「忠犬もちしば」のAIボットを作ろう!

スクワットをしても太ももしか筋肉痛になりません。どうやったら腹筋にも効かせられますか?スクワットは腹筋にも効くって書いてあったんですけど、、

A 回答 (4件)

スクワットをすると上体が、自然に前へ傾こうとしますので、


それを抑えようと背筋が働き、背筋が強くなりますね。
背筋がかかるという事は腹筋にも力が入ります(背筋に力を入れると、嫌でも腹筋に力がはいります)
でも、その腹筋量では筋肉痛になるまでにはいきませんね。

筋肉痛というのは、どういうものかといいますと、
筋トレ終了後、その筋トレで傷付いた筋肉に白血球がつき、免疫を張り、
そこで、そのキズを解体して、そしてのちに強い筋肉が生まれます(超回復といいます)

そこで筋肉を解体するという事は、腫れて痛いです。
その腫れて痛いピークが筋トレ後の筋肉痛に当たるんですよねぇ。

つまり、解体するほどのキズをつかせなければならないです。
だから、そのスクワット程度では腹筋にキズは付かないという事ですね。

ですから一番いいのは、腹筋トレーニングをすることです。
いい腹筋トレーニングを紹介します。
暇がある時に、「グ~で、どっかのあんちゃんが進めて来たなぁ~!一回やってやるかぁ(@_@。」と、やってみて下さい。

昔からよくある腹筋で、上体起こしの腹筋があります。
でもこれは将来腰を痛める要因です。

でも、この腹筋は腰への負担はないですよ。
スクワットの後、寝転がり腹筋をして下さい。
A【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸~頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間~数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
 数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
 でも初めは、無理は禁物です。

B【腹筋2】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい。
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒~数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でも初めは、無理は禁物です。
 (逆も同様にしてやってみて下さい)
《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

C【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
 (余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間~数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。
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バーベルスクワットでフォームしっかりやって腹圧かけられてるならなります。



何も負荷を追加しないスクワットなら腹筋にはほぼ効きません
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お腹に効くのはこういうスクワットですよ。



広瀬すずのスクワット


Instagram
https://www.instagram.com/p/BXX3PxPBlY-/?hl=ja

重いバーベルを担ぐときって、下腹部に思いっきり力を込めて体幹を安定させないとフラフラして立てないので、自然に腹も鍛えられます。背筋も使ってるので背中も筋肉痛になります。お尻も筋肉痛になります。

またはこちらの動画のようにダンベルなどで荷重した場合ですね。5:35秒ぐらいから。
https://www.youtube.com/watch?v=cjRyP90qw30

筋トレで効果があるってのは、基本的にはこんな風に荷重して行う場合の事なので、自重で同じような効果を期待するのは難しいです。

筋トレの効果や説明などはだいたい海外発信なのですが、海外で「筋トレにこんな効果がある」という場合、ウェイトトレーニングのことです。でも日本で紹介される時点では「筋トレ」と訳されていて、「強く荷重する」という一番大事なところが抜けてしまうため、ほとんどが違うものになっています。
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適切なスクワット


http://www4.nhk.or.jp/P4975/23/

をしている時に、姿勢を維持する為に上半身を使いますが、まぁその程度の負荷しか、かかりません。
それよりは適切な腕立て伏せをしている方が腹筋の負荷は大きいし、なんなら腹筋そのものをした方が良いです。
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一般的には夕方がベストと言われてますけど、早々時間を作れるタイミングでもないので、悩ましいところです。
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筋トレはどこか一箇所を鍛えればいいと言うものではありません、アンバランスな体型になりますし、全体を鍛えるよう色々な動きを取り入れましょう。
どこの筋肉を使って、何を鍛えているのかを意識しながらするのが良いです。
筋肉を付けるための栄養補給もきちんと摂取しましょう。

