筋トレ診断お願いします

こんばんは。よろしくお願いします。
筋トレ歴は通算数年ですが、だいぶやってなかったので再開歴半年くらいです。
大体自宅でダンベルとか使ってやってます。
頻度＝ほぼ毎日。週に1回休み。今日は上半身、次の日は腹筋背筋といった具合に日によって部位を変えてます。やりすぎの害を分散させるため毎日のほうがいいのではないかと思ってます。
回数＝（筋トレが嫌になるので）限界まで追い込むまではせず、疲れたと思ったらそのセット終了でそれｘ３~４セット。
前腕部＝いろいろな筋トレで鍛えるので特別には鍛えません。鍛えたこともあるのですが、自分のやり方だと翌日前腕部が疲れていてその日の筋トレに支障あるような気がします。足鍛えるのもダンベル持ったりするので、ちびちび鍛えられてる印象です。
上腕二頭筋＝ダンベルカール。アームバーによっても多少鍛えられます。
大胸筋＝アームバーで。
肩＝痛めやすいので肩を使う種目を減らしました。筋肉つけるより、痛めない重視で行きたいです。

時間＝午前11時から1時間程度。日によっては16時から1時間程度。
食事＝筋トレ終了後割とすぐに食べます。たんぱく質を通常より多少多め位。筋トレやさんが間食とると不規則な食事になる可能性があるため、間食であるプロテインは飲料に混ぜて摂取なら胃腸に負担にならない？とか思ってます。ソーセージを食ってた時もあります。
プロテイン＝食事の3時間後くらいに（1回2カップ推奨商品の）1カップを牛乳に混ぜて飲みます。足鍛えるときは必ず摂取するようにしたいですが、胸とか少ない筋肉なら食事だけでもいいかなとも思います。
休養＝大事らしいので深呼吸したり、筋トレ終わったら筋肉のことほとんど忘れてリラックスするように努めてます。
睡眠＝割と寝れてます。
効果＝半年たたないうちに握力５ｋは上昇しました。

疑問点＝前腕部鍛える頻度、鍛え方が難しいです。ばっちりやると私の場合鍛えすぎになり疲れてしまいます。
こんな感じですが、問題点あれば指摘していただければ嬉しいです^o^;
よろしくお願いします。

No.2 回答者： 運つよし 回答日時： 2019/02/25 23:12

筋トレの基本は、初めに大きな筋肉を鍛えて、段々と小さな筋肉を鍛えるというのが一般的です。

なぜかと言えば逆にすると疲れて出来ないから。

文面から観て、初心者だと思います。

私が、初めてボディビルジムに行ったときに、そのジムのコーチから初心者コースを教えて戴いたものを紹介しましょう。因みに、そのコーチは、ミスター東京になった方でした。

まず初めに準備運動です。柔軟体操も含めて。これを行わずにいきなり筋トレする方って意外と多いですね。

①　スクワット・ストレートアームプルオーバーをスーパーセットで行います。
②　ベンチプレス
③　バックプレス
④　チンニング
⑤　バーベルカール
⑥　シットアップ・グッドモーニングエクササイズをスーパーセットで行います。

最後に整理運動・柔軟体操も含めて。

初めは、10回3セット位で行って、慣れてきたらセット数を増やしていく。というやり方で良いと思います。1日おき位で良いと思います。

一番初めのスクワットは、体の中で一番大きな筋肉なので一番初めに行います。スクワットを行いますと呼吸が乱れます。大腿四頭筋に大量の酸素を送り込むので。その乱れた呼吸を整えるために、軽い重量でストレートアームプルオーバーを深呼吸しながら行います。続けてやってから少し休んで次のセットに挑む。というやり方です。理にかなった筋トレだと思います。これを行っている方は少ないですね。

次に、ベンチプレスを行います。これは、10回を3セット位慣れてくれば10セット位やればいいと思います。軽い重量から初めて少しずつ重くして言ってまた少しずつ減らしていく。というやり方です。

その次に、バックプレス。フロントプレスを行いますと疲れてくると体が反ってしまって危険なので、バックプレスがいいと思います。バックプレスだと体は反れませんので、バーベルは耳の位置まで下げたら上げた方がいいと思います。ベンチプレスのあとにバックプレスを行えば、上腕三頭筋に予備疲労が掛かっているので、効果的だと思います。

次に広背筋の運動として、チンニングを行います。体が重くてといいますか筋力が無くて回数が出来ない方は、椅子のようなモノに踵を載せた状態にすれば少し回数が出来ると思います。

