マーベル映画シリーズの伝説の始まり『アイアンマン』を紐解く! >>

トレーニングメニューについて

ダイエットの為ジムに通い始めました。
24時間ジムなので、色々調べて以下の内容でやっていますが、詳しい方ご教授ください。

160センチ、60キロ、41歳女
性です。
見た目は手足は細く、中半身太り(お腹、腰回り)、背中も肉がついています。
洋服をきてもスッキリ着れず野暮ったいので、目標は、体重を減らすより見た目重視です。

メニュー
レッグプレス 63キロ
レッグエクステンション 14キロ
シーテッドレッグカール 14キロ
バックエクステンション 36キロ
ショルダープレス 9キロ
ロータリートルソー 36キロ
ラットプルダウン 23キロ
シーテッドロー 14キロ
チェストプレス 14キロ
ベンチを利用したバックエクステンション
レッグレイズ
(負荷が軽いと思われるかもしれませんが、全く運動してこなかったので今の私にはMAXです)

以上を10回×3セット
その後、目標心拍数でアークトレーナー30〜40分です。これを週2回。
筋トレをしない日はアークトレーナーだけ30分〜40分しています。
ですので、ジムにはほぼ毎日行っています。

始めて10日ほどなので結果はまだなのですが、この内容で続けて大丈夫なのでしょうか。
改善点など教えてください。

プロテインとエクステンドは注文済みです。

また、色々なマシンをやるより
バックエクステンション
レッグレイズ
スクワット
で充分でしょうか?

今回夏までに体型を変えたく、運動も筋トレも素人ですが必死です。
詳しい方よろしくお願いします。

A 回答 (3件)

トレーニング歴、十数年の者です。



トレーニングメニューを見る限り大筋で方向性は間違っていないと思います。

しいて修正するなら…
・胸のトレーニングをもう1〜2種目追加。
チェストプレスの後にフライ系種目で丁寧に負荷をかけたい所。
ペックフライマシンや、ケーブルフライマシンはありませんか?

・ロータリートールソーは必要ない。
腹斜筋あたりを狙っているのかも知れませんが、代わりに、クランチ、ライイングレッグレイズ、アブマシン辺りで、腹直筋メインに修正。
この辺りをしっかりやれば腹斜筋にも刺激は入りますし、はっきり言ってロータリートールソーは初心者には難しい。

・バックエクステンション必要なし。
この種目も、見た目ほど背中には効かせにくい種目。
これに時間を割くなら、ラットプルとシーテッドローのセット数を増やすべき。
その為には広背筋下部に負荷が乗る感覚をマスターしてください。
ポイントは肩甲骨を下制と同時に骨盤を前傾させるイメージ。

・ショルダープレスも削除。
胸、背中、下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングメニューの中に、敢えて小さな筋肉である肩のトレーニングは必要ない。
肩や腕に関しては、初心者のうちは胸、背中のトレーニングでそれなりに負荷は入るし、結果の出にくい肩に関しては今の時点では必要ない。
その時間があれば他の部位のセット数を増やすべき。

・レッグプレスで、大臀筋に刺激は入っているか?
ステップの位置を変えることにより、大腿筋、大臀筋とターゲットを変えることは可能です。
しっかりと大臀筋にも刺激を入れることにより、ボディメイクの仕上がりは大きく変わるはず。

・負荷の設定は適切か?
現時点で、10回3セット限界の重量でトレーニングされているようですね。
重量に関しては必要に応じて伸ばしていく必要がありますが、ともすれば知らず知らずのうちに重量不足に陥りがち。
トレーニングを続ければ、扱う重量は勝手に伸びると思いがちですが、意識して伸ばさなければ重量は伸びません。
時には「今のレベルには少し重すぎる?」と感じる重量に思い切ってチャレンジしてみることも大切。
結果、ボディメイクの仕上がりに好影響を与えるはずです。
    • good
    • 0
この回答へのお礼

今日筋トレの日だったので改めてみました。
レッグプレスは正しく出来ているのでそのままに、
レッグプレス 63キロ
ショルダープレス 9キロ
ラットプルダウン 23キロ
シーテッドロー 14キロ
チェストプレス 14キロ
ハイパーエクステンション ダンベル片手4キロ計8キロ
レッグレイズ
でやってみました。
種目を減らした事により一つ一つじっくりできたのでこの方がいいかもです。
ありがとうございました!

