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筋トレでサイドレイズなどで三角筋を鍛えたいのですが、
筋肉痛なるのはいつも首と三角筋の間辺りがなっています
やり方があっていないのでしょうか?

A 回答 (3件)

それが初心者の方の典型的な失敗例で、原因は三角筋と同時に僧帽筋が稼働してしまっているのです。



一般的に「レイズ系種目では肩は上げない」とよく言われますが、まさしくその通りで、この辺りの理屈は既出回答のパイレーツさんがアップしている動画の前半部分がわかりやすいと思います

どうしても「重いウェイトを扱いたい」「重いウェイトの方が効果がありそう」と考えてしまう気持ちはトレーニーとしてわからなくはないですが、特にレイズ系のトレーニングに関しては軽めの負荷で追い込む事をお勧めします。
特にフォームが固まっていない内は、15レップとか比較的高回数で追い込むべき。

重いウェイトを扱おうとすると、どうしても必要以上にチートしたり、あるいはウェイトを持ち上げる事ばかりに神経を集中してしまい、フォームが崩れます。

また、ウェイトを上げ過ぎると(=肩関節の可動域以上に上げてしまうと)どうしても僧帽筋が稼働してしまうのでここも要注意。
ご自分の肩関節の可動域の限界位置をよく理解する必要があります。


以下、私が初心者の頃に行った方法。
・スタンディングではなく、ベンチ台に座るか、もしくは床に膝をついた状態で行う(=膝でのチートを押さえられる)
・軽めの負荷
・ウェイトを上に上げ過ぎない(=肩関節の可動域以内で動きを収める)
・三角筋が収縮する位置で一旦停止。収縮を感じたままゆっくり下ろす。
・そしてウェイトを完全に下ろしきらない(負荷を抜かない)。この状態から三角筋の収縮のみで再度ウェイトを上げる。

この繰り返しです。

サイド、フロント、リアの中では、最初にサイドレイズから始める人が多いですが、本当はフロントレイズが「肩を上げない感覚」が分かりやすいと思います。
まずは、フロントレイズ、しかもワンハンドで鏡を見ながら「肩を上げない感覚」を身につけましょう。
このフォームが身に付けば、腕の角度を徐々に外側に開いて行けば、サイドレイズのフォームになります。
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意識して動かしてるところが違うために、僧帽筋に効いて三角筋にあまり効いていない。



コアラ小嵐が肩トレのわかりやすい動画あげてます。
特に1本目の動画のほうは質問者さんのヒントになるはずです。

【丸い肩】ある日の肩トレ全部見せます【三角筋】



サイドレイズで気をつける10のこと
https://www.youtube.com/watch?v=FGpM4ubv0u8
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最初に準備体操をして(30分のランニングマシーンでいいから)今の半分の負荷や時間で初めてください


それを何度も続ければ筋力アップしますので筋肉痛にはならなくなります

ジムとかでやってるのなら、そこのトレーナーに聞くのが一番ですよ
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