長く眠れません

Question

56才の主婦です。私は最近4時間ぐらいしか眠れず、疲労感が日々たまっているような気がしています。夜10時に寝ても2特に目が覚めてしまいます。ストレスや心配事があるわけでもありません。スポ ーツ(スイミング)をして疲れたときでも同じです。年齢のせいでしょうか。
どうしたらぐっすり眠れるようになりますか。

sankaku_neko · Accepted Answer

不躾なことを訊きますが、閉経はまだですか？　もし閉経済みなら更年期障害でしょう。当分は従来どおりに心身が動かないですが、我慢するしかないです。

閉経済みにしろそうでないにしろ、体内時計を整えると睡眠の質が上がります。下記の事項を実践してみてください。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）照明を弱める。
（６）散歩する。
（７）就寝前に風呂に入る。
（８）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（９）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）テレビやスマホをやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（６）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（７）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（８）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に流すのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（９）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

r32best · Answer

寝つきはいいのに睡眠時間が短くなるのは、うつ病の初期症状である「早朝覚醒（疲れに左右されない）」の可能性が高いので、できるだけ早く精神科（開業医は心療内科の看板を出していますが、実態は精神科も兼ねています）を受診するようにしてください。

早期発見早期治療で、こじらせる前に十分な対策をとれるように、医師と一緒に生活を工夫してください。

匿名名 · Answer

日常生活に問題がなければ無理にぐっすり眠らなくてもいいと思う

toku4de-su · Answer

疲労感が貯まって、日常生活に支障をきたしてきたら、医師に相談しましょう。

精神医学の診断基準の一つにDSM－IV－TRというのがあってそこに

病気とはそれにより生活に支障をきたすもの

とありますので。

goold-man · Answer

ナポレオンも4時間睡眠とか（疲労感がたまっているような→自分の感じだけで十分熟睡しているのかも）
スイミングはいい運動です。

長く眠れません

不躾なことを訊きますが、閉経はまだですか？ もし閉経済みなら更年期障害でしょう。

日常生活に問題がなければ無理にぐっすり眠らなくてもいいと思う

疲労感が貯まって、日常生活に支障をきたしてきたら、医師に相談しましょう。

ナポレオンも4時間睡眠とか（疲労感がたまっているような→自分の感じだけで十分熟睡しているのかも）

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