お礼日時:2019/02/16 21:07

良い内容も頻度も申し分無いと思います。


下半身、背中下部、背中上部、腹筋、胸、肩をバランスよく鍛えられる内容です。

むしろ逆に、今まで運動していなかった40代が、そんなに多くのメニューを1日でこなせることに驚きです。
疲れなければ良いけれど人によっては2回に分けるような内容だと思います。

重量はすぐに変わっていくものだし、質問者さんの筋力次第なので何キロと書かれても軽いのか重いのかはわかりません。
ただ、1ヶ月後も同じ重さでやってるとしたら、あまり良くないです。

>バックエクステンション
>レッグレイズ
>スクワット

ちゃんとパワーラックのところに行ってバーベルスクワットするなら、下半身はスクワットだけでも十分です。
しかし今の筋力では、バーだけ(20kg)でも、フラフラして担いで立てないかもしれません。試しにやってみると良いと思います。

それとこの3種目では背中上部と胸が鍛えられないので、やはりチェストプレスかベンチプレス、ラットプルダウンとシーテッドロー流行ったほうが良いと思います。
    • good
    • 0
この回答へのお礼

今のトレーニングでも大丈夫だと分かり、自信を持って取り組めます。
ありがとうございました!

お礼日時:2019/02/13 10:39

私(中年男)は同様の取り組みで8か月間で体脂肪率を20%から10%に落としました。

筋トレと有酸素運動の組み合わせは脂肪燃焼には最も効果的ではないかと思います。
 筋トレについては、集中力が続くのは1時間くらいと言われますので、適切なトレーニングをするなら種目が多すぎる気がします。翌日筋肉痛を感じているなら重量は適切ですが、そうでなければ少しずつ重量を増やして下さい。12回できるようになったら次の重量に上げるのが基本です。やり方についても、上げ下ろし両方をゆっくりやるのが望ましいので、そこを意識して下さい。そうすれば1種目5分では足りず、10分近く要すると思います。同じ部位をやる間隔は週に2~3回。毎日取り組めるなら種目を入れ替えながらそれぞれを2~3日間隔で取り組むのが最も効果的です。
 痩せる(=細くなる)には脂肪を落とすのが基本で、そのためには有酸素運動が有効です。更に、予め筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼効果が高まります。なお、適切な筋トレをすれば筋繊維が損傷しますので、直後にプロテインを摂取することで回復を助けることができます。
 よって順番としては、筋トレ→プロテイン摂取→有酸素運動、となります。

 なお、脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。月に1kg落ちれば上出来です。見た目に効果を実感するのに、順調に進んでも3か月は覚悟して下さい。

 幸運をお祈りします。
    • good
    • 0
この回答へのお礼

実体験が分かりやすく、正しく続けて行けば結果は出ると励みになりました!根気よく頑張ります!

お礼日時:2019/02/13 10:38

お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!

このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています

このQ&Aと関連する良く見られている質問

Q筋トレを行なっていますが、一向筋肉が成長しません。内容が足りないのかもしれませんが、ジムの方からは最

筋トレを行なっていますが、一向筋肉が成長しません。内容が足りないのかもしれませんが、ジムの方からは最低体脂肪率が15パーセントくらいはないと着いていかないよ。と言われました。現在は増やして10%ほどにはなりましたが、体脂肪率が最低どれくらいはないとつかないのでしょうか?本当に15%くらいはないとダメなのでしょうか?因みに毎日筋トレ一部位1時間ほど、有酸素運動でランニングを8キロほど走っています。どうなのでましょうか?

Aベストアンサー

体脂肪率15%ぐらいないと筋肉がつかないという事は無いです。ジムのトレーナーがそんなことを言うとは思えませんので、勘違いか聞き間違いじゃないでしょうか?

例えば、筋肉というのは太りながらしか付けられません。いくら鍛えても痩せながら筋肉を付けるのは不可能です。ただし体脂肪率が高い場合は、体重を増やさなくても筋肉を付けられる場合があります。体脂肪率が高くないと付かないってのは、その事を言っているんじゃないでしょうか。

それと、有酸素運動は筋肉の発達を阻害しますので、毎日8kmも走っているとしたらなかなか筋肉は付かないと思います。ランニングをやめて、あるいは20分程度に減らして、食事を少し増やして体重を増やしつつ筋トレしましょう。

筋トレの負荷は足りていますか?
十分にカロリーを摂っていて、筋トレの内容が適切で、余計な有酸素運動をしなければ、効率よく筋肥大すると思います。

Q朝、 30分くらいウォーキングと 筋トレ どちらが痩せますか??体が引き締まりますか?!

