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筋トレの減量期の食事について質問です。

今まで筋肉量を増やす目的で増量してきましたが、お腹わまりの皮下脂肪、特に内臓脂肪が服を着てても分かるくらい酷くなり今日から筋トレ後に有酸素運動も始めました。

私は今まで増量しかやっていないため、筋肉を作るにはタンパク質以外にも炭水化物を取らないとカタボリックになると認識していて、トレーニング前と後には炭水化物を取るようにしていました。

なので減量中に炭水化物を抜く事に恐怖を感じています。

減量期にも炭水化物は取るべきなのか分かりません。

減量期に炭水化物を取るべきタイミングを教えてください。

因みにお腹が割れるまで減量するつもりはありません。
2ヶ月くらいでへそ周りが4,5cm少なくなるのを目標にしてます。

A 回答 (2件)

炭水化物を中途半端に減らすとカタボリックになりますが、炭水化物を徹底的に制限すると逆に筋肉の分解は抑えられます。



山本義徳インタビュー #2 ダイエット法とサプリ編
http://physiqueonline.jp/fitness/page2128.html

炭水化物を減らし過ぎると筋肉が減るなんて言う人が多いのですが、現実には逆で、しっかり減らしたほうが、糖新生は起こりにくくなるそうです。糖質ではなく脂肪=ケトン体を使うように切り替わるからです。同じ理由で、カーボを制限すると筋持久力もあがります。グリコーゲンに頼っている場合はすぐ枯渇してエネルギー不足になりますが、糖質を摂らなくなるとグリコーゲンではなくケトン体を利用し始めます。ケトン体は無尽蔵の体脂肪からどんどん作られるので尽きませんから。そういう理由で、アスリートでも厳しい糖質制限する人が多いです。

余談ですが、体感的な空腹感も中途半端に糖質制限するより、3食しっかり制限したほうが圧倒的に楽です。「少し減らす」というのがもっとも負担が高いです。


ところで、ウェイトトレーニングしていたら内臓脂肪はほとんど付かないと思いますから、太いとしたら皮下脂肪では無いでしょうか?
仮に内臓脂肪だとした場合、へそ回り4~5cmぐらい、どんなダイエットをしても2週間程度あれば落ちますよ。筋肉量も特に落ちないだろうし。
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減量期も、しっかり摂ったほうが良いと思います。

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Aベストアンサー

初心者の方の言う「ある程度引き締まった身体」と言うのは、実は結構なマッチョだったりします。
「筋肥大を目的にはしているわけではないが、例えばクリスチャン・ロナウドみたいな・・・」とか平気で言ったりします。
が、実はあの程度の身体、結構な高負荷トレーニングをした結果だったりします。

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Aベストアンサー

体脂肪率15%ぐらいないと筋肉がつかないという事は無いです。ジムのトレーナーがそんなことを言うとは思えませんので、勘違いか聞き間違いじゃないでしょうか?

例えば、筋肉というのは太りながらしか付けられません。いくら鍛えても痩せながら筋肉を付けるのは不可能です。ただし体脂肪率が高い場合は、体重を増やさなくても筋肉を付けられる場合があります。体脂肪率が高くないと付かないってのは、その事を言っているんじゃないでしょうか。

それと、有酸素運動は筋肉の発達を阻害しますので、毎日8kmも走っているとしたらなかなか筋肉は付かないと思います。ランニングをやめて、あるいは20分程度に減らして、食事を少し増やして体重を増やしつつ筋トレしましょう。

