日時：2018/12/28 21:35

No.5 回答者： zyanngo 回答日時： 2018/12/28 23:39

筋トレをやった後に、マラソンをやりますといいですよ。

体脂肪が筋トレで分解されて、次にマラソン！？というかペースを落としたジョギング程度で体脂肪を燃焼していきますよ。
つまり分解→代謝→燃焼ですね。

お腹回りの脂肪は、まず一番に考えられるのが腹筋力の低下です。
身体の筋肉というのは、筋トレなどなどの筋肉を激しく動かす運動をやっていないと、30歳位の年齢から低下すると言われています。
そこで腹筋がなくなると、その分脂肪の分解→代謝ができなくなり体脂肪化してしまいます。
ですので筋力の低下＝体脂肪の増加なんですよねぇ。

決して歳のせいではないですよ(^_-)-☆
104歳の人に、正式に筋トレをしてもらった実験をした人がいるみたいです。
そうしたら見事、筋肉は増加しました。
筋肉の増加という事は、もちろん代謝が良くなります。

つまり回答としては、代謝を上げる方法としては、
【筋トレ】→【有酸素運動】の順番で、代謝も上がり、そして何よりも目的のお腹周りの脂肪も落ちますよ(^。^)y-.。o○
※運動する前は、ウォーミングアップ（運動前の準備体操とストレッチ）とクールダウン（運動後のストレッチ体操）もやった方が身体が健康的になりますよ。
（ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい）

【有酸素運動とは...】
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、なわとび、水泳、トランポリン、ヨガ・ピラティス、フラフープ...などなどです。
道具を使うものは、ステッパー、エアロバイク、踏み台昇降...などなどです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。すごく⤴⤴勉強になりました。早速始めてみたいと思います。
頑張ってみます。

お礼日時：2018/12/29 06:58

No.6 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/12/29 08:31

年のせいもあると思いますが、マラソンをずっと続けているのもありますね。

マラソンを走るには、エネルギーを節約して走れる燃費の良いカラダが好都合です。がんがん脂肪が燃える体ではすぐエネルギーが枯渇してしまい、長時間の持久運動は大変です。そのためジョギングやマラソンなどを日課にしている人は、代謝が下がり、脂肪が落ちにくくてため込みやすい省エネな体へと適応していきます。

↓有酸素運動で代謝が低下していく事ついて、こちらに詳しい解説があります。

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

●有酸素運動は筋肉減らす、筋肉の常識
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO81101440Z …

↓質問者さんと同じような体験談のブログを見つけたので併せて紹介しておきます。

●走れば走るほど痩せにくくなる！！ 〜「ランニングでダイエット」の罠
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

マラソンでは強い筋力は不要ですし、筋肉は重くて持久運動の妨げになります。そのため、軽くてエネルギー源になる脂肪はよく溜め、重くて邪魔な筋肉は減っていき、付きにくくなるわけです。特に、毎日走っていたり、1時間以上有酸素運動を続けていたりすると、その影響は顕著です。マラソンが趣味であればしかたのないことですが、上記は頭の隅にでも入れておいてください。


一方、強度の高い無酸素運動いわゆる筋トレでは脂肪の代謝が上がります。

GH（成長ホルモン）と言って脂肪を強力に分解するホルモンがあります。これは脳下垂体前葉から分泌されるのですが、20代半ばからどんどん分泌量が低下します。そのため30歳ぐらいから、生活習慣を変えなくても脂肪の分解が進まず、どんどん脂肪は付きやすくなっていきます。しかし、筋肉に強い負荷をかけるトレーニングをすると、トレーニング直後から成長ホルモンの分泌量が亢進し、安静時の脂質代謝が飛躍的に上がります。10代以上に成長ホルモンの分泌量は上がりますし、数時間、長くて48時間後まで脂質の代謝が上がったという話もあります。

また、成長ホルモンだけでなく、強度の高い運動にはEPOCという反応もあります。
EPOCというのは、運動を終えた後もエネルギー消費が高い状態が持続する効果のことで、ウェイトトレや激しいHIITなどをおこなったあとは、運動後16時間にわたってエネルギー消費が高い状態が続いたというデータもあるそうです。

筋トレをすると、この２つの効果で脂肪が燃えていきます。
ただし、筋トレと言ってもある程度の決まりがあります。

１．10RM（約10回程度しか反復できない負荷で）3セット以上。
２．セット間のインターバルは短めにする。30秒～1分。セット間3分以上休むと代謝を上げる効果は著しく低下する。
３．下半身、胸、背中等の大筋群の種目を中心に行う。

