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ダイエット
14歳男子です。170cmで68kg体脂肪率は33%前後です。今のぽっちゃりな見た目からすらっとした体型にしたいです。どのくらいの期間と運動や食事にすればいいですか?
ちなみに今は運動はほとんど毎日筋トレ(自重)と有酸素運動を20分ほどしています。食事は朝昼晩は腹8分目でいつもよりご飯の量を減らしたり蕎麦にしたりしておかずや野菜を中心に食べています。お菓子やジュースはほとんど食べていません。
ご解答お願いします

A 回答 (7件)

どのぐらいの期間かかるかというと、内容次第なので何とも言えません。


ただしたとえ引き締まっても、やめたら元の体に戻りますから、ずっと続けなければいけません。高校生の知識ではまともな運動をすることはほとんど無理なので、高校に入ったら何か運動部に入るか、週2でボクシングとかキックとか習いごとでも始めることを検討してください。10代でろくな運動経験がないままで大人になると、その後体動かすことが大変になり、ずっとたるんだ体型で一生を終えることになります。

今できることについてですが、
これからもゴハンや菓子類は控えてください。蕎麦も、大差ないので、主食や麺類は控えるにこしたことはありません。
そして、肉、たまご、魚を中心にしてください。野菜中心ではダメです。
野菜中心では代謝も下がるし、身長も伸びないかもしれません。

筋トレは、内容次第で効果は全然違います。
本気で体脂肪率を下げたいなら、20kgまでのダンベルを2本セットで買ってもらってください。毎日筋トレやるというのも、あまり効果が低いし、自重だと労力の割には成果も出にくい。ネットで質問しても、有酸素運動を60分やれとか変なアドバイスをされる。ちゃんとトレーナーが書いた本を参考にしたほうが良いです。

●マニュアル:『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://isn.page.link/k6kh
●ダンベル:これが一番安い
https://isn.page.link/BRCe
●フラットベンチ:これが安くて頑丈で折りたためる
https://isn.page.link/n2Dq

この3点セットがあれば、あとは本に従ってやってれば大丈夫だと思います。週3回ぐらいガッツリやってれば、3ヶ月ぐらいでかなり変われると思いますし、そのまま続けていれば半年で別人になるはずです。

本来、170cmで68kgなら、体重はぜんぜん重くはありません。だからほとんど体重を落とす必要はないはずです。しかし体脂肪率は高すぎます。普通は男なら68kgあっても体脂肪率は20%未満のはずです。33%はほとんど肥満女子の体脂肪率です。体脂肪率は、有酸素運動や軽い筋トレではなかなか下がりません。
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体質次第なので一概には言えませんが、その年齢ならあまり過度な食事制限はしない方がいいでしょう。

食事よりは、運動量でコントロールすべきだと思います。筋トレは一度にまとめてやるのではなく、毎日数回〜10分くらいでいいと思います。また、背筋や大臀筋を鍛えると代謝が上がりやすくなります。スクワットなどを多めにしてみてはどうでしょう。

食事については、ご飯といった糖質を減らすのは確かに効果的ですが、そのぶんたんぱく質を多めに取るべきです。糖質制限ダイエットなどと言いますが、ご飯を減らす代わりにお肉をよく食べるのはありです。とくに鶏肉、大豆製品などはたんぱく質が多いです。

ご飯を減らしたぶんお肉などをしっかり食べて、毎日運動を続けていれば少しずつ効果が出てくると思います。無理をすると逆効果なので、ほどほどに。半年などの長いスパンで見た方がいいと思います!
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ダイエットよりは筋トレにしたほうがいいようにもみえる。


ネットででも、正しい筋トレのやり方を覚えて無理のないように。あと有酸素運動は軽いのでいいから1時間くらいしましょ。
まだまだ身体は大きくなるだろうから、あまり無理な糖質制限はしなくてもいいんじゃないかと思う。

まあ一番は運動系の部活に入る事じゃないかなと。
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まず、1日の消費カロリーと摂取カロリーの計算をしましょう。



消費カロリー計算
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

カロリー計算
http://calorie.slism.jp

1日の摂取カロリーから1日の消費カロリーを引いた数字が減量へと向かう数値になります。

脂肪を1㎏落とすのに7200カロリーを減らす必要があるので、7200カロリーから先ほどの数値を割れば、だいたいどれくらいで目標体重になるかわかります(すらっとした体型に見えるかは、人によるので一概には言えません)

早く結果を出したいのでしたら、PFCバランスを意識した食事にしましょう。

PFCバランスについて
https://melos.media/wellness/23200/
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こんばんは。


期間は人それぞれなので、わかりません。
運動について。
有酸素運動は、効果が出るのは20分から、と言われています。
なので、20分以上はした方が効果があるでしょう。
筋トレはそのまま続けて、筋肉がないと脂肪率は落ちませんので。
食事について。
食事の際、野菜を最初に食べ、それから、おかずとご飯をどうぞ。
朝昼晩、腹8分目はいい事です。
ご飯の代わりに蕎麦を食べるとありますが、蕎麦はうどんよりカロリーは高いので気をつけて。
ただ、あなたは、まだ成長期を過ぎていないので、食事を今以上に減らさないように。
しっかり食べて下さいね。
ついでに、
おかずですが、魚類と肉類(牛、豚、鶏など)は減らさないように。
お菓子やジュースの甘いものが欲しくなる時は体や頭が疲れている時もあるので、欲しくなったら、ちゃんと「砂糖」の入っているものを食べて下さい。
ステビアなどの擬似甘味料の入ったものと、間違えないようにね。
体脂肪率が下がってくれば、見た目は変わります。が、やつれた状態(目の下にクマができたり、顔色が悪くなったり、体力が落ちたり)にならないよう、チェックして、「痩せた」「すらっとした」のか、やつれたのか、ちゃんと見分けることはとても大切ですよ。
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有酸素は60分はしよう。

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とりあえず間食やめてごらん。

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