筋トレの負荷は足りていますか?
十分にカロリーを摂っていて、筋トレの内容が適切で、余計な有酸素運動をしなければ、効率よく筋肥大すると思います。

Q腰に負担のかからない筋トレが知りたいです。 夏に行われる屋外ライブに備えて体力をつけたい&足(特にふ

腰に負担のかからない筋トレが知りたいです。

夏に行われる屋外ライブに備えて体力をつけたい&足(特にふくらはぎ)を細くしたいと思い、筋トレをしようと思っています。

しかし1ヶ月ほど前にギックリ腰をしてしまったこともあり、あまり腰に負担をかけたくありません。

そこで、腰にあまり負担をかけずにできる筋トレを探しています。
知っている方がいましたら教えていただけると幸いです。

ついでに普段からできる熱中症対策も教えていただきたいです!熱くなる前にやっておいた方がいいことやライブまでに用意しておいた方がいいものなど…

Aベストアンサー

ギックリ腰は、昔自分もよくやりましたね。
でも今は無くなりました。

ギックリ腰、撲滅には全身の柔軟性を確保すればいいですよ。
柔軟性と言っても【タコのような柔軟性】です。
そのやり方をしたら一回もギックリ腰はないですね。

例えば、チョッと想像してみて下さいな。
立っている状態で少し股を開いて(くねぇ・くねぇ・くねぇ...)と、あらゆる動きをします。
上半身が股から出てくるような、色いろなイメージです。
とにかく(くねぇ・くねぇ・くねぇ...)とストレッチとは似ている所がありそうでないです。
その動きは全ての体操に応用できます。

足を延ばす前屈のストレッチでも、伸ばして痛みがある時は膝を痛くなくなるまで曲げて、
そこで奥深く限界まで前に前屈するというような具合です。
なかなか気持ちいいですよ。これがタコのような柔軟性の基本ですね。
一度、腰の痛みが取れたらやってみて下さいな。
コツをつかめばギックリ腰を撲滅するステップにつながりますよ。

質問文に(夏に行われる屋外ライブに備えて体力をつけたい&足(特にふくらはぎ)を細くしたいと思い)とあります。
                            ↓
体力をつけたい事を満たすのは、筋トレと走る運動ですけど、足(特にふくろはぎ)を細くしたいとありますから、
筋トレをしながら食事制限をする事をおススメしたいですね。
食事制限と言っても、屋外ライブで大変そうですので、腹7か8分で3食を食べながら、筋トレをしていれば締った細い足と、筋肉質の体力が生まれると思いますね。
言うなれば、試合前のプロボクサーみたいな身体づきですね。

筋トレは市や区で管理している筋トレジムが、わこちさんの住んでいる地にもあると思います。
(不明でしたら電話帳か、104で調べてみて下さい。)
それは午前中だけで400円とか、午後だけで500円とか、1時間100円とか...今は正確には分かりませんが、お金を払えば入れて自由にできる筋トレジムですね。

他は普通にある筋トレメニューですが、いちよ書いて置きますね。
【筋トレ】自体重でのトレーニングです。

ふくろはぎでしたら、このカカトの上げ下ろしが効果的ですね。
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を7割入れて、他の指に3割力を入れてカカトを上下します。(慣れて来たら片足づつやりますと効果的です)
 (このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ)
他は・・・
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます(ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい)
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい(この形で数秒~数分です)
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒~数分です)
この日は疲れていて、やる気は少しあるが、でも...の時は、 今日はこれと!これと!にしようという自由な具合にやってくださいな。
それに毎日はやらなく、スポーツは全てですけど疲れた日は休養日にした方がいいですよ。
その休養日に、身体の中で筋肉がつくられるんですよねぇ。
回数と時間は、自由に決めて下さい。
慣れて来たら回数や時間を増やすのも筋肉にいい刺激になります。

あと屋外ライブですから、この筋トレをおススメしたいですね。
回数は関係なしに自分の限界まで筋トレするトレーニングです。
例えば腕立て伏せなら、ゆっくりスローで腕立て伏せをやります。
「もぅダメだ(>_<)」となりましたら、「ラスト1回だ(-_-メ)」と心を鬼にしてラスト1回をゆっくりやります。
これが筋肉が付く要因ですね。1度試しにやってみて下さい。
これは強い精神力を養えますから、屋外ライブにはいいと思います。
でも無理は禁物です。無理しますと怪我の恐れがありますからね。

※運動する前は、ウォーミングアップ(運動前の準備体操とストレッチ)とクールダウン(運動後のストレッチ体操)も、やった方が腰の事を考えると十分やった方がいいですね。
筋トレをしますと身体がやった分だけ硬くなりますので、ストレッチ関係は十分やった方が腰には、がく然と違いがありますね。
ストレッチ体操の本が、本屋にも図書館にもありますので、その本を参考にすると腰の怪我にはいいですよ。
(ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい)

質問文の【ついでに普段からできる熱中症対策も教えていただきたいです!熱くなる前にやっておいた方がいいことやライブまでに用意しておいた方がいいものなど…】です。
          ↓
的確な熱中症対策がありますよ。
これは自分もやっている事というかぁ~
知らず知らずにやっていた事ですね。

