ダイエットを始めようと思うんですが、何をすればいいのかわかりません。 筋トレ？有酸素運動？無酸素運動

ダイエットを始めようと思うんですが、何をすればいいのかわかりません。

筋トレ？有酸素運動？無酸素運動？
間食しなければいいんですか？

詳しく教えて頂けると幸いです。

あと、やる気が出るように一言ください。

回答お待ちしております。

No.6 ベストアンサー 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/01/08 15:48

まず、はじめにやる気がでる一言は、

【悪運は、その人から富を奪う事はできても、勇気を奪う事はできない】（byセネカ）という言葉があります。
そう！
童顔の女の子のさんの勇気は、誰も奪う事はできません。
ダイエットは誰もが大変です。
挫折感もあり過ぎるかも知れません。

でもそれは、数年後いい思い出になっているんですよねぇ。
なぜならば、そこには童顔の女の子のさん自身の勇気があるからです。
ですから、あなたは自分の持っているその勇気を信じて下さい>^_^<

まずダイエットに有効なトレーニング方法があります（科学的にも証明されています）
それが【筋トレ】→【ジョギングなどなど（有酸素運動）】ですね。

じゃぁ、なぜこの筋トレ→有酸素運動が有効かどうかをいいますと、
①体脂肪を分解すると、脂肪酸とグリセロールに分解します。
　　　　　　　　　　　　　↓
②その分解には、成長ホルモンとアドレナリンが重要な役割を果たしています。
　　　　　　　　　　　　　↓
③その成長ホルモンとアドレナリンが筋トレによって分泌を強めます。
　　　　　　　　　　　　　↓
④つまり筋トレによって分泌を強めた成長ホルモンとアドレナリンが、分解に重要な働きを持ち、より分解を強めます。
　そして有酸素運動によって、より燃焼してくれます。
　ですので、そこでダイエットのスムーズさが、初めて生まれるんですよねぇ。
　それを逆に、つまり有酸素運動→筋トレはダイエットには、それほど向かないという形になりますね。
　ダイエットではなくて、筋肉をつける時には、有酸素運動→筋トレがいいですね。

つまり大ざっぱに運動メニューを言ってみると、
《ウォーミングアップ（運動前の準備体操）→筋トレ→有酸素運動→クールダウン（運動後のストレッチ体操）》ですね。

では、その内容としては...
【ウォーミングアップ（運動前の準備体操）】
これは怪我の予防の為にやります。
それと、これから運動をするよ！と（心と身体）のやる気の一致させる場面とも思っていて下さい。

ウォーミングアップをしながら
「今からダイエットの為に、運動しようね！頑張ったら後で、温かいお風呂に入ろうね(^O^)／」と。やる気を一致させる場面ですね。
ウォーミングアップの内容はいろいろありますけど、そうですね。
まずはラジオ体操みたいなものから始まって、次にストレッチ体操に入ります。

この体操が、色いろありまして全て言いたいのですが、ここがネットの限界です。
初めは持っているラジオ体操の知識とストレッチの知識でやってもいいと思います。

でもそのうち、図書館とか本屋にも写真付きで専門書がありますので、それを見ると体操の新しいものが発見できますよ(^_-)-☆
これはクールダウン（運動後のストレッチ体操）も同じです。

でも2つとも大切な共通点がありますね。
それは決して痛いのに...無理して伸ばさないで下さいね。

【筋トレ】
筋トレは自分の体重のみの負担の筋トレでいいですよ。
例えば代表的なものとしです。
もしも筋トレで自分のやりやすい筋トレがあるなら、そっちを有効に使って下さいね(^_-)

●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます（ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい）
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい（この形で数秒～数分です）
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒～数分です）
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を７割入れて、他の指に３割力を入れてカカトを上下します。（慣れて来たら片足づつやりますと効果的です）
　（このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ）
この日は疲れていて、やる気は少しあるが、でも...の時は、 今日はこれと！これと！にしようという自由な具合でいいですよ。
臨機応変に楽な気持ちで楽しみながらやる事が、
長続きさせるコツですよ(^_-)-☆

それに毎日はやらなく、疲れた日は休養日にして下さい。
その休養日に、身体の中で筋肉がつくられるんですよねぇ。
自分の身体ギリギリの限界までやる筋トレでしたら、3日に１度の筋トレの程度でいいですね。
そこは難しいですけど、とにかく体力的に疲れたら休養日にして下さい。
回数と時間は、自由に決めて下さい。

