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時々ですが夜、ほとんど眠れず朝になる事があります。
良い対処法がありましたら教えて下さい。

A 回答 (4件)

■ 


寝付けないときは下記をお試しください。 
かなり効果があるはずです。 

《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
そして、全身の力を抜く、というか全身から力が抜けていく状態をイメージしましょう。
呼吸を吐くときにイメージしやすくなります。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

a.最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
肉体には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。 
身体に力が入っている状態だと重力に逆らう力が働くため、肉体自体の重さを十分に感じることができない。
肉体の重さを十分に感じるよう意識することによって、結果的に余分な力を抜くことができるわけです。
「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。
最初は手足、そして、少しづつ重たくなる箇所を増やしていく。
肩、腰、腕、頭、臀部などなど・・・。

b.何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けてください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に10分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

■ 
次に以下の基本を再検証してみましょう。 

《改善策10項目》 
a.照明を調節  
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。 
b.騒音対策  
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。 
c.寝具 
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える  
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。 
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。 
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。 
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。 
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。 
g.就寝時間は一定にしなくて良い。 (むろん、一定のほうが好ましい) 
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。 
h.逆に起床時間は一定にする。 
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。 
i.起床後に日光を浴びる(特に午前中の日光が有効) 
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる(10分程度でも可)と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。 
j.適度な運動  
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。 
速歩で30分程度のウォーキングなど。

■ 
下記のようなストレス対策も行ってみてください。 
不眠の大元はストレスです。 


《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる!マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

◎ 
《コーピング》 
ーストレスへの自覚的対処法ー 
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。 
たとえば、 
・ペットに話し掛ける 
・〇〇君(〇〇さん)の笑顔を思い浮かべる 
・〇〇の CD を聞く 
・△△の DVD を見る 
・焼肉を食べる 
・公園にある桜の木を触りに行く 
というように、些細なことで良いので100個ほど書き出しておきましょう。 
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。 
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。 
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。 
100個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。 

【 参考サイト 】 
KUMORI nochi HARE 
「ストレス解消法100個」 
https://hare-media.com/1035/ 


正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン(必須アミノ酸)
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html
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この回答へのお礼

ありがとう

詳しく、ありがとう御座います。
実際にやってみます。

お礼日時:2019/04/02 14:29

小説よむとすぐ眠くなる

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この回答へのお礼

ありがとう御座います。
試してみます。

お礼日時:2019/04/02 09:12

体温を上げれば眠くなるので、お風呂に入ってすぐ寝たり、寝る前に暖かいお茶をのんだりして体の芯を温めればいいと思います!


私も夜になると寝れなくなったり、眠いのに起きてたりしちゃうので、それを実行してます!
あとは暖かいタオルを目元に置いたりすると気持ちいいし、気づいたら寝ちゃってます!
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この回答へのお礼

ありがとう御座います。
やってみます

お礼日時:2019/04/02 07:57

規則正しい生活、朝は早起きする、ってできなかったなー、でも、20-30年後変わりましたよ

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この回答へのお礼

規則正しい生活は、心がけてるつもりなんです。

お礼日時:2019/04/02 07:28

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>3月5日に免許センターでの講習の通知のハガキが届いたのですが

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(ア)
わたしからは、まず抗うつ薬の危険性について申し上げてみたいと思います。
たとえば、抗うつ薬として有名なパキシルは、製造元のグラクソ・スミスクライン株式会社自身が、
【実は、このパキシルという薬でうつ病が本当に治るかどうかはわかりません。また、うつ病がさらに悪化する可能性もあります。自殺したくなったり、実際に自殺を企てたり、あるいは他人に危害を加えるようになる可能性もあります。妊婦が服用した場合、新生児には2%の割合で先天異常(特に心血管系異常)のリスクが増加しました。(要約)】
http://www.info.pmda.go.jp/downfiles/ph/PDF/340278_1179041F1025_2_35.pdf
と添付文書に明記しているような薬です。
【重大な副作用】という項目(4ページ)では、
1)セロトニン症候群(0.04%)
:不安、焦燥、興奮、錯乱、幻覚、反射亢進、ミオクロヌス、発汗、戦慄、頻脈、振戦
2)悪性症候群(0.03%)
:無動緘黙、強度の筋強剛、嚥下困難、頻脈、血圧の変動、発汗等
3)錯乱、幻覚、せん妄、痙攣(0.10%)
:錯乱、幻覚、せん妄、痙攣
などをご確認いただけるでしょう。

