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部位を分けて筋トレをしたいのですが、一週間に5回ジムに行くとしたらどのようなスケジュールにするべきでしょうか?

A 回答 (5件)

やり方は色々ありますね。



1日目に、胸の運動と背中の運動
2日目に、腕の運動
3日目に、脚の運動
腹筋・背筋は、毎回。
これを、繰り返す。毎回各種目20セット位行うというのは、如何ですか?
最低でも、週に2回位は同じ部位を鍛えないと効果は少ないでしょうね。
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間違えました。


ACBの順でやっています。デッドの次の日にスクワットがきつかったため修正しました。試行錯誤が必要ですね。

雑誌やネットで分割法を検索すると皆さんの思い思いの分割法があるので、テキトーに参考にして自分なりにアレンジしてはいかがでしょうか。
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僕は最近こういうメニューに落ち着きました。



A 胸、上腕三頭筋、腹
B 背中、上腕二頭筋
C 下半身、肩、腹
D 休み
以下繰り返し。

Aはベンチプレスがメイン
Bはデッドリフトがメイン
Cはバーベルスクワットがメイン
と、BIG3を均等に分けています。ただデッドは週1回です。この分割だと週6になる計算ですが、気分転換でキックをやりに行ったり、遊びや飲み会などでどこかにサボり日が出るので、実質週5日になります。

何年もずっと2分割で試行錯誤していましたが、自分は2分割はあまりうまくできませんでした。どうしても、どちらかのボリュームに差が出て、片方はキツすぎ、もう一方は物足りないといった状況が続いていました。また2分割だと回転が早くて自分にはオーバートレーニングだったらしく、度々イレギュラーな休みを入れないと、調子が狂うということがずっとありました。休みを入れたら入れたで、逆に調子が狂ったり。

で、上記のABCの3分割にしたところ、自分の体力・集中力にちょうどよいボリュームと頻度だったらしく、集中してやれるようになりました。

また、その日の気分によってAの日にスクワット足したり、Cの日にベンチを足したりしても、他の日に影響しないで済むローテなので、自由度が高くて気楽です。
あまり本格的にバルクアップを目指しているわけではないので参考になるかわかりませんが。

体力の差や、優先して鍛えたい部分や、合う合わないが人それぞれあると思うので、自分で試行錯誤必要ですね。
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私も同じくらいの頻度でトレーニングしています。


一例として私のローテーションを。

・胸、三頭
・背中、僧坊
・肩、二頭
・休み
・背中、僧坊
・下半身
・休み
(腹筋は気分によって2,3度ほどどこかの日に入れます)

私の場合、背中が弱いので背中は1クールに二回入れるようにしています。

が、これ、長年トレーニングを試行錯誤でやってきて、自分の今現在の状況を見てたどり着いたメニューです。
今後、発達状況を見て大きく変わる事は充分あり得ます。

ざっくりとした基本的な考え方ですが、
3分割、もしくは2分割と言うのが一般的。

3分割・・・胸、背中、下半身 に分割し、その他の部位はそれぞれの日に組み込む。
2分割・・・上半身、下半身 に分割し、その他の部位はそれぞれの日に組み込む。

いずれにせよ、他人のメニューがそのままあなたにマッチするとは言い切れませんので、状況を見ながら微調整していく必要はあると思います。
その辺を考えながら進めて行くのもトレーニングの面白さだと思いますよ。
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私は大体週5,6日のトレーニングで脚、胸背中、腕肩、って感じで回してます。



初心者なら下半身、上半身で分けても良いと思います。
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Q腹筋について…

毎晩旦那と交代で足を押さえて、
腹筋をしています。

で、旦那は体力をつかう仕事をしていて、
力があるはずなのに、
腹筋の回数は私より出来ません。

それって、
私が間違えた力をいれて起き上がる
腹筋を回数だけこなしているっていうこと
ですよね?