個人的にはスクワット、それもブルガリアンスクワットなどが良いんじゃないかと思います。
腿から尻にかけての筋肉は非常に大きい場所なので、ダイエットなどには効果的ですし、ヒップアップも望めますからね
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でも、こういう運動って疲れないと(あまり普段使わない筋肉を動かしてないということで)効果ないんでしょうか?
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マラソンを走るには、エネルギーを節約して走れる燃費の良いカラダが好都合です。がんがん脂肪が燃える体ではすぐエネルギーが枯渇してしまい、長時間の持久運動は大変です。そのためジョギングやマラソンなどを日課にしている人は、代謝が下がり、脂肪が落ちにくくてため込みやすい省エネな体へと適応していきます。

↓有酸素運動で代謝が低下していく事ついて、こちらに詳しい解説があります。

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/

●有酸素運動は筋肉減らす、筋肉の常識
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO81101440Z11C14A2000000?channel=DF260120166503

↓質問者さんと同じような体験談のブログを見つけたので併せて紹介しておきます。

●走れば走るほど痩せにくくなる!! 〜「ランニングでダイエット」の罠
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

マラソンでは強い筋力は不要ですし、筋肉は重くて持久運動の妨げになります。そのため、軽くてエネルギー源になる脂肪はよく溜め、重くて邪魔な筋肉は減っていき、付きにくくなるわけです。特に、毎日走っていたり、1時間以上有酸素運動を続けていたりすると、その影響は顕著です。マラソンが趣味であればしかたのないことですが、上記は頭の隅にでも入れておいてください。


一方、強度の高い無酸素運動いわゆる筋トレでは脂肪の代謝が上がります。

GH(成長ホルモン)と言って脂肪を強力に分解するホルモンがあります。これは脳下垂体前葉から分泌されるのですが、20代半ばからどんどん分泌量が低下します。そのため30歳ぐらいから、生活習慣を変えなくても脂肪の分解が進まず、どんどん脂肪は付きやすくなっていきます。しかし、筋肉に強い負荷をかけるトレーニングをすると、トレーニング直後から成長ホルモンの分泌量が亢進し、安静時の脂質代謝が飛躍的に上がります。10代以上に成長ホルモンの分泌量は上がりますし、数時間、長くて48時間後まで脂質の代謝が上がったという話もあります。

また、成長ホルモンだけでなく、強度の高い運動にはEPOCという反応もあります。
EPOCというのは、運動を終えた後もエネルギー消費が高い状態が持続する効果のことで、ウェイトトレや激しいHIITなどをおこなったあとは、運動後16時間にわたってエネルギー消費が高い状態が続いたというデータもあるそうです。

筋トレをすると、この2つの効果で脂肪が燃えていきます。
ただし、筋トレと言ってもある程度の決まりがあります。

1.10RM(約10回程度しか反復できない負荷で)3セット以上。
2.セット間のインターバルは短めにする。30秒~1分。セット間3分以上休むと代謝を上げる効果は著しく低下する。
3.下半身、胸、背中等の大筋群の種目を中心に行う。

単純にウェイトトレーニングのことです。一般的に筋トレと言われている、自重での腕立て伏せや腹筋やスクワットでは、とくに1の条件を満たせないため、あまり効果がありません。

12年間にわたって10,500人の被験者を追跡した2015年のハーバード大学の研究でも、ウエイトトレーニングを行った人々が有酸素運動のみを行った人々の2倍の腹部脂肪を落とす結果となったと紹介されています。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20949

残念なのは、この記事を日本で紹介しているサイトはどこもウェイトトレーニングを「筋トレ」と訳してしまっていること。たしかに筋トレですが、筋トレの要件は筋肉に重い負荷をかけることなのに、「簡単なスクワットを毎日やりましょう」なんて効果の無さそうな結論で終わっているサイトが多いです。
自重でも多少の効果はありますが、適切に荷重した場合とそうでない場合では、効果にだいぶ大きな差があるので注意してください。ジム行ってマシンやバーベルを活用したほうが脂肪が落ちる効果は劇的です。