臨床検査などでは、7906人中 2,428人に副作用が発現しました。
【自殺既遂2件、自殺企図5件、自殺念慮4件】など重大なものも含まれています。
どれほど脳に悪影響を及ぼす薬であるかがご理解いただけるでしょう。
こうした実にいい加減なだけでなく危険な薬を処方するのが、今の精神医療界の実態です。
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うつ病を薬で治すことは、たとえお医者さんでもできないのです。
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精神薬の危険性については下記動画が詳しいでしょう。

(イ)
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原因の主なものはストレスです。
仕事の繁忙が原因であれば、それを改善できるような工夫や働き掛けを行う。
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認知行動療法も効果があると思います。
厚労省もガイドを出しているようです。
下記サイトの「2.認知療法・認知行動療法とは 」(5ページ)などはご参考になるかと思います。
(患者さん用)
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf
もう少し詳しくお知りになりたければ、わたしはまだすべて理解しきれていませんが、下記もご参考に。同じく厚労省のガイドです。
「治療者用マニュアル 」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf

カウンセリング先も一応載せておきます。
ただ、実態がどういうものであるか、詳しいことは知りません。
日本臨床心理士会
http://www.jsccp.jp/about/tel.php
こころの健康相談統一ダイヤル
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000188813.html
心の耳
http://kokoro.mhlw.go.jp/agency/
こうした非薬物療法は、時間はかかるかもしれませんが、『重大な副作用に苦しみながら、あるいは怯えながら、永遠に飲み続けなければならない』抗うつ薬に頼るよりはマシでしょう。

(ウ)
あともう一つの原因として、『副腎疲労(アドレナル・ファティーグ)』の可能性もあるようです。
この場合もストレスの軽減が最大のポイントです。
副腎疲労の大まかなメカニズムは以下のとおり。

ストレスに反応するのが脳側頭葉にある扁桃体。
扁桃体からの信号は副腎に伝達され、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌される。
ストレスを多く受け取らざるを得ない現代社会では、このコルチゾールというストレスホルモンが出続けている可能性が高い。
コルチゾールを過剰に分泌することで副腎が疲労する。
副腎は血糖値や血圧のコントロール、免疫機能や神経系のサポートをつかさどるため、副腎疲労を起こして分泌がうまくいかなくなると、生活習慣病やうつ症状、花粉症などのアレルギー症状、橋本病やバセドウ病などの自己免疫疾患を発症することがある。
また、コルチゾールは脳のセロトニン抑制とノルアドレナリン過剰を促進する。
これが脳の血流を悪くし、脳を栄養不足の状態に陥れる。
ノルアドレナリンの過剰は結果的に枯渇を招く。

スクエアクリニック本間院長・副院長(夫妻)のインタビュー記事がご参考になるかもしれません。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO18406870T00C17A7000000?channel=DF140920160927
ストレスの軽減を図った上で、下記のような食生活の改善が最大のカギだそうです。
(1)良質なたんぱく質・脂質
(2)香味野菜、ハーブ、スパイス、野菜
(3)ビタミンB群とミネラル
(4)1日1.5~2リットルの水
などを摂るよう留意する一方、添加物や化学合成物質をはじめ、個人差はあるものの、砂糖・小麦粉・カフェインは好ましくないとのこと。
以上に加え、適度な運動を怠らないなど生活習慣全般を見直すことも大事になると思います。

https://www.youtube.com/watch?v=nOG4ynmjRFo&list=FLsTR5Y4qteCIGGfOq4O5A2w&index=4&t=40s