次の日も筋肉痛もスクワットほどならないし、
背筋もやってても生活に支障のない微妙な筋肉痛です。

スクワットも背筋も腹筋も、
私のほうが出来るって、
私のやり方に問題がある気がしてたまりません。

ただ、旦那は腕と足をよく使う仕事なので、
腕立て伏せは、私は勝てません。

旦那が腹筋・背筋・太ももを鍛えだしたのは最近で、
私はたまに家で一人で筋トレしてる
っていう回数は、私の方が多いです。
ただ、旦那のように毎日外で歩き回って、
荷物を上げたり下げたりのような動きは
私はしてないので、体力は圧倒的に私はありません。
持久力も。

私は効果が上がるように
形とかも自分で確認して、
力が入るように、回数じゃなくて、
効果が出るように丁寧に筋トレしようとしてるのですが、
旦那より回数が上回ります…

筋肉がきちんとついているっていうことですか?
それとも間違えたやり方をしてるということでしょうか?

旦那の見た目は筋肉質で、
私は普通の運動してない人のような体で、
私と旦那のBMIは一緒です。18くらいです。

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効果があるとは思わないのですが。
そんな気休め筋トレでも、暇なときやってたりすると、
効果があるんですか?

あります!って回答があったら嬉しいなと思う一方で、
どうしても自分の筋トレ方法が、
怪しくてたまりません…

筋トレでもやり方おかしかったら、
いっぱいできますよね???(-_-;)

毎晩旦那と交代で足を押さえて、
腹筋をしています。

で、旦那は体力をつかう仕事をしていて、
力があるはずなのに、
腹筋の回数は私より出来ません。

それって、
私が間違えた力をいれて起き上がる
腹筋を回数だけこなしているっていうこと
ですよね?

次の日も筋肉痛もスクワットほどならないし、
背筋もやってても生活に支障のない微妙な筋肉痛です。

スクワットも背筋も腹筋も、
私のほうが出来るって、
私のやり方に問題がある気がしてたまりません。

ただ、旦那は腕と足をよく使う...続きを読む

Aベストアンサー

一通り読みました。
そうですね。
スクワットも、背筋も腹筋も、ゆーーんさんの方が筋肉が増していますね。
それは暇な時にやる筋トレが”カギ”ですね。

筋肉がつく3大要因があります。
それは筋トレによる疲れの【ストレス】・筋トレ後のゆっくりとした【休養】・筋トレ後の栄養ある【食事】です。
この【①ストレス】・【②休養】・【③食事】が筋肉がつく3大要因です。

①ゆーーんさんは、暇な時にやっている筋トレです。
 でもすごっく汗が出るし、呼吸も結構大変みたいですので、
 効果がでるように、回数ではなく丁寧にやっているみたいです。
 という事はスローみたいなトレーニングですと、なおさら筋肉がつきやすい筋トレですね。
 そして文中には自分の限界を超えると筋肉痛になるという事は、かなりの負荷があります。
 筋肉がつく3大要因の十分な【ストレス】が、毎回身体に負荷を与えているという事です。

②そして暇な時の筋トレは、毎日毎日筋肉のギリギリまでやっている訳ではないですし、
 奥さんですから、力を毎日よく使う仕事をしている訳でもないと思います。
 つまりゆっくり休む時間はあると思います。
 つまり3大要因の十分な【休養】が取れます。

③食事も、一生懸命に働いてくる旦那の為に、イッパイの栄養ある食事を、ゆーーんさんが作りますので、
 ですから3大要因の十分な【栄養】も満たす事になりますね。

つまり【①ストレス】・【②休養】・【③食事】の3大要因を全て満たしています。
女性より男性の方が遺伝的性質で筋肉質の身体です。
でも正式に筋トレをしている女性と、筋トレをやっていない男性とは当然差が生まれるんですよねぇ。
パラリンピックの身体障碍者のオリンピックでも、一般的に健全な人はかないません。
なぜならば一生懸命にトレーニングをしているからです。
それと同じですね。

でも旦那さんの方が腕立て伏せは強いようですね。
それは仕事で、直に腕を使っているからです。
荷物を運んだりするんですかねぇ。
毎日の負荷ですから、疲れで筋肉も付きにくいという所がありますが、一日中重りを持っている訳ではないですので、
また重量も全てが重すぎる重量ではないと思います。
ですからある程度の腕の筋肉はつきそうですね。
それに女性と比ての筋肉質の男性という事から腕立て伏せは旦那さんが勝ったという事です。