筋トレ以外に、HIITでも脂肪は良く落ちます。

WORKOUT.SCIENCE
https://workout-science.com/hiit/

HIITとは、強度の高い有酸素運動です。ランニングでもHIITはできますので、マラソンをしていたのであればスムーズに挑戦できると思います。ジムで筋トレする時間が無いようなら、まずはこちらから試してみると良いと思います。特に決まったやり方が明らかになっていないため、いくつかサイトを参考にして自分に合ったペースを見つけると良いと思います。

HIITのやり方 | 全力ダッシュで持久力・ダイエットに効果あり!
https://eageful.com/hiit/

NAVER 1回20分でジョギング4時間相当!?HIITトレーニングとは?
https://matome.naver.jp/odai/2141044085380680601

ランナーズNEXT インターバルトレーニングで得られる効果
https://goo.gl/kyehb8

ただ、たくさんマラソンのみをやってきたとしたら、特に上半身の筋肉量が低下していると思われますので、ジムに行くか自宅にダンベル等を調達して筋トレも行なうことをお勧めします。

ちなみに食事制限も脂肪を落とす基本ですが、どんな方法であれ、痩せると脂肪だけでなく、筋肉も分解されて減っていきます。体重がたくさん落ちても、大部分が筋肉の減少で脂肪は僅かしか減っていないのが普通です。普通はそれほど体脂肪率は下がりません。お腹もあまり引っ込みません。唯一、ウェイトトレなどの強度の高いトレーニングをダイエットと並行して行った場合は、筋肉から分解されたアミノ酸を再度筋肉に同化させる作用が生まれるため、筋肉を落とさず脂肪だけを優位に落としていく事ができます。


筋トレ、インターバルトレーニング、いずれにしても脂肪は「短時間しかできない強度の高い激しい」運動ほどよく落ちます。30年ぐらい前までは、軽い有酸素運動を長時間行うことが脂肪燃焼に効果的だと言われていましたが、現在はそれは全く逆効果であることが科学的にも明らかになっています。散歩やウォーキングで代謝が上がったりなどしません。

年のせいもあると思いますが、マラソンをずっと続けているのもありますね。

マラソンを走るには、エネルギーを節約して走れる燃費の良いカラダが好都合です。がんがん脂肪が燃える体ではすぐエネルギーが枯渇してしまい、長時間の持久運動は大変です。そのためジョギングやマラソンなどを日課にしている人は、代謝が下がり、脂肪が落ちにくくてため込みやすい省エネな体へと適応していきます。

↓有酸素運動で代謝が低下していく事ついて、こちらに詳しい解説があります。

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Q痩せたい受験生です。 私は身長149センチ、体重53キロ、体脂肪35%の一般的に言われる肥満児という

痩せたい受験生です。

私は身長149センチ、体重53キロ、体脂肪35%の一般的に言われる肥満児というものです。

受験生であって、部活もしていません。

運動は何1つしておらず、一日中椅子に座って勉強をしているため、お腹が空きません。

朝はフルグラを食べ、お昼は図書館でおにぎり(一個)を食べ、夜はあまり食べません。

食欲がない私を両親は心配して無理やり食べさせられます。
また受験勉強にはチョコレートが良いと聞いた親は間食としてチョコレートを食べさせます。
私はチョコレート中毒のように、一度食べ始めるとチョコレートが止まりません。

お腹が空かないため1食分チョコレートで済ませることもあります。(1食アルフォート4個分くらいです)

私は夜遅くまで勉強しているので
睡眠時間は3時間ほどです。

食事を取る時間は朝10時ごろ、昼1時半ごろ、夜10時ごろです。



食生活は狂っているし、運動もしていないし、太っていくのは当たり前ですが受験生なので簡単に痩せられる方法はないでしょうか。

また今の体重について厳しい意見も欲しいです。

Aベストアンサー

ダイエットは受験と同じぐらい難しいものなので、難題を2つ抱えるのは無理だと思います。
もともと運動したりテキパキ動く生活をしていたなら両立できるだろうけど、新しく習慣を作るのは大変ですよ。
特に、これから受験まであと少しですよね?
ここから習慣を変えるのは大変でしょう。