朝、
30分くらいウォーキングと
筋トレ

どちらが痩せますか??体が引き締まりますか?!

Aベストアンサー

筋トレとウォーキングでは効果が違いますからね
ただ、どちらか一方というならば筋トレをお勧めします、筋肉が増える=大きなエンジンを車に積むのと一緒で、パワーが上がる分燃費の悪い体になります。
燃費が悪くなればそれだけ痩せやすい体質になるし、太りづらくなる、腰痛や肩こりの解消などにも繋がるし、まずはそこから初めてはどうかと思います。
まぁといっても有酸素運動&栄養の摂取も考えないといけないと思いますけどね、三種の神器じゃないけど、やはり3つしっかりコントロールするのが鉄板ですし

NO1のかたも書いているけど、体重には惑わされないことです
綺麗で健康な体がほしいのか、体重は下がっったけどなぜか脂肪体型のままの体がいいのか、そこを間違えないことでしょう
ダイエットは生活習慣の見直しです、痩せるためだけに一時的にがっつりやるような手法はリバウンドとデブのもと、ずっと継続できる形で自分にあった物を探すといいでしょうね

Q7ヶ月筋トレを続けていますが体重が減りません 食べなければ減りますがそれはやめるようにとトレーナーに

7ヶ月筋トレを続けていますが体重が減りません
食べなければ減りますがそれはやめるようにとトレーナーに言われました
胸を大きくウエストを細くしたいです
男性、42歳、
体重が76kg
筋肉量が54kg
BMIが26です
有酸素は苦手で筋トレ前に10分ほど軽くエアロバイク
筋トレ後に体力があれば20分ほど早歩きをします
アドバイスよろしくお願いします
アドバイスよろしくお願いします

Aベストアンサー

お気持ちお察ししますが、体重(体脂肪)を減らすことと筋肉を付けることを同時に達成するのは無理があると思われます。ボディビルなどではまず筋肉を付け(どうしても同時に脂肪も増えます)、それから筋肉量を維持しながら脂肪を落とすのが基本的な流れと理解しています。現在の筋トレの強度、頻度などが不明ですが、筋トレで筋肥大の効果は得られているのでしょうか?また、食べないのはお勧めしないということですが、今の体型でしたら食べ過ぎている可能性があります。炭水化物を中心に「食べ過ぎない」ことはできるのではないでしょうか?

 私(中年男)の場合、元々筋トレ中心にジムに通っていたのですが、有酸素運動(クロストレーナー)を増やしたところ脂肪が10kgほど落ちました。もう少し具体的に書くと、以前は30分間の有酸素運動を週2回でしたが、1時間の運動を週3回にしました。その分、筋トレの時間は短めになりました。
 食事の摂取カロリーは基本的に変わっていませんが、夜9時以降は食べないようにしたほか、たんぱく質を増やし、炭水化物を減らして栄養バランスを変えました。
 今はシェイプアップ(痩せるのが目的の場合、私はダイエットという言葉を使いません)は一段落して屋外のジョギングと自宅での体幹トレーニングにシフトしています。ジムに通っていた昨年8月までの10か月間の変化(ジムの体組成計で測定)は次の通りです。
 体脂肪率:17.7%→5.6%、BMI:24.8→21.7、体重変化:マイナス9.6kg
 ちなみに、痩せる(=細くなる)には脂肪を落とすのが基本ですから、体重よりも体脂肪率の変化に注目すべきと考えています。5.6%は「低すぎる」と感じましたが、別の日に測り直しても同様で、ジムのトレーナーは機械は正確だと断言していました。ちなみに自宅の体組成計で継続的にチェックしたところではおおむね9%前後というのが妥当な数字かと思われます。
 なお、老婆心ながら、痩せたからといって元の生活習慣に戻せば体型も戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。
 幸運をお祈りします。

お気持ちお察ししますが、体重(体脂肪)を減らすことと筋肉を付けることを同時に達成するのは無理があると思われます。ボディビルなどではまず筋肉を付け(どうしても同時に脂肪も増えます)、それから筋肉量を維持しながら脂肪を落とすのが基本的な流れと理解しています。現在の筋トレの強度、頻度などが不明ですが、筋トレで筋肥大の効果は得られているのでしょうか?また、食べないのはお勧めしないということですが、今の体型でしたら食べ過ぎている可能性があります。炭水化物を中心に「食べ過ぎない」こと...続きを読む

Q筋トレをした後に 30分以内にプロテインを 飲んだ方がいいと聞きましたが 事実でしょうか?