それは筋トレです。
もぅ長年筋トレはやってます。
仕事で植木の剪定もやります。
7月8月の最高の暑い去年も、一人で直射日光に当たりながらやっていても
「今日もパンツまで、汗ビッショだよ!でも気持ちいいなぁ~(^○^)」っていう毎日でしたね。
熱中症の【ね】の字もないです。

それはなぜかといいますと、昔に聞いたんですが、筋トレをやっていたからです。
それは筋肉は、水分をかなり含む物質みたいですよ。
熱中症は、とにかく水を飲むように言われています。
ですから筋肉が普通の人よりある人は、水を飲まなくても飲んでいる状態を保つという事ですね。
つまりそこで筋トレがつながるという訳です。
ですから総合して全て筋トレが、問題を解決してくれるというような気がしますね(^。^)y-.。o○

ギックリ腰は、昔自分もよくやりましたね。
でも今は無くなりました。

ギックリ腰、撲滅には全身の柔軟性を確保すればいいですよ。
柔軟性と言っても【タコのような柔軟性】です。
そのやり方をしたら一回もギックリ腰はないですね。

例えば、チョッと想像してみて下さいな。
立っている状態で少し股を開いて(くねぇ・くねぇ・くねぇ...)と、あらゆる動きをします。
上半身が股から出てくるような、色いろなイメージです。
とにかく(くねぇ・くねぇ・くねぇ...)とストレッチとは似ている所がありそうでない...続きを読む

Q朝、 30分くらいウォーキングと 筋トレ どちらが痩せますか??体が引き締まりますか?!

朝、
30分くらいウォーキングと
筋トレ

どちらが痩せますか??体が引き締まりますか?!

Aベストアンサー

筋トレとウォーキングでは効果が違いますからね
ただ、どちらか一方というならば筋トレをお勧めします、筋肉が増える=大きなエンジンを車に積むのと一緒で、パワーが上がる分燃費の悪い体になります。
燃費が悪くなればそれだけ痩せやすい体質になるし、太りづらくなる、腰痛や肩こりの解消などにも繋がるし、まずはそこから初めてはどうかと思います。
まぁといっても有酸素運動&栄養の摂取も考えないといけないと思いますけどね、三種の神器じゃないけど、やはり3つしっかりコントロールするのが鉄板ですし

NO1のかたも書いているけど、体重には惑わされないことです
綺麗で健康な体がほしいのか、体重は下がっったけどなぜか脂肪体型のままの体がいいのか、そこを間違えないことでしょう
ダイエットは生活習慣の見直しです、痩せるためだけに一時的にがっつりやるような手法はリバウンドとデブのもと、ずっと継続できる形で自分にあった物を探すといいでしょうね

Qランニングについて 先日、彼がランニングをしているので、興味本位で『私もやりたい!』と言い、一緒に走

ランニングについて

先日、彼がランニングをしているので、興味本位で『私もやりたい!』と言い、一緒に走ってくれることになりました。

仕事はデスクワークで運動は皆無だったのですが、何とかなるか~くらいで一緒に走ったら2キロを12分半で走っただけで、息が切れて死にそうでした…

彼に『これじゃアップにもならない』と言われ自分だけまた走りに行きました…

何もやってないので当たり前の結果なのですが、言われたのが悔しいのでこっそり頑張って走れるようになって彼を驚かせたいです

全くの初心者はどういうメニューから始めて、どのくらいの頻度でトレーニングしたらいいですか??

Aベストアンサー

ランニングというのは、スピードとパワーと持久性が必要化される運動です。
持久性の筋肉を遅筋線維(赤色)といいます。
スピードとパワーの筋肉を速筋線維(白色)といいます。
その2つの筋線維を各々もっているみどり筋(白と赤を混ぜた緑色)の筋線維があります。
チョッとだけ聞きなれない言葉を出してしまって...
頭が ”こんがらがっちゃって” いるかも知れませんが、嫌な顔にならずに読んでもらいたいです(._.)