とはいえ、いくつか無視できない点があったのでアドバイスします。
チョコや甘いものが勉強に良いというのはとんでもない迷信で、当分は脳の働きを鈍らせるので、学習や集中力も落ちます。
質問者さんも自分で食べていて気付きませんか?
実際、麻薬やタバコのような中毒性があるので、一度食べたら止まらなくなるのは普通です。

●糖分が脳にイイはウソ?最近の研究で砂糖や脂が多い食事は「頭の働き」を鈍くさせていたと判明
https://nge.jp/2015/07/19/post-110541

●砂糖は心身を蝕む危険な食材、脳のエネルギーの嘘 動脈硬化、免疫力低下、うつ病
https://biz-journal.jp/2015/02/post_8890.html

●糖質制限と集中力~受験対策コンシェルジュのブログです。
https://info-master.net/blog/3217/

●大学入試の受験生のための食生活:糖質制限で人生が変わる
https://turner001.com/sugar


そして、運動不足も脳に悪いので学習効率が落ちます。
30分ぐらい運動している人に比べて、運動不足だと集中力や記憶力、読解力など落ちると言われています。
5時間勉強しても、2時間分ぐらいしか頭にはいっていないのでは?

●失敗する受験生は運動不足が原因?
https://tabikoro.com/740.html

しかも睡眠不足も受験失敗すると言いますよね。

●「睡眠不足の恐怖」まとめ
http://shuchuryoku.jp/?p=7354

食生活、睡眠、運動の3つがとても大切なのに、その3つが全てダメな状態で勉強しても、かなり効率は悪いです。
それに、長い時間ダラダラと勉強し過ぎな気がします。
たくさん時間をかければ結果が付いてくるというわけではないですから。

私も高校と大学の受験は経験しましたし、必死に勉強しましたが、1日中座って勉強している人など見たこと無いです。
遊びに行くような時間はもちろんないけれど、毎日ジョギングしたり、プールに通ったり、適度にストレスを溜めないよにして脳をクリアにして受験勉強していました。90分ぐらい勉強して、区切りが付くたびに、20分ぐらい歩いたりなど工夫していたと思います。

勉強がはかどる生活は、あまり糖分を食べず、適度に運動し、睡眠不足にならない生活です。
それをしていれば勉強もはかどるし普通は太りません。
なんだか質問さんは、文章からすでに疲弊している雰囲気が漂ってきます。
大丈夫でしょうか?

ダイエットは受験と同じぐらい難しいものなので、難題を2つ抱えるのは無理だと思います。
もともと運動したりテキパキ動く生活をしていたなら両立できるだろうけど、新しく習慣を作るのは大変ですよ。
特に、これから受験まであと少しですよね?
ここから習慣を変えるのは大変でしょう。

とはいえ、いくつか無視できない点があったのでアドバイスします。
チョコや甘いものが勉強に良いというのはとんでもない迷信で、当分は脳の働きを鈍らせるので、学習や集中力も落ちます。
質問者さんも自分で食べていて気付...続きを読む

Q運動をする時、(ダイエット含め) 早歩きで30分2キロ歩くのと 遅く歩いて2キロ満たなくても1時間み

運動をする時、(ダイエット含め)
早歩きで30分2キロ歩くのと
遅く歩いて2キロ満たなくても1時間みっちり
歩くのでは、どちらが効果的でしょうか?

Aベストアンサー

有酸素運動のウォーキングは、酸素を使って体脂肪を燃焼してくれる利点があります。
そのウォーキングというのは、【ウォーキング】と、カタカナでカッコ良いように聞こえたりしますけど...