【有酸素運動類】
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車
●なわとび
●エアロビクス
●水泳
●ヨガ（ヨガとピラティスは、図書館とか本屋に専用の参考書があります）
●ピラティス
●フラフープ
●ステッパー　（道具が必要です）
●エアロバイク（道具が必要です）
●踏み台昇降　（道具が必要です）
●トランポリン（道具が必要です）・・・等々です。
「・・・ハァハァハァ（息）チョッと大変だなぁ」という気持ちで、軽く汗が流れる位がいいですけど、今は冬ですので無理しないで、
　身体が温まって来たなぁ！くらいでいいと思います。
　急がないで、のんびりやっていって下さい(^O^)／

【クールダウン（運動後のストレッチ体操）】
クールダウンは、運動をした後に、心臓と気分を落ち着かせる事のつもりでやって下さい。
これもウォーミングアップと同じように、自分の身体に話しかけて下さい。
「今日もよく頑張ったね！今からゆっくりお風呂入って温まろうね！」と心臓も、筋肉も落ち着かせてください。
ここでも無理に、痛いのを我慢してストレッチ体操はしないで下さい。怪我の元ですからね(._.)
ゆっくり伸ばしていって、痛みが出る一歩手前まででいいですよ。

クールダウンは、運動中に発生する乳酸という疲労物質（悪玉親分）を洗い流す事も目的化しています。
その疲労物質の乳酸は、どこに洗い流されるかといいますと、遅筋線維という筋肉群に洗い流されます。
そして、そこで悪玉親分の乳酸が善玉親分に更生してくれます。そして遅筋線維のエネルギー源になってくれるんですよ。
有効ですね。

【食事】
食事に関しては、ダイエットに必要不可欠な成分として、
・ビタミンB群（ビタミンB¹・²・⁶・¹²・パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸の8種と、
・マグネシウムと、
・コエンゼイムQ１０が有効です。

これらの成分は脂質・糖質の体脂肪を分解してくれる成分です。
このビタミンB群が、そっくりそのまま含まれている食事があります。
それは何かといいますと、
今は白米を食べる人が多いのですが、白米にする前の精米時に捨てているヌカに、ビタミンB群が、そっくりそのまま含まれています。
ですので、そのヌカが含まれている玄米とか麦米などが有効ですよ。
お母さんに言って作ってもらうといいですね。お米屋さんに売ってます。
それは食べるだけで、体脂肪を分解してくれる成分です。
他のビタミンB群が含まれている食事も下に添付しときますよ。

後は野菜とフルーツとかも、いろいろなビタミン群とミネラルがありまして、”むくみ”を解消してくれるのでダイエットには有効です。
でもフルーツは、炭水化物（糖類）もありますので、運動すればその分消費できますが、摂り過ぎには注意して下さいね(◞‸◟)

徐々にダイエットに慣れて行って下さい。
これらの事は、今まで勉強した本からの受け売りですが、だからこそ有効ですよ(＾◇＾)
ですから無理は禁物です。無理しますと怪我や病気の恐れがありますからね。

No.5 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/01/07 21:56

消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らすほうが簡単なので長続きしますよ。

なぜか「ダイエットするぞ！」と意気込む人ほど運動（しかもランニング）をしたがるんですが、運動をしない生活＆性格だからこそ太っているんです。長続きさせるのは難しいですよ。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜をしっかり食べましょう。いわゆる糖質制限です。ダイエットを長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。ちなみに、僕は緩い糖質制限で７５ｋｇから５２ｋｇに痩せました（身長165ｃｍ）。昔のズボンがゆるゆるです。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです（砂糖不使用のものを）。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜等の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書（例）
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。

No.4 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/01/07 20:14

お気持ちお察ししますが、生活習慣（食事、運動など）の改善のうち、ご自分が一生でも続けられるものなら何でもいいです。

痩せたからといって元の生活習慣に戻せば体型も戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。言い換えると、「始まり」はあっても「終わり」はないということです。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を目標にされていますが、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。体重50kgの人が5kmのジョギングを毎日続けて、1か月で達する消費カロリーです。全ては現在の生活習慣が出発点です。現状を無視して、「～をすれば痩せる」というメニューを作ることはできません。

　幸運をお祈りします。

No.3 回答者： 春色の林檎 回答日時： 2019/01/07 19:20

間食無くすだけで大分違うよ。

充分痩せてるから大丈夫だと思うよ☆体育や部活で体動かしましょう。無理しないでね☆

No.2 回答者： bari_saku 回答日時： 2019/01/07 18:37

まずは年齢と身長体重、あと目標体重があるなら教えて下さい。

この回答へのお礼

16歳
157cm 62kg
目標体重は54.7kgです！

お礼日時：2019/01/07 18:39

No.1 回答者： Mokuzo100nen 回答日時： 2019/01/07 18:14

間食やめる。

一日三食必ず食う。
ご飯とパン、麺類は半分残す。
糖分が入った飲料は飲まない。