単純にウェイトトレーニングのことです。一般的に筋トレと言われている、自重での腕立て伏せや腹筋やスクワットでは、とくに1の条件を満たせないため、あまり効果がありません。

12年間にわたって10,500人の被験者を追跡した2015年のハーバード大学の研究でも、ウエイトトレーニングを行った人々が有酸素運動のみを行った人々の2倍の腹部脂肪を落とす結果となったと紹介されています。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002 …

残念なのは、この記事を日本で紹介しているサイトはどこもウェイトトレーニングを「筋トレ」と訳してしまっていること。たしかに筋トレですが、筋トレの要件は筋肉に重い負荷をかけることなのに、「簡単なスクワットを毎日やりましょう」なんて効果の無さそうな結論で終わっているサイトが多いです。
自重でも多少の効果はありますが、適切に荷重した場合とそうでない場合では、効果にだいぶ大きな差があるので注意してください。ジム行ってマシンやバーベルを活用したほうが脂肪が落ちる効果は劇的です。


筋トレ以外に、HIITでも脂肪は良く落ちます。

WORKOUT.SCIENCE
https://workout-science.com/hiit/

HIITとは、強度の高い有酸素運動です。ランニングでもHIITはできますので、マラソンをしていたのであればスムーズに挑戦できると思います。ジムで筋トレする時間が無いようなら、まずはこちらから試してみると良いと思います。特に決まったやり方が明らかになっていないため、いくつかサイトを参考にして自分に合ったペースを見つけると良いと思います。

HIITのやり方 ｜ 全力ダッシュで持久力・ダイエットに効果あり！
https://eageful.com/hiit/

NAVER 1回20分でジョギング4時間相当!?HIITトレーニングとは?
https://matome.naver.jp/odai/2141044085380680601

ランナーズNEXT インターバルトレーニングで得られる効果
https://goo.gl/kyehb8

ただ、たくさんマラソンのみをやってきたとしたら、特に上半身の筋肉量が低下していると思われますので、ジムに行くか自宅にダンベル等を調達して筋トレも行なうことをお勧めします。

ちなみに食事制限も脂肪を落とす基本ですが、どんな方法であれ、痩せると脂肪だけでなく、筋肉も分解されて減っていきます。体重がたくさん落ちても、大部分が筋肉の減少で脂肪は僅かしか減っていないのが普通です。普通はそれほど体脂肪率は下がりません。お腹もあまり引っ込みません。唯一、ウェイトトレなどの強度の高いトレーニングをダイエットと並行して行った場合は、筋肉から分解されたアミノ酸を再度筋肉に同化させる作用が生まれるため、筋肉を落とさず脂肪だけを優位に落としていく事ができます。


筋トレ、インターバルトレーニング、いずれにしても脂肪は「短時間しかできない強度の高い激しい」運動ほどよく落ちます。30年ぐらい前までは、軽い有酸素運動を長時間行うことが脂肪燃焼に効果的だと言われていましたが、現在はそれは全く逆効果であることが科学的にも明らかになっています。散歩やウォーキングで代謝が上がったりなどしません。

この回答へのお礼

ここまで、詳しくアドバイス頂きありがとうございます。m(__)m
参考にします。

お礼日時：2018/12/29 14:58

No.7 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/12/29 08:47

捕捉です。

●走れば走るほど痩せにくくなる！！ 〜「ランニングでダイエット」の罠
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

↑ひとつ前の回答で紹介したこちらの記事に、炭水化物を減らすのは逆効果だと書いてあります。その点に関してだけは、私は否定的な立場です。

確かに糖質を減らすと、当初は力が出ず、エネルギー不足な感覚があります。しかし続けている間にそれはなくなり、むしろ体調も良好になってくるのを感じます。知人で糖質制限を行っている市民ランナーがいますが、糖分とらない生活の感想は、「わりと調子がいい」という事でした。

それに似た感想はこちらでも紹介されています。

●小谷修平のランニング講座 - 【実験開始】糖質制限はランナーにとって良いのか？
http://holosrc.com/post-1984/

ほかの回答者さんも糖質制限を勧めていらっしゃいますが、注意点としては、糖質を大きく制限する場合は、代わりにタンパク質と脂質（主にたんぱく質）で、不足するカロリーを補うように注意してください。糖質制限で体調不良を打った言える人の9割は、ただ糖質を減らして他で補うことをせず、エネルギー不足になっているだけです。