食事について

25歳。身長161cm,体重55kgです。
かなりの冷え性で今の時期は手足が常に冷たいです。
低体温(元々)です。
先日ジムを変え、RISOBOとゆう体組織計？を行ったのですが、基礎代謝が約1300kcalと出ました。体脂肪率は16.8%でした。
平均よりはいいようです。
でもどこもかしこも脂肪でぶよぶよです。
本当に合ってるのでしょうか？
自己流でかなりめちゃくちゃな食事制限(夜は食べない、昼はサラダチキンとサラダのみ等)３年以上と糖質制限(ほぼ炭水化物は食べない)を半年以上行い、運動はせずに30キロ近く減量しました。
なのでそんなに基礎代謝があるのか？体脂肪率と筋肉もあってるのか？とかなり疑っています笑。
仕事は主に立ち仕事ですが、家事がほぼメインなような感じです。
一応、爪先歩き等を心がけてやっています。
移動手段はほぼ車ですが、なるべく自転車や徒歩を心がけています。
軽い筋トレを最近３ヶ月程(主に下半身)週に2回くらいやっていました。
下半身は筋肉質と判断されました。ちなみに上半身は平均でした。
最近 基礎代謝分の食事は摂取した方がいいと知り、糖質はあまり気にせず大好きだったお米も昼はきちんと食べるようにしています。
基本的にお昼はコンビニで定食スタイルを心がけて主菜、副菜、汁物、主食で600カロリー前後(たまにオーバーしてる事もあります)

朝はフルーツと生姜湯、たまに食べるとすれば玄米ご飯100g以下と味噌汁です。
夜は汁物や、魚や豆腐を入れた鍋物で極力炭水化物は抜いています。
ただどうしてもお昼の時間が14時前後になってしまい、夕飯でお腹が空かない時があります。
その場合は食べなくても大丈夫なのでしょうか？
たんぱく質は摂取したほうがいいとも聞いたのでプロテインで済ませるのも有りでしょうか？
それか何か味噌汁等の軽めの物は食べた方がいいのでしょうか？
あまり遅い時間にお腹が空いたら食べると太ると聞いたのでそれもどうかなぁ…と。
基礎代謝は落としたくないし、筋肉量もなるべく維持したいです。
基礎代謝分はやはりしっかり食べないとリバウンドのリスク等があるのでしょうか？
今の目標は現状維持です。リバウンドが怖いのですが、ジムのスタッフさんにも維持する為にも筋トレ等の２時間前にはおにぎり一つは食べて下さいと言われました。

また軽めの食事とはどんな物かも教えて頂けると幸いです。
質問がめちゃめちゃで申し訳ないです。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/01/27 15:21

まず、体脂肪計はあまり信じないほうが良いですよ。

女性で体脂肪率16%なら、あなたのお腹は縦に割れて腹筋の３本ラインが入ってます。
基礎代謝も、体重計で計れるのは体水分量と年齢と身長と体重から導き出した想像でしかありません。内分泌系、つまりホルモンバランスや食生活による変動は考慮されていませんので、全く正確ではありません。基礎体温や食生活で、基礎代謝は大きく差が出ます。それは体重計では計測されません。

食事の時間は、全く影響が無いか誤差程度の違いしか出ませんから、気にしなくてOKです。
筋肉量を維持するために最も大事なのは、「軽い筋トレ」ではなく「重い筋トレ」をすることです。栄養バランスよりも大事です。筋トレは重いから効果があるのであって、軽い運動ではアミノ酸を合成するスイッチが入らず、ただエネルギーを消費して筋肉は落ちていく一方です。筋肉を守るには、10回前後しかできない負荷に調整して、重い負荷でおこなうこと。

そして筋肉は使っていないところから優先的に衰えていくので、上半身の筋トレが大事です。
脂肪燃焼に効果的なのは下半身の大きな筋肉を鍛えることだという情報が独り歩きして、脚ばかり鍛える女性が多いです。しかし、そうやってると酷使する機会が無い上半身の筋肉量は低下し、体型も崩れるし代謝も低下します。上半身も下半身もバランスよく鍛えなければならないのです。


