1週間で日勤夜勤繰り返してます 残業は平均2時間くらいです 日勤7:25~18:30 夜勤19:05

1週間で日勤夜勤繰り返してます
残業は平均2時間くらいです
日勤7:25~18:30
夜勤19:05~6:50
残業入れてこれくらい働いてます
最近2日に1度しか寝れないようになってきました
1日目寝れない
2日目深夜零時頃寝る朝5時半起き
仕事の休憩中爆睡です
寝れない⇒仕事の効率が落ちる⇒ストレス⇒寝れない
最近班替えがあったり直後仕事辞める人いたり産休に入る人がいたりでストレスを感じてるのもあるのかも？夜勤の時も寝るのは4時間くらいで起きてしまう
休日は12時間くらい爆睡します。
過去に質問した事があるのですが、起きれなかったらどうしようと思うと寝れません。家に帰りバタンキューした時はアラームも聞こえません。今3コアラームしてますがダメです。近所から苦情きます。
2日に1度しか寝れない事で頭痛や吐き気まであります。食事も１食のみです。
ストレスで寝れないのかなんなのかわかりません。病院に行くべきなのでしょうか？でも人と喋るのが苦手なのと自分の現状を上手く伝えれる気がしません。
まず病院が苦手と言うより美容院も嫌いやし人と喋るのが苦手です。
現状病院に行かなくても治るものか知りたいです。
2日に1度しか寝れないのはおかしいでしょうか？

No.3 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/03/14 15:14

日勤夜勤を繰り返す勤務はきついですね。

睡眠のリズムが崩れやすい。
なんとか適合させることができる人もいますが、どうしても無理な体質の方はおられます。
睡眠不足でうつを発症する前に、転職なさることを強くお勧めします。
早めのほうが良いです。
その上で、下記のような対策を講じてください。

■
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
i.起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

■
不眠の大元はストレスです。
下記のようなストレス対策も行ってみてください。
ストレスに強くなります。

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。

２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に１０分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=LVL6fI5VglM

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

■
因みに、どうにもならなくなったら心療内科や精神科に頼れば何とかなるとお考えでしたら、それは大いなる間違い。

睡眠薬や抗不安薬はベンゾジアゼピン系が主流ですが、ベンゾジアゼピン系のジアゼパムを投与された妊婦が奇形児を出産している。
ベンゾジアゼピン系については、認知症発症のリスクが極めて高いことも最近わかってきました。
〇デパスインタビューフォーム３９ページ
「特に高齢者ではベンゾジアゼピン系薬剤の投与により，運動や認知に関する能力が低下するとの報告がある」
https://medical.mt-pharma.co.jp/di/file/if/f_dep …

〇埼玉医科大学医学部　上條吉人教授
「これらの薬を長期間にわたって服用していると認知症の発症率が上がるということもわかってきました」
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/50627

〇長尾クリニック院長　長尾和宏氏
「飲み続けると認知症に」
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/50627

〇Ｗｉｋｉペディア
「時に認知障害と攻撃性や行動脱抑制のような奇異反応が生じる」
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%99%E3%83%B3 …

〇オーストラリア・シドニー大学のRoss Penninkilampi氏によるメタ解析
「不適切なベンゾジアゼピン使用を減少させることは、認知症リスクを低減させる可能性がある」
https://www.carenet.com/news/general/carenet/46368

こうした薬を平気で処方するのが今の精神医療業界です。
不眠やうつは病気ではありませんから薬で治すことはできません。
治療の必要がないどころか、治療すれば重大な副作用に見舞われるのは火を見るより明らかです。
一時的に症状を隠すこともありますが、わかりやすく言えば、それは気分の落ち込んでいる人に覚せい剤を飲ませたり、眠りたいと言う人の頭を殴って気絶させるようなもの。
副作用に苦しみながら薬を止めることができなくなる。

自殺や奇形の確率が低いから大丈夫と言う人も中にはいますが、そういう問題ではありません。
精神科で処方される薬というのは、脳の神経細胞に直接作用し、脳細胞の膜たんぱく質構造を変質させてしまいます。
そのため、様々な重大な副作用や、依存性が発現してしまうのです。
しかも、なにより重大なのは、その薬が脳に与える仕組みが正確にはわかっていない、という点です。（だからこそ自殺したり、事件を起こしたりする人が出る）
それほど強烈な影響を脳に与えるのが精神薬というものです。
精神科の薬剤に頼るのがいかに危険で無意味であるかは、下記動画もわかりやすいでしょう。

「１、なぜ、薬を飲んでも治らないのか？」（７分間）
https://www.youtube.com/watch?v=iYiL5334kI8&a...

「メンタルクリニックへ行く前に！知らないでは済まされないクスリの話」（約一時間半）
https://www.youtube.com/watch?v=nOG4ynmjRFo&list …

No.2 回答者： jctr 回答日時： 2019/03/14 09:34

一度軽い気持ちで、アロマオイルを試してみませんか？

無印良品の、アロマオイルのラベンダーは、入手しやすいと思います。
100均のアロマオイルは人工の香料なので、効果はありません。
ティッシュにラベンダーオイルを2～3滴垂らし、それを枕カバーと枕の間に忍ばせてみてください。
ラベンダーには安眠効果がありますので、お勧めです。
他には、カフェインレスの栄養ドリンクを、寝る前に飲むのもおすすめです。
疲れすぎると、案外眠れないものです。
程よく疲れをとるために、寝る前にカフェインレスの栄養ドリンクを一度試してみてください。
それから、一度マッサージもしてみてはいかがですか？
体のこわばりが少しでも取れると、心も少しゆるくなるものです。
後、私個人的にですが、養命酒も意外と体にいい影響を与えてくれますよ。

もし、これでもダメなら、№1さんがおっしゃるように、メモを取ってから、病院に行かれるといいと思います。

睡眠不足からくる吐き気とか、つらいでしょうね。
少しでもこの情報がお役にたてますように。

No.1 回答者： imomochi647 回答日時： 2019/03/14 04:32

病院で見てもらうのが一番いい方法だと思います。

喋るのが苦手でしたら、病院に行く前に事前にメモをとってはいかがでしょう。仕事内容とか勤務時間、睡眠時間等…もちろん他に伝えたいことがあればとりあえずどんどんメモって、お医者様に読んでもらうのがいいかと。

それでも病院行かないでなおしたいというのであれば、仕事を休むとかしないとなかなか厳しいかなと思います。

仕事を休むのも勇気いりますし、仕事柄とか、今の仕事で生計を立てている等で休むのも大変…なんて事もあるかもしれませんが
体調を崩したらそれこそ仕事どころじゃなくなってしまいますので、
可能であればお休みをいただいてください。

少しでも睡眠不足やストレスが緩和されることを祈ってます。