階段上り下りでも効果ありますか？

Question

トレーニングやエネルギー消費に詳しい方、教えて頂きたいです。


糖尿の疑いがあると言われ、食事療法・運動を始めました。
(20代後半女、痩せです)

学生時代は毎朝ジョギングしていて体力に自信があったのですが、社会人になってからはさっぱりです。


０歳の子供がいるのでこの時期は外出ができず、家の中で出来る運動を探しています。


今のところ、

・12段の階段を上り下り×10往復

これを１日３回(出来るだけ食後に)しています。


また、子供を抱っこしてスクワットもしています。
(50回×2セット。これは１日１回です)



階段の上り下りは３～４分ほどなのですが、かなり息が上がって苦しいです。


３～４分という短時間であっても、息が上がる＝エネルギーを消費している？ということなのでしょうか。


平地を歩くよりも、階段の上り下りの方がエネルギー消費出来ていたりするのでしょうか？

現実主義者 · Accepted Answer

階段昇降は結構エネルギー消費が大きいです。
が、仮に糖尿病として、エネルギー消費が多いのが良いことというわけではありません。
糖尿病の治療としては有酸素運動の方がずっと優れており、息が上がるというのは無酸素運動になっていることを意味しますから、あまり適切とは言えません。
スクワットも無酸素運動です。

エネルギー消費量は運動強度×時間で得られます。
時間が短いと、エネルギー消費量はやはり少ないです。3分程度ではほとんどエネルギー消費は見込めません。

なお考え方として大事なのは、エネルギーを消費するということよりも一定時間の有酸素運動を行うということです。
もし室内が許すようであれば、エアロバイクなどの購入も検討されてみてはいかがですか？
（子供の安全には注意が必要ですが）

zyanngo · Answer

№６のzyanngoです。
回答しますね。

家の中でどうしても息が詰まってしまうみたいですね。
何とか...無理なく外出できる時をつくって気晴らしに歩くのがいいですよ。
精神的なケアには、外の空気を吸いながら、家から近場をなるべく何も考えずに歩く事が一番ですからね。

いとこの女性は、どうしているかの詳細は分かりませんが、
かなり食事も気にしながら調整しているみたいですよ。
何年か前に、チョッとした用事でその子のいる家に行った時に、
え～と、あの食べ物は何だっけかなぁ(＠_＠;)

チョッと忘れちゃいましたけど、パクパクと、つまみ食いしてましたよ。
（よく食べるなぁ！！）と思った記憶があります。
他の場でも、何度か見た事のある食べている風景です。
お惣菜みたいなものだと思いますけどね。
「でも、もぅやめた！！あんまり食べられないだよね！」って、そのような言葉も聞いた事があります。

いとこの女性もさくさくパイさんと同じように細い女性です。見た目スリムですね。
でもスポーツも筋トレも...何もしていないです。
そして彼女は、糖尿病に侵されています。もぅ治らないと言ってました。

今は辛いですけど...
「よし、今日も階段の上り下りと、スクワットやって旦那に子供を見てもらうから、外でも今日はのんびり気持ちよく歩くぞ～(＾◇＾)」という
明るい気分に、無理でもしていれば、人間は誰もが単純な生き物ですから自己暗示で明るくなれますよ。
そうすれば、病気の疑いがある段階ですからいい方向へ進むと思いますね。

なんせ”病は気”からといいますからね(^。^)y-.。o○
何とか乗り越えて欲しいです。

sankaku_neko · Answer

＞リンク先には「赤身肉」の過剰摂取が～とあるのですが、鶏むね肉やササミ、厚揚げや豆腐などの大豆製品ならどれだけ食べても大丈夫…という解釈でいいのでしょうか…？

そうです。「白身肉やナッツ、大豆、乳製品の摂取による腎臓へのダメージは認められませんでした」と言っているので、鶏肉と大豆製品全般は大丈夫です。あと、加工肉もダメなので、ハムとかソーセージ等も避けましょう。これらがダメなのは、おそらく保存料を含むからです。どんな食品でも保存料（の過剰摂取）は避けましょう。

＞私の場合体重38キロなのですが、お肉360gくらいまでが限度ということですよね。先日、ちょうどそれくらいの量の鶏むね肉を食べてしまいました…

僕が説明したのはあくまで「最適値」です。筋肉を増やす上での最適値です。なので、それ以上に摂ったからと言って悪影響があるわけではありません。実際、記事には「1日あたり2.0g/kgまでの高タンパク質の摂取量であれば腎臓へのダメージがないことが確認されています」とあります。体重３８ｋｇなら、450ｇくらいまで食べていい計算です。理論上、この量を毎日食べても腎臓に悪影響がありません。ましてや、たまに食べる分には全く悪くありません。

