お気に入り知恵コレ 高校2年生です。 睡眠について質問させていただきます。 私は昼夜が完全に逆転して

お気に入り知恵コレ
高校2年生です。
睡眠について質問させていただきます。
私は昼夜が完全に逆転してしまっています。
これは、今に始まった事ではなく、小学校5年生の頃にはすでに逆転していました。
その頃
は長期休暇のたびに逆転するくらいのものだったのですが、高校に入ってから、学校が始まっても戻らなくなりました。
中学までは学校が始まったら、12時までに眠れることはほぼありませんでしたが、遅くても4時ごろには眠れていたので、多少眠くても無理やり起きて登校できていました。
しかし、今は徹夜になってしまって体調が悪くなるか、1時間前くらいに眠ってしまい起きれない、または体調不良でほぼ毎日遅刻してます。
朝の5時ごろになると動悸？がしてきてそれに伴って吐き気もします。
あまりうまくは言えませんが、ジワジワ来てじっとしていられないような嫌な緊張感？みたいなものです。
それは、1時間くらいじゃ寝ても治りません。
学校から帰ると、5時ごろから9時ごろまで寝ます。
そして、夜寝られないという悪循環です。
昼起きとけという話かも知れませんが、実際に何度も試しましたが、3日後には必ず戻り、嫌になってやめてしまいました。
もう直ぐ受験生なので普通の夜寝て朝起きる生活をしたいのですが、どうしても逆転してしまいます。
冬休みチャンスだと思い本気で治そうと思ったのですが無理でした。
このままでは受験に支障をきたすと思います。
正直もう辛いです。
欠席日数もたまり留年間近です。
朝の動悸も辛いし、その状況で学校に行くのも辛いです。
誰にも相談できないのでここに書きました。
どうすれば治ると思いますか？
また、病院に行ってみたいと思うのですが、こんなことで行っていいものなのでしょうか？
医者に考えが甘い！などと言われるのでは、と少し怖いです。
あと、精神科？心療内科？というものに少し抵抗があります。
なので、まずここで相談させていただきました。
かなり長文になってしまいましたが最後まで読んでくださりありがとうございます。
回答よろしくお願いします。

No.4 ベストアンサー 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/10 15:57

◎

まず最初に、睡眠薬の危険性について知ってください。
たとえばサイレースをはじめ、睡眠薬や抗不安薬でよく使われているベンゾジアゼピン系の薬には重大な副作用があることがわかっています。
その理由を以下でもう少し詳しく申し上げてみましょう。
下記にお示ししたのは、サイレースの添付文書（製薬会社自身が作ったものです）に書かれている副作用の一部です。
http://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/iyakuDetail/Res …
※（２ページ）
・サイレースを投与したラットの治験で奇形の子供が生まれた。
・ベンゾジアゼピン系の薬（ジアゼパム、クロルジアゼポキシド等）を服用していた妊婦（人間）から口唇裂、口蓋裂の赤ちゃんが複数人生まれている。
・妊婦がベンゾジアゼピン系の薬を服用することで、新生児に哺乳困難、嘔吐、活動低下、筋緊張低下、過緊張、嗜眠、傾眠、呼吸抑制・無呼吸、チアノーゼ、易刺激性、神経過敏、振戦、低体温、頻脈等を起こすことが報告されている。
新生児が仮死状態になることもある。

※（１ページ）
[ 重大な副作用 ]
１）依存性（頻度不明）：連用により薬物依存を生じることがあるので、観察を十分に行い、用量及び使用期間に注意し慎重に投与すること。また、連用中における投与量の急激な減少ないし投与中止により、痙攣発作、せん妄、振戦、不眠、不安、幻覚、妄想等の離脱症状があらわれることがあるので、投与を中止する場合には、徐々に減量するなど慎重に行うこと。

「依存性」が重大な副作用のトップに挙がっているのは、たとえば眠れるようになったから薬を止めたいと思っても、上記のような理由で止めるのが難しいからです。
長く服用するほど止めづらくなる。
イギリスでは一ヶ月以上の処方は禁じられているぐらいです。
睡眠薬というのは、脳の神経細胞に直接作用し、脳細胞の膜たんぱく質構造を変質させてしまいます。
そのため、様々な重大な副作用や、依存性が発現してしまうのです。
しかも、なにより重大なのは、その薬が脳に与える仕組みが正確にはわかっていない、という点です。
それほど強烈な影響を脳に与えるのが睡眠薬というものです。
お医者さんを頼れば安心というのは幻想にすぎない、ということにお気づきになってください。
睡眠薬の危険性については下記動画もご参考になるでしょう。



◎
睡眠リズムの乱れを解消するには、以下の方法が有効です。
すでにご存じとは思いますが再検証してみましょう。

《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
i.起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴 びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