要は、例えば隣近所の友達と、家の近くの道をリラックスしながらペチャクチャしゃべりながら、
楽しみながら歩いている時の方が脂肪は燃焼しやすいんですよね。
ですので楽な気持ちで、遅くあるきながら2キロ満たさなくても1時間みっちり歩く方が体脂肪の燃焼には効果的です。

そこを逆に早歩きで30分2キロですと、
この早歩きというのは、筋肉を使おうと力みます。
筋肉を使おうとしますと、有酸素性運動ではなく無酸素性運動に早変わりしますね。
つまり糖質・脂質を原料にしてスピードとパワーの筋肉を作ろうとします。
そうしますと体重を減らすダイエットには不向きです。
でも足腰は筋肉で締まりますけどね。

ジョギングも有酸素運動で遅筋線維という筋肉群を活用です。
そのジョギングは、ゆっ~くり外の景色を楽しみながらの走り方です。

でも競い合うマラソンになりますと、筋肉をフルに活用ですので無酸素性運動で速筋線維という筋肉群の活用です。
(マラソンですから遅筋線維の持久性の筋肉群も活用してます)
そうしますと、筋肉が作られスピード・パワーの走りに適用です。
ですので女性のオリンピックの選手は、細いではなく足が筋肉で締っているんですよ(^_-)

ですので回答は...
・筋肉を多少なりともつけて締った足にしたいというなら早歩きで30分2キロですね。
・痩せたいという事だけを考えるなら遅く歩いて2キロ満たなくても1時間みっちり
歩くのがいいですね。

またその日の気分で、どっちかにするのもいいですよ。
無酸素性運動(筋肉が白色)+有酸素性運動(筋肉が赤色)が合わさった筋肉のピンク筋(白色+赤色のフィフティ・フィフティ)の活用です。
つまり水陸両用ですね(^。^)y-.。o○ 
でも疲れた日は、必ず休養日にして下さいな。

有酸素運動のウォーキングは、酸素を使って体脂肪を燃焼してくれる利点があります。
そのウォーキングというのは、【ウォーキング】と、カタカナでカッコ良いように聞こえたりしますけど...

要は、例えば隣近所の友達と、家の近くの道をリラックスしながらペチャクチャしゃべりながら、
楽しみながら歩いている時の方が脂肪は燃焼しやすいんですよね。
ですので楽な気持ちで、遅くあるきながら2キロ満たさなくても1時間みっちり歩く方が体脂肪の燃焼には効果的です。

そこを逆に早歩きで30分2キロですと、
この...続きを読む

Q白米食べることってやっぱり太る? お菓子は食べないようにするし、 パンも週一にするし、でも食べないと

白米食べることってやっぱり太る?
お菓子は食べないようにするし、
パンも週一にするし、でも食べないと過食発動するからさ、どうしようかなって

Aベストアンサー

食欲とダイエットは両立できます。白米を減断して、その代わりタンパク質と野菜をお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら太りません。

Qランニングは身体に悪く無いのでしょうか?笑 とてもぐーたら人間のような書き出しをしてしまいましたが、

ランニングは身体に悪く無いのでしょうか?笑

とてもぐーたら人間のような書き出しをしてしまいましたが、私は走ると横腹がねじれるように痛くなります。
足もぱんぱんになってしまうし、とても疲れます。

運動は好きなのですが、
どうしてもランニングだけは横腹が痛くて駄目なんです。

彼に健康のために一緒に皇居ランをしよう、と言われました。
私もしたいのですが、小学校のマラソン大会で感じていた横腹の痛みを思い出すと怖くて走れません...。

痛みを感じてしまう身体の作りをしている、とか、
何か原因があるのでしょうか。
爽やかに走るランナーに憧れます。

こんなに痛みを感じる私も、
我慢して走り続けていたら、痛くなくなったりするのでしょうか?