＞３～４分の階段よりも1時間ほど歩いたりジョギングした方がやはり消費エネルギーは格別な気がします。（他の回答者への返答ですが）

あなたはかなり痩せているようなので、消費エネルギーはそんなに気にしなくてもいいでしょう。それよりも筋肉が大事です。筋肉はインスリンなしでブドウ糖を取り込めるので、血糖値の乱高下を防ぐからです。実は、長時間の有酸素運動は、体脂肪だけでなく筋肉も減らします。そのことは、マラソン選手がガリガリなのが証明しています。あなたの場合、逆効果です。ただし、もちろん、息抜きで歩くのはいいことですけどね。

あと、あなたは脂質もしっかり摂りましょう（油脂、脂肪分）。糖質と脂質は、筋肉の大事なエネルギー源です。筋肉はエネルギーが不足すると分解されて減ります。ところが、糖質は過剰摂取になりやすいですし、糖尿病の治療＆予防のために避けたほうがいいです。糖質制限下において、体脂肪が潤沢にあるうちは、それがエネルギー供給源です。しかし、体脂肪が少ないのであれば、食事で補充しないといけません。

zyanngo · Answer

20代後半の女性で、痩せていて糖尿病の疑いがあるみたいですね。
この病気は、よく太っている人がなりやすい病気と思う人がいるのですが、
痩せている人も発病が多いです。
自分のいとこの女性もこの病気を発病しましたね。

では、なぜかといいますと...
ずばりいいますと、筋力不足ですね。

人間のエネルギー消費は、基礎代謝からが60～75％を占めています。
そして、その基礎代謝をみてみますと、そのうち筋肉からのエネルギー消費が60％を占めているみたいですよ。
つまり筋肉は脂質・糖質を消費するのに多大な役割を果たしている事になります。

つまり予防的には、筋肉をつけて下さい(^_-)
そこで12段の階段を上り下り×10往復を1日3回、食後にやる。いい事です。
また、子供を抱っこしてスクワットもしています。これもいい事ですね。
(50回×2セット。これは１日１回です)

そこでなぜ、これらの運動がいい事かといいますと、
この階段の上り下りと、スクワットは無酸素性運動です。
無酸素性運動とは、糖質、脂質を原料としてスピード・パワーをつくるという運動ですね。
つまりよくいう筋力トレーニング（呼称‐筋トレ）です。

筋トレは筋肉を作り出しますから糖尿病の予防にも治療にもいい事という事です。
その筋肉が増えればエネルギー消費が、その分できるわけですので、
脂質・糖質が消費されます。
そしてインシュリンの分泌が盛んになり糖尿病を回避できるという事ですね。

質問・・・【３～４分という短時間であっても、息が上がる＝エネルギーを消費している？】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
もちろん消費してますよ。
息が上がるという事はきついという事です。
筋肉も使っていますので、筋肉にキズという喜ばしいものが付きます。
そのキズを何もしていなく休んでいる時に、筋トレ後に成長ホルモンが盛んに分泌されて、
そのキズを治してくれます。
しかし負けず嫌いの筋肉は、「もぅキズはつけさせないぞ～(-_-メ)」と、
成長ホルモンを使って、さらに強い筋肉に回復するんですよね。

つまり筋肉が生まれ変わる訳です。
別の言い方ですと、筋肉が今までよりもプラスするわけですよね。
当然にエネルギー消費が増えます。
つまり糖質・脂質の肥満物質を60％分のエネルギー消費を、つくった筋肉がしてくれるという訳です。
糖尿病は、予防できるという訳ですねヽ(^o^)丿

よく山にある車が通れるくらいの急な農道をダッシュで100mくらい走ろうとすると、
息を「ハァ、ハァ、ハァ、ハァ...(＠_＠;)」と荒過ぎになってしまい多分走れる人は少ないです。
足が、つっちゃってダウンする人が多いと思います。
それだけ大変です。それだけ消費しているという事となりますね。

でも疲れからよくある怪我の要因にもなり得ますので、準備体操をやった方がいいですね。
そして今日は疲れてできないという時は、身体が赤信号を出している証拠です。
その日はゆっくり休んで下さい(＾◇＾)
ゆっくり休養をしている時に筋肉は作られます。