つまり!
そのみどり筋を鍛えた筋肉のラニングで、ちふしまさんのカッコいい姿を、彼氏に見せて「ギャフン...(◎_◎;)」といわせてやって下さい。
そして彼氏の驚く顔を心の写真で写して、部屋に飾っといて下さい。

遅筋線維というのは、持久力を養う筋肉群です。つまり有酸素運動です。
速筋線維というのは、瞬発力を養う筋肉群です。つまり筋トレですね。

初めに【有酸素運動類】です。
その種類は...
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車
●なわとび
●エアロビクス
●水泳
●ヨガ(ヨガとピラティスは、図書館とか本屋に専用の参考書があります)
●ピラティス
●フラフープ
●ステッパー (道具が必要です)
●エアロバイク(道具が必要です)
●踏み台昇降 (道具が必要です)
●トランポリン(道具が必要です)・・・等々です。
これが有酸素運動です。持久力が付きますね。

次は【筋トレ】です。
その種類は...
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます(ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい)
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい(この形で数秒~数分です)
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒~数分です)
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を7割入れて、他の指に3割力を入れてカカトを上下します。(慣れて来たら片足づつやりますと効果的です)
 (このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ)
これが筋トレです。パワーとスピードが付きます。

この2つを組み合わせてのトレーニングメニューになります。
例えば
①ウォーミングアップです(今からトレーニングをするよ!と身体と心を一致させる準備体操です)
 いろいろありますので教えたい気持ちは、山々なのですが...ここがネットの限界です。
 よく本屋とか図書館に、ウォーミングアップ~クールダウンの体操の専門書がありますので、暇ができたら一度行ってみると思わぬ発見がありますよ(^_-)-☆
   ↓
②軽くゆっくりジョギングです(1キロ~2キロ)
   ↓
③筋トレです。
   ↓
④クールダウン(トレーニング終了のストレッチ体操です(トレーニング中に溜まった乳酸という疲労物質の悪玉親分を洗い流します)
(ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。怪我の要因です。徐々に柔らかくしていって下さい)
これが一通りの流れですね。

②のジョギングの所を他の有酸素運動でもいいですよ。そこは臨機応変にやってください。
③の筋トレは、これも臨機応変に、 全てのメニューを頑張ってもいいのですが、調子が乗らない場合もありますから、
その時は今日はこれと!これと!にしようという自由な発想でやって下さい。
とにかく継続が力なりといいますから、広い目でみてトレーニングしていって下さい。

トレーニングの頻度は、ん~!ん~!そうですね。
毎日しますと、疲れが溜まりに溜まってしまい怪我の要因ですし、
活性酸素も溜まりに溜まり、ちふしまさんの綺麗で美人顔が高速老化の破目になってしまいますし、
ある怖い病気の発症の可能性も出てきます。

早くて2日に1度の頻度ですね。3日に1度でもいいと思います。
その時の疲れ方で決めて下さい。
ただ1週間に1度ですと効果が下がります。
2週間に1度ですと効果がないですね(._.)
実際は頑張った後の休養日に、筋肉がつくられるんですよねぇ。

回数と時間は、自由に決めるといいですよ。
その日の身体や気持ちの状態で、回数と時間を決めるのもいいですしね。
とにかく臨機応変に続けていって下さいな
彼氏に、女性の強い面を見せつけるいいまたとないチャンスです。
応援します(^。^)y-.。o○

ランニングというのは、スピードとパワーと持久性が必要化される運動です。
持久性の筋肉を遅筋線維(赤色)といいます。
スピードとパワーの筋肉を速筋線維(白色)といいます。
その2つの筋線維を各々もっているみどり筋(白と赤を混ぜた緑色)の筋線維があります。
チョッとだけ聞きなれない言葉を出してしまって...
頭が ”こんがらがっちゃって” いるかも知れませんが、嫌な顔にならずに読んでもらいたいです(._.)

つまり!
そのみどり筋を鍛えた筋肉のラニングで、ちふしまさんのカッコいい姿を、彼氏に見...続きを読む

Q運動してるのに痩せません、どうしたらいいですか?

1月から毎日ウォーキングするようにし1日あたり6000歩歩いてます。なのに逆に太ってきました。どうしたらいいですか?

Aベストアンサー

運動することも大事ですが食生活がダイエットの基本です。
3食、腹7、8分目を基本に夜は寝るだけですから特に少な目に、間食は太りますから腹が減れば飲みものを。
便秘は太りますね。
頑張って

Q朝の筋トレは 代謝を良くして夜の筋トレは 睡眠中に成長ホルモンが分泌しやすく なり筋肉を生成しやすく

朝の筋トレは
代謝を良くして夜の筋トレは
睡眠中に成長ホルモンが分泌しやすく
なり筋肉を生成しやすくなると
いうのを見ました。
上記の朝.夜のメリットの部分を
見ると朝と夜、どちらも筋トレを
しなければ意味がないという事ですか?
例えば、朝だけやるとか
夜だけやるとかだったら運動の
意味がないという事になるんですか?
もしも仮にそうだとしたら
朝と夜の両方やらなきゃ
意味がないんですか?