詳しい方いらしたら、教えてください。

Aベストアンサー

何度も走ってると、痛くなくなりますよ。

小学校の体育だとかマラソンなんて、走るのに慣れていないのに、突然シーズンになって走らされるでしょ。しかも、運動になれている人もそうでない人も一律に、無理な距離を走らされる。人それぞれ体力は違うのに。そのうえ、痛くなったらすぐ中止すればいいのに、なぜか我慢して走らなきゃいけない謎ルール。
大人で痛いのに走る人なんていねーわ。

普通に最初は無理せず、3分とか、500mぐらいから休み休み走り始めて徐々に慣れていくと数週間もすればかなり走れるようになります。

それと、走る前にまずこの本でじっくりフォームを学んだほうが良いです。
走るのが苦手だった人も、劇的に変わると思います。
「金哲彦のランニング・メソッド 」
https://isn.page.link/43Ds


ただ、最後に「ランニングは身体に悪く無いのでしょうか?」という質問に答えると、体に悪いですよ(笑)
週3回前後で、時間も20~1時間以内などの節度あるランニングなら健康的な習慣になると思います。しかし、毎日走ったり1時間以上走ったりするのは、様々な面で害があります。

・まず、心臓病のリスクが上がります。
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/51422

・1時間以上の有酸素運動は、コルチゾールというストレスホルモンを分泌させ、基礎代謝を低下させて太りやすくしたり、骨密度を低下させて将来骨粗しょう症のリスクを高めたり、筋肉を減少させてメリハリのない体型になったり、老化を早めたりします。

https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

・たくさん走っていると、膝の関節や股関節がすり減って、痛くて立ったり座ったりできなくなったりする場合があります。しかもこれは治りません。関節の軟骨は消耗品なので、すり減らさないように寿命まで大切に大切に使っていかなければいけません。50代でも老人みたいになってしまう人も最近は増えているそうです。

ランニングは、やりすぎると危険なエクササイズの、ワースト1位です。
https://nikkan-spa.jp/1108085

・それと、屋外でのランニングは紫外線を浴びるので肌の老化がすごいことになります。まして他の人もおっしゃるように皇居ランなんて、空気も悪いですからね。頻繁に走るなら場所を選んだほうが良いですね。


健康やダイエットなどを考えてやる場合は、
あまり高頻度で長時間走らないことと、有酸素運動だけでなく、筋トレと半々で行うことが大事です。
どうしても趣味としてマラソンがやりたいという人なら良いだろうけど、健康やダイエットのために毎日1時間も2時間もウォーキングやランニングやってるとか言う人は、ただの勉強不足です。酷いことになります。

何度も走ってると、痛くなくなりますよ。

小学校の体育だとかマラソンなんて、走るのに慣れていないのに、突然シーズンになって走らされるでしょ。しかも、運動になれている人もそうでない人も一律に、無理な距離を走らされる。人それぞれ体力は違うのに。そのうえ、痛くなったらすぐ中止すればいいのに、なぜか我慢して走らなきゃいけない謎ルール。
大人で痛いのに走る人なんていねーわ。

普通に最初は無理せず、3分とか、500mぐらいから休み休み走り始めて徐々に慣れていくと数週間もすればかなり走れるよう...続きを読む

Qランニングて毎日12キロ走って更に毎日ジムで体を鍛えていますが、一向に筋肉がつきません。多分、鍛えた

ランニングて毎日12キロ走って更に毎日ジムで体を鍛えていますが、一向に筋肉がつきません。多分、鍛えた筋肉分を、ランニングで燃焼してしまっているんだと思いますが、体に脂肪と糖質を溜めこみたくありません。(好きなものも好きなだけ食べたいので)
走る距離を調節した方が良いと思っているのですが、大体体内の体の糖質をある程度使い切ろうと思った時、毎日どれくらいの距離を走れば良いのでしょうか?また、このままこれを続けた場合、脂肪が付かずに筋肉だけついていく、ということは無いのでしょうか?