質問・・・【平地を歩くよりも、階段の上り下りの方がエネルギー消費出来ていたりするのでしょうか？】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
平地を歩くのは有酸素性運動です。
酸素を使って脂質・糖質を燃焼してくれる利点があります。
ですので燃焼という消費ですから、これも糖尿病（生活習慣病関係）にはいいですね。
歩くことになりますので筋肉もある程度はつきます。
でも有酸素運動はダイエットの運動です。

でも階段の上り下りですので、こっちは無酸素性運動です。
筋肉をつかせる運動です。

ですので両方がいいのですが、さくさくパイさんの場合は、痩せている方ですので、
歩いてダイエットするよりかは、階段の方で筋肉をつける状態の方がいいと思います。

でも自分が心配なのが怪我の要因です。
階段は大変です。疲れてきて...つい足を踏み外して、又は筋を捻ってしまい...怪我しないようにして下さい。

ですから時間がタップリあるようなら運動前のウォーミングアップの無理ないストレッチ体操と、
運動後のクールダウンのこれも無理ないストレッチ体操をおススメしたいです(^。^)y-.。o○
（図書館とか、本屋にストレッチ体操の本と、もしくは筋トレの本もありますので、旦那さんに買ってきてもらうのもいいかも知れませんね）

sankaku_neko · Answer

＃４です。

＞タンパク質が多いと腎臓が悪くなると知りました。

そういう事実はありません。悪影響がないという研究結果が2018年11月に発表されました。従来、タンパク質の過剰摂取が腎臓に悪いと言われていたのは、だいぶ昔の動物実験によるものです。昔の動物実験は、本来肉を食べない動物に過剰なタンパク質を与えたりするので、信憑性が低いものが多いです。結果を人間に適用するには相応しくありません。ただし、もちろん、すでに腎臓を患っている人はタンパク質を控えたほうがいいのは当然です。
https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/11/30/132021

ちなみに、タンパク質の最適な一日の摂取量は、上記記事によると、体重1kgあたり1.62gです。例えば、体重６０ｋｇなら97ｇくらいです。

注意しないといけないのは、この値はタンパク質の量だということです。食べ物にはタンパク質以外のものが多いので、実際にはもっと食べないといけません。例えば、鶏もも肉は１００ｇのうちタンパク質が17ｇくらいです。なので、もし鶏もも肉だけで最適量を食べようとしたら、体重６０ｋｇの人は572g食べることになります。これはけっこうな量です。
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7

sankaku_neko · Answer

体脂肪を減らすという点では、運動よりも食事を改善するほうが楽ですし、効果的です。下で説明するゆるい糖質制限を勧めます。あと、糖尿病改善のためには筋肉も必要です。階段昇降は今のまま続けましょう。

●概要
糖質を減断して、その代わりタンパク質と野菜をお腹いっぱい食べましょう。ゆるい糖質制限です。ダイエットを長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。ちなみに、僕はこの方法で７５ｋｇから５２ｋｇに痩せました（身長165ｃｍ）。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身を病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです（砂糖不使用のものを）。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜等の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書（例）
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。

hakobulu · Answer

高低差があるので重力に逆らう分、同じスピードなら平地よりはエネルギー使うと思います。

ステップ台
昇降台
といったものも便利ですよ。
https://item.rakuten.co.jp/mobilebattery/aero-step/

tobi-u-o · Answer

階段の上り下りは平地でのジョギング（中程度）と同じ効果といわれてますね。
ちなみに、降りる時のほうが足に負荷がかかってます。登りは実はそんなにかかってないのです。

閑林 · Answer

息が上がる＝エネルギー消費が激しいという訳ではありません。

単に運動不足や喫煙で心肺機能が弱まっていればちょっと小走りするだけで息が切れたりします。

階段昇降3〜４分では本当に微量な消費カロリーになります。

階段昇降ならば一時間は少なからずやったほうが良いです。

階段上り下りでも効果ありますか？

階段昇降は結構エネルギー消費が大きいです。

№６のzyanngoです。

＞リンク先には「赤身肉」の過剰摂取が～とあるのですが、鶏むね肉やササミ、厚揚げや豆腐などの大豆製品ならどれだけ食べても大丈夫…という解釈でいいのでしょうか…？

20代後半の女性で、痩せていて糖尿病の疑いがあるみたいですね。

＃４です。

体脂肪を減らすという点では、運動よりも食事を改善するほうが楽ですし、効果的です。

高低差があるので重力に逆らう分、同じスピードなら平地よりはエネルギー使うと思います。

階段の上り下りは平地でのジョギング（中程度）と同じ効果といわれてますね。

息が上がる＝エネルギー消費が激しいという訳ではありません。

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