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糖質制限ダイエットをしたいと思うのですが、目安として1日の糖質摂取量はどのくらいにしておけばよいでしょうか?

A 回答 (3件)

医師によって糖質制限の程度は様々で、統一された見解ありません。


糖質制限の第一人者の一人である江部康二医師の場合だと、以下のように名前を付けていますね。

スーパー糖質制限 1日30〜60g
スタンダード糖質制限 1日70〜100g
プチ糖質制限 1日110〜140g

プチ糖質制限ぐらいになると、糖質制限と言うよりロカボ(低糖質ダイエット)ですね。
ちなみに、徐々に減らしたほうが負担が少ないという話が多いですが、ほとんどの医師は、糖質制限は中途半端なほどキツいと言います。僕もそう思います。江部氏も、まずスーパー糖質制限で目標体重まで落ちたら、スタンダート糖質制限やプチ糖質制限で継続していくのが良いと言っています。

糖質制限で痩せたり健康になったりする理由は2つです。

1.糖質依存を抜けるため

糖質には依存性があるため、無限に欲しくなり、必要なエネルギー以上に食べ過ぎる傾向があります。糖質制限は禁煙や、麻薬中毒から抜ける治療に近いもので、糖質依存から抜けるのが第一歩。
中途半端に摂取し続ける限り、依存からは抜けません。例えばタバコは少しずつでも吸っている限りニコチン依存は抜けられません。1日1本でも吸っていたら中途半端に苦しみ続けることになります。本数を減らすストレスで病気になる場合さえあります。しかし完全に辞めると、はじめは辛くても数日~数週間で煙草が要らない体になり、吸わなくてもラクになっていきます。糖質制限は、禁煙や、麻薬中毒から抜ける治療に近いもので、ガッツリ断ったほうが楽です。

こちらの精神科医も同様の見解です

https://bit.ly/2JwOquE
「このように糖質には強い依存性があるので、その依存体質から抜け出すことが最初の一歩。そのためにもまずは3日間、徹底的に糖質カットに取り組むのが断糖を続ける秘訣です」


2.ケトジェニック状態にするため
糖質が完全に枯渇すると、脳や体は糖質を使わなくなり、糖質の代わりに脂肪から合成したケトン体という物質を使う状態に切り替わります。つまり糖質が要らない状態となり、無尽蔵な脂肪を利用するので、エネルギー不足も起こりにくくなります。そして、脂肪がどんどん減っていきます。しかし、中途半端に糖質を摂っていると、なかなかケトジェニックにならないので、糖質に飢えた状態が長引くことになります。そのため、頭が働かなくなったり、空腹感が続いたり、糖不足を補うために筋肉を分解してアミノ酸から糖を作り出すため、筋肉量が低下したりといったことが起こる可能性があります。必ずしも緩やかなほうが身体に優しいわけではありません。

ただ、あまりに糖質が足りない状態が続きすぎても、低T3で一時的に代謝が低下する場合があるため、長期間続けないほうが良いと言われています。しばらく厳しい糖質制限をしたら徐々に緩めたほうがいいのかもしれません。つまり、はじめは厳格に糖質制限を始め、目標体重になったり1ヶ月ぐらいやったら緩やかに糖質制限にして継続するというのがベターです。


参考:
http://physiqueonline.jp/fitness/page2128.html

だから、糖質を中途半端に制限するダイエットだと筋肉が分解されやすくなります。それよりは一気に糖質を減らして脂肪からケトン体を作る方がいい。ケトン体をエネルギーにしておけば糖新生が起こらず、筋肉の分解も発生しにくい。1日の糖質の摂取量を50グラム以下に抑えるような厳しいケトジェニックのほうが、筋肉を落とさないで有効にダイエットできると思います。
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すみません、追記ですが、糖質制限の意義について2つ挙げましたが、


一番大事な「インスリンの分泌を抑える」というのが抜けてました。
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目安は自分の体重(kg)に対して2g(体重が50kgなら100g)が理想ですが、普通の人がいきなり減らしすぎると体調不良になる可能性が有りますので注意が必要です。



実際に100gだけとなるとご飯やパン、麺類などは一切食べられなくなります。

そこまでのスーパー糖質制限でなければ、150gくらいが安全だと思います。

普段から糖分や炭水化物を多め摂っている人は、少しずつ減らしていった方が安全です。

取り敢えずスイーツ系やお菓子、ジュース類とパン、麺類は我慢して、ご飯は1日に1回までにして、その不足するエネルギー量をお肉、魚介類、卵、チーズ 、大豆製品、葉物野菜、海藻類、キノコ類、ナッツ類などでガッツリと食べて下さい。
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