Aベストアンサー

持久スポーツと、無酸素スポーツの体は相反するものです。
筋トレをしていても、有酸素運動をたくさんやっていると筋肉はつきにくくなります。
維持どころか、むしろ筋肉量は減っていきます。

強い力を発揮しない、持久的なスポーツには筋肉量は必要ありません。むしろ必要以上の筋肉は、無駄にエネルギーを消費してスタミナを奪いますし、筋肉が付くと重くて長距離には不向きになります。
そのため、質問者さんのような運動を日々行っていると、筋肉は付きにくく、特にランニングであまり負荷がかからない上半身からは筋肉は落ちていく傾向があります。反対に、長距離の運動には体脂肪は大切なエネルギー源となるため、脂肪は付きやすくなる傾向があります。
ですから、長時間・長距離のランニングなどを趣味にしていると、体は筋肉質というよりはガリガリな感じにしかならず、またやめた後に脂肪がドカンとついて体重変動が激しくなってしまったりもします。
筋トレしても、筋肉が減っていくのを食い止めるぐらいの効果しかないかもしれません。

反対に、スプリントつまり短距離走や、格闘技など、爆発的に筋力を発揮しなければならない運動をしていると、体脂肪率は低く、筋肉量は増していきます。
長距離走のように長い時間エネルギーを消費する必要が無いので、逆に脂肪はつきにくくなります。

実際、マラソン選手は痩せているように見えますが、体脂肪率は男性でも15%程度が平均です。
反対に短距離のスプリンターは、体脂肪率10%以下で筋肉質な身体になります。
筋肉もついていて、長距離を走るスタミナもある身体というのは理想ですが、両立するのは難しいことです。
自分が何を一番重視したいのか考えてトレーニング内容を改めてはいかがでしょうか。

マラソンが趣味だというなら、筋肉が増えにくくなることを覚悟のうえでこのまま運動するのも良いと思いますが、体型や筋肉量を重視するならランニングの距離を4km程度に減らし、さらに毎日ではなく週3ぐらいに減らしましょう。あるいは、走るなら距離ではなく、スピードと負荷重視の、坂ダッシュやインターバルトレーニングなどをやるといいと思います。

併せて、コルチゾールについても気を付けるといいと思います。
1回で1時間以上のトレーニング、あるいは頻繁過ぎるトレーニングは、身体にストレスを与え、コルチゾールというホルモンの分泌量が上がります。
コルチゾールは筋肉を分解してしまうため、たくさん運動するほど筋肉は付きにくくなります。まあ、かといって1時間しか運動できないとなると、どんなスポーツも部活も練習できなくなってしまいますが、「過ぎたるは及ばざるがごとし」ということで頭の隅に入れておくといいと思います。

筋肉は、運動で増えるのではなく、短期勧集中で負荷をかけて鍛え、そして食べて休んでいる間に発達します。
一方、運動はやればやるほど身体を消耗させる行為です。
どの程度の運動量・運動時間・運動頻度がベストかは人それぞれですので、自分でちょうどいいバランスを模索してみてください。

また、限界まで負荷をかけていると書かれていますが、もし限界まで負荷をかけて適切に追い込めている場合、毎日筋トレできるはずはありません。
普通、どの種目でも10回限界の負荷で3~4セットおこなったら、翌日~翌々日は力が入らなくて同じトレーニングはできません。筋肉痛というわけではなく、チカラが出ないのが普通です。だから、筋トレは否応なしに同じ部位は1日置き、あるいは2日置きにせざるを得ないのです。
筋トレの内容も見直してみてください。

持久スポーツと、無酸素スポーツの体は相反するものです。
筋トレをしていても、有酸素運動をたくさんやっていると筋肉はつきにくくなります。
維持どころか、むしろ筋肉量は減っていきます。

強い力を発揮しない、持久的なスポーツには筋肉量は必要ありません。むしろ必要以上の筋肉は、無駄にエネルギーを消費してスタミナを奪いますし、筋肉が付くと重くて長距離には不向きになります。
そのため、質問者さんのような運動を日々行っていると、筋肉は付きにくく、特にランニングであまり負荷がかからない上半身...続きを読む

Q筋トレ教えてください 腕立て、腹筋、背筋を1セットを何回ぐらいしたら良いですか?また、何セットしたら

筋トレ教えてください
腕立て、腹筋、背筋を1セットを何回ぐらいしたら良いですか?また、何セットしたら良いですか?

