一ヶ月ほど前から午前4時に寝てお昼の12〜2時に起きる生活が続いています。 何度も直したくてインター

一ヶ月ほど前から午前4時に寝てお昼の12〜2時に起きる生活が続いています。
何度も直したくてインターネットで色々調べながら実践したりもしたのですがどうしても4時を過ぎないと眠気が来ず、直そうと思って一ヶ月がたちました。
どうしても朝早くに起きる生活に戻したいので今日一日徹夜をし、明日早く寝て早くに起きようと思っているのですが、この方法は良くないでしょうか？

No.6 回答者： hanagarawanpiisu 回答日時： 2019/03/03 07:18

おたくさんは、何時に仕事に出かけて、何時に仕事から帰って来るんですか？

No.5 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/03/02 17:01

■

何らかのストレスが根本原因と思われます。
交感神経が活性化しやすいため睡眠モードになりにくいのでしょう。
ストレスの要因を冷静に分析して、解決法、または改善法を探るのが一番なのですが、並行して、副交感神経を優位にする「自律訓練法」を試してみてください。
布団の中でやると寝つきがよくなる効果が知られている。
ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法でもあります。
試合前に緊張してしまうスポーツ選手などにも良く取り入れられている手法。

《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

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ストレスに強い体質作りのためには、下記もお試しを。
◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。
たとえば、
・ペットに話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコなど）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

No.4 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/03/02 11:53

徹夜して早く寝るという方法は悪くありません。

ただし、体内時計はすぐには調節できません。毎日数十分ずつしか動かせないと思ったほうがいいです。

下で体内時計の整えるための事項を説明します。実践してみてください。ただし、体内時計を進めていくか遅らせていくかは、好きな方を選んでください。あと、下で「朝日を浴びる」と言っているのは、「起床直後に強い光を浴びる」と読み替えてください。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）照明を弱める。
（６）散歩する。
（７）就寝前に風呂に入る。
（８）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（９）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）テレビやスマホをやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（６）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（７）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（８）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に流すのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（９）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

No.3 回答者： akiraTM 回答日時： 2019/03/01 22:22

昼間は何をしている方か、その時間まで寝ていられるのはフリーターか学生さん？

まず、今晩その方法で徹夜をする。そして、規則正しくーと言うか、自分で習慣化したいなら、朝には朝ご飯を摂りましょう。
昼には昼ご飯を、日中眠くなって我慢出来なくなったら昼寝をする。もちろん横になるのではなく、イスに座ったままやテーブルなどに突っ伏して寝る。そして、時間も20分程度に留めます。
夜には夕飯を摂ります。要するに三食きちんと時間を決めて摂ることです。
寝る前の時間ですが、夕食は寝る2時間前までに終えます。
ネットなどで動画を観るのもそこまでにします。PCの明かりは興奮作用があるため寝る直前まで観ていたら、逆に頭や目が冴えてしまうので眠気の妨げになります。
風呂は1時間前までにぬるめの湯でゆったりとリラックス出来るように浸かります。上がったら軽めにストレッチをする。
就寝時はヒーリング音楽や自然の音、または優しいクラシックなどをCDで聴くのもいいと思います。
大事なのはここで初めて横になることです。眠気が来なくても横になる、床に就くこと。
眠る体勢とは、体温が下がってくるので眠気が来ます。寝室も真っ暗にする、布団や枕、カーテン(遮光など)にこだわるのもいいでしょう。

最初に書いたように、習慣的にするにはそう言うサイクルを作ること。今のあなたは4時に寝て12～14時に起きると言う習慣(サイクル)が出来てしまっているので、それを無理やりであろうと、繰り返すことで習慣化していかないといつまで経っても直りませんよ。

No.2 回答者： 咲久 回答日時： 2019/03/01 21:52

試してみる価値あり

意外とあなたには効果的かも

トライ＆エラーの心意気で。

No.1 回答者： farinthedistance 回答日時： 2019/03/01 21:49

徹夜では戻らない

日中に　仕事なり　運動なり　身体を動かす事で　夜に寝て　朝起きれる