『L・DK』上白石萌音&杉野遥亮インタビュー!

体脂肪率が低すぎるとのことで有酸素運動やめて筋トレにして1ヶ月経ちました。有酸素と違って時間をかけられないことにストレス(不安)です。
チェストプレス25㎏15回3セット
レッグプレス60㎏15回3セット
ラットプルダウン20㎏3セット
(マシンの名前忘れましたが二の腕)7㎏15回3セット
(マシンの名前忘れましたが力こぶ)7㎏15回3セット
腹筋(ひざを90度に曲げて足首をタッチ)15回3セット

だいたい30分で終わってしまいます。もう一周する元気はありません。

運動量が少なすぎて太るのでは?と不安です。

1日摂取カロリーは平均2500キロカロリーです。

29歳、164センチ、53キロ、体脂肪率6%(とはいっても筋肉見えません)です。

細マッチョになりたいです。

質問者からの補足コメント

  • 上記を週三回行っています。

      補足日時:2019/04/10 22:51
  • 週三回は少ないですか?ウエイトあげてさらに週四回にした方がよいですか?

      補足日時:2019/04/11 07:02

A 回答 (4件)

筋肉をつける3要因があります。


筋トレをよく頑張った!という筋肉の【ストレス】と、筋トレ後の【休養】と、充実した栄養素のある3食の【栄養】です。
筋トレの【ストレス】に対しては、自分も№1さんの回答を支持します。

文中に《週三回は少ないですか?ウエイトあげてさらに週四回にした方がよいですか?》とありので、その回答をさせて貰います。
                   ↓
これは【ストレス】と【休養】と【栄養】の筋トレの3要素の内の【休養】です。

筋トレが終わってから20分後・2時間後・夜寝ている時に成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯です。
(これを体力回復のゴールデンタイムといいます。)

この味方となってくれる成長ホルモンは二刀流の役目をはたしてくれます。

①筋トレにより筋肉についたキズを治してくれます。
 しかし負けず嫌いの筋肉は成長ホルモンを使って今までよりさらに強い筋肉をつくります。
 そして今までの筋トレではキズが付きにくい筋肉になります。それだけ筋肉が強くなっている証拠ですね。
 これを超回復(筋トレの原理)といいます。

②もぅ1つの二刀流の要素が、体脂肪を分解の消費をしてくれます。
 よくスポーツマンの人は筋肉で身体は覆われていて、無駄な脂肪はないですよね。
 その成長ホルモンが体脂肪を結果、消費しています。これは科学的にも実証されています。

しかし、その成長ホルモンは休養中に活発になります。
そこで例えば極端な話し毎日筋トレをしていると、休養をとっていないので、成長ホルモンの力が発揮しません。
もちろんキズを治してもらっていないので筋肉はいつも疲れた状態です。
気分的にも「疲れたよ~(._.)」「何か身体が重いよ~(@_@;)」の感覚になりますね。
それでも、まだ筋トレを頑張っていると、誰もが一番嫌う怪我の要因です。
ですので休養が必須です。「休養も筋トレだ!」とよく聞きます。

ではどれくらいの休養がいいかといいますと、
自分の体のギリギリまでの筋トレをやったとします。
そうなりますと48時間(2日間)の休養が必須ですね。これが平均です。

ですから3日に1度のペースの筋トレがベストです。
この3日に1度の筋トレで、筋肉のキズも回復して100%の力でまた筋トレができるとされています。
でも、これは悪までも平均ですね。

人によっては1日置きで元気イッパイになれる人もいます。
でも、みなさん同じ生身の人間ですから、疲れが必ずあります。
「今日は筋トレ日だけど、疲れているから休もう!」の心も大切にして下さい(^O^)/
ですので自分で自分にどのくらいの筋トレで疲労がたまるかを実験してみればいいと思います。
時間はいくらでもあります。

ですから平均からいいますと、週2~3回がいいです。
週4回というと1日置きですね。
この筋トレメニューではチョッと余裕がモテてるなぁ」の場合は週4回でもいいと思います。
でもウエイトを上げて週4回ですと...疲労で筋肉が細くなってしまう事もあります。

今の筋トレ内容で、もぅ1周する気力がないという事はギリギリまでの筋トレメニューだと思います。
この筋トレメニューでやっていき、余裕が生まれてきた時期から、新しい刺激を与えるといいですね。
それがウエイトを上げるとか、セットを増やすとか、段々と筋肉も進化していきますので、それに合わせれば細マッチョの体系も近いと思います。

改めて回答としては、
今の筋トレメニューが、もぅ1周する気力がないになりますから、
今の筋トレメニューで週3回がベストと思います。
でも身体は、筋トレを続けていくと筋肉が強く変化してきますので、その時にウエイトを上げるとか、セット数を増やすとか...新しい刺激を与えていって下さい(^。^)y-.。o○

身体のぎりぎりまでやっている筋トレですから、
時間が短くても太る事はないですよ。だからと言って無理にイッパイ食べながら筋トレをているとお相撲さんのようになりますから、気を付けて下さい。
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筋トレに関しては、No1、2の回答を支持します。


体脂肪率は何で測りましたか? 実際には「6%」は考えられません。タレントでそう言ってる人もいますが、実際には、10%を少し下回る程度でしょう。微弱電流を使うインピーダンス式とか、少し上のリアクタンス式でも、表示される数値はあくまで推定値です。
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#1です。

補足を読みました。マッチョが目的なら、回数を増やしすぎると損傷した筋肉の回復が間に合いませんので逆効果です。48~72時間の間隔を空けるのが標準です。他方で、既に書いた通り、翌日に筋肉痛を感じるくらいの十分な強度で行っていないように思われますので、強度の調節が先決だと考えられます。
 幸運をお祈りします。
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お気持ちお察ししますが、負荷が少し軽すぎませんか?15回できるなら、次はウエイトを一段階上げてみましょう。

8~10回3セットで限界と感じるくらいの負荷が適当です。インターバルは60~90秒で、マシンのセットなどを入れれば30分では収まりません。
 また、ウォームアップは何をされていますか?心拍数が毎分120くらいになる有酸素運動を10分ほどやり、次にストレッチをしてから筋トレです。
 以上が基本ですが、太るのが心配なら仕上げに有酸素運動をお勧めします。これは体脂肪の増減をチェックしながら決めればよろしいかと存じます。
 最後にそもそもの話として、現在の体型で「細マッチョ」に分類されるはずです。BMIが標準以下、体脂肪率が「痩せ」のレベルですから。
 幸運をお祈りします。
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