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最近ずっと眠れず午前四時に寝てお昼に起きる生活をしています。
昔から8時間以上寝ないとスッキリ起きられなくて今日も6時間後に目が覚めたのですがまだ眠くて携帯を触っていたら気づいたら二度寝してしまっていました。
どうにかして生活リズムの乱れを治したいので、1日だけ遅く寝ても早く起きようと思っています。
午前4時に寝ても8時ごろにスッキリ起きられるようにするには、どのように睡眠の質を高めるべきでしょうか?

普段は、
前までは眠くなくても布団に入って目を閉じて早く寝ようと焦っていたのですがそれでも眠れなかったので最近は午前4時まで明るいところで勉強して、大体眠くなるのが4時なのでその時は眠くなくても4時になったら布団に入ります。
寝る時は勉強机のライトをつけて寝ていて結構明るい感じです。
スマホは寝るまでYouTubeを見ずに音だけ聴きながら寝ています。
浪人生で勉強をしないといけないので運動は勉強の合間に少しストレッチをする程度です。

何か改善点がありましたらご指摘お願いします。

A 回答 (3件)

完全に生活スタイルが狂ってしまっています。

そのような状態では記憶力も低下するので、効率の良い勉強ができません。

受験生の正しい生活スタイルは、入試の始まる午前10時頃には、頭の回転が一番良くなっていなければならないので、生活スタイルを見直してください。

現実的な対応としては、朝の6時には必ず起きて、1時間くらい前日の復習を行います。人間は記憶した80%もの量を1時間以内に失いますから、早朝の復習は思い出す絶好の時間帯です。

あとは、試験時間の前から頭の状態が良くなるように、午前9時から勉強を始め、夜はどんなに遅くとも午後11時には眠るようにしてください。最低でも7時間程度の睡眠時間を確保すれば、記憶力の低下も出にくくなります。

今のままでは、入試の時間帯に頭が回らない状態を維持することになるので、できるだけ早く改善するようにしてください。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
寝ようと思っても全く眠れないのですが、毎日4時間半だと睡眠不足でやっていけないので1日だけ4時間半後くらいに起きてそこから生活習慣を見直していくのは生活リズムの改善になりますでしょうか?

お礼日時:2019/03/04 17:09

№2のお礼への返事ですが、



ここまで生活スタイルが狂ってしまった原因を探ることが先決です。単なる生活の乱れであれば、体内時計を修正させる方法で治ることがありますが、浪人生ですから素早い解決が必要でしょう。

まずは、内科を受診してみてください。そこで「異常が無い」と診断されたら、精神科を受診してください。

今は、最初から依存性のある睡眠薬を選択できなくなりました。軽い睡眠薬の服用で生活スタイルを取り戻すこともできるかもしれませんし、病気のせいで生活スタイルが狂っているのなら、その病気を治療することが最優先になります。

それに、受験はそう何度も繰り返すことはできるものではありません。専門医の意見を取り入れながら1日も早く、正しい生活スタイルを手に入れてください。
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この回答へのお礼

病院に行ってみます。
ご回答ありがとうございました!

お礼日時:2019/03/04 20:46


パソコンやスマホは就寝の2時間前、遅くとも一時間前までには見るのを止めるほうが良いです。
ブルーライトは日光と同じ成分を含んでいるため睡眠リズムを狂わせる大きな要因となる。
それを含めて下記を再確認してみてください。
実際の受験は午前中に始まるので、普段から早起きする習慣をつけておくことは極めて重要です。

《改善策10項目》
a.照明を調節 
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策 
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。
d.カフェイン飲料を控える 
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を浴びる(特に午前中の日光が有効)
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる(10分程度でも可)と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動 
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。


寝付けないときは下記の《自律訓練法》をお試しください。
効果あるはずです。
以下では、それも含め、ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法をいくつかご紹介します。色々な場面でお役に立つでしょう。


《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

1.最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

2.何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に10分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …


《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる!マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/


《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。
たとえば、
・ペットに話し掛ける
・〇〇君(〇〇さん)の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので100個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
100個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法100個」
https://hare-media.com/1035/


正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン(必須アミノ酸)
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

<トリプトファンを含む食材>
・魚卵(タラコなど)
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品(納豆、豆乳など)
・乳製品(ヨーグルト、チーズなど)
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

<ビタミンB6を多く含む食材>
・魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)
・豆類(大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など)

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html
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この回答へのお礼

参考にさせていただきます。
ご回答ありがとうございました!

お礼日時:2019/03/04 17:09

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