痩せない、筋肉をつけたい、体脂肪減らしたい

Question

なかなか痩せません。
2年前から6キロ痩せましたが、ここ数ヶ月停滞してます。
糖質制限をして(調味料程度)、お肉やさかなと野菜中心、プロテイン2杯でタンパク質多めに取ってます。
体脂肪か31.8パーセントと多いです。
なかなか減りません。
筋トレはスクワット中心に30×4 他クランチ
筋肉痛になったら治るまで他の部位
日中も2万歩くらい歩いています。心拍数は日中は動いているのでずっと高いです。

何が悪いとこありますか？

パイレーツ · Accepted Answer

補足を拝見したので追記です。

質問者さんの身長体重は、現在ほぼ標準ですよね。
適度な糖質制限でも太っている人が標準ぐらいまでなら痩せられるだろうけど、
普通はそれ以上はなかなか痩せないです。

糖質制限すれば必ず痩せるわけでも、他をいくら食べても太らないわけではありません。
もし糖質を制限して際限なく痩せていくなら、糖質制限は危険だということになります。
そうではないから、健康法として定着しています。

僕も6年ぐらい糖質制限していますが、172cmで74kgあります。
鍛えているので太ってるわけではありませんが、標準体重より10kg重いです。
糖質以外で十分なカロリーを摂っているからです。

糖質制限してもほかが多ければそれ以上痩せませんので、脂肪分なども気にする必要があります。
また、ヨーグルトだとかで気づかないうちに毎日十分な糖質を摂っているのかもしれません。

それと、運動は量や時間をたくさんやればやるほど痩せるわけではありません。
特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、長い間たくさんやっているほど代謝が下がって痩せにくい体になっていきます。
筋肉も付きにくい体になっていきます。有酸素運動は、どんなに長くても1時間以内。
また、１日１万歩は歩きすぎで、8000歩以上歩いても意味がないという研究結果が出ています。
毎日２万歩も歩いていたら、筋肉も付きにくいだろうし、脂肪も燃えにくい体になっていると思います。いつもウォーキングばかりしてエネルギーを使う習慣を続けていたら、なるべくエネルギーを節約して使わないように体が省エネ化してしまいますよね。

下記を参考にしてください。

◆運動するほど老化が進む!?　「1日1万歩」ウォーキングはキケン
「歩数自慢」に意味はない
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/51423

◆有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/

◆走れば走るほど痩せにくくなる！！ 〜「ランニングでダイエット」の罠
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

有酸素運動は、週３～５日で30分弱程度が良いでしょう。
で、慣れるに従い、その時間の中で速度を上げ走ったりダッシュしたりしていく事。
決して、ダラダラと時間は増やさないこと。
これが代謝を上げる秘訣です。

体脂肪率を下げたり代謝を上げたりするのは、運動内容を激しくした場合です。
逆に、軽い運動を長時間行うのは、どんどん筋肉量を低下させたり代謝を下げたりしていきます。

スポーツ選手が身体が引き締まっているのは、たくさん運動しているからではありません。激しい運動をしているからです。
軽い運動で体が引き締まるなら、たくさん歩いているおじさんやおばさんもみんなアスリートみたいな体型になるはずですが、そうではありませんよね。たくさん運動しても、軽い内容なら体脂肪率は下がらないし、体は引き締まらないのです。強度の高い運動をしていれば、週２～４回30分程度のジム通いだけでも、はるかに引き締まります。

運つよし · Answer

何歳の方か歳が書いていないので、分かりませんが。効果のある運動ということでの一般論を紹介します。

(220－年齢)×0.75=〇〇　ここで求められた数字は、1分間の脈拍数を示します。

年齢が、30歳なら・・・(220-30)×0.75=142.5回/分

1分間の脈拍数が、143回以上になるような運動を45分以上しないと効果が無いと言われています。
上の表からすると平均すると100回/分程度ですね。これでは効果が無くて当然ですね。

1日に2万歩、歩くと書いてありますが、散策程度の速さでは全く効果はありません。時速5km以上の速さで歩かないと効果は無いと言われています。

パイレーツ · Answer

現在の食事制限と運動でなれるのが、今の体重・体格です。
今の生活はその体重に対して、ダイエットしていない普通の状態だと考えてください。もともと、歩いたり適度に糖質を控えたり軽い筋トレをしたりするのは普通のことで、大抵の人はやっています。それでずっと際限なく痩せて行ったらおかしいでしょう。
もっと低い体重を目指すのであれば、もっと低い体重になるように食事を減らす必要があります。

それと体脂肪率についてですが、
体重は軽い運動や食事制限で落ちますが、体脂肪率は筋トレなどの激しい運動でしか落ちません。
筋トレはやっているということですが、筋トレの効果は強度によって効果が変わります。重い負荷で行えば効きますが、軽い負荷だと効きません。
仮に最初は効いていても、その筋トレで出せる成果をクリアしたらそれ以降は変化しません。効くのはせいぜい１～２ヶ月です。
筋トレの負荷は、常に変えていくから変化し続けます。始めた時と同じ軽い内容を2年もやっていたら効きません。

ダイエットで一番大事なのは継続することだと、みんなバカの一つ覚えのように言いますが、ウソですからね。
同じことをずっと続けていたら、痩せなくなります。基本です。

sankaku_neko · Answer

「糖質制限をして(調味料程度)」ってどういうことですか？　文字通り、糖質の少ない調味料を使っているというだけなら、そんなものは糖質制限と言いません。主食を２～３割減らしましょう。

masha5310 · Answer

1さんの通り、身長と体重がわからないとなんとも言えない気がします。
余力があるのに体重が安定しているなら、これ以上を望むならもっと運動が必要ということになるし
身長的にそれ以上は無理だとなるなら、肉体的な限界と言うことになる。
体重は減らないにしても、体系的にはどうなんでしょう、良い変化はないんですか？

bari_saku · Answer

現在の身長体重は？

痩せない、筋肉をつけたい、体脂肪減らしたい

補足を拝見したので追記です。

何歳の方か歳が書いていないので、分かりませんが。

現在の食事制限と運動でなれるのが、今の体重・体格です。

「糖質制限をして(調味料程度)」ってどういうことですか？ 文字通り、糖質の少ない調味料を使っているというだけなら、そんなものは糖質制限と言いません。

1さんの通り、身長と体重がわからないとなんとも言えない気がします。

現在の身長体重は？

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