#1さんが的確なご回答をなさっておられますね。

(ア)
わたしからは、まず抗うつ薬の危険性について申し上げてみたいと思います。
たとえば、抗うつ薬として有名なパキシルは、製造元のグラクソ・スミスクライン株式会社自身が、
【実は、このパキシルという薬でうつ病が本当に治るかどうかはわかりません。また、うつ病がさらに悪化する可能性もあります。自殺したくなったり、実際に自殺を企てたり、あるいは他人に危害を加えるようになる可能性もあります。妊婦が服用した場合、新生児には2%の割合で先天...続きを読む

Qほうれん草

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ふと思ったんですが鬱病で数年精神科に通院して仕事も出来るようになりました。服用はしてますが。有る時受診に行った時に医師と話してたらこの人患者に心にも無い事平気で言うんだって客観的に思えて聞いてる自分がいました。
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Aベストアンサー

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それだけ 病気が治ってきたってことなんだとは思いますけど。
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勝手に独断で辞めてしまうと副作用が出て酷い状態になってしまいますから。
医師にだいぶよくなってきたので薬を減らす方向で考えてくださいとお願いをしながら
進めてください。
精神科医って 本当に大変な職業だと思います。
メンタルの壊れた人ばかりを相手に試行錯誤で治療して時にはわざと怒りを誘導して
今の現状を把握したり
共感できなくても共感して見せたり
役者だなぁ~って思いますモン。
相当 ストレス溜まる仕事だと思いますよ。
その分 解消法も知っているのでしょうね。

Q「“におって”いただけますか」は、通常使う言葉ですか?

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この場面で、私なら、通常は「嗅いで頂けますか」とか「香り(匂い)を嗅いで頂けますか」と言う、と思います。
質問は「“におって”いただけますか」は、通常使う言葉ですか?

Aベストアンサー

方言
匂いをかぐ。《におう》京都府葛野郡631島根県725岡山県真庭郡747広島市785山口県729山口市791徳島県811高知県864熊本県天草郡936大分県941鹿児島県種子島054《にゆう》大分県大分郡・大分市941《におぐ》京都市621大阪市638

しかし、実は他動詞としての用法もあったわけです。
【二】〔他ハ四〕
(1)香りを発散させる。
*古今和歌集〔905〜914〕冬・三三五「花の色は雪にまじりて見えずともかをだににほへ人のしるべく〈小野篁〉」
(2)匂いをかぐ。かぎわける。   ←◎
*俳諧・続寒菊〔1780〕「徳利匂ふて酢を買にゆく〈芭蕉〉」
【三】〔他ハ下二〕
美しく染める。におわせる。
*万葉集〔8C後〕一六・三八〇一「住吉の岸野の榛(はり)に丹穂所経(ニホフれ)ど匂はぬ我や匂ひて居らむ〈作者未詳〉」

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Qてかさぁ、聞いてください! 確かに、確かにファミマでコーヒーの割引券を何回も提出するのを忘れる俺も悪

てかさぁ、聞いてください!
確かに、確かにファミマでコーヒーの割引券を何回も提出するのを忘れる俺も悪いですよ。
でもさぁ、聞かない?普通。
「割引券がございますか?」みたいな。
自分だったら聞きますよ!
ファミマでいつも聞かれないんですよ。
どう思います?

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> 自分だったら聞きますよ!

まぁ店員から言って欲しいのはわかりますが
割引券の提出を忘れるような人からこの言葉は信用できないw

Q池田大作信仰してるにとは何を信じてして はるんですか?

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QInstagram。 暇な人ー? 電話できる人? 明日ごはん行ける人? など、投票(アンケート)やっ

Instagram。
暇な人ー?
電話できる人?
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暇な人でかまちょ


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