筋トレをした後に
30分以内にプロテインを
飲んだ方がいいと聞きましたが
事実でしょうか?

Aベストアンサー

「飲んだほうがいい」とはいえるけれどもほとんどの人にとっては気分の問題で、実際のところはそこまで気にしなくていいです。普段の食事のほうが大事です。
筋トレ前後にプロテインと糖質を摂取したほうが「筋合成が高まる」人は、前回の栄養補給から時間が空いている人、高齢者、ボディビルダーや筋トレホリックなので一日に何回も高負荷の筋トレをする人です。

日本語でゴールデンタイムと呼ばれるこの理屈、いかにもそれっぽく聞こえますし、「筋トレしたったぜ!」という特別感と満足感を与えてくれます。
初期の研究では「筋トレ〇分以内にプロテインを補給したほうが筋合成が高まった」という結果が複数存在することもあり、日本ではいまだにかなりの人が信じて実践しているように思います。

しかし、研究が進んだ現在、筋トレ直後に飲んで悪いことはありませんが、「飲む意義がある条件」はもっと絞り込まれており、上述の条件に当てはまらない人は筋トレ以外の日々のたんぱく質補給のタイミングに気をつかったほうが良い…ということのようです。

(そもそも、かなりあいまいな言葉じゃないですか?
 私は筋トレ〇分以内の言葉がバラバラなのを知っています。今まで聞いたことがあるのは、筋トレ20分以内、30分以内、2時間以内なら、少なくとも〇時間以内…根拠となっている研究がバラバラだからでしょうね。
 それに、分単位で厳密に守る必要があるのなら、もう少し量やプロテインの種類の指定があっていいはずです。ご存知のように、ホエイとカゼインで吸収速度が違います。筋トレ後20分以内に飲むべきなのなら、カゼインやソイは不向きでは?
 疑問はまだあります。筋トレ後に必要なのはまず筋グリコーゲンでしょ?じゃあ「筋トレ〇分後に体重1kgあたり〇gのプロテインと〇gの糖質を…」という指定になるはずです。
 これらの指定がないのですから、気分の問題です。)

ジムでも筋トレ直後にプロテインを飲む人はたくさんいますし、youtubeで人気の筋トレtuberはせっせと、筋トレ直後にプロテインを飲まないと明日には体が萎びるかのような調子でプロテインを(アフィリエイトリンク付きで)勧めてきますが…。

こういう人は筋トレにかなりのエネルギーを割いているため、できるだけ効率よく筋肉を獲得したいのだと思います。自分の体を思い通りにコントロールできていると実感する楽しみは筋トレの醍醐味の一つでもありますね。
だから筋トレ直後だけでなく、24時間常に血中に筋肉の材料を(万が一にも不足することがないよう過剰気味に)流しておくことを好みます。
でも、たいていの人はそこまで必要ありません。腎臓の負担もありますしね。

一般のトレーニーなら、朝食前に筋トレをする、残業の後夕食を取らずに筋トレをする、そういう場合を除きプロテインを「筋トレ直後に飲まなきゃ!」ということはないこともわかってきています。
具体的な時間としては前回の食事から4時間以上たっている人は、飲んだほうが効果が高い。
ただそういう場合はプロテイン以外にも軽く糖質とビタミン源を摂っておくとよいです。
筋トレ直後だけ注視するよりも、普段の食事をしっかり摂る、食事の合間が6時間以上空くなら6時間ごとのタイミングで適量のプロテインを摂る(就寝前など)ほうが理にかなっていますし、人によっては楽だと思います。

bodybuilding.comの去年の記事に
「ゴールデンタイムは本当か?」という内容がありましたのでご覧ください。
:Ask The Science Chick: Is The Anabolic Window Real?
https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-science-chick-is-the-anabolic-window-real.html
記事の最下部に参考文献も載っています。
> While I still think it's important to fuel your body post-workout, I no longer believe you somehow miss out on an opportunity for growth if you don't eat immediately after your last set.

>If you start your training session more than four hours after your last meal, you definitely want to consume 25-30 grams of protein immediately after your workout to help reverse the catabolic state in your body and maximize muscle growth.