その次に、バーベルカール。これもチンニングで予備疲労が、前腕や上腕二頭筋に掛かっているので効果があると思います。

そして、最後に腹筋と背筋です。これは重量は使わず回数を増やすやり方が理想だと思います。表を鍛えたら裏側を鍛えるというのも基本だと思います。腹筋・背筋を一番初めに行う方もいます。体が温まるので。準備運動も兼ねて。

初めは、それぞれ3セット位から初めて慣れてきたら、種目は増やさないでセット数を増やしていく。遣り方がいいと思います。筋肉に効果のあるトレーニングをすべきです。各筋肉がパンプアップ(充血)するように筋トレはすべきです。効果の無い運動は即刻辞めることです。

各種目が10セット位になったら、曜日ごとに部位を変えるという方法も良いと思いますが。

限界に挑戦するというトレーニングとしては、色々ありますね。立てなくなるくらいスクワットをするとか。チンニングを20セットやってみるとか・ベンチプレスでジャイアントスーパーセットをやるとか・バーベルカールなら、40kg,30kg,20kgの3つのバーベルを用意しておいて、40kgを10回行って休まず30kgを10回続けて20kgを10回行って1セットが終わるというやり方も効果がありますね。ダンベルでも同様にできますね。

種目は極力減らしてセット数を増やすのがいいと思います。ベンチプレスを20セットやっていた方もいましたね。その方の体重は60kg位でしたが、始め50kgを10回行って10kずつ上げて行って150kgになったら10kgずつ下げて元の50kgまで行っていた方もいました。重くなると回数は10回できませんが、それでも良いと思いますね。

まずは、基本をしっかり行ってから、応用した方がいいと思います。

食事は、3食食べていればいいと思います。プロティンも飲んでいましたが。

この方法は、筋肥大が目的の運動です。ダイエットが目的なら筋トレは軽めの重量で回数を増やして行うとか・筋トレ以外の日に有酸素運動を行えばいいと思います。

色々と工夫して行ってください。

初心者が陥る1つの教訓として「ああやれば、ああなるのか？」というのがあります。凄い体をしている方が行っている筋トレを真似する初心者がいますが、その方法を試してもそれほどの効果は無いと思います。上級者は今まで色々とやってきてその体を作ったので、初心者が真似してもそれほどの効果は無いと思いますので、マネしない方がいいと私は思います。

色んな情報を取り入れて、理にかなった方法で頑張って下さい。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/02/24 20:36

・まず、目的がこの質問文でははっきりしない。

　筋肥大が目的なのか、持久力アップが目的なのか、シェイプアップが目的なのか・・・
　（恐らく筋肥大目的だとは思いますが・・・）

・限界まで追い込めていない。
＞回数＝（筋トレが嫌になるので）限界まで追い込むまではせず、疲れたと思ったらそのセット終了でそれｘ３~４セット。

目的いかんにかかわらず、トレーニングは限界まで追い込む事が基本。
例えば、筋肥大であれば８～１２RMの重量で、持久力アップであれば12RM～の重量で・・・と言った具合に、目的によって負荷の大きさが変わるだけで、限界まで追い込むと言う考え方はほぼ同じです。

・大きな筋肉群のトレーニングは充分か
大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、これらの筋肉群にしっかりと刺激を入れなければ成長ホルモンの分泌は促進されない。
「背筋」と表現されていますが、背筋と言う筋肉はありません。
一般的な脊柱起立筋を鍛えるトレーニング（身体を反らすなど）では広背筋にはほとんど刺激は入りません。
また、
＞足鍛えるのもダンベル持ったりするので、ちびちび鍛えられてる印象です。
これでは恐らく下半身のトレーニングにはならないものと思います。
積極的に、ダンベルスクワットなどで追い込むべき。
そして、大胸筋トレは本当にアームバーだけで十分でしょうか？
この器具、よほど「効かせ方」を熟知したトレーニーでなければ、大胸筋を狙うのは少々難しく、三角筋などに負荷は逃げます。
せっかくダンベルがあるのならダンベルプレスをメイン種目にすべきでは？
（適切な重量のﾀﾞﾝﾍﾞﾙが必要ですが）

・食事のﾀｲﾐﾝｸﾞ
可能であればトレーニング2時間程度前にしっかりと栄養補給をしておくべき。
どうしてもそれが無理なら、炭水化物あるいは糖質を摂取し、エネルギー群を補給しておかなければ、トレーニング中にカタボリック状態に陥り、筋肉が痩せる原因を作り出してしまう。

・全体的な印象として。
トレーニングの負荷、種目ともに不足している印象。
まず、しっかりとした知識を身に付け、種目、負荷ともに精査すべきかと思います。
また、栄養面に関しては、細かい事を心配する前に、多少の脂肪蓄積は目をつむり
しっかりとした食事で栄養補給を。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

お礼日時：2019/02/25 19:04