◎
個人的にお勧めは以下の手法です。
本来はストレス対策ですが、副交感神経を刺激してリラックス状態を作ります。
目が覚めてしまった場合に布団の中に寝たままの状態で試してみてください。

《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした姿勢を作る。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、「地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く」ということです。
最初は、右手→左手→右足→左足の順に意識を集中させてこれを行ってみてください。
同じ順で、今度は、それぞれの部位に温かさを感じるように意識を集中させる。
次は静かに呼吸していることに意識を集中させる。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と心の中で数回唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と心の中で数回唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と心の中で数回唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
唱える回数は、特にこだわらなくて構いません。
あまり神経質になり過ぎず、気楽にやってみてください。継続が何より大事です。
終わったら、
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
などの消去動作を行ない自己催眠状態からさめる。

【 今すぐやってみる 】
https://www.youtube.com/watch?v=LVL6fI5VglM
【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
日常的には下記の手法も有効です。
大企業やスポーツ界でもよく導入されている手法でストレスや緊張に強い体質を作る。

《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選びましょう。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら１〜２度、深呼吸します。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、一旦、素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.３分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。

【 今すぐやってみる 】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 参考サイト 】
・COCOKURI
「マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ」
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

No.3 回答者： 白亜気 回答日時： 2019/01/10 10:29

高２で受験も考えているくらいならば、頭を使って、状況を振り返り、判然としていない部分を明確にするというようになさるのがイイと思います。

＞　朝の5時ごろになると動悸？がしてきてそれに伴って吐き気もします。朝の動悸も辛いし、
動悸の状態はどのようですか。脈数や呼吸数はどうですか。どのくらいの変化がどのくらいの時間続きますか。

＞　それに伴って吐き気もします。
実際に吐きますか。吐き気がする状態でなんとかすみますか。めまいもしますか。
動悸や吐き気を感じるような状態に嫌気や辛さを感じるのですか。

それならば、生理的な原因だけで起きているというよりも、心理的な悪循環で、準パニック・セミパニックを頻発させる習慣を身につけたという可能性が疑われます。
もちろん身体に何らかの問題を起こしてる可能性もありますから、念のために、動悸が出るときの具体的な状況（寝起き、人前に出るとき、会社や学校にむかうときなど）、どのくらいの時間続くか、動悸以外の症状の有無（息苦しさ、むくみ、痛み）、脈のリズム（規則正しいか不規則か、速いか遅いか）などを、１～２週間毎日、学校のある日は帰宅して17時ごろから21時ごろまで寝て眠っているのならその状況、飲み物を飲んだ場合は種類や時刻や分量、また食事時刻や食事内容、入浴時刻、就寝時刻、起床時刻、就寝してから入眠までのおおよその時間などを、きちんと記録して、自分なりに、自分の実態を把握することも大事です。　

入眠や生活リズムを乱す原因となるのは、就寝の時刻と起床の時刻を毎日守らないことが最大のものです。　
仮に、17時ごろから21時ごろまで寝て眠ってしまったとしても、22時以降には飲食をしない、飲食は22時までに済ませる、22時前には入浴を済ませ、体温を十分に下げて、23時には眠れても眠れなくても、スマホテレビゲーム読書音楽リスニングを止め、暗くして就寝するように生活をしないと生活習慣は治りません。　17時ごろから21時ごろまで眠ってしまえば、23時に就寝しても入眠はできないかもしれませんが、それでも2時間、3時間は入眠できなくても仕方ないので、だまって横になり、目をつむり、ゆっくり息を吸い、ゆっくり深く息を吐き出すという作業を、延々と繰り返すしかないです。
2週間そうした努力を続けても、なんら状況が変わらないのか、何らかの変化が生じているのかを、客観的に記録で確認してご覧なさい。　2週間の努力でも、動悸やめまいも変わらず早朝5時頃に起きるようであれば、その記録を持参して、内科を受診されるのがいいと思います。　状況を詳しく診て、適切な受診のためのアドバイスをしてくれると思います。

No.2 回答者： 隠れ桃尻 回答日時： 2019/01/10 07:18

オールをしなければいいだけですよ

この回答へのお礼

夜寝られないんです。

お礼日時：2019/01/10 07:40

No.1 回答者： 隠れ桃尻 回答日時： 2019/01/10 05:39

ヤル気がないからですね。

昼間に寝なかったらいいだけです。病院でもいわれますよ

この回答へのお礼

何度も試しましたが直ぐに戻ってしまいました。
オールしてまた戻ってオールしてまた戻ってを繰り返すしか無いのでしょうか？

お礼日時：2019/01/10 06:08