英語で検索したほうが最新の結果が得られますのでお勧めです。日本語でいうゴールデンタイムは英語ではAnabolic Windowです。




(個人的には、プロテインの不足ばかりではなく、摂りすぎているかどうかも考えるべきだと思います。筋トレとプロテインに関する研究の大半は日本人以外が被験者です。日本人は遺伝的に腎臓が他人種よりも脆いため、私は効率よく筋合成ができないよりも腎臓へダメージを与えないようにしつつ飲み続けることをテーマに取り入れたほうが良いのでは?
 その目安として、私は体の水分量をメモするようにしています。たんぱく質の代謝には水分が必要とされるため、いつもの飲水量で体の水分量が減っている場合、たんぱく質の摂りすぎである可能性があります。)

「飲んだほうがいい」とはいえるけれどもほとんどの人にとっては気分の問題で、実際のところはそこまで気にしなくていいです。普段の食事のほうが大事です。
筋トレ前後にプロテインと糖質を摂取したほうが「筋合成が高まる」人は、前回の栄養補給から時間が空いている人、高齢者、ボディビルダーや筋トレホリックなので一日に何回も高負荷の筋トレをする人です。

日本語でゴールデンタイムと呼ばれるこの理屈、いかにもそれっぽく聞こえますし、「筋トレしたったぜ!」という特別感と満足感を与えてくれます。
...続きを読む

Q筋トレについて

以前にも質問したものです。

体に変化がないので、詳しい方のアドバイスお願いいたします。


ジムは2年くらいです(会員歴は6年)。
素人なので、ジムのダイエットメニューや筋トレメニューを去年一年しましたが、交通事故やぎっくり腰で休んでいるうちに、リバウンドしました。

現在は、筋トレメニューを2つにして、交互に週4日、たまに別の日に時速6~6.5㎞で傾斜をつけて歩いています。


スペックは
身長174㎝、体重82㎏、ウエスト100㎝、体脂肪26.4%、筋肉量25.8㎏です。

月に一回ボディスキャンしていますが、半年間ほとんど数値に変化がありません。

食事は
朝 プロテイン+低脂肪牛乳
昼 自炊、コンビニ、パスタなど
夕 プロテイン
夜 自炊、外食など
寝る前 プロテイン

トレーニングの日は、トレーニング前にバナナやプロテイン、トレーニング中はbcaa、ロイシンどちらかを水に溶かして飲んでいます。トレーニング後は30分以内にプロテイン20g飲みます。

食事管理アプリで、タンパク質摂取量を1日120g以上になるようにしています。
平均して1日2000kcalです。
ささみ、豚肉、牛肉(いきなりステーキ)、魚、豆腐、納豆、りんごを良く食べます。



筋トレ
メニューA
ダンベルプレス20㎏ 10×3セット
ワンハンドローイング20㎏ 10×3セット
アーノルドプレス7.5㎏ 10×3セット
サイドレイズ5㎏ 10×3セット
バックプルダウン55㎏ 10 60㎏ 10×2セット
ケーブルロウ32.5㎏ 12×3セット
チェストプレス62.5㎏ 12×3セット
ショルダープレス42.5㎏ 10×3セット
鉄棒ぶら下がり 20秒×3セット
背筋 10×3セット
腕立て伏せ 10×3セット
Vシフトアップ 12×3セット
サイクルクランチ 30×3セット


メニューB
レッグプレス150㎏,160㎏,170㎏×12
ゴブレットスクワット12.5㎏ 10×3セット
スプリットスクワット7.5㎏ 10×3セット
プレートRDL 12.5㎏ 10×3セット
カーフレイズ(片足)14㎏ 15×3セット
ダンベル手首曲げ10㎏ 15×3セット
ダンベル手首反らし7.5㎏ 15×3セット
ダンベル手首回し10㎏ 15×3セット
サークルアームカール5㎏ 12×3セット
キックバック5㎏ 12×3セット
ヒップリフト(片足) 10×3セット
ボールツイスト 30×3セット
ボール腹筋 15×3セット

体脂肪を減らす(20%以外)、ウエストを85㎝にする、出来れば筋肉量を増やす事を目標にやっています。
トレーニングは1日1時間半~2時間です。

頻繁にジム通いしているのに、変化ありません。
手足が細く、腹が出ているメタボリック体型です。

10年前にジム通い一年で75㎏から62㎏にダイエットしました。
今はその時よりも、筋トレメインのメニューになっています。

ジムのアルバイトにパーソナルで見て貰っていますが、筋トレの姿勢に問題は無いそうです。
食事をタンパク質の摂取量を変えずに、カロリーを1700kcalにして、筋トレを半分にして、有酸素運動を増やそうと思いましたが、メニューはこのままで、カロリーを増やして下さいとアドバイスされました。