筋力トレーニングには糖質が必要というトレーナーは多いと思います。
しかし、タンパク質、脂質を多めにとっていてカロリーが十分であれば、必ずしも必要では無いです。タンパク質はアミノ酸に分解され肝臓で糖質になりますので、必ずしもコメや糖分として摂取する必要はありません。

自己流の食事制限と言うことで、糖質もカロリーも両方制限なさっているようですが、糖質制限する場合はカロリーは制限してはいけません。糖質を摂らないのであれば1600Kcalは摂ってください。糖質制限しないのであればもっと少なくても良いですが。

特にタンパク質は多めにとってください。食事誘発性熱代謝といって、タンパク質は食べてすぐに熱になり、体温を上げる働きがあります。野菜中心の食事では体温も代謝も下がります。プロテインも活用して良いのですが、気づいたときに飲めばいいというわけではなく一生の習慣にするために、肉や魚も積極的に摂ってください。それと、サラダチキンなどでは脂肪が少なすぎますね。胸肉やササミではなく、モモ肉や豚肉、卵など、栄養バランスの良いたんぱく源を摂取しましょう。

また、上に書いたようにしっかり重い負荷で筋トレすれば、抹消の毛細血管が発達していき冷え性は改善します。軽い有酸素運動では安静時代謝は下がっていきますし、運動後にちょっと熱くなる程度で、根本的な冷え性は特に改善しないでしょう。

この回答へのお礼

お礼が遅くなりました。
回答ありがとうございます。
思い負荷を掛けて下半身、上半身の筋トレを行っていきます。
糖質制限をかなり緩くしたので筋肉が付くか心配ですが…
たんぱく質もしっかり取りつつ頑張ります。

お礼日時：2019/02/01 20:59

No.2 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/01/26 20:59

＃１さんの書かれた通りですが、少し補足します。

　体組成計は測定誤差が大きいので、継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。また、機種によっても数値が違うとの印象を持っており、私は自宅で測る場合（両足裏だけで測定）よりジムで測る場合（両掌でも測定）の方が体脂肪率が５％ほど低く表示されます。
　また、夕食を抜くのはお勧めしません。食事の間隔が半日以上になるとむしろ太りやすくなりますし、健康にも良くないです。
　最後に、たんぱく質の摂取目安は質問者さんの場合55g／日ですから、極力食べ物で摂るようにして、それでも足りなければプロテインもありだと思います。摂らないよりも足りない方が問題です。
　幸運をお祈りします。

No.1 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/01/26 20:24

「身長161cm,体重55kg、体脂肪率は16.8%」とのことですから、体脂肪が十分少ないです。

「どこもかしこも脂肪でぶよぶよです」というのは、あなたの気にしすぎでしょう。自分の体は間近で見ますから、「アラ」が見えるものです。

＞かなりの冷え性で今の時期は手足が常に冷たいです。低体温(元々)です。

過去に食事制限と糖質制限を行なってきたようなので、今でも必要な栄養が足りてないのかもしれません。エネルギー不足です。タンパク質と脂質をしっかり摂りましょう。あと、ヘム鉄のサプリも薦めます。糖質制限に戻せるなら、ゆるい糖質制限を続けましょう。

＞たんぱく質は摂取したほうがいいとも聞いたのでプロテインで済ませるのも有りでしょうか？

タンパク質は食品で摂りましょう。自然の食品は消化＆吸収＆代謝を促進する様々な栄養素をバランスよく含んでいます。一方、人工の食品＆サプリは、表示されている栄養素「しか」含んでいません。ましてや、栄養素が表示どおりに入っていない可能性があります。というのは、表示はあくまで「製造工程で入れましたよ」ということを示しているだけだからです。その後、成分が化学反応で劣化したりなくなったりしているおそれがあります。

どうしてもちゃんとした食事を用意できないなら、せめて牛乳を飲みましょう。きな粉＆青汁粉末を入れると尚良いです。