Aベストアンサー

その記事デタラメですよ。
意味がおかしいですし。これからは「記事をみました」とかではなく、どこに書いてあったとか、誰が書いていたのかも確認するようにしたほうが良いと思います。

筋トレで脂肪の代謝が良くなる1番の理由は成長ホルモンが出るからです。

その記事だと、まるで朝の筋トレは成長ホルモンが出ないみたいですよね。
じゃあなぜ朝の筋トレで代謝が上がるんでしょうね。それに成長ホルモンの分泌は睡眠中に多いというだけで、起きている間も分泌されます。

筋トレをしたら、筋トレ直後から数時間~翌日まで脂肪の分解が進み、代謝の高い状態が続きます。もちろん内容にもよります。軽い筋トレじゃそういう効果はありませんが。

ともかく、筋トレの効果は運動を終えて長い時間続くので、朝晩やる必要は無いし、毎日やる必要もないのです。

というか、前回の質問で、筋トレはとても体力を消耗するため、そんなに頻繁にはできないと説明したはずです。1日に2回どころか2日に1回でも疲れます。逆に、たくさん頻繁にできるような軽い内容では、あまり効果がありません。

Q自分はトレーニング歴4年くらいで、身長175で体重82で体脂肪率が10パーセントほどです。トレーニン

自分はトレーニング歴4年くらいで、身長175で体重82で体脂肪率が10パーセントほどです。トレーニングを始めたころは体重44㎏くらいだったので体重は4年で倍近くになりました。全身鍛えてますが、例えばベンチプレスなんかは始めたころは、60㎏がやっとこさあがるくらいですが、今は135があがります。

ですが、辺りの人を見渡すと、20台の男性だと、自分よりはるかにデカイ立派な身体をしています。20台の平均体重は70㎏くらいなはずなので、体重82の自分は太く見えるはずなのに、すごく貧相に痩せてみえます。
トレーニングしてるどころか、ガリガリの貧弱にみえます。

なので、見た目で判断するので、推測ですが、今の20台の人達の平均体重は恐らくですが、体重100㎏超えています。そして絞れてみえるので、体脂肪率は、6%前後だと思います。おそらくベンチだったら230くらいなら余裕で6発くらいは挙げると思われます。脚も太く、太もも周りは80センチくらいありそうです。(自分は61センチしかないです)しかし、これは平均値なので、本気で鍛えている人はもっと強いと思われます。

平均体重70㎏なんて嘘だと思います。

なぜ日本人は、急激にここまで優れた体格になったのか、謎です。栄養が十分にとれているからでしょうか??

自分も平均的な体格になりたいのですが、後、100年鍛えてもなれる気がしません。ステロイドを使うしかないでしょうか??

ジムでこの話をすると、昔よりは良い身体になった、とトレーナーさんに、慰められるのですが、自分が目指してるのは平均的な体格なので、道のりが長すぎます。
できればステロイドとか使いたくないですが、使わなければなれないでしょうか?

自分はトレーニング歴4年くらいで、身長175で体重82で体脂肪率が10パーセントほどです。トレーニングを始めたころは体重44㎏くらいだったので体重は4年で倍近くになりました。全身鍛えてますが、例えばベンチプレスなんかは始めたころは、60㎏がやっとこさあがるくらいですが、今は135があがります。

ですが、辺りの人を見渡すと、20台の男性だと、自分よりはるかにデカイ立派な身体をしています。20台の平均体重は70㎏くらいなはずなので、体重82の自分は太く見えるはずなのに、すごく貧相に痩せてみえます。
ト...続きを読む

Aベストアンサー

再回答です。

>自分が82㎏なので、自分より遥かに大きいので、100㎏はありそうと思ったのですが、やはり、考えすぎですかね。

恐らく考えすぎか、見た目の判断間違い。
体重が100Kgを超える人はそれほど珍しくはないでしょうが、ただ、その中で脂肪を絞り切れている人は日本全国探してもそれほどいないと思いますよ。

>おそらくベンチだったら230くらいなら余裕で6発くらいは挙げると思われます

これ、本当にご自分の目で確認されました?
そのレベルの人がそこら辺のジムにゴロゴロいて「平均的」なんて事は実際にはあり得ない話だと個人的には思いますが、逆になぜそう思うのか、理由が聞きたいところです


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