効果がないので、私の筋トレはストレッチをしていることと同じなのかと、凹んでいます。

難しいです。
アドバイスお願いいたします。


よろしくお願いいたします。

以前にも質問したものです。

体に変化がないので、詳しい方のアドバイスお願いいたします。


ジムは2年くらいです(会員歴は6年)。
素人なので、ジムのダイエットメニューや筋トレメニューを去年一年しましたが、交通事故やぎっくり腰で休んでいるうちに、リバウンドしました。

現在は、筋トレメニューを2つにして、交互に週4日、たまに別の日に時速6~6.5㎞で傾斜をつけて歩いています。


スペックは
身長174㎝、体重82㎏、ウエスト100㎝、体脂肪26.4%、筋肉量25.8㎏です。

月に一回ボディス...続きを読む

Aベストアンサー

カロリー計算はあくまで目安であって、完全なものではありません。
それと、そのジムのアルバイトさんはまったく筋トレの知識が無いです。かなり酷い内容です。

まず先にカロリー計算についてですが、カロリー計算は結果が全てです。
食品のカロリー表記は誤差20%まで認められています。外食メニューや市販の加工食品などは、そのユルいガイドラインを悪用して低めギリギリに表記しているものも多いでしょう。つまり自炊で素材から計っているわけでない限り、2000Kcalのつもりで毎日2400Kcal摂取している可能性もあるわけです。400Kcalってのはどんぶり飯1杯ですから、なかなか馬鹿にできない誤差です。大雑把にやるとさらに狂うので食事のカロリー計算は成功には必須ですが、完全に計算通りいくとは思わないほうが良いでしょう。

そ運動の消費カロリーや基礎代謝はそれ以上に把握が困難です。体脂肪計に出る数値も、筋トレの消費カロリーも大雑把でアテにはできません。というか生活次第で内分泌系の働きにより消費カロリーは変動するので、把握は不可能なのです。

結果的に痩せていないことから、質問者さんはアンダーカロリーにはなっていないと判断できます。あくまで成果を見つつ、調整していく必要があります。というか結論から言えば、2000Kcal食べていたらなかなか痩せないですよ。また、カロリー計算だけでなく、その内訳はどうなっていますか?できるだけ脂質・タンパク質ではなく、糖質を制限してください。健康診断の数値も改善するはずです。


次に筋トレについてですが、その内容ではほとんど筋トレの要件を満たしておらず、効果もゼロに等しいと思います。

筋トレは10回ずつおこなうのではなく、「10回程度しかできない重さ」で1セットごとに「限界回数まで行う」のが基本です。脂肪燃焼に効果的な負荷も、筋肥大に効果的な負荷も、最大筋力の80%前後。それがちょうど10回前後しか繰り返せない重さです。
※10回しか繰り返せない重さを10RMと言います。RMという単位は、Repetition Maximum=「繰り返せる限界」という意味です。しかしながら、質問者さんの体格を考えると明らかに10RMになっていない、かなり軽すぎるダンベルでトレーニングしています。

また、扱うウェイトの重さはどのように変化しているのでしょうか?
ダンベルプレスは20kgでやっているとのことですが、半年前は何kgでしたか?体格を考えると、半年も続けて今も20kgしか上げられないというのは考えられないことです。半年前に20kgでダンベルプレスを始めたなら、1ヶ月程度もすれば徐々に慣れて13~14回できるようになります。それだと軽すぎて効かなくなるので、重さを22kgとか24kgとかに上げて、また10回程度しかできないようにします。そうやって漸進的に負荷を増やしていくことで効果があります。これをトレーニングの5大原則の一つで、「漸進性の原則」と言います。
始めたばかりの頃と同じ重さで筋トレしているなら、筋肉量も始めた時のまま変わりません。

上半身はまだマシで、特に下肢の種目の負荷が異常なほど軽いです。一番大きな筋力が出るはずの下半身の種目が、上半身よりも軽いのはおかしいことは、質問者さんも気づけますよね?

