親子におすすめの新型プラネタリウムとは?

やはり睡眠不足は情緒にも影響するようですが、睡眠時間よりも睡眠の質が重要とのことで、睡眠の質を上げるためのコツはありますか?

A 回答 (6件)

睡眠の質を高めるには、体内時計を整えるのがいいです。

その方法は下記のとおりです。

(0)体内時計は直るまで日数がかかると覚悟する。
(1)朝日を浴びる。
(2)朝、手足や顔に刺激を与える。
(3)朝食でタンパク質を摂る。
(4)晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
(5)テレビやスマホは就寝の1~2時間前から見ない。
(6)照明を弱める。
(7)散歩する。
(8)就寝前に風呂に入る。
(9)クラシック音楽を流す(+耳栓)。
(補)就寝前の2時間は特に寝付けない。

●詳細
(0)体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに1週間で済む人もいれば、1ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。働いている人は、できれば長期の休暇を取って改善に専念しましょう。
(1)睡眠を司る体内分泌物としてメラトニンがあります。メラトニンは光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、光は就寝時刻のきっちり15時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる(見る)と、就寝時にメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
(2)良い睡眠をとるには良い覚醒が必要です。良い覚醒を得るには手足や顔に刺激を与えるといいです。例えば、手足を冷やす、顔を洗う、裸足で過ごす。朝に散歩するのは特にいいです。全身に刺激を与えますし朝日を浴びることにもなるからです。
(3)タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。また、しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。さらに、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
(4)内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に2~3時間かかります。ですので、就寝の3時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。ただし、晩御飯を抜くのはやめましょう。空腹だと心身が覚醒状態になるので、余計に眠れなくなります。
(5)視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、スマホ等を見るのを就寝の3時間前までにやめましょう。1週間くらい全く見ないようにしてもいいくらいです。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオや落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。また、本を読むのもいいです。睡眠の本には「就寝前に本を読むと脳が興奮する」と言っているものがありますが、意外と心が落ち着きます。内容に集中することによって雑念を忘れるからでしょう。
(6)スマホ等をやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」(青白い)より「昼白色」(少し赤みがある)にするといいです。
(7)長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。散歩は、日中に行なってもいいですし、何度行なってもいいですが、少なくとも就寝の少し前にも行ないましょう。
(8)暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
(9)就寝中、小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう(例えばベスト・チェロ100、ベスト室内楽100)。日中に流すのもお勧めです。また、音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。耳栓だけするのは、人によっては有効です。
(補)体内時計上の就寝時刻より前の2時間は、特に寝付きが悪いです。睡眠禁止ゾーンやフォビドゥン・ゾーンと呼ばれます。なので、この時間帯に寝付けないからといって、焦らなくていいです。そういうものだからです。とは言え、いつまでも昼のような生活をしていると体内時計が乱れます。寝るための準備時間だと思って、脳をクールダウンさせましょう。また、睡眠禁止ゾーンがあるので、就寝時刻は早めるより遅らせるほうが簡単です。ついつい夜更かししてしまうのは、それが要因でしょう。なので、昼夜逆転してしまっている人は、就寝時刻をもっと遅らせることで体内時計を整えるのもいいです。
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私も同様の質問を主治医に行ったことがありますが、



睡眠前の30分以内にテレビやスマホを見たりはしない。部屋の明るさを少し落とす(日本の明るさは世界トップレベルだそうです)。軽いストレッチを行う。真っ暗の部屋で寝ない(小さなあかりがあったほうがよく眠れます)。

これらのことを行ったとしても、睡眠の質がよくならないようであれば、睡眠外来などを受診するのも解決方法の一つになるでしょう。
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この回答へのお礼

日本の明るさって世界トップレベルなんですね!明るいんですね。はい、ありがとうございます。夜なかなか寝付けれないないので、ついついスマホを見てしまいます。改善してみます。

お礼日時:2019/07/13 09:36

私は、寝る前にストレッチや深呼吸をしています。


あとは、顔をタオルでマッサージしている。
何か、とても気分がいい。
そして、眠れなくても、無理に寝ようとしない。
眠れなくてもいいやと考えることで、
逆に眠れる。
自分を不安にさせないことが大事。
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この回答へのお礼

たしかに呼吸を整えることで自律神経が整うようなことも聞いたことがあります。
顔をタオルでマッサージするのは気持ち良さそうですね。
ありがとうございます!

お礼日時:2019/07/10 19:15

寝る三時間前に入浴


二時間前から食事はしない
水分はしっかり取る
真っ暗か足元に常夜灯位にする
微量でも紫外線が出る物はさける。
(゜∇^d)!!
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この回答へのお礼

水分はしっかりとるのですね、あまり寝る前にはとらないので参考にしてみます。ありがとうございました!

お礼日時:2019/07/05 20:22

昼間、十分に疲れておく

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この回答へのお礼

ありがとうございます、昼間寝てしまうので、頑張って起きてみます。

お礼日時:2019/07/05 20:18

寝る前にスマホやテレビを見ない

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この回答へのお礼

癖になって寝る前にスマホをみてしまいます。ありがとうございます、気をつけてみます。

お礼日時:2019/07/05 20:16

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