Aベストアンサー

セットごとに1回もできなくなるまでの回数おこなうのが基本です。
理想は「連続で8~12回ぐらいしかできない負荷」にして、限界までです。
一般的に最大筋力の80%前後で鍛えるのが最も効果的とされていて、それが「8~12回ぐらいしかできない負荷」となります。

ただ、そのように理想的な負荷をかけるには、ダンベルやマシンなどの器具を使わないとできませんね。
腕立て伏せなど、自重の筋トレの場合は、せめてフォームやテンポを勉強して、あまり回数できないようにキツくなるようにしましょう。

少ない回数ですぐに限界が来るほど(キツい内容)、すぐに効果が出てきます。
デキる回数が多いほど(軽い内容)、筋トレの効果は無くなっていきます。

セット数は人それぞれですが、3~4セット程度で十分だと思います。
ジムに行って鍛えてる人の場合の一般的な内容ですが、
1つの種目につき、
1セット目12回
2セット目10回
3セット目8回
3セット目ダメ押しで2~3回でバテる。
初心者ならこれを週2回ぐらいでどんどん変わっていきます。
負荷が軽いほど、限界が来るまでたくさんの回数やらなければいけないし、時間もかかるし、効果も低くなります。

セットごとに1回もできなくなるまでの回数おこなうのが基本です。
理想は「連続で8~12回ぐらいしかできない負荷」にして、限界までです。
一般的に最大筋力の80%前後で鍛えるのが最も効果的とされていて、それが「8~12回ぐらいしかできない負荷」となります。

ただ、そのように理想的な負荷をかけるには、ダンベルやマシンなどの器具を使わないとできませんね。
腕立て伏せなど、自重の筋トレの場合は、せめてフォームやテンポを勉強して、あまり回数できないようにキツくなるようにしましょう。

少ない回数で...続きを読む

Q筋トレを行なっていますが、一向筋肉が成長しません。内容が足りないのかもしれませんが、ジムの方からは最

筋トレを行なっていますが、一向筋肉が成長しません。内容が足りないのかもしれませんが、ジムの方からは最低体脂肪率が15パーセントくらいはないと着いていかないよ。と言われました。現在は増やして10%ほどにはなりましたが、体脂肪率が最低どれくらいはないとつかないのでしょうか?本当に15%くらいはないとダメなのでしょうか?因みに毎日筋トレ一部位1時間ほど、有酸素運動でランニングを8キロほど走っています。どうなのでましょうか?

Aベストアンサー

体脂肪率15%ぐらいないと筋肉がつかないという事は無いです。ジムのトレーナーがそんなことを言うとは思えませんので、勘違いか聞き間違いじゃないでしょうか?

例えば、筋肉というのは太りながらしか付けられません。いくら鍛えても痩せながら筋肉を付けるのは不可能です。ただし体脂肪率が高い場合は、体重を増やさなくても筋肉を付けられる場合があります。体脂肪率が高くないと付かないってのは、その事を言っているんじゃないでしょうか。

それと、有酸素運動は筋肉の発達を阻害しますので、毎日8kmも走っているとしたらなかなか筋肉は付かないと思います。ランニングをやめて、あるいは20分程度に減らして、食事を少し増やして体重を増やしつつ筋トレしましょう。

筋トレの負荷は足りていますか?
十分にカロリーを摂っていて、筋トレの内容が適切で、余計な有酸素運動をしなければ、効率よく筋肥大すると思います。


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