ゴブレットスクワット12.5㎏というのは、女性の初心者が行う負荷。
広瀬すずでも30kgでフルスクワットしています。
http://news.livedoor.com/article/detail/13435392/

質問者さんの体格では、30kgでもあまり効かないです。おそらく60~80kg程度のバーベルでないと10回MAXの負荷にはなりません。そもそもレッグプレスでは170㎏行くのに、ダンベル種目で12.5kgという軽負荷がどういう役に立つのか、疑問を持たなくてはなりませんね。

RDLについても、その体格だと80kg以上、半年やったら現在100kgで10回が妥当です。現在のメニューの大半は、全く効いていないはずです。

そのジムにはバーベルはありませんか?ダンベル種目中心なのはバーベルが無いからなのかもしれませんね。ダンベルは持ちにくいので10RMの負荷は扱いにくいかもしれませんが、それにしてもこの重さで筋肥大というのは無理がありますから、すべてのメニューの負荷を改めて見直さなければなりません。


ちなみに筋肉量の増減は、体脂肪計などではなく扱うダンベルやバーベルの重さが上がっていくかどうかで判断します。ずっと同じ重さでトレーニングしていたら、筋肉量が上がっていることなど把握できませんし、そもそも筋肉量が増えることはありません。

既に20kgのダンベルで10回以上拳上できる人が、ずっと20kgで鍛えていたら、何年鍛えても筋肉量はずっと20kgを挙げる筋肉量のままです。できる回数が増えないように、22kg、24kgとあげて常に10RM前後の負荷をかけて鍛え続けることで筋肥大していきます。
タンパク質を多めにとったとしても、筋トレの負荷が変わらなければ筋肉量が増えたりはしませんよ。

カロリー計算はあくまで目安であって、完全なものではありません。
それと、そのジムのアルバイトさんはまったく筋トレの知識が無いです。かなり酷い内容です。

まず先にカロリー計算についてですが、カロリー計算は結果が全てです。
食品のカロリー表記は誤差20%まで認められています。外食メニューや市販の加工食品などは、そのユルいガイドラインを悪用して低めギリギリに表記しているものも多いでしょう。つまり自炊で素材から計っているわけでない限り、2000Kcalのつもりで毎日2400Kcal摂取している可能性も...続きを読む

Qこんばんは 私は筋トレをしており、トレーニング後などにタンパク質を摂取する為にプロテインを飲んでいる

こんばんは
私は筋トレをしており、トレーニング後などにタンパク質を摂取する為にプロテインを飲んでいるのですが、この間私のプロテインを兄が勝手に飲んでいたと言ってそれ以降スプーンの位置やボトルの位置を写真を撮って覚えるようにしています。そして先日、ボトル、スプーンの位置が動いていたので、明らかに勝手に飲まれていました。
こっちが携帯代、定期券代などで毎月3万円程出費して、その残りのバイト代からプロテイン買っているので、勝手にジュースの様に飲まれる事が本当に気分が悪く、腹立たしいです。そんなに飲みたいのなら自分で買って飲んで欲しいです。
そして兄は運動はしていますが、筋トレなどは一切していないので尚更腹が立ちます。

そこで何か飲まれない様にする対策を教えて欲しいのですが、どの様な対策をすれば飲まれない様になりますか?

ちなみにプロテインはゴールドスタンダード の2.2キロのボトルで隠そうと思ってもかなり大きいので隠し場所がありません。今は部屋の机の下に置いてます。

Aベストアンサー

はっきり言えばいいのでは?

それでも改善されないなら次の手を考えては?

ボトルのまま隠そうとするから目立つのであって、ジップロックに小分けにしてしまえばどこにでも入れられるはず。

Q筋トレって一日置きにやった方がいいですか? 毎日やるのとどっちが筋肉がつくスピードが上ですか?

筋トレって一日置きにやった方がいいですか?
毎日やるのとどっちが筋肉がつくスピードが上ですか?

Aベストアンサー

筋肉痛があるのなら、その期間はしない方がいいと言われています。
でも、部位によっては毎日繰り返してもよい、とされる部位もあります。

知識のあるトレーナーに聞いて、自分に合った負荷、回数、インターバルの取り方を教えてもらった方がいいです。

やり方を間違うと、質の悪い筋肉が付くそうです。

Q筋トレ増量をしようとしているものです。でも、僕は実家暮らしなので、毎回三食、決まった時間に食べるので

筋トレ増量をしようとしているものです。でも、僕は実家暮らしなので、毎回三食、決まった時間に食べるのですが、昼ご飯から夜ご飯の間がすごく長く、間食をしていても夜ご飯の1時間前にはお腹が減ってしまいます。でも、増量なのでなるべく空腹を避けたいし、1時間感覚で物を食べると血糖値が無駄に上昇して脂肪がついてしまうし…で、悩んでいます。ご飯の時間を少し早めにするように家族に言った方がいいでしょうか?

