筋トレ・効果的な負荷のかけ方＋メニューは？

Question

２０代前半男性です。
週に約２回筋トレをしています。
負荷をかけるために手首や足首に巻いて使うタイプの
重り（2.5×2）を使っています。
筋トレのメニューとしては
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット
といった定番なのですが、
重りを使う位置にイマイチ自信がありません。
以下の使い方で正しいのでしょうか？

腕立て伏せ（首に重りを巻く）
腹筋（両手首に重りを巻く）
背筋（重りは使用していない）
スクワット（両手首に重りを巻く）

またメニューについて改善点があればお願いします。
１．腕立て伏せ３０×２
２．背筋５０
３．腕立て伏せ３０
４．スクワット５０
５．腕立て伏せ３０
６．腹筋５０×２
７．腕立て伏せ３０

アドバイスよろしくお願いします。
長文失礼いたしました。

bekky1 · Accepted Answer

筋トレの目的がわからないので、ウエイトを使う位置と重量回数がコメントできません。

とりあえずスペシャルナボディの構築だということで。
ムキムキがお好みなら、ウエイト利用もうなずけますが、
スリムな筋肉をお望みなら、ウエイトの利用はやめたほうがいいと思います。

その上で、上記のメニューが定着しているなら、フォームの見直しをお勧めします。
鏡の前で行い、腕立ては、正しくプッシュアップ、ダウンできてるかです。
必ず、床と平行に、強度を上げるなら、下に下ろしたときに顔は下を向かずに横を向き、頬を下に向ける。
鼻の高さの分をかせぎます。
もちろん左右を交互にです。
なお、今までの倍ぐらいの時間をかけてユックリ、おろす。
あげるときは早くてもいいです。
おろすときをゆっくり。
必ず、腰の高さ・頭の位置を鏡でチェック。
ひじに、負担がかかりますので、
回数は減らしたほうがいいかも知れません。

できれば、満遍なく胸筋・背筋のほうが私は美しいと
思うので、腕の広げ方にもこだわってみてください。
肩幅と同じぐらい。
肩幅よりも広め。
両方をヤル。

スクワットは、これも鏡で横からチェック。
背中を曲げない。
ひざの将来のために、フルスクワットは勧めません。
息を吐いてゆっくりおろす、あがるときに息を吸う。
ゆっくり吐きならがおろす。
ユックリおろすがポイント。

腹筋も足上げか、頭上げかわかりませんが、
同様に、おろすときをゆっくり。
気分的に、今までの倍ぐらいゆっくり。

同じ腹筋を回数かせぐよりも、足上げと、頭上げと両方をお勧めします。
いずれも、腰に負担がかからないような軽くひざ曲げは必修です。
折角アル、ウエイトですから、使うなら、
足上げのときの腹筋に。
軽くひざを曲げるのを忘れずに、2.5×2は重すぎ。

SPLINTER · Answer

メニューを拝見したところ、週2回の運動にしては負荷が小さいですね。週5～6日でもいい位です。重りも必要ないと思います。時間が無くて週に2日しかできないと想定して回答します。

回数をこなしても持久力は付きますが筋肥大は厳しいです。手足の重りも瞬発力や持久力を付ける補助的な物です。私も持ってますがサンドバッグを叩く時もフォームが乱れるので付けません。器具が無いなら体重を利用します。

腕立て伏せは負荷を掛けるために両足を台に乗せてやります。慣れてきたら少しづつ足の高さを上げていきます。強化していけば逆立ち腕立て伏せもできますよ。
両側の台に手を付いて腕を屈伸する方法もあります。これだと大胸筋や三角筋がかなり刺激されます。

腹筋は台に足を乗せてクランチですが腹筋が強いなら胸に重りを乗せてやっても構いません。ちなみに私はフィットネスボールを使った腹筋で15kgのプレートを胸に乗せてます。フィットネスボールはいろいろ使用価値が高いのでお勧めです。安いのは1000円位であります。
スクワットも50回を週2回では少な過ぎます。200回はできる様に努力しましょう。私は10kgのジャケットを着て1000回やります。20分は掛かるのでここまでやれば有酸素運動の効果もあります。

私はバーベルやサンドバッグも使うので何も無い環境でされている方と同じ条件とはいきませんが参考になれば幸いです。

筋トレ・効果的な負荷のかけ方＋メニューは？

筋トレの目的がわからないので、ウエイトを使う位置と重量回数がコメントできません。

この回答への補足

メニューを拝見したところ、週2回の運動にしては負荷が小さいですね。

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