でも旦那さんは、スクワットと背筋と腹筋は直には使っていません。
ですからスクワットと背筋と腹筋はつかない訳ではないですけど、大きな筋肉は付きにくいですね。
総合すると旦那さんは腕の【ストレス】はありますが、【②休養】がないですね。でも【③食事】は満たしています。

ですので、その腕立て伏せの鍛え方によっては、いつか奥さんが旦那さんを超えると思いますね。
回数は数えないで、スローで腕立て伏せをやりますと筋肉がつきやすいですよ。
途中で止まったりしても下さい。スロートレーニング(呼称‐スロトレ)といいます(科学的に証明されている筋肉がつきやすい筋トレです)


それからやっている腹筋は、昔からある上体起こし腹筋ですかねぇ!?
そうだとしたらいつか腰を痛める要因の筋トレ方法ですね。

ですので安全な腹筋方法を紹介しますね。
1度試しに旦那さんとやってみて下さいな(^◇^)
A【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸~頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間~数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
 数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
 でも初めは、無理は禁物です。

B【腹筋2】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい(膝に肘がつかなくてもいいです)
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒~数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でも初めは、無理は禁物です。
 (逆も同様にしてやってみて下さい)
《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

C【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
 (余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間~数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。

今のやっている筋トレ方法で鍛えていって下さい。
そしていつか近い将来に腕立て伏せで、旦那さんを超えられる事をイッパイ願ってやみませんね(^。^)y-.。o○

一通り読みました。
そうですね。
スクワットも、背筋も腹筋も、ゆーーんさんの方が筋肉が増していますね。
それは暇な時にやる筋トレが”カギ”ですね。

筋肉がつく3大要因があります。
それは筋トレによる疲れの【ストレス】・筋トレ後のゆっくりとした【休養】・筋トレ後の栄養ある【食事】です。
この【①ストレス】・【②休養】・【③食事】が筋肉がつく3大要因です。

①ゆーーんさんは、暇な時にやっている筋トレです。
 でもすごっく汗が出るし、呼吸も結構大変みたいですので、
 効果がでるように、回数では...続きを読む

Q寝る前のプロテインの有効性について

ボディビルダーの方の食事内容を見ると、
ほぼ間違いなく就寝30分ほど前にプロテインを飲んでいます。

その理由はたぶん就寝中の筋肉異化を防ぐためだと思うのですが、
夕食にたっぷりとタンパク質を食べるだけでは、
不十分なのでしょうか?

チーズや牛肉などはホエイプロテインよりも消化が遅いため、
ゆっくりと消化・吸収されて、
食事だけでも充分な気がするのですが・・・
野菜等と一緒に食べればさらに消化がゆっくりになりますし・・・

Aベストアンサー

ご存知の様に、ボディービルダーの方々は、「休息期」と「製作期」をはっきり分けています。つまり休息期には身体に余分な負荷をかけないようにしています。タンパク質は糖類や脂肪に比べエネルギー源としては窒素を排出するなど面倒が多いのです。ですからボディービルダーの方々に習うとタンパク質はごく普通の取り方をした方が身体に着き無理に取ると身体を壊す。

Q東大医学部卒の和田秀樹と東大法学部卒の林修だとどちらが優秀ですか?

東大医学部卒の和田秀樹と東大法学部卒の林修だとどちらが優秀ですか?

Aベストアンサー

どちらも優秀。

あなたより、はるかに優秀だね。

Qザリガニとはなんでしょう

一般的に認知度が高いザリガニ

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エビなのかカニなのか

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ザリガニは海にはいません

ザリガニとはなんなのでしょう⁇

Aベストアンサー

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https://www.nihon-eiga.com/program/detail/nh10008223_0001.html

Q下半身の筋肉を鍛えるには、どんな運動 スポ-ツがいいでしょうか?

下半身の筋肉を鍛えるには、どんな運動
スポ-ツがいいでしょうか?

Aベストアンサー

再回答です。

>加齢で衰えた筋肉をつけたいので。運動不足なんです。

と言う事なら、まずはウォーキングから始めて、ランニングに移行。
プラスして自重スクワット。

この組み合わせでしょう。


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