Aベストアンサー

七時頃に変えるのがベストだと思います。また、プロテインを使うといいですよ!

Q千葉県のトレーニングジムについて。 千葉県に上京してきたのですが、年会費とかではなくて、一回行くたび

千葉県のトレーニングジムについて。
千葉県に上京してきたのですが、年会費とかではなくて、一回行くたびにお金を払って利用できるトレーニングジムはありませんか??

前に住んでいたところは、500円でフリータイムで使えるジムがありました。そういうジムは千葉県にもありますか??


検索用
運動
スポーツ
ダイエット

Aベストアンサー

市や区で運営しているスポーツジムがあります。
たしか一回300円くらいだったはず。
民間企業が代理で経営しているところは、500円とかお風呂付きで700円とかありました。
お住まいか、勤務先の市役所のホームページを見ると載っているはずです。

あと民間のスポーツジムでも株主対象に一回毎の回数券を発行していることがあります。金券ショップなど覗いてみると見つかるはずですよ。ご参考までに。

Q自宅で筋トレをしていたら立てなくなりました。 筋トレを初めて1日目の頃ですスクワットを30回おわりあ

自宅で筋トレをしていたら立てなくなりました。
筋トレを初めて1日目の頃ですスクワットを30回おわりあと10回しようと思ったら筋肉がプルプルして力が入らず座っている状態から立ち上がれなくなりました。
10分ほど休憩したら立ち上がれるようになりました。
毎回立ち上がれなくなるのは嫌です。ですが筋肉痛がない時は毎日しようと考えています。
立ち上がれなくならないようにはどうしたらいいでしょうか?やはり筋トレを続けて筋肉をつけていかないとだめですかね?

Aベストアンサー

これは結果筋肉が動かなくなってしまう現象が、よくあります。
この為だと予想はできます。

筋トレなどなどの筋肉を激しく動かす運動をしていますと、筋肉細胞に誰もが【乳酸】が溜まります。
その乳酸というのは、例えると疲労物質の悪玉親分ですね。

そして筋トレもピークに達して深部体温が41度位で、(熱ショックたんぱく質)が分泌されます。
そしてかなりの疲労物質の乳酸を消してくれますが、残った乳酸は、筋トレの後のクールダウンというストレッチ体操で、
その疲労物質の乳酸を洗い流してくれるんですよ。

しかし、そのクールダウンをやらないでいますと、筋肉中に溜まりに溜まった酸性物質の乳酸が筋肉を酸性化させてしまいます。
そして最終的には「筋肉が動かないよ~(@_@;)」の状態になってしまいますね。
そこで、柚音さんみたく立ち上がれなくなってしまう事もあります。
まさに結果、乳酸の仕業だと思います。

ですので筋トレ後にクールダウンというストレッチ体操を伸ばし過ぎて痛みを出さない程度にゆっくりやっていってほしいですね。
図書館や本屋に行きますと、写真付きのストレッチ体操の本が多くあります。
それを見ながら筋トレの初めと終わりのストレッチをやって下さい(^◇^)

チョッと付け加えますと、クールダウンで疲労物質の乳酸を洗い流したといいましたけど、
その洗い流された乳酸は遅筋線維という筋肉群に行きます。
そこで【悪玉親分】が更正して【善玉】親分に成り代わります。
そして遅筋線維の筋肉のエネルギー源に成り代わってくれるんですよ。

そこまで思いながら筋トレ~クールダウンをやっていると、今の自分の身体の見えない仕組みが面白く感じると思いますよ(^。^)y-.。o○

これは結果筋肉が動かなくなってしまう現象が、よくあります。
この為だと予想はできます。

筋トレなどなどの筋肉を激しく動かす運動をしていますと、筋肉細胞に誰もが【乳酸】が溜まります。
その乳酸というのは、例えると疲労物質の悪玉親分ですね。

そして筋トレもピークに達して深部体温が41度位で、(熱ショックたんぱく質)が分泌されます。
そしてかなりの疲労物質の乳酸を消してくれますが、残った乳酸は、筋トレの後のクールダウンというストレッチ体操で、
その疲労物質の乳酸を洗い流してくれるんで...続きを読む


このQ&Aを見た人がよく見るQ&A

人気Q&Aランキング